Jesť správne občerstvenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Občerstvenie dodáva palivo a zvyšuje energetickú úroveň, ako aj malé radosti po celý deň! Chytrým nakupovaním, rozumným rozhodovaním a vedomím si prísad môžete ľahko začleniť zdravé občerstvenie do svojho života.
Kroky
Časť 1 z 3: Robenie výživových rozhodnutí
Krok 1. Vyberte si občerstvenie na báze zeleniny
Zelenina je nízkokalorické, nízkotučné a prirodzene sýte občerstvenie. Majú vysoký obsah vlákniny a draslíka a môžu pomôcť znížiť riziko rôznych stavov. Vyskúšajte mini mrkvu, hrášok, marinované tyčinky jicama, čerstvý hráškový hummus alebo hranolky z cukety s parmezánovou kôrkou.
Krok 2. Vyberte si občerstvenie na báze ovocia
Ovocie ponúka výživnú možnosť, ako obmedziť chuť na sladké. Sú zabalené v samostatnom balení, dajú sa vziať so sebou na cesty a sú skvelé pre zaneprázdnených ľudí. Skúste jablká, banány, hrozienka, ovocnú kožu (bez pridania cukru) alebo hroznové paradajky.
Krok 3. Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín
Bielkoviny sú základnou súčasťou zdravej výživy. Funguje to tak, že buduje tkanivo, svaly a kosti a spomaľuje trávenie, vďaka čomu vás dlhšie zasýti. Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria ryby a kura, fazuľa a strukoviny, orechy, kel a celozrnné produkty. Vyskúšajte grécky jogurt s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku s granolou a ovocím, vajíčka uvarené natvrdo, balíčky arašidového masla Justin’s, tvarohové tyčinky, edamame alebo celozrnné proteínové tyčinky.
Krok 4. Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny
Medzi mnohými zdravotnými výhodami sú občerstvenie na báze vlákniny v malých množstvách veľmi výživné. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí ovos, citrusové plody, fazuľa, jačmeň, celozrnná múka, zemiaky a otruby. Vyskúšajte korenené cícerové orechy, tekvicové semienka (ešte v šupke), mandľovo-medovú tyčinku alebo brusnicovo-mini bochník s ľanovým semienkom.
Krok 5. Nevylučujte sladké občerstvenie
Zdravý neznamená sladký. Ak máte radi dezert, dajte si niečo sladké. Medzi niekoľko zdravých myšlienok patrí müsli tyčinka z drobenia ovocia, sušienky z orieškového masla alebo trojzložkové sušienky, jablkovo-škoricové jogurtové tyčinky a jahodové ovsené vločky.
Časť 2 z 3: Obmedzenie kalórií
Krok 1. Zvážte veľkosť svojej porcie
Príliš veľa dobrej veci môže byť škodlivých a prejedanie sa akýmkoľvek druhom jedla je nezdravé. Vyberajte si občerstvenie v menších porciách, ktoré zabalí punč. Občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín je sýtejšie a má menej kalórií.
Krok 2. Vyhnite sa spracovaným a baleným občerstvením
Sú plné prázdnych kalórií a majú vysoké množstvo rafinovaného cukru a múky, tuku a sodíka. Môžu tiež viesť k priberaniu na tuku, cukrovke typu 2, únave a závislosti od jedla.
Krok 3. Vyhnite sa pitiu kalórií
Sóda, džús a smoothies sú plné cukru. Sodu úplne obmedzte alebo vylúčte. Vyrobte alebo kúpte prírodnú šťavu bez pridaného cukru. Skúste si pripraviť vlastné smoothie zmiešaním zdravých surovín, ako sú čučoriedky a špenát, jahody, banány a ovsené vločky, alebo arašidové maslo a mandľové mlieko.
Krok 4. Zmiešajte zdravé sladkosti so zdravým občerstvením
Požívanie sladkostí spolu s plnením a zdravými jedlami znižuje váš celkový príjem cukru. Trail mix s M & M’s alebo čokoládovými lupienkami, jogurtom alebo orieškami obalenými v čokoláde alebo bobuľovou zmesou so sypaním hnedého cukru alebo prírodného medu sú skvelé možnosti.
Časť 3 z 3: Nakupovanie občerstvenia
Krok 1. Vytvorte si nákupný zoznam
Napíšte si zoznam, ktorý vylučuje nezdravé občerstvenie a obsahuje zdravé občerstvenie, ktoré chcete vyskúšať. Snažte sa držať zoznamu a zároveň majte otvorenú myseľ na skúšanie nových vecí.
Krok 2. Buďte pripravení minúť viac peňazí
Nešťastnou pravdou je, že organické potraviny bez cukru a nízkotučné sú spravidla drahšie. Ak sa spoliehate na čerstvé ovocie a zeleninu, môže sa stať, že budete nakupovať častejšie a budete musieť dopĺňať potraviny vo väčších množstvách.
Krok 3. Držte sa vonkajšieho okraja obchodu s potravinami
Tu sa skladuje čerstvé ovocie, zelenina, mliečne výrobky a čerstvé zrná. Vnútorné uličky nesú spracované a balené potraviny, ako sú zemiakové lupienky, sušienky a mrazené občerstvenie.
Obchody so zdravou výživou ponúkajú zdravé možnosti v celom obchode. Neváhajte sa pohybovať bez prekážok
Krok 4. Prečítajte si a porovnajte štítky
Ak chcete balené občerstvenie, prečítajte si prísady na štítku. Štítok, ktorý tvrdí, že obsahuje prírodné zložky, neznamená vždy, že je zdravou voľbou. Bežným príkladom je prírodná ovocná šťava, ktorá má v skutočnosti vysoký obsah cukru.
Krok 5. Vyhnite sa zhovievavým nákupom
Organické jedlo môže byť zdravšie, ale napriek tomu môže ísť o zbytočné a zhovievavé občerstvenie. Ak si vyberiete balíček sušienok len preto, že sú organické, nijako to nezlepší vaše návyky na občerstvenie. Držte sa výberu zdravých potravín a vyhnite sa nákupu vecí, bez ktorých sa zaobídete bez problémov.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nezabudnite sa odmeniť občasným odpustkom. Všetci si musíme pravidelne dopriať niečo špeciálne.
- Nechajte nezdravé jedlo v obchode s potravinami, pretože odolať pokušeniu v obchode je jednoduchšie ako celý týždeň doma.
- Olej je tekutý tuk, ale je to druh tuku, ktorý vaše telo potrebuje. Organické oleje z olív, hroznových jadier, kokosových orechov, sezamových semien, mandlí, vlašských orechov a avokáda sú dobrým zdrojom živín.
- Chyťte sa! Kedykoľvek idete po niečo, pomyslite si „Mohol by som jesť niečo zdravšie?
- Začleňte do svojho jedálnička rozmanitosť. Zmeňte svoje príchute tak často a nakupujte neobvyklé ovocie a zeleninu. Prezrite si kuchárske knihy a časopisy a vyskúšajte nové recepty.
- Uistite sa, že budete jesť, než odídete do obchodu s potravinami! Ak idete nakupovať hladní, ste oveľa náchylnejší na nákup nezdravého jedla.
Varovania
- Vyhnite sa olejom z kukurice, bavlníka a repky, pretože sú často geneticky modifikované. Arašidový olej má navyše veľmi vysoké hladiny rezíduí pesticídov.
- Dávajte si pozor na falošné účinky kofeínu. Akonáhle sa váš ranný pohár joe spotrebuje, môžete skončiť tým, že sa budete cítiť viac spustnutí.
- Vyhnite sa všetkému, čo má kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Jedná sa o umelý cukor, ktorý obsahuje niekoľko zdravotných rizík. Agáve by ste sa tiež mali vyhnúť, ak nechcete fruktózu, pretože agáve, inzerovaná ako „zdravé a prírodné“sladidlo, má tiež vysoké množstvo fruktózy.
