Napriek tomu, že ľudia často keto používajú na chudnutie, nebojte sa, s touto diétou sa môžete v prípade potreby aj pribaliť! Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zistiť, koľko bielkovín potrebujete, a potom zvýšiť celkový príjem tukov, aby ste spotrebovali viac kalórií. Súčasne pracujte na silovom tréningu na zvýšenie svalovej hmoty a na voľbe zdravého životného štýlu, ako je odvykanie od fajčenia a dostatok spánku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zvýšenie kalorického príjmu
Krok 1. Sledujte svoje kalórie, aby ste videli, koľko ďalších potrebujete na priberanie
Pomocou aplikácie na sledovanie jedla alebo denníka o potravinách odhadnite, koľko kalórií denne zjete. Aj pri keto diéte musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, ak chcete pribrať. Sledovanie kalórií vám pomôže zistiť, koľko by ste toho mali jesť.
Ak si nie ste istí, koľko určitého jedla jete, zmerajte to! Väčšina ľudí podceňuje, koľko toho zje
Krok 2. Pomocou kalkulačky kalórií zistíte, čo vaše telo potrebuje
Pravdepodobne ste už počuli, že väčšina ľudí potrebuje 2 000 kalórií denne. To, koľko kalórií potrebujete, však skutočne závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej výšky, hmotnosti, pohlavia, veku a aktivity. Vložte svoje čísla do kalkulačky kalórií, aby ste odhadli, aký by mal byť váš kalorický príjem. Keď používate kalkulačku, nastavte si ju tak, aby vám hovorila, koľko kalórií potrebujete na priberanie.
- Skúste napríklad tento z kliniky Mayo:
- Kalkulačka vám napríklad môže povedať, že na to, aby ste pribrali, musíte zjesť 2 200 kalórií denne.
Krok 3. Zamerajte sa na 0,8 gramov až 1 gram bielkovín na 1 libru (0,45 kg) telesnej hmotnosti
Pri pokuse o naberanie svalov nepotrebujete ďalšie bielkoviny, ale mali by ste ich prijať v dostatočnom množstve. Obvykle vynásobíte 0,8 svojou telesnou hmotnosťou, takže ak vážite 68 kg, zjedli by ste 0,8 gramu, ktorý je v librách, čo zodpovedá 120 gramom bielkovín denne.
- Skúste bielkoviny ako hydina, bravčové mäso, hovädzie mäso, vajíčka a ryby.
- Aj keď populárny mýtus hovorí, že na stavbu svalov potrebujete viac bielkovín, vo všeobecnosti to nie je pravda. Väčšina ľudí prijíma bielkoviny viac než dosť a v skutočnosti, ak ich prijímate priveľa, telo ich oxiduje, pretože ich nevie využiť.
Krok 4. Udržujte svoje čisté sacharidy pod 50 gramov denne
Konzumácia väčšieho množstva uhľohydrátov by vám síce pomohla priberať, ale tiež vás to nakopne z ketózy. Aby ste držali keto diétu, musíte obmedziť príjem sacharidov.
- Napríklad jeden stredný banán má 27 gramov uhľohydrátov. Aby boli vaše sacharidy nízke, rozhodnite sa pre nízkosacharidovú zeleninu, ako je kapusta, huby, paradajky, baklažán, špargľa, brokolica, avokádo, olivy, špenát, šalát, kel a zelená paprika. Držte sa tiež ďaleko od obilnín a škrobového ovocia a zeleniny.
- Uistite sa, že čítate etikety a vyhľadávate potraviny, s ktorými si nie ste istí. Veľa zeleniny má skryté sacharidy, rovnako ako mnohé omáčky a pochutiny.
Krok 5. Z tuku určte, koľko kalórií musíte jesť
Od počtu, ktorý ste získali z kalkulačky kalórií, odpočítajte počet kalórií, ktoré potrebujete na získanie bielkovín. Ak napríklad potrebujete 2 200 kalórií a z bielkovín získate 480, odčítajte 480 od 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Odečítajte tiež svoje uhľohydrátové kalórie: 1720-200 = 1520. To je koľko kalórií, ktoré musíte získať z tuku, pretože to je to, čo zostane.
Ak nechcete robiť výpočty, zvýšte príjem tukov o 30 gramov. Aj keď to, koľko zvýšite, by malo závisieť od vášho aktuálneho príjmu kalórií a koľko kalórií potrebujete, pravdepodobne postačí zvýšenie príjmu o 30 gramov denne
Krok 6. Podľa potreby zvýšte príjem tukov, ktoré vám pomôžu priberať
Ak vo svojej strave neprijímate dostatok tukov, ktoré by uspokojili potrebné kalórie, pokúste sa zvýšiť svoj denný príjem, aby ste pribrali. Zamerajte sa na vysokokvalitné tuky, ako sú tučné ryby, ako je losos alebo sardinky, olivy, avokádo, kokosový olej a vajíčka.
- Pridajte napríklad do šalátov olivový olej, avokádo a olivy, aby ste zvýšili príjem tukov. Môžete pridať aj orechy pre chuť a tuk.
- Nesnažte sa ho vtesnať do jedál, akými sú syr, maslo a slanina. Aj keď ich môžete jesť pri keto diéte, mali by ste sa snažiť o striedmosť.
Krok 7. Jedzte častejšie počas celého dňa, aby ste zvýšili svoje kalórie
Ak sa príliš zasýtite a zjete veľa naraz, rozložte to. Skúste jesť malé, tučné občerstvenie celý deň, aby ste zvýšili celkový príjem. Môžete tiež získať časť kalórií z tekutiny, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej sýty.
- Skúste napríklad vypiť mliečny kokteil so zmrzlinou bez cukru, aby ste do seba dostali nejaké svoje kalórie.
- Na občerstvenie skúste jesť hrsť olív, nakrájané avokádo alebo pár varených vajec. Smotanový syr môžete tiež spárovať s nízkosacharidovou zeleninou, ako sú surové huby alebo kapustové lupienky. Špargľa je tiež dobrá zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
Metóda 2 z 3: Silový tréning v keto
Krok 1. Začnite s diétou ľahko cvičiť
Na začiatku sa vaše telo prispôsobuje používaniu iného paliva ako uhľohydrátov na energiu. Preto je najlepšie prvý alebo dva týždne trochu spomaliť tréning, aby ste nepreťažili systém.
Krok 2. Na začiatku diéty dávajte pozor na svoje elektrolyty
Niektorí ľudia majú problém udržať si hladinu elektrolytu, najmä na začiatku. Pred cvičením potrebujete 5 000 až 7 000 miligramov sodíka, vrátane asi 2 000 miligramov sodíka. Pri horčíku potrebujete 500 miligramov a pri draslíku 3 500 až 4 700 miligramov denne.
Skontrolujte hladinu elektrolytu v potravinách, ktoré jete. Niektoré môžete získať zo zelenej zeleniny a soli, ako aj z doplnkov
Krok 3. Vytvorte si konzistentný silový tréning počas celého týždňa
Zamerajte sa na 3 dni s ťažkými tréningami a 2 ľahšie dni. V rámci týchto tréningov cvičte každú svalovú skupinu najmenej dvakrát v týždni, aby všetky naberali na hmotnosti rovnako.
- Napríklad máte 3 dni, v ktorých sa približne hodinu dostanete k svojmu limitu, a 2 dni, keď budete 30 minút cvičiť len zľahka.
- Medzi silové cvičenia patria tlaky na lavičke, kliky, poklesy, sedy brušá, drepy a výpady a dvíhanie činiek všeobecne.
Krok 4. Pokračujte v zvyšovaní váh, ktoré používate, pokiaľ ste silnejší
Keď začínate so silovým tréningom, mali by ste začať s ľahkými váhami, aby ste si neublížili. Keď sú však cvičenia na týchto úrovniach jednoduché, musíte ich zvýšiť. Skúste váhu zvyšovať v malých prírastkoch, napríklad o 2,3 kg (5 libier), keď si všimnete, že vás cvičenie nestojí toľko úsilia.
Ak si cvičenie časom sťažíte, pomôže vám to pokračovať vo zvyšovaní svalovej hmoty a hromadnom posilňovaní
Metóda 3 z 3: Podpora prírastku hmotnosti so zmenou životného štýlu
Krok 1. Prestaňte fajčiť, aby ste ľahšie pribrali
Aj keď fajčenie spôsobuje množstvo zdravotných problémov, môže tiež odradiť od priberania. Ak ste hľadali dôvod, prečo s tým prestať, teraz je na to vhodný čas. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach, ako sú nikotínové náplasti, pilulky alebo guma, ktoré vám pomôžu prestať.
- Povedzte svojim priateľom a rodine, že končíte, aby vám mohli pomôcť správne sa rozhodnúť.
- Zapracujte na nahradení svojich fajčiarskych návykov inými. Ak napríklad fajčíte po raňajkách, choďte si radšej zabehať.
- Zvážte pripojenie sa k skupine ľudí, ktorí sa pokúšajú prestať, aby ste mali podporu.
Krok 2. Znížte príjem kofeínu, aby ste podporili priberanie
Kofeín môže trochu potláčať vašu chuť do jedla, takže je ťažšie pribrať. Okrem toho môže tiež zvýšiť počet kalórií, ktoré spaľujete, takže vystúpenie z neho môže spomaliť váš metabolizmus natoľko, aby vám pomohlo priberať.
Ak nechcete úplne prestať, pokúste sa postupne obmedziť. Napríklad v prvom týždni skúste vynechať tretiu šálku kávy za deň alebo prejdite na nápoj s nižším obsahom kofeínu
Krok 3. Pracujte na 7-8 hodinách spánku za noc
Bez ohľadu na to, čo sa pokúšate urobiť pre svoje zdravie, spánok je zásadný. Pomáha vám to sústrediť sa počas dňa a dáva vášmu telu šancu na uzdravenie a obnovu cez noc. Ak ste uspávali, je načase zmeniť rutinu.
- Skúste si nastaviť budík na hodinu, než budete musieť ísť spať. Tak sa môžete začať uberať do postele a skutočne sa dostať pod prikrývku včas.
- Uistite sa, že vaša spálňa je vhodná na spanie. Zablokujte čo najviac svetla ťažkými závesmi a v prípade okolitých zvukov, ktorých sa nemôžete zbaviť, použite stroj s bielym šumom. Môžete dokonca zvážiť vykopnutie domácich zvierat v noci, pretože môžu narušiť váš odpočinok.
