Keto diéty, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a tukov a veľmi nízky obsah sacharidov, sa stali obľúbeným spôsobom, ako naštartovať chudnutie. Väčšina ľudí však považuje keto diéty za nepraktické alebo dokonca nezdravé na udržanie z dlhodobého hľadiska, preto je dôležité mať stratégiu na zastavenie keto. Priberanie na váhe sa často vyskytuje, keď prestanete používať keto, ale je to menej pravdepodobné a zvládnuteľné, ak z keta prechádzate pomaly a sacharidy zavádzate postupne. Je tiež dôležité, aby ste sa pri úprave nevrátili k svojim pre-keto návykom a mali k dispozícii sieť podpory.
Kroky
Metóda 1 z 2: Postupné opätovné zavedenie sacharidov
Krok 1. Pridajte sacharidy pomaly počas obdobia najmenej 2 týždňov
Jednou zo stratégií je napríklad zvýšiť príjem uhľohydrátov každý deň o 10 gramov (0,35 oz), kým nedosiahnete úroveň, ktorú vám odporúča váš lekár alebo dietológ. Alternatívne môžete zvýšiť príjem uhľohydrátov o 1 porciu denne počas prvého týždňa a potom o 2 porcie denne v druhom týždni. Váš dietológ vám môže pomôcť určiť porcie sacharidov.
Potom, čo svoje telo preškolíte na fungovanie s minimálnym príjmom sacharidov, musíte ho preškoliť, aby opäť fungovalo so sacharidmi. Očakávajte, že tento proces bude trvať minimálne 2 týždne a možno aj 4 týždne alebo viac
Krok 2. Vytvorte si plán jedla, ktorý vám pomôže znova zaviesť sacharidy správnym tempom
Je oveľa jednoduchšie pridať 10 gramov sacharidov denne, napríklad ak máte plán. Namiesto náhodného pridávania uhľohydrátov si pri prechode z keto zapíšte týždenné plány jedál a postupne do nich pridávajte jedlá, ako sú tieto:
- Pondelok: varená šošovica (10 gramov sacharidov na porciu) pridaná do šalátu na obed.
- Utorok: plus polievka z čiernej fazule (10 gramov sacharidov na porciu) na večeru.
- Streda: k raňajkám plus jahody (12 gramov sacharidov na porciu).
- Štvrtok: plus upečená maslová tekvica (11 gramov sacharidov na porciu) na večeru.
- Piatok: k obedu detská mrkva (12 gramov uhľohydrátov na porciu).
- Sobota: plus kiwi (12 gramov sacharidov na porciu) na večeru.
- Nedeľa: k raňajkám plus ovsené vločky (14 gramov sacharidov na porciu).
- Ak potrebujete pomoc pri zostavovaní jedálnička, poraďte sa so svojim dietológom.
Krok 3. Zmerajte príjem potravy, aby bol stabilný a zároveň pridávajte sacharidy
Pravdepodobne ste sa stali odborníkmi v meraní príjmu potravy na keto, možno dokonca aj pomocou váhy na váženie vašich porcií. Pokračujte v pozornom sledovaní toho, koľko toho jete, pri opätovnom zavádzaní sacharidov, aby ste nezačali jesť celkovo viac, ako pri keto. V opačnom prípade môže pridanie sacharidov jednoducho zvýšiť príjem kalórií a naopak váš prírastok hmotnosti po keto.
- Nepridávajte napríklad len pečené zemiaky alebo stranu cestovín k steaku rovnakej veľkosti na porciu, ktorý ste jedli na keto. Namiesto toho znížte podiel bielkovín (steakov), keď do jedla pridáte časť sacharidov (cestoviny).
- Používajte výživové štítky, sledovače kalórií na webe alebo v aplikáciách, denník jedla alebo možno svoju dôveryhodnú kuchynskú váhu, aby ste mali prehľad o tom, koľko jete. Veľkosti porcií je ťažké správne zobraziť, aj keď vám môže pomôcť porovnanie veľkosti pomocou prstov, dlane a päste.
Krok 4. Vyhnite sa pridaniu cukrov a potravín s vysokým obsahom prírodného cukru
Ak boli sladené nápoje a balené sladkosti pravidelnou súčasťou vašej diéty pred keto, odolajte nutkaniu vrátiť sa k nim aj po keto. Počas prechodu je obzvlášť dôležité vyhýbať sa jedlám a nápojom s pridaným cukrom, pretože sú to „sacharidové bomby“bohaté na kalórie a chudé na živiny, ktoré zvýšia váš počiatočný prírastok na váhe.
- Označovanie výživy sa v posledných rokoch zlepšuje, takže často môžete vidieť, či konkrétna potravina obsahuje pridané cukry. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa jedlám, ktoré majú viac ako 4 gramy pridaného cukru na porciu.
- Aj keď potraviny s prirodzene zvýšeným obsahom cukru nie sú typicky závažným problémom, počas prechodu z keto sa snažte vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukru, ako je med a datle.
- V spolupráci so svojim dietológom vám pomôže s identifikáciou pridaných cukrov a potravín s vysokým obsahom cukru.
Krok 5. Sledujte každé 1-3 dni, aby ste sledovali prechod z keta
Denné váženie je v poriadku, pokiaľ vám nespôsobí zbytočný stres alebo úzkosť. V opačnom prípade je váženie iba dvakrát týždenne počas prechodu v poriadku. Majte na pamäti, že cieľom je skontrolovať celkové vzorce, nie považovať malý nárast hmotnosti za hlavný problém.
- Ak priberiete menej ako 2,3 kg počas prvých 1 až 2 týždňov prechodu, považujte to za úspech. Určité množstvo prírastku hmotnosti je prakticky nevyhnutné, keď znova zavediete sacharidy.
- Časté váženia vám pomôžu skôr identifikovať výraznejší vzorec prírastku hmotnosti, aby ste mohli rýchlejšie identifikovať a odstrániť problémy, ktoré ich spôsobujú.
Krok 6. Ak máte obťažujúce príznaky, spomaľte prechod
Niektorí ľudia môžu prestať používať keto za týždeň, zatiaľ čo iným to môže trvať mesiac. Počúvajte svoje telo a neponáhľajte sa s týmto postupom. Ak pocítite niektorý z nižšie uvedených symptómov, skúste znížiť rýchlosť prechodu na polovicu. Ak príznaky pretrvávajú alebo sa zhoršujú, poraďte sa so svojim lekárom. Príznaky môžu zahŕňať:
- Nadúvanie a zápcha.
- Zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré môže spôsobiť epizódy podráždenosti a/alebo únavy.
- Zvýšená celková chuť do jedla.
- Intenzívna chuť na cukor.
Metóda 2 z 2: Riadenie vašej stratégie a očakávaní
Krok 1. Rozhodnite sa opustiť keto, keď je na to vhodný čas
Odborníci stále nesúhlasia s účinnosťou a celkovou bezpečnosťou keto diét, ale väčšina z nich súhlasí s tým, že by to nemala byť trvalá zmena stravy. Keď začnete s keto, majte na mysli zdravý a realistický cieľ-zvyčajne cieľ pri chudnutí-a naplánujte si prechod od keta, keď dosiahnete svoj cieľ.
- Prípadne, ak sa vaše telo jednoducho neprispôsobí keto diéte-napríklad, nemôžete sa zbaviť symptómov „keto chrípky“-berte to ako znak toho, že by ste mali začať plánovať svoj keto odchod.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pred začatím keto sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to pre vás dobrá voľba, a potom sa s nimi znova poraďte, aby ste zistili, ako najlepšie prestať s keto diétou.
- Cieľom keto je dosiahnuť ketózu-bod, v ktorom vaše telo spaľuje tukové zásoby energie kvôli nedostatku uhľohydrátov. Aj keď to môže viesť k chudnutiu, zvyčajne sa to neodporúča ako dlhodobá stratégia.
Krok 2. Považujte prechod za holistický proces, rovnako ako za začatie keta
Začatie úspešnej keto diéty sa nedeje z rozmaru. Namiesto toho vyžaduje prípravu, sústredenie a odhodlanie pri zásadných zmenách životného štýlu a je oveľa lepšie zvládnuteľné, ak máte silnú sieť podpory. To isté platí, keď príde čas na prechod z vašej keto diéty.
- Ak ste z ničoho nič nepovedali „Myslím, že zajtra začnem s keto“, nehovorte „Myslím, že zajtra s keto prestanem“, bez toho, aby ste to plánovali.
- Vaša sieť podpory môže zahŕňať vášho lekára, dietológa, rodinu, priateľov, spolupracovníkov a ďalších, ktorí ponúkajú povzbudenie a spoľahlivé rady.
Krok 3. Odmietnite nutkanie obnoviť svoje staré návyky po keto
Keto považujte za prvý krok k trvalej zmene stravovania a životného štýlu. Aby ste si udržali akékoľvek chudnutie alebo prírastky na zdraví, ktoré pri kete dosiahnete, musíte na to nadväzovať vyváženou a zdravou stravou a životným štýlom. V opačnom prípade sa vaše keto zisky rýchlo stratia.
Inými slovami, nepokladajte keto za diétu „prázdniny“, na ktorú budete nadväzovať tak, že sa „domov“vrátite svojimi známymi spôsobmi
Krok 4. Poraďte sa s dietológom a naplánujte si svoje nové stravovacie návyky
Začať s keto znamená naučiť sa novú diétu a nový spôsob vzťahu k jedlu. Ukončenie keto a prechod na vašu dlhodobú, vyváženú stravu si vyžaduje ešte viac toho istého. Aj keď sa vám podarilo úspešne pokračovať v keto bez pomoci dietológa, pri príprave na odchod z keta dôrazne zvážte konzultáciu s ním.
Spolupracujte s registrovaným dietetikom, ktorý má, pokiaľ je to možné, skúsenosti s prácou s pacientmi, ktorí používali keto diéty. Váš lekár primárnej starostlivosti vám môže poskytnúť odporúčania dietológa
Krok 5. Držte sa cvičebného programu, ktorý ste robili počas keta
Našťastie vaša keto diéta zahŕňala buď zahájenie alebo udržanie zdravého a individuálne vhodného cvičebného režimu. Ak je to tak, je dôležité, aby ste v tomto cvičebnom programe pokračovali aj pri prechode na svoju post-keto diétu. Pamätajte si, že prestať keto neznamená prestať cvičiť!
- Bez ohľadu na váš diétny plán, pravidelné a vyvážené cvičenie je nevyhnutné pre udržanie hmotnosti a celkové zdravie.
- Ak vaša keto diéta neobsahovala cvičebný program, spolupracujte so svojím lekárom a telesným terapeutom alebo osobným trénerom na vytvorení vhodného režimu pre vás.
Krok 6. Očakávajte malý počiatočný prírastok hmotnosti ako súčasť vášho prechodu
Vzhľadom na obsah vody v sacharidoch je prakticky nevyhnutné, aby ste na začiatku prechodu z keto diéty trochu pribrali. Pokiaľ však prechádzate pomaly, udržiavate zdravé stravovacie návyky, nezvyšujte celkový príjem kalórií a dodržiavajte cvičebný program, toto priberanie na váhe by však malo byť dočasné.
