Ketogénna diéta je veľmi nízkosacharidový spôsob stravovania, ktorý má vášmu telu pomôcť efektívnejšie spaľovať tuky. Jednou z najväčších úprav, ktoré musia ľudia urobiť, je obmedziť príjem sacharidov, čo znamená, že jedna zo základných potravín-ryža-je doslova mimo stôl. Ale to, že si nebudete môcť vychutnať posteľ s nadýchanou ryžou, neznamená, že vaše jedlá budú nevýrazné.
Kroky
Metóda 1 z 2: Užívanie si zdravých alternatív
Krok 1. Pripravte karfiolovú ryžu ako náhradu mierne orechovej chuti
Karfiolová ryža je v posledných rokoch stále obľúbenejšia. Pridajte ho do šalátov, použite na výrobu faux-vyprážanej ryže alebo ho zmiešajte s inou zeleninou a bielkovinami a pripravte chutné, sýte jedlo.
- Výmena ryže za šálku (107 gramov) nakrájaného karfiolu zníži príjem sacharidov z približne 34 gramov na 5 gramov.
- Okrem toho, že je karfiol skvelou náhradou ryže, môže sa zmeniť aj na náhradku zemiakovej kaše.
O sacharidoch a keto:
Ak dodržiavate keto diétu, spravidla zjete 20-50 gramov sacharidov denne. Jedna šálka ryže má asi 40-60 sacharidov. Obmedzenie príjmu sacharidov je hlavným spôsobom, akým sa vaše telo dostane do ketózy, ktoré mu môže pomôcť spáliť viac tukov. Ak vás zaujíma keto diéta, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečná voľba.
Krok 2. Nakrájajte alebo nastrúhajte kapustu ako farebný doplnok k ďalšiemu jedlu
Namiesto ryže pridajte pod kúsok grilovaného kura alebo lososa vrstvu zelenej alebo purpurovej kapusty. Zmiešajte to s ďalšími priateľmi, ktorí sú keto priateľskí, ako sú tekvicové semienka, syr feta a kúsok čerstvej limetky alebo citrónu ako osviežujúca príloha.
- Šálka (89 gramov) nakrájanej kapusty má 5 gramov sacharidov.
- Kapustu môžete jesť surovú, alebo ju môžete variť v mikrovlnnej rúre alebo restovať, aby mala jemnejšiu ryžovú konzistenciu.
Krok 3. Pridajte do svojho ďalšieho jedla trochu zelene s brokolicou bohatou na vitamíny
Brokolicu je možné ľahko premeniť na ryžovú konzistenciu-stačí ju rozdrviť, stonky a všetko v kuchynskom robote alebo mixéri. Pre väčšiu textúru ho nechajte surový. Ak chcete získať pocit podobajúci sa ryži, restujte alebo párujte v mikrovlnnej rúre.
- Šálku (91 gramov) nakrájanej brokolice si môžete vychutnať len za 6 sacharidov, čo z nej robí múdru náhradu ryže.
- Brokolica tiež obsahuje veľa vlákniny, čo je dôležité, ak dodržiavate keto diétu.
- Môžete si pripraviť syrové a brokolicové palacinky, „ryžové“misky alebo jednoducho naservírovanú brokolicu nabok pridať do ďalšieho jedla.
Krok 4. Doprajte svojmu ďalšiemu jedlu sladký podtón s radenou mrkvou
S trochou škorice alebo kajenského korenia môže byť mrkva zábavným a farebným spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínov a nahradiť ryžu. Môžete ho dokonca zmiešať s ryžovým karfiolom. Doplňte čerstvou petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou ako sladkú, pikantnú prílohu.
- Jedna šálka (128 gramov) nakrájanej mrkvy má 12 sacharidov, čo je veľa, keď vezmete do úvahy, koľko sacharidov môžete za jeden deň na keto diéte prijať. Znížte veľkosť porcie na 1/2 šálky (64 gramov) iba na 6 gramov sacharidov.
- Ak máte chuť na sladké, mohol by to byť skvelý spôsob, ako uspokojiť túto potrebu bez toho, aby ste to preháňali so sacharidmi.
Krok 5. Získajte extra dávku draslíka tým, že si opečiete tekvicovú tekvicu
Butternut squash je jemne sladká a oriešková. Dodá tanieru krásnu farbu a zároveň dodá vášmu telu veľa vitamínov E a B-6. Použite ho na prípravu taco misky s mletým hovädzím mäsom alebo ho restujte s inou zeleninou a krevetami na výdatné večerné jedlo.
V šálke (140 gramov) nakrájanej maslovej tekvice je 16 gramov sacharidov. Zkombinujte to s nejakou karfiolovou ryžou, aby ste získali chuť bez toho, aby ste museli prijať toľko sacharidov
Krok 6. Vyskúšajte konjac alebo ryžu shirataki ako náhradu bohatú na vlákninu
Je to skvelá voľba, ak chcete niečo super bohaté na vlákninu. Konjac je takmer 100% vláknina! Nájdete ho na niektorých ázijských trhoch alebo si ho môžete objednať online. Dusíme niekoľko minút alebo vložíme na minútu do mikrovlnky, aby sa zahriali.
- 3 unce (85 gramov) konjakovej ryže majú iba 3 sacharidy.
- Vzhľadom na to, ako je táto ryža spracovaná, môže mať niekedy mierne rybací zápach. Pred pridaním do jedla ho opláchnite teplou vodou, aby ste ho zbavili zápachu.
- Existuje aj nudlová verzia konjacu, ktorá môže byť príjemnou náhradou cestovín.
Krok 7. Vymeňte ryžu za zelenú posteľ
Nebude to vyzerať ako ryža a dokonca nemá rovnakú textúru, ale zelené jedlo môže vášmu jedlu dodať na objeme. Surová, restovaná, dusená alebo pečená zelenina môže vášmu jedlu dodať veľa chuti, farby a živín. Zelená zelenina je navyše najnižšia zo sacharidov. Vyskúšajte niektorú z nasledujúcich zeleninárskych plodín, ktoré sú vhodné pre keto:
- Špenát, šalát a kel
- Špargľa
- Uhorka
- Cuketa
- Zelené fazule
- Ružičkový kel
- Zelené papriky
Metóda 2 z 2: Zo zeleniny urobte ryžu
Krok 1. Zeleninu podľa vlastného výberu opláchnite, ošúpte a nahrubo nakrájajte
Ak používate mrkvovú alebo maslovú tekvicu, budete chcieť odlupovať vonkajšiu vrstvu pokožky. V prípade karfiolu odstránite vonkajšie listy a v prípade brokolice budete chcieť orezať hrubé alebo odumreté stonky. Zeleninu nakrájajte na kúsky, ktoré sú dostatočne malé na to, aby sa zmestili do kuchynského robota alebo mixéra.
Upečenie zeleniny je rýchla a jednoduchá úloha! Príprava vám zaberie oveľa menej času ako ryža, takže jedlo na stôl dostanete rýchlo
Krok 2. Pulzujte zeleninu v kuchynskom robote, kým nie je na kúsky ako ryža
Nakrájanú zeleninu dajte do kuchynského robota a dajte na veko. Jedlo pulzujte v sekundových prírastkoch, kým nie je na malé kúsky veľkosti ryže. Príležitostne môžete chcieť použiť špachtľu na zoškrabanie bokov.
Ak máte mriežkový nástavec, vložte ho najskôr do kuchynského robota a potom zeleninu dajte do zariadenia
Alternatíva:
Ak nemáte kuchynský robot, nezúfajte! Na strúhanie zeleniny použite stredne veľké otvory na škatuľovom strúhadle.
Krok 3. Zeleninu vložte do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a pokvapkajte ju olivovým olejom
Ak si všimnete veľké kusy, ktoré sa nestrúhali v kuchynskom robote, vyberte ich. Použite o 1⁄2 lyžicu (7,4 ml) olivového oleja na každú šálku zeleniny.
Môžete použiť ľubovoľný kuchynský olej. Pri dodržiavaní keto diéty sa často odporúča extra panenský olivový olej, ale môžete použiť aj avokádový olej, hroznový olej alebo dokonca kokosový olej
Krok 4. Misku prikryte plastovou fóliou a zeleninu dajte do mikrovlnky na 3 minúty
Prikrytú misku vložte do mikrovlnnej rúry a nechajte variť 2 1/2 až 3 minúty. Keď je hotový, opatrne vyberte misku, odlepte plastový obal a premiešajte zeleninu. Skúste ich ochutnať, aby ste zistili, či sú ešte dostatočne mäkké.
- Ak je zelenina stále tvrdá, vložte ju späť do mikrovlnnej rúry na 30-sekundové intervaly, kým nie je uvarená.
- Ak nemáte mikrovlnnú rúru, zeleninu varte na rúre na panvici 5-7 minút.
Krok 5. Zmerajte si, koľko jedla chcete k jedlu
Sledovanie a meranie jedla je veľkou súčasťou keto diéty a obzvlášť by ste si mali dávať pozor na to, koľko sacharidov denne zjete. Na odmerku použite správne odmerku alebo potravinovú váhu.
- Ak chcete zistiť, koľko sacharidov je v porcii jedla, skontrolujte štítok alebo vyhľadajte na internete „kalkulačku jedla“. Existuje mnoho stránok, kde môžete skúmať konkrétne potraviny a rozložiť sacharidy, bielkoviny a tukové gramy.
- Zapisovanie si príjmu potravy do denníka alebo zaznamenanie do aplikácie vám môže sledovanie oveľa uľahčiť. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach a Lifesum sú najlepšie hodnotené aplikácie, ktoré si môžete stiahnuť do telefónov Android aj iOS.
- Niektorí ľudia pociťujú zastavenie svojho chudnutia, pretože prestali sledovať svoje sacharidy a skonzumovali viac ako odporúčané množstvo.
Krok 6. Zvyšky uložte do chladničky alebo ich vložte do mrazničky na dlhodobé skladovanie
Všetko, čo zostane, dajte do vzduchotesnej nádoby alebo uzatvárateľného plastového vrecka a nechajte v chladničke 3-4 dni. Zvyšky v mrazničke vydržia až 3 mesiace. Zeleninu jednoducho vložte do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a niekoľko minút ju zahrievajte, keď ste pripravení ju použiť.
Nádobu označte štítkom, aby ste si ľahko zapamätali, ako dlho bude jedlo dobré
Tipy
- Ak si nechcete vyrábať vlastnú náhradu ryže, veľa obchodov teraz ponúka rôzne alternatívy ryže, vopred pripravené!
- Hoci keto diétu často používajú ľudia, ktorí chcú schudnúť, môže byť nápomocná aj pri zvládaní stavov, ako je epilepsia.
Varovania
- Dodržiavanie keto diéty môže byť nebezpečné, ak máte určité typy zdravotných stavov, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby. Pred začatím akéhokoľvek diétneho plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Pri vyberaní jedla z mikrovlnnej rúry buďte opatrní. Noste rukavice do rúry alebo použite uterák, aby ste misku nespálili.
