Keto diéta je nízkosacharidová diéta, ktorá zahŕňa konzumáciu veľkého množstva tukov a mierneho množstva bielkovín. Cieľom je urobiť zo svojho tela stroj na spaľovanie tukov. Mnoho ľudí však uvádza, že keto diéta zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (AKA bad cholesterol). Ak ste si všimli prudký nárast hladiny cholesterolu po prechode na keto, môžete vysoký cholesterol znížiť späť malými zmenami stravy a životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dietetické posuny pre vaše hladiny LDL
Krok 1. Jedzte veľa dusenej zeleniny a zeleniny každý deň
Varenie zeleniny v pare (na rozdiel od dusenia, grilovania alebo pečenia) je najzdravší spôsob, ako ju jesť. A našťastie v parenej listovej zelenine, ako je kel, špenát, Collard a horčicová zelenina, je nízky obsah sacharidov.
- Zelená paprika, brokolica a kapusta sú tiež zeleninou s vysokým obsahom vlákniny, ktorá v pare chutí skvele a neprekročí váš limit sacharidov. Skúste naparovať akúkoľvek kombináciu tejto zeleniny a podávať ju s karfiolovou ryžou preliatu kokosovým olejom a chudým proteínom podľa vlastného výberu (ako ryby, hydina alebo tofu).
- Zeleninu a ryby uvarte s niekoľkými strúčikmi čerstvého cesnaku, aby sa posilnila sila znižujúca hladinu cholesterolu.
Krok 2. Začleňte do svojej každodennej stravy vlašské orechy a tučné ryby
Vlašské orechy a tučné ryby (ako losos, tuniak, pstruh a mäkkýše) majú nízky obsah uhľohydrátov a sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Sú tiež dvoma obľúbenými základmi keto diéty!
Filet z lososa ugrilujte, upečte alebo opečte a na vrch pridajte rozdrvené vlašské orechy, aby ste si pripravili jedlo vhodné pre keto a cholesterol
Krok 3. Zvýšte príjem orechov a semien
Nenasýtené tuky v orechoch a semenách pomôžu znížiť LDL cholesterol a zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Chia semienka a ľanové semená tiež obsahujú veľké množstvo zdraviu prospešných omega-3.
- Vlašské orechy, mandle, makadamové orechy a brazílske orechy sú skvelé keto možnosti, ktoré obsahujú 3 alebo menej gramov čistých sacharidov.
- 1 polievková lyžica (3,0 ČL) chia semienok obsahuje iba 5 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny.
Krok 4. Vyberte si zdravé mononenasýtené tuky, ako je kokosový a olivový olej
Keto diéta je o tukoch, najmä o masle. Pokiaľ však ide o zníženie hladiny cholesterolu a prevenciu obezity, stojí za to vymeniť maslo za zdravšie pre srdce, ako je kokosový alebo olivový olej.
- Vyhnite sa používaniu hroznového, svetlicového a slnečnicového oleja, pretože obsahujú veľa omega 6 mastných kyselín, ktoré môžu narušiť vašu rovnováhu medzi zdravými srdcom omega-3.
- Ak si napriek tomu chcete vychutnať stále obľúbenú nepriestrelnú kávu keto (čo je bežná káva zmiešaná s maslom, škoricou a soľou), použite namiesto masla 2 polievkové lyžice (6,0 lyžičky) kokosového oleja.
Krok 5. Jedzte ovos v malých porciách, aby ste zostali pod svojim denným limitom sacharidov
Ovos obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá je ideálna na zníženie hladiny cholesterolu. Aj keď nie sú považované za keto-priateľské, ovos si môžete vychutnať v malých porciách, aby ste zostali v ketóze, ak plánujete dopredu a rozumne rozdeľujete svoje sacharidy.
0,5 šálky sušeného ovsa má 13 uhľohydrátov a 2 gramy vlákniny
Krok 6. Jedzte ovocie bohaté na antioxidanty, ako sú maliny, jahody a černice
Ukázalo sa, že tieto druhy bobúľ znižujú LDL cholesterol-a navyše sú všetky keto priateľské!
- 3,5 uncí (99 g) černíc, malín alebo jahôd obsahuje približne 5 čistých sacharidov.
- Čučoriedky sú tiež účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu, ale obsahujú 12 gramov čistých sacharidov na 3,5 uncí (99 g), takže si dajte rozumné občerstvenie!
Krok 7. Užívajte vo vode rozpustné vlákninové doplnky každý deň
Vláknové doplnky (ako Metamucil) v priebehu času ukázali, že znižujú LDL cholesterol (pričom neovplyvňujú HDL cholesterol). Vláknina, ktorú získate z suplementácie, nahradí nedostatok celozrnných obilnín a fazule s vysokým obsahom sacharidov vo vašej strave.
- Vlákninové doplnky užívajte až 3 -krát denne. Nezabudnite si prečítať pokyny na obale.
- Vláknové doplnky môžu interagovať s niektorými liekmi (ako sú antidepresíva, inzulín a lieky, ktoré zabraňujú tvorbe krvných zrazenín), preto sa o tom vopred porozprávajte so svojím lekárom.
Krok 8. Popíjajte čaj tulsi po celý deň alebo až 5 -krát denne
Čaj Tulsi (alebo svätá bazalka) je silná bylina, ktorá preukázateľne pomáha normalizovať hladinu cholesterolu. Vrecko tulsi zalejte vriacou vodou a nechajte lúhovať 3 až 5 minút (čím dlhšie, tým lepšie).
Tulsi môže tiež stabilizovať krvný tlak a súčasne zmierniť úzkosť a depresiu
Metóda 2 z 3: Cvičenie na nižší cholesterol
Krok 1. Vykonajte najmenej 30 minút aeróbnej aktivity päťkrát týždenne
Aeróbne cvičenia so strednou intenzitou sa ukázali byť najefektívnejším cvičením na zníženie hladiny cholesterolu. Skúste predĺžené cvičenia strednej intenzity, ako je pomalý beh a rýchla chôdza do kopca 30 minút alebo dlhšie.
- Ak v súčasnosti nemáte cvičebný režim, začnite 10 -minútovou rýchlou chôdzou alebo joggingom dvakrát denne, kým sa nebudete môcť postaviť na 30 minút.
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Krok 2. Zaraďte trikrát týždenne tréning mierneho odporu
Mierny odporový tréning je počas určitého časového obdobia účinnejší pri znižovaní hladiny cholesterolu ako vysoko intenzívny odporový tréning. Zdvíhajte preto mierne až ľahké váhy a robte viac opakovaní namiesto zdvíhania ťažších váh s opakovaním horúčky.
Ak máte obmedzenú fyzickú pohyblivosť z dôvodu veku alebo fyzických obmedzení, zamerajte sa na najväčšie svalové skupiny (ako sú glutety, hamstringy, kvadricepsy, brucho/jadro, svaly hrudníka a chrbta)
Krok 3. Pridajte jogu do svojho denného režimu
Jóga je považovaná za formu silového cvičenia, ktoré môže znížiť krvný tlak a cholesterol a zlepšiť vašu náladu. Ľudia, ktorí cvičia jogu buď samostatne, alebo spoločne s inými formami cvičenia, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych problémov.
- Vykonajte niekoľko pohybov hneď, ako sa ráno zobudíte, aby ste sa uvoľnili.
- Zúčastnite sa hodiny alebo sledujte online videá z jogy.
Krok 4. Okruhový vlak na posilnenie srdca a budovanie svalov
Keď ste skúpi na čas alebo sa nemôžete dostať do posilňovne, kruhový tréning je vynikajúcim spôsobom, ako spojiť aeróbne a odporové cvičenia do jedného. Kruhový tréning s vysokou intenzitou je pri znižovaní cholesterolu účinnejší ako vytrvalostný tréning s nízkou intenzitou.
-
Vykonajte napríklad nasledujúce cvičenia po dobu 30-60 sekúnd (a dokončite niekoľko kôl celej sekvencie):
Skákacie zdviháky
Kliky
Reverzné kľuky
Baletné drepy
Bicepsové kučery
Burpees
Triceps klesá
Brušná doska
- Medzi cvičeniami odpočívajte iba asi 20 až 30 sekúnd (a dlhšie odpočívajte v závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície).
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Prestaňte fajčiť, aby ste časom znížili LDL cholesterol
Dodržiavanie návyku môže časom zvýšiť váš HDL (dobrý) cholesterol a znížiť hladinu LDL. Zdržaním sa hlasovania sa budete cítiť lepšie a zvýšite svoje celkové kardiovaskulárne zdravie.
- Prirodzene prestaňte s úpravou stravy a zmenami životného štýlu, aby ste znížili chuť na jedlo.
- Pomôcť môžu aj postupy uvedomovania si mysle a tela, ako je meditácia a jóga.
- Skúste výrobky na nahradenie tabaku (napríklad gumu, náplasti, pastilky alebo spreje), aby ste telo postupne zbavili tabaku. Niektoré z nich však môžu interferovať s liekmi, preto sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak priateľ fajčí a tiež chce s tým prestať, vyhoďte tento zvyk spoločne a vezmite jeden druhého na zodpovednosť.
Krok 2. Cvičte prerušovaný pôst niekoľko dní v týždni
Ukázalo sa, že táto forma pôstu znižuje hladinu cholesterolu a zároveň dáva vášmu telu šancu na zotavenie a úplné strávenie posledného jedla. Dajte si 8 hodín na jedenie a cvičte prerušovaný pôst kdekoľvek od 1 do 4 dní v týždni.
- Niektorí ľudia sa napríklad môžu stravovať iba medzi 10:00 a 18:00 alebo 11:00 a 19:00. Dávajte pozor na to, ako sa cítite počas prerušovaného pôstu a po ňom, a podľa toho upravte časové okno a frekvenciu.
- Pred prerušovaným pôstom sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom.
Krok 3. Varte viac jedál doma
Varenie doma je jediný spôsob, ako presne vedieť, čo je súčasťou vášho jedla. Ľudia, ktorí jedia domáce jedlá najmenej 3 až 5 krát týždenne, majú nižšie percento telesného tuku a nižšie riziko vzniku vysokého cholesterolu.
- Keď idete jesť, urobte dobré rozhodnutia, ktoré uspokoja váš keto životný štýl a nepridajú vám na hladine LDL cholesterolu. Namiesto vyprážaného mäsa napríklad zvoľte grilované chudé bielkoviny.
- Vyhnite sa reštauráciám s rýchlym občerstvením. Aj keď sa niektoré jedlá z rýchleho občerstvenia dajú urobiť keto, veľa jedál obsahuje veľa sodíka, cukrov (sacharidov) a trans -tukov.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Jedzte 5 až 6 menších jedál po celý deň, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi a zahnali chuť na nezdravé jedlá.
- Ak je váš LDL cholesterol po vykonaní zmien stále vysoký, zvážte na chvíľu vynechanie keto diéty alebo zvýšenie príjmu uhľohydrátov na miernu úroveň (okolo 50 až 100 gramov denne).
- Niekedy môže byť LDL cholesterol dočasne zvýšený, takže pred akýmikoľvek drastickými zmenami určite absolvujte pravidelné kontroly a krvné testy.
