Vychutnať si príležitostné potešenie alebo nezdravé jedlo je vhodné, ak ich budete jesť striedmo. Napriek tomu, že nezdravé jedlá sú zlým rapom, mnohé negatívne vedľajšie účinky nezdravých potravín (ako napríklad priberanie na váhe) sú zvyčajne spojené s pravidelným jedením týchto druhov potravín. Ak ich budete jesť len príležitostne alebo striedmo, stále si ich môžete vychutnať bez obáv, či to ovplyvní vašu váhu alebo celkové zdravie. Naučte sa užívať si svoje obľúbené nezdravé jedlá s mierou a majte ich pod kontrolou, aby ste si mohli udržať zdravý životný štýl.
Kroky
Časť 1 z 2: Vrátane mierneho množstva nezdravého jedla
Krok 1. Rozhodnite sa pre svoju definíciu „moderovania“
" Ak sa snažíte pracovať na tom, aby ste si svoje obľúbené nezdravé jedlá užívali s mierou, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je definovať, čo je moderovanie pre vás.
- Vymyslite veľmi konkrétnu definíciu moderovania. Musí byť konkrétny, aby ste sa držali poctivého plánu a neboli schopní „podvádzať“a jesť viac nezdravých jedál, ako by ste mali.
- Príklad konkrétnej definície môže byť: „Dovolím si každý deň zjesť dve jednotlivé vrecká čipsov.“Alebo: „Nechám si každý večer po večeri zjesť tri malé samostatné tyčinky.“Alebo: „Dovolím si jeden obed týždenne so spolupracovníkmi bez obáv, aký druh jedla si objednám.“
- Môžete skúsiť pravidlo 80/20. 80% času držíte výživných, celých jedál a 20% času jete, čo chcete. Pri tejto metóde nepovažujete jedlá za „dobré“alebo „zlé“alebo za to, že keď zjete niečo nezdravé, „podvádzate“.
- Uistite sa, že sa budete držať definície moderovania. Keď sa šmýkate alebo podvádzate a jete viac, ako by ste mali, nezdravé jedlá majú vplyv na vašu hmotnosť a zdravie.
Krok 2. Postupujte podľa príslušných veľkostí porcií a porcií
Ak sa chystáte zahrnúť príležitostnú pochúťku z nezdravého jedla, je nesmierne dôležité uistiť sa, že dodržujete správnu veľkosť porcie.
- Jesť malú porciu čokolády, lupienkov alebo cukríkov každú chvíľu nie je veľký problém. Malá veľkosť porcie udrží pod kontrolou kalórie, tuk, cukor alebo sodík.
- Konzumácia veľkých porcií nezdravých jedál alebo viac porcií na jedno sedenie umožní nezdravému jedlu spôsobiť väčšiu pohromu vo vašej celkovej strave. Možno jete oveľa viac kalórií, tuku alebo cukru, ako si uvedomujete.
- Uistite sa, že ste si prečítali etiketu na akomkoľvek nezdravom jedle, ktoré si vyberiete. Konkrétne si pozrite veľkosť porcie. Ak sú vašim obľúbeným nezdravým jedlom tvarohové oblátky, musíte si spočítať, koľko tvarohových obláčikov je v jednej porcii. Alebo ak dostávate z automatu vrecko sladkostí, prečítajte si zadnú stranu štítku a uistite sa, že „jedno balenie“je jedna porcia a nie dve (alebo viac).
Krok 3. Choďte na „skutočnú dohodu
" Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, ak máte chuť na svoje obľúbené nezdravé jedlo, choďte do toho a zjedzte „to pravé orechové“. Nenahrádzajte nízkotučnú alebo diétnu verziu.
- Mnoho potravinárskych spoločností vyrába nízkokalorické diéty alebo „zdravé verzie“mnohých dobrôt pre nezdravé jedlo. Aj keď vám to môže celkovo pomôcť držať sa nízkokalorickej diéty, tieto potraviny spravidla nechutia tak dobre ako skutočné. Niekedy tieto „kalorické“diétne jedlá s nižším obsahom kalórií skutočne neuspokoja vašu túžbu po nezdravom jedle a môžu spôsobiť, že budete príliš jesť, keď ich budete jesť.
- Namiesto toho, aby ste častejšie chodili na diétne jedlá, držte sa plánu striedmosti a vychutnajte si svoje obľúbené nezdravé jedlá.
Krok 4. Vykonajte predbežné opatrenia, ak máte cukrovku
Veci sú trochu iné, ak máte cukrovku, pretože na príjem cukru budete musieť byť oveľa opatrnejší. Skúste obmedziť konzumáciu nezdravého jedla na dvakrát týždenne. Buďte múdri pri výbere uhľohydrátov - pri večeri „vymeňte“uhľohydráty za dezertné sacharidy, a nie za oboje.
- Cvičenie môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, preto sa snažte pravidelne cvičiť. Skúste sa prejsť, keď viete, že si plánujete dopriať nejaké nezdravé jedlo.
- Nejedzte cukor ani maškrty bohaté na sacharidy na prázdny žalúdok. To môže spôsobiť, že vám hladina cukru v krvi stúpne rýchlejšie ako obvykle, alebo sa budete nadmerne stravovať. Jedzte dobroty spolu s jedlom alebo bezprostredne po ňom.
Krok 5. Vyberte si nezdravé potraviny, ktoré majú niektoré nutričné výhody
Napriek tomu, že mnohé pochúťky z nezdravého jedla nie sú príliš výživné alebo sú považované za zdravé, existujú niektoré potraviny, ktoré vám ponúkajú trochu užitočnej výživy.
- Choďte na tmavú čokoládu. Ukázalo sa, že tmavá čokoláda má antioxidanty, ktoré okrem zdravého srdca a cievneho systému pomáhajú upokojiť a relaxovať.
- Vyberte si celozrnné lupienky. Ak je vám slaná a chrumkavá, zvoľte celozrnné lupienky. Extra celozrnné produkty dodajú vášmu občerstveniu trochu extra výživnej vlákniny.
- Vezmite si vrece mixu. Mix pražených orieškov a sušeného ovocia, trail mix, môže mať zlý rap, ak obsahuje kúsky cukríkov. Vyberte si trailovú zmes s kúskami horkej čokolády, aby ste získali okrem bielkovín a zdravých tukov, ktoré orechy poskytujú, ďalšie antioxidačné výhody čokolády.
Krok 6. Sledujte svoju definíciu moderovania
Potom, čo ste experimentovali s vašou vytvorenou definíciou moderovania, uistite sa, že ju vyhodnotíte, aby ste sa presvedčili, že odpustky nezdravého jedla neovplyvnili vaše zdravie.
- Sledujte svoju váhu. Nezdravé jedlá majú zvyčajne vyšší obsah kalórií, takže ak ich jete príliš často alebo príliš často, môže sa stať, že priberiete. Ak si všimnete, že priberáte, možno budete musieť prehodnotiť svoju definíciu umiernenosti a znížiť celkovú spotrebu.
- Sledujte aj krvné cukry alebo krvný tlak. Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, tieto stavy môže ovplyvniť konzumácia slaných alebo sladených nezdravých jedál. Ak máte problémy s udržaním týchto čísel v normálnych medziach, možno budete musieť znížiť množstvo jedla, ktoré jete.
Krok 7. Obmedzte príjem nezdravých jedál na večierkoch a spoločenských udalostiach
Pri určitých udalostiach, ako sú večierky alebo potluky, môže byť ťažké držať sa malých porcií pochúťok z nezdravého jedla. Pripravte sa na tieto situácie a používajte triky, vďaka ktorým budete mať spotrebu pod kontrolou.
- Použite malý tanier. Bez ohľadu na to, či ide o zápas v kancelárii alebo o futbalový večierok, nezdravé jedlá s vyšším obsahom kalórií môžu byť jedinou možnosťou. Použite malý predjedlo na servírovanie niektorých z týchto jedál. Pomôže to udržať menšie veľkosti porcií.
- Doprajte si iba jednu porciu alebo jeden výlet s malým tanierom. Niekoľkokrát ísť hore alebo dostať viac porcií je situácia, keď sa vám veci môžu vymknúť spod kontroly.
- Skúste si nájsť zdravšiu a nízkokalorickú alternatívu, ako je surová zelenina alebo hummus, a dajte si najskôr tieto jedlá, aby ste znížili hlad a zasýtili vás menej kalórií.
Časť 2 z 2: Riadenie chuti na nezdravé jedlo
Krok 1. Vymyslite zdravšie swapy
Túžba po pravidelnom nezdravom jedle môže byť ťažké zvládnuť. Ak sa snažíte minimalizovať svoje chute na nezdravé jedlo alebo obmedziť množstvo, ktoré bežne jete, skúste prísť so zdravšími a výživnejšími alternatívami.
- Ak zvyčajne konzumujete nezdravé jedlo pravidelne alebo naň máte chuť, urobte si zdravé a príjemné prestávky, namiesto toho sa nezdravého jedla úplne vzdajte.
- Ak máte chuť na niečo sladké, vyskúšajte tieto zdravšie možnosti: jogurt s ovocím, malý ovocný šalát posypaný škoricou, malá porcia domácej müsli, 1 - 2 oz tmavej čokolády alebo 1/4 šálky sušeného ovocia.
- Ak zvyčajne chodíte na slané občerstvenie, vyskúšajte: celozrnné pita chipsy a hummus, celozrnné tortilla chipsy a salsu alebo hovädzie trhané.
- Zeleninové oštepy namočené v mandľovom masle sú zdravým občerstvením, ktoré môže uspokojiť vašu chuť na sladké.
Krok 2. Začnite svoj deň pripraveným na občerstvenie
Pripravte sa každý deň na potenciálnu chuť na občerstvenie. To môže pomôcť znížiť frekvenciu výberu nezdravého jedla.
- Ak sa pripravíte na zdravšie veci, môže vám to pomôcť znížiť pokušenie ísť na občerstvenie do automatu.
- Ak si zvyčajne dávate občerstvenie každé popoludnie, pripravte sa s domácim občerstvením alebo si zásobte svoju kanceláriu zdravšími možnosťami. Ak ich máte poruke, pravdepodobne nebudete mať šancu získať nezdravé jedlo.
- Raňajkujte 1-2 hodiny po prebudení. Zdravé a vyvážené raňajky vám môžu pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi, aby ste nemali chuť na cukor neskôr počas dňa.
Krok 3. Pite viac vody
Pitie dostatočnej vody je dobrý nápad, ak máte pocit hladu po celý deň. To vám môže pomôcť zvládnuť vaše chute na nezdravé jedlo.
- Mnohokrát, keď cítime hlad, sme v skutočnosti len smädní. Niekedy si zameníme aj tieto signály a skončíme s jedlom alebo občerstvením viac, ako je potrebné.
- Uistite sa, že po celý deň pijete dostatočné množstvo tekutín, aby ste predišli dokonca aj dehydratácii nízkeho stupňa.
- Zamerajte sa na celkovo osem až 13 pohárov vody, ochutenej vody, kávy bez kofeínu alebo čaju, aby ste zostali hydratovaní.
Krok 4. Riešenie stresu a emocionálneho jedenia
Bežným dôvodom, prečo ľudia túžia alebo chodia na nezdravé jedlá, je to, že sa cítia rozrušene, v strese, v depresii a dokonca sa nudia. Pokúste sa zvládnuť stres a iné emócie, aby ste tento problém minimalizovali.
- Ak si všimnete, že máte chuť na nezdravé jedlo alebo po ňom siahate častejšie, keď sa cítite skľúčene alebo rozrušene, zvážte zapracovanie na zvládnutí svojho emočného stravovania.
- Medzi veci, ktoré môžete urobiť, patrí: porozprávať sa s priateľom alebo podpornou skupinou, ísť na prechádzku, vypiť pohár vody a dočasne rozptýliť svoju túžbu.
- Okrem toho zvážte rozhovor s odborníkom na poradenstvo alebo správanie, ak máte problém obmedziť tento druh stravovacieho správania.
Krok 5. Nevzdávajte sa úplne nezdravých jedál
Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, hovoriac si, že sa navždy vzdávate nezdravých jedál, tento myšlienkový proces sa môže v skutočnosti obrátiť proti vám a spôsobiť, že sa týchto potravín budete nadmerne dopúšťať alebo ich budete preháňať.
- Povedať si, že už nikdy nebudete mať svoje obľúbené nezdravé jedlá, nie je múdry krok. Obvykle po období intenzívnych obmedzení, keď sa nabudúce stretnete s nezdravým jedlom alebo si dáte len jedno alebo dve sústa, budete sa prejedať alebo sa z nich prejedať.
- Ak sa pokúšate obmedziť konzumáciu nezdravých potravín a jesť ich striedmo, dbajte na to, aby ste zahrnuli aj príležitostné nezdravé jedlo, aby ste to neprekonali.
- Okrem toho je príležitostné nezdravé jedlo alebo nezdravá pochúťka v poriadku a považuje sa za bežnú súčasť stravovania.
Tipy
- Aby ste mohli jesť nejaké nezdravé jedlo a napriek tomu si zachovať zdravú váhu a životný štýl, naozaj sa držte svojej definície „striedmosti“a buďte k sebe úprimní.
- Nebojte sa tiež, že ste si raz za čas dopriali. Chutná pochúťka je súčasťou normálneho a zdravého stravovania.
