Popoludňajšia chuť na jedlo, približne o 15:00, je bežným problémom predovšetkým medzi administratívnymi pracovníkmi v USA a mnohých ďalších krajinách. Problém je v tom, že občerstvenie medzi jedlami môže spôsobiť, že ľudia budú hladnejší a prejedaní sa, a tiež to zasahuje do schopnosti tela spaľovať tuky (v dôsledku celodenného jedenia), čo vedie k cukrovke 2. typu a priberaniu. Existuje množstvo stratégií, ktoré je potrebné použiť, a rady, ktoré je potrebné použiť na zastavenie alebo zníženie poludňajšej chuti, čo pravdepodobne bude mať pozitívny vplyv na váš pás a zdravie.
Kroky
Časť 1 z 2: Správa komponentu fyzického hladu
Krok 1. Začnite každý deň s raňajkami
Najlepším spôsobom, ako dostať do poriadku svoje stravovacie návyky na celý deň, je začať s výdatnými raňajkami potom, čo ste mali možnosť ísť na toaletu a prejsť sa niekoľko minút - podporuje to lepšie trávenie. Konzumácia zdravých raňajok potlačí hlad, dodá vám energiu a stabilizuje hormóny (inzulín a ďalšie), ktoré pomôžu v neskoršom dni bojovať s chuťou.
- Vyberte si pomaly stráviteľné vláknité jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýty, ako napríklad celozrnný chlieb, ovsené vločky, otruby, jablká a bobule.
- Pridajte nejaké zdravé tuky a bielkoviny z orechov, ako sú mandle, vlašské orechy a kešu - tiež zasýtia vašu chuť do jedla na dlhšie.
- Ľudia pre svoje zdravie potrebujú nejaký nasýtený tuk (s cholesterolom), navyše sa budete cítiť plní a prestanete mať chuť na jedlo, preto si párkrát do týždňa pridajte do raňajok vajíčka, maslo a jogurt.
- Kombinácia týchto skupín potravín prináša výhody pre zdravie a poskytuje komplexné uhľohydráty, bielkoviny, vlákninu a malé množstvo tuku, vďaka ktorým sa budete celé hodiny cítiť plní.
Krok 2. Obmedzte sladené nápoje
Potom, čo ste zjedli výživné raňajky a fyziologicky sa dobre rozbehli, nespôsobujte prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi a inzulínu pitím sódoviek, energetických nápojov alebo kávy nabitej cukrom a smotanou. Tieto nápoje vám môžu poskytnúť „rýchly nával cukru“a nabudenie energie, ale spustia hormonálnu jazdu na horskej dráhe, ktorá potrvá zvyšok dňa a zvýši pravdepodobnosť chuti na jedlo.
- Cukrová horúčka má negatívny vplyv aj na emócie. Hladina cukru v krvi môže rýchlo stúpať v dôsledku konzumácie potravín bohatých na rafinované cukry, čo vedie k problémom s koncentráciou.
- Ak musíte piť kávu ráno a popoludní, zapite ju trochou nesladeného alternatívneho mlieka, ako je ovsené alebo mandľové mlieko, a prepnite na kofeín. Kofeín môže prinútiť vašu myseľ pretekať a stratiť koncentráciu na svoju diétnu rutinu.
- Pite čistenú vodu alebo bylinkový čaj po raňajkách a počas celého dňa, pretože neovplyvnia hladinu glukózy v krvi alebo hormóny.
Krok 3. Jedzte obed bližšie k 13:00 každý deň
Ak ste jedli výdatné raňajky, ktoré obsahujú vlákninu, tuky a bielkoviny, pravdepodobne budete môcť obed odložiť na 12:30-13:00, čo je pravdepodobne päť hodín po raňajkách. Potraviny, ktoré sa dlhšie trávia a majú nízky glykemický index (nespôsobujú skoky inzulínu), vám dodajú energiu a dlhšie oddialia bolesti z hladu. Ak ste s prípravou raňajok urobili dobrú prácu, mali by ste byť schopní vydržať 5 hodín do obeda.
- Cieľom je vybrať si správne jedlo, aby ste medzi hlavnými jedlami vydržali asi päť hodín - napríklad 7:30 ráno na raňajky, 12:30 alebo tak na obed a okolo 18:00 na večeru.
- Udržujte túto rutinu na obed, aby sa vaše telo naučilo tráviť celé vláknité potraviny a potom vydržalo bez kalórií asi päť hodín.
- Jedenie obeda bližšie k 13:00 (za predpokladu, že sa rozhodnete zdravo) by malo do polovice popoludnia okolo 15:00 odstrániť všetky bolesti z hladu a chute.
Krok 4. Vyberte si celozrnné produkty namiesto rafinovaných uhľohydrátov
Keď prestanete na obed okolo 12:30 - 13:00 hod., Vaše voľby sú rozhodujúce pre hladinu cukru v krvi, nárast inzulínu, pocit sýtosti, množstvo energie a pravdepodobnosť, že budete mať chuť na jedlo o niekoľko hodín neskôr. Vyberte si preto komplexnejšie sacharidy, ako celozrnné pečivo a cestoviny, namiesto bieleho chleba a cestoviny vyrobené z rafinovanej múky, hnedú ryžu namiesto bielej ryže a fazuľu namiesto hranoliek alebo pečených zemiakov.
- Fazuľa, čierna fazuľa a šošovica nie sú len komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ale sú dobrým zdrojom vlákniny, aminokyselín a minerálov.
- Prírodná vláknina v nerafinovaných sacharidoch je zodpovedná za udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi a kontrolu chuti do jedla.
- Medzi ďalšie druhy rafinovaných uhľohydrátov, ktorým sa na obed treba vyhnúť, patrí väčšina muffinov, bagelov, sušienok, buchiet typu hamburger/hotdog, tortilly a rezance.
Krok 5. Zahrňte do obeda zdravé tuky
Zdravé tuky sú ďalšou dôležitou súčasťou výživného obeda, pretože ich strávenie a vplyv na hladinu cukru v krvi trvá ešte dlhšie ako komplexné sacharidy. Zdravé rastlinné tuky sa nachádzajú v avokáde, olivách, semenách (ľanových a sezamových) a orechoch (mandle, arašidy a vlašské orechy). Vhoďte niektoré z týchto prísad do šalátu so zdravým zdrojom bielkovín (pozri nižšie) a pravdepodobne nebudete pociťovať žiadnu túžbu ani bolesti z hladu, kým sa blíži čas večere.
- Niektoré nasýtené tuky sú potrebné aj v ľudskej strave a nájdete ich v mäse, hydine, vajciach a mliečnych výrobkoch, ako je mlieko, syry a jogurty.
- Medzi tuky, ktorým by ste sa mali zo zdravotných dôvodov skutočne vyhýbať, patria hydrogenované trans -tuky, ktoré majú tendenciu upchávať cievy a zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi.
- Nezabudnite, že tieto položky majú tiež vysoký obsah kalórií, takže to nepreháňajte. Stredné avokádo má napríklad asi 250 kalórií.
Krok 6. Uistite sa, že na obed dostanete aj nejaké bielkoviny
Proteínu, podobne ako tuku, tiež trvá dlhšie, kým sa strávi, uvoľní svoju energiu a ovplyvní hladinu cukru v krvi. Vďaka jedlu bielkovín sa tak budete cítiť plnšie dlhšie a zníži sa popoludňajšia chuť na jedlo, ktorá trápi mnoho ľudí. Nezabudnite tiež, že bielkoviny (rovnako ako tuky) sú hustým zdrojom kalórií, takže trocha môže prejsť dlhú cestu. V skutočnosti všetky zdroje živočíšnych bielkovín vždy obsahujú nasýtené tuky, čo je dobré na potlačenie chuti do jedla a na odstránenie chuti do jedla.
- Napriek tomu, že niektoré nasýtené tuky sú nevyhnutné, nechcete to s cholesterolom preháňať, preto si na obed vyberte chudé mäso, ako kuracie prsia, lososový filet bez kože a pečené hovädzie mäso s obmedzením tukom.
- K dobrým rastlinným zdrojom bielkovín patria sójové výrobky (tofu, edamame); výrobky z ľanových semienok; quinoa; a prakticky všetky orechy a semená.
Krok 7. Ak sa v poobedňajších hodinách cítite hladní, napite sa vody
Aj keď ste začali deň raňajkami a zjedli ste výdatný obed o 13.00 hod., Ak vám začína vŕzgať v žalúdku a cítite chuť na nezdravé jedlo, ktoré začínajú rásť, vypite pohár 237 ml vychladená voda. Váš žalúdok bude oklamaný objemom tekutiny a povie vášmu mozgu, že ste jedli - tento trik si vás môže kúpiť až hodinu pred tým, ako sa vrátia záchvaty hladu a chutí.
- Po prehltnutí vody sa vám do žalúdka dostane viac vzduchu a bude sa vám zdať plnšie, ale môže vám spôsobiť aj pocit nafúknutia a nepohodlia, takže namiesto toho popíjajte vodu.
- Žuvanie kociek ľadu a prehĺtanie vody môže byť tiež účinné na oklamanie žalúdka/mozgu a zvládnutie popoludnia bez občerstvenia.
Krok 8. Žujte žuvačku bez cukru
Na tému klamania tela jedlom a plnosťou môže žuvačka fungovať veľmi dobre aj krátkodobo. Žuvanie žuvačky spôsobuje, že sa vám do úst uvoľňuje veľa slín, ktoré sa dostanú do žalúdka a oklamú ho, aby si „myslelo“, že prichádza aj jedlo. Ďasná vám pravdepodobne kúpia menej času ako pitie vody, pretože vo vašom žalúdku budú menej tekuté.
- Buďte opatrní pri tejto stratégii, pretože u niektorých ľudí môže žuvačka skutočne zvýšiť bolesť z hladu a chuť na jedlo.
- Nevyberajte si žuvačku s príchuťou mäty piepornej alebo mäty piepornej, pretože môže stimulovať trávenie a cítiť sa trochu hladnejšie.
Časť 2 z 2: Riadenie psychologickej zložky
Krok 1. Bojujte so stresom pri práci
Chuť do jedla má tiež silnú psychologickú zložku. Inými slovami, nejete nevyhnutne preto, že máte pocit hladu alebo potrebujete viac jedla, ale skôr preto, že sa „odmeňujete“za to, že ste prešli stresovou situáciou. Navyše je vaše telo naprogramované tak, aby v strese získalo rýchlu energiu z cukru a pripravilo sa na „let alebo boj“.
- Nájdite spôsoby, ako zmierniť stres v práci, či už ide o konflikty osobnosti, dlhé hodiny, fyzické nepohodlie alebo nedostatok peňazí.
- Zmeňte svoje myslenie tak, aby ste sa namiesto sladkých dobrôt odmeňovali zdravým občerstvením a výživnejšími jedlami.
- Vyskúšajte cvičenia na odbúranie stresu, ako je meditácia, hlboké dychové cvičenia, jóga a cvičenia s pozitívnou predstavou.
Krok 2. Prestaňte na jedlo myslieť alebo ich posadnúť
Ďalšou užitočnou radou, ako sa vysporiadať s psychologickou zložkou chuti a záchvatového prejedania sa, je stráviť menej času premýšľaním (alebo posadnutosťou) o jedle. Sústreďte sa viac na pracovné úlohy, keď ste v práci, a trénujte svoju myseľ, aby ste sa čudovali a snívali o jedle. Odstráňte všetky fotografie z jedla, ktoré máte okolo pracovného stola, a nehľadajte na internete recepty, atď. Niektorí ľudia sú posadnutí jedlom, pretože im prináša jediné potešenie zo života, takže môže pomôcť aj práca na vašom sociálnom živote a rodinných vzťahoch.
- Posadnutosť spracovanými nezdravými potravinami je veľmi podobná drogovej závislosti a zahŕňa rovnaké mozgové neurotransmitery, ako je dopamín.
- Závislosť na jedle nie je často o nedostatku pevnej vôle, ale skôr o chemickej závislosti, ktorá sa vyvíja niekoľko mesiacov / rokov. Na prekonanie závislosti na jedle budete možno potrebovať odborné poradenstvo.
Krok 3. Rozptýlite sa nejakým ľahkým cvičením
Okrem toho, že sa vysporiadate s akýmkoľvek druhom chemickej závislosti, skúste sa rozptýliť od hladu a/alebo túžby ľahkým cvičením a zmenou scenérie. Choďte na prechádzku po kancelárii, do kúpeľne alebo sa na čerstvý vzduch dajte von asi na 15 minút. Ľahké cvičenie tiež pomôže v boji proti stresu a zbaví vašu myseľ „odmeny“občerstvením.
- V súkromí kúpeľne v práci alebo na schodisku urobte niekoľko minút ľahkú kalisteniku, napríklad skákacie zdviháky.
- Necvičte príliš tvrdo, inak si pravdepodobne urobíte väčší hlad poobede.
Krok 4. Pin up pozitívne správy v práci
Spolu so znižovaním stresu, bojom s posadnutosťou jedlom a odpútavaním mysle od chutí posielajte pozitívne správy a obrázky okolo svojej pracovnej oblasti alebo doma. Ak je vašim cieľom chudnutie, napíšte si ideálnu hmotnosť na štítok, aby ste si pripomenuli, že sa musíte naďalej zdravo stravovať. Pripojte fotku niekoho, kto je fit, ktorého obdivujete - to môže byť dobrá motivácia na potlačenie nutkania občerstviť sa popoludní a počkať do večere.
- Ak počítate kalórie, napíšte si svoj kalorický príjem za deň alebo týždeň a udržujte ho na dosah na pracovisku alebo doma v kuchyni.
- Ďalším motivačným faktorom sú peniaze a občerstvenie môže byť drahé, preto si napíšte, koľko peňazí ušetríte, ak sa nevzdáte poludňajšej chuti na jedlo. Sledujte, ako sa číslo z týždňa na týždeň zvyšuje, a naplánujte si dovolenku s úsporami.
Tipy
- Výskum naznačuje rozdiely v správaní sa pri zvládaní stresu: ženy častejšie siahajú po jedle, zatiaľ čo muži majú sklon k alkoholu alebo fajčeniu.
- Pri chronickom strese vaše nadobličky uvoľňujú hormón nazývaný kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla a chuť do jedla.
- K pocitom hladu prispieva okrem vysokej hladiny inzulínu a kortizolu aj hormón zvaný ghrelin. Všetky tieto hormóny sú ovplyvnené chronickým stresom.
