Pri výbere správneho jedla je potrebné vziať do úvahy mnoho faktorov, vrátane chuti, výživy, kultúry, cenovej dostupnosti a osobných preferencií. Je mylnou predstavou, že všetko, čo chutí, je pre vás zlé.
Ak máte problémy s diétou, zvážte metabolické písanie.
Kroky
Krok 1. Prečítajte si štítok
Nezabudnite, že výživové potreby každého z nás sú odlišné. Zvážte prečítanie výživových faktov a zoznam zložiek. Ďalšie informácie nájdete v časti Ako čítať výživové údaje na etiketách potravín. Niektorí spotrebitelia majú napríklad veľké obavy z vyhýbania sa kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Po prečítaní prísad vám tiež môže napovedať, aký druh oleja (ako repkový, sójový alebo palmový) sa používa v potravinách. Prečítajte si výživové fakty a nájdite potraviny, ktoré vyhovujú vašim výživovým potrebám. Niektorí ľudia potrebujú schudnúť a jesť nízkokalorické jedlá; ostatní ľudia musia pribrať a jesť vysokokalorické jedlá. Niektorí ľudia majú poruchy trávenia a potrebujú zvýšiť alebo znížiť príjem vlákniny.
Krok 2. Vyberte si potraviny s dobrými tukmi
Obmedzenie tuku vám určite pomôže obmedziť kalórie, ale uistite sa, že prijímate dostatok dobrých tukov, ako sú mononenasýtené tuky a esenciálne mastné kyseliny, vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Olivový olej, repkový olej, tučné ryby, orechy, semená a strukoviny sú zdrojom dobrých tukov, ktoré môžu byť prospešné pre lipidové profily. Nízkotučné arašidové maslo (ako napríklad Better ‘n Peanut Butter) vám dodá menej kalórií, ale prídete o dobré tuky. Medzi zlé tuky patria nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom a trans-tuky. Obmedzenie zlých tukov je obzvlášť dôležité pre ľudí so srdcovými chorobami alebo rizikovými faktormi srdcových chorôb. Pamätajte si, že gram tuku má deväť kalórií, ale štítky na potravinách zvyčajne zaokrúhľujú čísla. Na jedle s dvoma gramami tuku môže štítok znieť „Kalórie z tuku: 20“, hoci tuk v skutočnosti prispieva osemnástimi kalóriami.
Krok 3. Pozrite sa na obsah bielkovín
Niektorí ľudia nedostávajú dostatok bielkovín; niektorí ľudia dostávajú príliš veľa. Proteín pomáha budovať svaly, opravovať bunky a vytvárať hormóny, ako napríklad tyroxín z tyrozínu alebo serotonín z tryptofánu. Športovci potrebujú na udržanie svojho tela vysoký príjem bielkovín. Príliš veľa bielkovín bohužiaľ poškodzuje obličky.
Krok 4. Uprednostňujte komplexné uhľohydráty pred jednoduchými a dávajte prednosť celozrnným výrobkom pred rafinovanými
Komplexné uhľohydráty sú škroby a ich rozklad je náročnejší než pri jednoduchých sacharidoch (tiež známych ako cukry), ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi. Celé zrná pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnejší ako rafinované uhľohydráty. Športovci konzumujú sacharidy na energiu; hovoria tomu „nakladanie sacharidov“. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, ale ak sa rozhodnete držať diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, tuky a bielkoviny môžu byť tiež použité na výrobu energie.
Krok 5. Pozrite sa na obsah vlákniny
Vláknina je uhľohydrát, ktorý sa neúplne absorbuje a možno ho rozdeliť na rozpustné a nerozpustné typy. Priemerný človek dostane len asi polovicu vlákniny, ktorú potrebuje. Niekoľko ľudí má poruchy trávenia a potrebuje obmedziť vlákninu, najmä nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gél, ktorý upokojuje črevá. Niektorým ľuďom s poruchami trávenia môže prospieť a zmierniť hnačku spomalením pohybu potravy cez črevá. Nerozpustná vláknina naopak nerozpúšťa vodu a je pre telo ťažšie stráviteľné. Má hrubú textúru (čo môže byť niekedy zlé pre tráviace poruchy) a pomáha predchádzať zápche pohybom jedla cez črevá. Rozpustná aj nerozpustná vláknina podporuje pravidelnosť tým, že stolici dodáva objem. Vláknina môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a cukrovky spomalením zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle.
Krok 6. Pozrite sa na pridané cukry
Niektoré zdravé potraviny, ako napríklad jogurtová a špagetová omáčka, môžu mať pomerne vysoký obsah cukru, preto sa pozrite na obsah cukru vo výživových údajoch. Pamätajte si, že mnohé potraviny prirodzene obsahujú aspoň pár gramov cukru, preto by ste mali skontrolovať aj ich prísady. Cukor má mnoho názvov, vrátane kukuričného sirupu a dextrózy.
Nenechajte sa oklamať výrobkami s ovocnou príchuťou. Pred kúpou týchto ovocných nanukov alebo cukríkov sa uistite, že dostávate skutočné ovocie. Výrobky s ovocnou príchuťou nemusia obsahovať vôbec žiadne ovocie; skontrolujte prísady. Pojem „s ovocnou príchuťou“na výrobku je spravidla červenou vlajkou; výrobok bol vyrobený s príchuťou ovocia (ktoré nemá žiadnu výživovú hodnotu) a pridaným cukrom. Pitie skutočnej ovocnej šťavy je oveľa lepšie ako pitie nápoja s ovocnou príchuťou iba s desaťpercentnou šťavou
Krok 7. Skontrolujte obsah sodíka
Sodík zvyšuje váš krvný tlak potlačením oxidu dusnatého, plynu, ktorý uvoľňuje cievy. Jedna príloha, napríklad nakrájané zemiaky, môže spotrebovať až pätinu alebo jednu štvrtinu vášho príjmu sodíka. V potravinách nájdete aj náhrady soli bez sodíka. Sodík je menšou starosťou pre ľudí, ktorí nemajú vysoký krvný tlak. V skutočnosti môžu športovci potrebovať viac sodíka, pretože sodík sa stráca potením. Sodík je minerál nevyhnutný pre život.
Krok 8. Hľadaj potraviny s vysokým obsahom draslíka
Draslík je obzvlášť dôležitý pre športovcov, pretože ho strácajú potením. Draslík tiež pomáha znižovať krvný tlak.
Krok 9. Uistite sa, že splníte svoje potreby vitamínov a minerálov
Pokyny sú pre väčšinu ľudí spoľahlivé, ale môžu nastať situácie, kedy budete potrebovať zvýšiť príjem vitamínu alebo minerálu. Keď ste chorí alebo máte modrinu, môžete do stravy pridať viac vitamínu C. Niektoré podskupiny populácie môžu mať rôzne potreby živín. Deväť až osemnásťroční potrebujú 1 300 miligramov vápnika. Devätnásť až päťdesiatroční ľudia potrebujú 1 000 miligramov vápnika. Jedinci starší ako päťdesiat rokov potrebujú 1 200 miligramov. Príjem vápnika by mal byť v dospievaní vyšší, aby mladistvým pomohol pri stavbe kostí a v strednom veku v boji proti zvýšenému riziku osteoporózy.
Krok 10. Obmedzte cholesterol z potravinových zdrojov
Iba živočíšne produkty obsahujú cholesterol, látku podobnú tuku, ktorá môže zúžením tepien zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Pochopte, že cholesterol v potrave nie je to isté ako sérový (váš vnútorný) cholesterol a vo všeobecnosti s ním má veľmi malú koreláciu. Slabý metabolizmus cholesterolu sa nezhoršuje tým, že jete potraviny bohaté na cholesterol, s výnimkou určitých (veľmi zriedkavých) prípadov
Tipy
- Vyskúšajte najrozmanitejšie jedlá. Skúsili ste niekedy tofu? Kedy ste si naposledy kúpili novú obilninu? Existuje iba jeden spôsob, ako zistiť, či vám jedlo bude chutiť, a to je ochutnať ho. Konzumácia rôznych jedál vám poskytne množstvo živín.
- Skúste za svoje peniaze získať viac. Nevzdávajte sa čerstvého ovocia a zeleniny, aby ste ušetrili peniaze. Ušetrite dostatok peňazí na zdravé potraviny.
- Nakupujte značky obchodov. Porovnajte ingrediencie v obchodoch so špičkovými značkami. Značky obchodov sú spravidla lacnejšie. Pozrite sa však na svoje kupóny; s vašim kupónom môže byť iná značka skutočne lacnejšia ako značka obchodu.
- Ak ste vegán, hľadajte nové náhrady mäsa a mliečnych výrobkov. Už sa neobmedzujete iba na vegetariánske hamburgery. Teraz môžete mať párky Not Dogs a Tofu namiesto párkov v rožku, Fakin ‘Bacon, Sham Ham a Phoney Baloney. Záhradný hamburger vyrába mnoho vegánskych produktov, vrátane ribbonov a bezmäsitého sladkokyslého bravčového mäsa.
- Telo vám vždy povie, čo je pre vás to pravé, ale musíte ho počúvať. Príliš často tieto nepríjemné tráviace problémy, ako je nadúvanie, plynatosť, zápcha alebo hnačka, odmietneme a ideme na voľnopredajné riešenie. To všetko môže byť znakom toho, že jete niečo, čo vaše telo neschvaľuje.
Varovania
- Nenúťte potraviny ľuďom, ktorí ich odmietajú z kultúrnych/etnických dôvodov.
- Nezabudnite, že vaše telo sa časom mení. To, čo váš tráviaci systém mohol v mladosti ľahko tolerovať, na to teraz môže byť príliš.
