Udržať krok s najnovšími trendmi v oblasti zdravej výživy môže byť ťažké. Pri rozhodovaní, či skúsiť alebo neskúsiť niečo nové, je toho veľa na zváženie. Majte oči otvorené pre potraviny, ktoré považujete za „superpotraviny“- budete musieť preskúmať zdravotné tvrdenia, aby ste zistili, či sú tieto trendové jedlá skutočne prospešné.
Kroky
Časť 1 z 2: Zohľadnenie súčasných trendov v oblasti zdravej výživy
Krok 1. Vyhodnoťte strukoviny (strukoviny)
Strukoviny už pravdepodobne jete bez toho, aby ste si to uvedomovali. Strukoviny sú strukoviny alebo suchá šošovica, fazuľa a cícer. Hovorí sa im tohtoročné superfood, ale ich zdravotné tvrdenia sú dosť skromné. Strukoviny konkrétne majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Obsahujú tiež vlákninu, vitamíny a minerály vrátane železa.
- Tieto zdravotné prínosy podporujú množstvo zdravotných tvrdení. Strukoviny sú napríklad dobré najmä pre vegetariánov, ktorým môžu chýbať bielkoviny. Môžu znížiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak, čo môže predchádzať alebo zvládať cukrovku 2. typu a srdcové choroby.
- Pridajte strukoviny do polievok a kastrólov, aby sa zvýšil obsah bielkovín.
Krok 2. Skontrolujte antioxidačné tvrdenia čaju matcha
Pravdepodobne ste videli matcha ako obľúbený doplnok k nápojom a dezertom. Možno ste už videli tvrdenia, že tento rozdrvený list zeleného čaju zabraňuje starnutiu. Pretože sa tieto tvrdenia veľmi líšia, mali by ste si prečítať štúdie o zdraví a výžive. Výskum ukazuje, že matcha obsahuje antioxidanty a L-theanín, ktoré vás môžu sústrediť. Ale vezmite do úvahy jedlo, do ktorého pridávate matcha. Sladené plnotučné mlieko matcha latte so šľahačkou bude obsahovať veľké množstvo tuku a cukru.
- Skúste sa naopak pripraviť a piť matcha čo najjednoduchšie - ako čaj.
- Antioxidanty a polyfenoly v matcha môžu chrániť pred niektorými chorobami, ako je rakovina, srdcové choroby a cukrovka.
Krok 3. Získajte informácie o chia semienkach
Mnoho ľudí sa pokúša jesť drobné semienka z rastliny chia, pretože sú vnímané ako superpotravina, ktorá vám môže pomôcť schudnúť. Pretože tento vágny predpoklad vám veľa nehovorí o konkrétnych zdravotných výhodách, pozrite sa do veľkých denníkov o zdraví a zistite, čo sa skúma. Výskum ukazuje, že chia semienka sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré môžu liečiť určité stavy. Chia semienka však v skutočnosti nepomáhajú pri chudnutí.
Jedna štúdia zistila, že chia semienka môžu byť účinné pri alergiách, rakovine, srdcových chorobách a mŕtvici (okrem iných stavov). Výskum tiež ukázal, že chia semienka môžu byť antioxidačné a antivírusové. Štúdia však tiež ukazuje, že je potrebný ďalší výskum, aby sa presne zistilo, ako chia semienka predchádzajú chorobám
Krok 4. Vyhodnoťte staroveké zrná
Staroveké zrná ako teff, proso, quinoa a amarant sú obľúbené, pretože neobsahujú lepok a sú vnímané ako výživnejšie ako hladká múka. Ak máte celiakiu alebo neznášanlivosť lepku, môžu to byť zrejmé náhrady múky. Staroveké zrná sú tiež vnímané ako výživné, pretože nie sú spracované ako väčšina múky. Podľa štúdií tieto celozrnné produkty obsahujú vlákninu, antioxidanty a aminokyseliny.
Buďte skeptickí, ak balenie potravín propaguje starodávne zrná. Dôležitejšie je venovať pozornosť tomu, či je výrobok vyrobený hlavne z celých zŕn a má nízky obsah cukrov a tukov
Krok 5. Skúmajte výhody probiotík
Probiotiká možno nepoznáte, ale určite ste už počuli o tom, že grécky jogurt je skvelá zdravá potravina, ktorá ich obsahuje. Verí sa, že probiotiká zlepšujú zdravie čriev, ale podporujú „dobré“baktérie nachádzajúce sa v našom tráviacom systéme. Nedávne tvrdenia naznačujú, že zlepšenie zdravia čriev môže zlepšiť duševné zdravie a úzkosť. Jedna štúdia podporuje používanie probiotík na liečbu vaginálnych infekcií.
- Štúdie zamerané na probiotiká je ťažké vykonať, pretože mikroorganizmy žijú.
- Vedci vyzvali na rozsiahle štúdie o probiotickej liečbe syndrómu dráždivého čreva (IBS). Mnohí veria, že probiotiká budú dôležitou liečbou spolu s tradičnými terapiami IBS.
Krok 6. Získajte informácie o diéte paleo (jaskynný muž)
Táto populárna diéta sa zameriava na konzumáciu nespracovaných potravín, ako sú orechy, mäso, ovocie, zelenina a morské plody. Niektorí ľudia jedia paleo diétu, aby zabránili nadúvaniu a získali viac vitamínov a minerálov. Ide o to, že stravovanie podobné diéte, akú jedli naši starí predkovia, môže zabrániť vzniku chronických chorôb. Niektoré klinické štúdie naznačujú, že paleo diéta vám môže pomôcť schudnúť, ovládať chuť do jedla a zvládnuť hladinu cukru v krvi a krvný tlak.
Mnoho pokusov bolo bohužiaľ veľmi malých a netrvalo dlho (menej ako 12 týždňov). To sťažuje pochopenie akýchkoľvek dlhodobých účinkov paleo diéty
Časť 2 z 2: Udržiavanie zdravého skepticizmu
Krok 1. Naučte sa čítať štítky
Štúdia trendov v oblasti spotrebiteľských potravín zistila, že predaj potravín označených ako „prírodný“alebo „organický“v posledných rokoch vzrástol o 24 až 28%. Potraviny, ktoré sú označené ako „organické“, musia byť certifikované a musia byť v súlade s predpismi o spracovaní. Na potraviny označené ako „prírodné“sa nevzťahujú žiadne predpisy. Mali by ste mať vo zvyku čítať etikety na potravinách a hľadať pridané cukry, tuky a umelé sladidlá alebo farbivá. Buďte skeptickí napríklad k akémukoľvek jedlu, ktoré obsahuje kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, trans -nasýtené tuky alebo umelé farbivá a tvrdí, že je zdravé.
- Úrad pre potraviny a liečivá zvažuje po máji 2016 úpravu výrazu „prírodný“.
- Napriek tomu, že je lákavé uveriť tvrdeniam o zdraví pred obalom, nemali by ste sa na ne spoliehať. Zdravotné tvrdenia na prednej strane sú väčšinou len marketingové. Radšej sa zamerajte na čítanie výživového štítku.
Krok 2. Uznajte tvrdenia o chudnutí
Trendy v oblasti zdravých potravín by mali nanajvýš sľubovať, že budú dobre chutiť a budú pre vás dobré. Mali by ste byť skeptickí voči trendovým jedlám, ktoré vám sľubujú, že vám pomôžu schudnúť. Pamätajte si, že jediný spôsob, ako schudnúť, je znížiť množstvo prijatých kalórií, zatiaľ čo cvičením a dennými aktivitami spálite viac kalórií.
Dávajte pozor na pojmy ako „s nízkym obsahom tuku“, „diéta“a „bez tuku“. Nepredpokladajte, že tieto výrazy automaticky robia z trendového jedla zdravé. Namiesto toho si prečítajte etikety umelých náhrad, pridaného cukru a veľkosti porcií
Krok 3. Dávajte si pozor na sľuby, ktoré zvýšia váš metabolizmus
Veľa potravín sľubuje zrýchlenie vášho metabolizmu, ale to je zvyčajne prázdne tvrdenie. Najväčší faktor vášho metabolizmu (bazálna metabolická rýchlosť) v skutočnosti závisí od vašej telesnej veľkosti a zloženia (koľko vážite a koľko z toho je svalovej hmoty), vášho veku a vášho pohlavia. Predstavujú 70% vašej BMR.
- Zostávajúcich 30% je určených vašou fyzickou aktivitou (cvičením), nárastom svalovej hmoty a živinami, ktoré získate zo stravy.
- Metabolizmus môže byť tiež určený génmi, pretože gény hrajú úlohu vo veľkosti svalov a schopnosti rozvíjať svaly.
- Muži majú tendenciu mať viac svalovej hmoty, ťažšie kosti a menej telesného tuku, a preto ich denná kalorická potreba a rýchlosť metabolizmu bývajú vyššie.
- Niektoré potraviny a bylinky môžu vášmu telu pomôcť efektívnejšie spaľovať kalórie, čo môže zlepšiť váš metabolizmus. Patria sem: chilli papričky, chren, horčica, škorica, fenikel, cesnak, zázvor, ženšen, guarana, kurkuma a zelený čaj.
Krok 4. Odlišujte marketing od certifikovateľných zdravotných tvrdení
Ak vás zaujíma trendová zdravá výživa, určite ste už počuli, že je nejakým spôsobom prospešná. Namiesto toho, aby ste sa informovali marketingom okolo produktu, skúmajte zdravotné štúdie, ktoré tieto výhody podporujú alebo vyvracajú. Možno ste napríklad počuli, že kel je dobrý na odšťavovanie a chudnutie. Ak chcete preskúmať toto tvrdenie, môžete preskúmať štúdie o listovej zelenine a jej vplyve na metabolizmus a chudnutie.
Pri skúmaní vplyvov na potraviny a zdravie dávajte pozor na zdroje. Nespoliehajte sa na štúdie sponzorované spoločnosťou, ktorá by mohla mať z výskumu prospech. Namiesto toho vyhľadajte informácie o nezávislých štúdiách, lekárskych alebo vedeckých štúdiách alebo na ministerstvách zdravotníctva
Krok 5. Pochopte, ako vaše telo ukladá vitamíny
Vaše telo reaguje na vitamíny odlišne, v závislosti od toho, či sú rozpustné v tukoch alebo vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch (ako vitamíny A, D, E a K) vaše telo rozloží na tuk a uloží ho do celého tela. S vitamínmi rozpustnými vo vode (ako sú vitamíny C a vitamíny B komplexu) vaše telo nemá šancu ich uložiť, pretože sa rozpustia vo vode skôr, ako sa to stane. Aby vaše telo správne fungovalo, potrebuje aj množstvo minerálov v rôznych množstvách.
Pretože vaše telo spracováva tieto živiny odlišne, nemali by ste jesť príliš veľa jednej potraviny (aj keď je považovaná za superpotravinu). Skúste namiesto toho jesť pestrú stravu
Tipy
- Ak akékoľvek jedlo alebo diéta sľubuje rýchle riešenie alebo kúzelný liek, je pravdepodobne príliš dobré, aby to bola pravda.
- Ak si nie ste istí, ktorým jedlám dôverovať, poraďte sa s registrovaným dietológom alebo odborníkom na výživu.
