Spracované potraviny dostali zlý rap. Mnohokrát sú spojené s vyšším počtom kalórií, pridanými cukrami a tukmi, s nízkym obsahom živín a plnými chemikálií alebo konzervačných látok. Definícia spracovaných potravín je však v skutočnosti dosť široká a zahŕňa veľmi veľkú škálu potravín. Spracovanou potravinou je vo všeobecnosti každá potravina, ktorá pred konzumáciou prešla zámernou zmenou. Pri pokuse o minimalizáciu spracovaných potravín je dôležité vziať do úvahy množstvo spracovania, ktoré je potrebné alebo ktoré jedlo prešlo. Vysoko spracované, pripravené na konzumáciu alebo balené potraviny s pridaným cukrom, dochucovadlami, texturantmi, farbivami alebo konzervačnými látkami sú príkladmi potravín, ktoré je potrebné obmedziť alebo ktorým sa treba vyhýbať. Minimalizácia alebo vylúčenie vysoko spracovaných potravín vám môže pomôcť jesť zdravšie a výživnejšie.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na zmenu stravy
Krok 1. Sledujte svoje jedlá
Pri pokuse o vylúčenie určitej skupiny potravín alebo druhu jedla bude užitočné zaznamenať si svoje aktuálne stravovacie návyky. Pomôže vám to lepšie si uvedomiť, aké druhy spracovaných potravín jete, kedy ich jete a ako často ich jete.
- Kúpte si denník alebo si stiahnite aplikáciu na denník do svojho smartfónu. Ideálne je sledovať niekoľko pracovných dní a niekoľko víkendových dní. Možno prídete na to, že vaše stravovacie návyky sa cez víkend líšia od pracovného dňa.
- Ľudia si často vyberajú spracované potraviny z pohodlia - meškajú do práce, nemajú čas na varenie alebo nemali inú možnosť, keď boli hladní. Skúste vo svojej diéte vykopať akékoľvek vzorce. Napríklad obvykle meškáte do práce a prechádzate sa po ceste na raňajky.
Krok 2. Napíšte si jedálniček.
Stravovací plán vám pomôže, keď zo stravy pomaly vylúčite spracované potraviny. Keď zo svojho pravidelného jedálnička odstránite rôzne potraviny, môžete pridať viac celých nespracovaných potravín, ktoré ich nahradia. Písaný jedálniček vám môže pomôcť vizuálne si naplánovať všetko na týždeň.
- Venujte nejaký čas písaniu svojich nápadov na všetky jedlá a občerstvenie vo svojom voľnom čase. To môže byť tiež základom pre váš zoznam potravín.
- Pri navrhovaní vlastného jedálneho lístka vezmite do úvahy množstvo rýchlych jedál, ktoré budú na týždeň potrebné. Keď si vopred naplánujete rýchle a ľahké jedlo alebo jedlo na cestách, možno vás bude menej lákať dať si spracované jedlo.
Krok 3. Vyčistite kuchyňu
Pred opravou stravy sa zamyslite nad tým, čo bežne kupujete v obchode s potravinami a čo máte skladované v kuchyni. Prejdite chladničkou, mrazničkou a špajzou a vyhoďte všetky spracované potraviny, ktoré nájdete, a odstráňte pokušenie.
- Medzi položky, ktoré je potrebné hľadať, patria: sladkosti ako zmrzlina, cukríky, sušienky alebo zákusky; lupienky, krekry alebo praclíky; obilniny; omáčky, dresingy alebo marinády; deli mäso a syr; a mrazené predjedlá alebo jedlá v mikrovlnnej rúre. Tieto položky sú spravidla plné konzervačných látok a nabité sodíkom.
- Pretože väčšina potravín prechádza nejakým spracovaním, rozhodnite sa, aký je váš limit na „hodenie“alebo „uchovávanie“. Konzervovaná fazuľa je napríklad spracovaná potravina, ale je veľkým zdrojom vlákniny a bielkovín. Navyše, pokiaľ fazule z konzervy opláchnete a scedíte, majú podstatne nižší obsah sodíka. Potraviny, ako sú tieto, môžu byť položky, ktoré si chcete nechať.
- Medzi ďalšie spracované potraviny, ktoré by ste mohli chcieť uchovávať, patrí konzervovaná zelenina bez soli alebo s nízkym obsahom sodíka, 100% celozrnné potraviny (ako 100% celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža), predpraná/nakrájaná zelenina (napríklad vo vrecku) šalát) alebo prírodného orieškového masla.
- Ak sa cítite zle pri vyhodení všetkého toho jedla, buď ho darujte potravinovému útulku alebo ho jedzte v menších dávkach, kým to nezmizne, a budete jesť hlavne celé jedlo.
Krok 4. Vylepšite svoju kuchyňu zdravými potravinami
Choďte na nákupy potravín a vynechajte spracované občerstvenie. Držte sa vonkajších uličiek obchodu alebo obvodu obchodu - tam zvyčajne nájdete najviac celých nespracovaných potravín. Snažte sa nakupovať väčšinu svojich potravín z týchto sekcií: časť s výrobkami, pulty s čerstvým mäsom, mliečne výrobky a vajcia.
- Mrazené položky sa nachádzajú aj na obvode obchodu a obsahujú vysoko spracované aj minimálne spracované potraviny. Pokiaľ nie sú položky pripravené v omáčkach alebo omáčkach alebo majú veľa prísad, môžu byť považované za prijateľnú a výživnú voľbu.
- Dávajte si pozor na to, aké potraviny si vyberiete pri nákupe v uličkách. Kúpte si zdravé, výživné spracované potraviny, ako sú fazule z konzervy, 100% celozrnné produkty alebo konzervovaná zelenina. Uistite sa tiež, že tieto položky majú tiež málo pridaných prísad. Napríklad si kúpte obyčajné 100% celozrnné cestoviny namiesto cestovín s priloženým korením alebo omáčkou alebo si dajte konzervovanú zeleninu s nízkym obsahom sodíka namiesto konzervovanej zeleniny, ktorá obsahuje omáčku alebo iné arómy.
- Ak niektoré z vašich obľúbených spracovaných potravín žijú v uličkách a lákajú na nákup, skúste tieto uličky úplne vynechať. Nechoďte napríklad po uličke s cukríkmi a čipmi, aby vás nelákalo hodiť niečo spracované do košíka.
Časť 2 z 3: Vylúčenie spracovaných potravín z vašej stravy
Krok 1. Prečítajte si štítok potraviny na všetkých balených potravinách
Pretože sa spracovanie potravín môže veľmi líšiť, čítanie etikiet na potravinách vám poskytne najpodrobnejšie a najpresnejšie informácie o tom, ako je potravina spracovaná a čo bolo zmenené alebo do nej pridané.
- Štítok s prísadou na balených potravinách umožňuje spotrebiteľom presne vedieť, čo sa v potravinách nachádza. Obsahuje zoznam všetkých zložiek od najvyššieho množstva po najnižšie množstvo prítomné v potravinách. Okrem toho v potravinách nájdete akékoľvek prídavné látky, konzervačné látky alebo arómy.
- Existuje celý rad tipov alebo trikov, ktoré spotrebiteľom pomôžu rozhodnúť sa, aká úroveň spracovania je prijateľná. Obvykle sa odporúča nekupovať potraviny s prísadami, ktoré nemôžete vysloviť. Niektoré spracované potraviny napríklad obsahujú zložky ako diacetyl (maslová príchuť) alebo sorbát draselný (chemická látka používaná na predĺženie trvanlivosti).
- Všimnite si toho, že ak má spoločnosť proprietárnu zmes (napríklad korenia alebo aróm), nie je zo zákona povinná tieto zložky zverejniť. Ak to vidíte na štítku prísady, možno nebudete chcieť túto položku kúpiť.
- Niektoré prísady môžu spôsobiť, že jedlo bude výživnejšie. Niektoré spoločnosti napríklad pridávajú do potravín vitamíny alebo minerály. Aj keď tieto aditíva nemusia byť známe, v skutočnosti zlepšujú výživový obsah potraviny.
Krok 2. Nakúpte a jedzte celé ovocie a zeleninu
Ovocie a zelenina sú výživné potraviny, ktoré obsahujú nevyhnutné vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Odporúča sa, aby polovica vašich jedál bola ovocie alebo zelenina.
- Minimálne spracované, na ovocie a zeleninu, na ktoré sa treba zamerať, patrí: čerstvé ovocie a zelenina (napríklad jablká, banány, paradajky alebo baklažán), vopred umyté/vopred nakrájané položky (ako napríklad šalát z vrecúška alebo zelené fazule vo vrecku)) a konzervované alebo mrazené položky. Upozorňujeme, že v prípade konzervovaných potravín si vyberte položky s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli a pripravené bez omáčok, omáčok alebo iných dochucovadiel.
- Vyhnite sa vysoko spracovanému ovociu a zelenine, ako je konzervované ovocie v sirupe, ovocné poháre v sirupe alebo s prídavkom cukru a konzervovaná alebo mrazená zelenina v omáčke alebo s prídavkom dochucovadla.
Krok 3. Nakúpte a jedzte minimálne spracované bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravú výživu a mäso je veľmi kvalitný proteín, ktorý zaradíte do svojho jedálnička. Väčšina vašich jedál a pochutín by mala obsahovať aj zdroj bielkovín.
- Zahrňte minimálne spracované, bielkovinové potraviny ako hydina, červené mäso, bravčové mäso, vajíčka a mliečne výrobky. Vyberte si organické produkty, ak sa chcete vyhnúť pridaným konzervačným látkam alebo rastovým hormónom.
- Medzi minimálne spracované vegetariánske zdroje bielkovín patria suché fazule, šošovica a hrášok, fazule z konzervy a šošovica bez pridania soli (tieto položky tiež opláchnite a sceďte) a mrazené fazule a šošovica bez pridanej omáčky/omáčok. Tofu, tempeh a seitan sú vegetariánske zdroje bielkovín, ale zvyčajne sa považujú za viac spracované.
- Niektoré mierne spracované bielkovinové potraviny, ktoré sa môžete rozhodnúť konzumovať, zahŕňajú mrazené mäso bez prísad, omáčky alebo omáčky, čistý jogurt a syr.
- Medzi vysoko spracované bielkovinové potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patrí delikátne mäso, párky, klobása, slanina a vopred pripravené a mrazené mäso alebo predjedlá.
Krok 4. Nakúpte a zjedzte minimálne spracované zrná
100% celozrnné produkty sú skvelým doplnkom vašej stravy. Spravidla majú vysoký obsah vlákniny a živín. Nie všetky 100% celozrnné produkty sú však nespracované. Dávajte si pozor, čo vyberiete.
- Medzi minimálne spracované zrná, na ktoré sa treba zamerať, patria: suchá hnedá ryža, quinoa, proso, 100% celozrnný kuskus alebo jačmeň. 100% celozrnné cestoviny prechádzajú väčším spracovaním, ale môžu byť zdravým doplnkom vašej stravy.
- Nevyberajte predvarené, „mikrovlnné“alebo rýchlo varené položky, pretože tieto boli ďalej spracované tak, aby pomohli skrátiť dobu domácej prípravy.
- Vyhnite sa spracovaným zrnám vrátane bielej ryže, obyčajných cestovín, bieleho chleba, dezertov, koláčov, sušienok a koláčov.
Krok 5. Varte jedlá bez spracovaných potravín
Akonáhle je vaša kuchyňa zásobená, môžete začať pripravovať jedlá bez spracovaných potravín. Základom každého jedla sú celé potraviny, ako sú bielkoviny (hydina, červené mäso, bravčové mäso, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky alebo strukoviny), ovocie a zelenina.
- Jednoduchý spôsob, ako začať s varením jedla, je hlavný proteín alebo hlavné jedlo. Skombinujte to s jednou až dvoma prílohami, ako je ovocie, zelenina alebo 100% celozrnné mäso, k celému jedlu.
- Vyhnite sa spracovaným jedlám, ako sú televízne večere, mrazená pizza, polievka z konzervy, obedové stoly a balené sendviče.
- Príklad dňa jedla s minimalizovanými spracovanými potravinami by mohol vyzerať takto: 2 miešané vajíčka so špenátom a syrom feta na raňajky, šalát s domácim grilovaným kuracím mäsom s domácim šalátovým dresingom na obed, 1/3 šálky domácej granoly a jablko na popoludňajšie občerstvenie, pečený losos s dusenou brokolicou a 1/3 šálky hnedej ryže na večeru a grilovaný ananás s kvapkou medu ako dezert.
Krok 6. Pripravte si zdravé občerstvenie
Keď medzi jedlami príde hlad, môže to znamenať, že je čas na občerstvenie. Ak nemáte poruke nespracované občerstvenie, z viac spracovaných potravín sa stane ľahké, rýchle a lákavé sústo. Ak si želáte vyhnúť sa príliš spracovaným potravinám, je nevyhnutné pripraviť si zdravé občerstvenie vopred.
- Snažte sa mať poruke zdravšie, nespracované občerstvenie, kedykoľvek je to možné. V zásuvke pracovného stola napríklad uchovávajte stabilné ovocie (napríklad jablká), orechy alebo domácu granolu. Ak máte prístup k chladničke, zásobte sa predmetmi, ako sú jogurty, surová zelenina a domáci hummus alebo vajíčka natvrdo.
- Vyhnite sa bežnému spracovanému občerstveniu, ako sú: cukríky, hranolky, krekry, zákusky, balíčky cookie s kontrolovanou porciou alebo granola/proteínové tyčinky.
- Ak ste zabudli svoje domáce občerstvenie alebo naň nemáte prístup, držte sa najmenej spracovaného občerstvenia, ktoré je k dispozícii. Mnoho automatov napríklad predáva balíčky pražených arašidov alebo trail mixu.
Krok 7. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu
Mnoho obchodov so zmiešaným tovarom alebo reštaurácií s rýchlym občerstvením ponúka množstvo vysoko spracovaných potravín. Aj keď sa možnosti jedálneho lístka za posledných niekoľko rokov zlepšili, v týchto typoch reštaurácií bude oveľa ťažšie nájsť celé, nespracované potraviny.
- Hamburgery, hranolky, kuracie nugetky, párky v rožku, pizza a ďalšie podobné jedlá sú príkladmi potravín, ktoré sú bežne dostupné v reštauráciách s rýchlym občerstvením. Tieto potraviny sú nielen vysoko spracované, ale ich pravidelná konzumácia môže byť rizikom srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a obezity.
- Ak je potrebné jesť alebo nájsť jedlo v reštaurácii s rýchlym občerstvením, pokúste sa vybrať položky, ktoré sú čo najcelšie a nespracované. Šalát s grilovaným kuracím mäsom je príkladom menej spracovaného kusu, ktorý by ste si mohli objednať.
Časť 3 z 3: S mierou si vychutnajte obľúbené jedlo
Krok 1. Spracované potraviny jedzte striedmo
Vylúčenie alebo zníženie množstva spracovaných potravín vo vašej strave vám môže pomôcť lepšie zvládnuť svoju váhu a zlepšiť zdravie. Občasné občerstvenie alebo jedlo, ktoré obsahuje spracované potraviny, je však vhodné a pravdepodobne nebude mať žiadne vážne negatívne účinky. Vyberajte múdro a rozhodnite sa, aké „moderovanie“pre vás skutočne je.
- Ak sa spracuje niekoľko vašich obľúbených jedál, namiesto toho, aby ste ich natrvalo vylúčili, možno sa rozhodnete ich mať každý piatok večer alebo len raz za mesiac.
- Pamätajte si, že dokonca aj odstránenie niektorých nespracovaných potravín z vašej stravy je skvelý začiatok. Koľko alebo aké konkrétne spracované potraviny zo stravy odstránite, je nakoniec na vás.
Krok 2. Vyberte si zdravú alternatívu
Najbežnejšie spracované potraviny sú niekedy najchutnejšie. Zamyslite sa nad tým, čo máte radi na konkrétnom obľúbenom spracovanom jedle (ako je sladkosť, slané jedlá alebo chrumkavosť) a zistite, či existuje zdravá alternatíva, ktorá ho môže nahradiť.
- Ak napríklad túžite po večeri na niečo sladké, namiesto čokolády alebo zmrzliny skúste nakrájať surové ovocie alebo si dať čistý jogurt s kvapkou medu.
- Ak máte chuť na niečo slané a chrumkavé, skúste si dať pár mrkví a zelerových tyčiniek s domácim humusom.
Krok 3. Vytvorte si doma svoje obľúbené jedlá a občerstvenie
Príprava niektorých obľúbených položiek doma vám umožní ovládať, čo sa do vašich potravín vkladá, a pritom si ich stále vychutnávať.
- Jednoduché položky na domácu prípravu zahŕňajú dresing, omáčky alebo marinády; granola alebo müsli; polievky, dusené mäso a vývar; pečivo ako muffiny, sušienky, granola alebo celozrnný chlieb alebo dipy ako hummus.
- Rýchle občerstvenie si môžete obnoviť aj doma. Domáce kuracie nugetky a pečené hranolky sú skvelou alternatívou k reštaurácii.
Tipy
- Vyhraďte si jeden deň v týždni na prípravu jedla na zvyšok týždňa. Ušetrí to čas a budete mať menšiu pravdepodobnosť, že si objednáte jedlo so sebou po práci, ak už máte pripravené zdravé a zdravé jedlo.
- Pomaly vylúčte spracované potraviny vo svojej strave. Mohlo by byť jednoduchšie vylúčiť jednu skupinu potravín alebo len niekoľko jedál každý týždeň. Pomalé uskutočňovanie zmien je zvyčajne jednoduchšie a dlhodobo udržateľnejšie.
- Vyhľadajte recepty alebo kuchárske knihy, ktoré prinášajú nápady na výrobu niektorých z vašich obľúbených spracovaných potravín doma.
