Keď počujete „spracované potraviny“, pravdepodobne si spomeniete na niečo nie také zdravé. Možno máte na mysli sladkosti, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá alebo mrazené či konzervované potraviny. Mnoho spracovaných potravín skutočne nie je tou najvýživnejšou voľbou. V skutočnosti sú mnohé príliš spracované a obsahujú vyššie množstvo kalórií, tukov, cukru, soli a chemických prísad. Ale nie všetky spracované potraviny sú nezdravé. Pojem „spracované potraviny“označuje akúkoľvek potravinu, ktorá bola zmenená z pôvodného stavu tak či onak, z dôvodu pohodlia alebo z bezpečnostných dôvodov. Napríklad mlieko je pasterizované, aby sa odstránili škodlivé baktérie, a semená sa lisujú na olej. Ak sa nad tým vážne zamyslíte, v skutočnosti existuje množstvo spracovaných potravín, ktoré sú zdravé a výživné.
Kroky
Časť 1 z 3: Identifikácia zdravších spracovaných potravín
Krok 1. Prečítajte si etikety na potravinách
Bez ohľadu na to, či sa snažíte držať bokom od spracovaných potravín, alebo si vybrať výživnejšie spracované potraviny, prvé miesto, kde by ste sa mali pozrieť, je nutričný štítok. Práve tu získate „skutočný príbeh“o jedlách, ktoré jete.
- Prvá vec, na ktorú sa musíte pozrieť, je veľkosť porcie. To presne určí, koľko kalórií alebo koľko cukru je v jednotlivom jedle. Bez toho nemôžete porozumieť ostatným informáciám.
- Po veľkosti porcie skontrolujte celkové množstvo tuku vo výrobku. Nezdravšie spracované potraviny môžu mať obzvlášť vysoký obsah nasýtených tukov alebo trans -tukov - týmto sa vyhýbajte. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú však nevyhnutné pre správnu výživu a je možné ich konzumovať s mierou.
- Ďalšou časťou, na ktorú sa treba pozrieť, je celkové množstvo sodíka. Mnoho spracovaných potravín má obzvlášť vysoký obsah sodíka. Čokoľvek pod 200 mg sodíka v jednej porcii sa považuje za „nízky obsah sodíka“a je dobré to jesť.
- Pozrite sa na celkové množstvo cukru. Nie je tu nevyhnutne žiadny limit, upozorňujeme však, že nebudete schopní určiť, či sú alebo nie sú pridané cukry alebo prírodný cukor. Budete sa musieť pozrieť na zoznam zložiek, aby ste zistili, či sú tam pridané cukry.
- Tiež sa pozrite na zoznam zložiek. To vám povie, či sú alebo nie sú pridané cukry, konzervačné látky alebo iné prísady. Medzi aditíva, ktorým je potrebné sa vyhýbať, patria: Čiastočne hydrogenované oleje (trans-tuky), propylgalát, MSG, kyselina sodná, benzoan sodný, dusičnan sodný, dusitan sodný, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, antioxidačné konzervačné látky (BHT a BHA), potravinárske farbivo (okrem prírodných látok ako beta-karotén a karmín) a bromičnan draselný.
Krok 2. Vyberte minimálne spracované ovocie a zeleninu
Môžete nájsť minimálne spracované a silne spracované ovocie a zeleninu. Pre najzdravší výber si vyberte položky, ktoré sú minimálne spracované bez prísad.
- Predprané alebo vopred nakrájané čerstvé ovocie a zelenina nachádzajúce sa v sekcii produktov sú stále spracované (sú umyté a nakrájané, čo sa považuje za spracovanie); k týmto položkám sa však pridáva málo (ak nejaké) ďalších prísad. Skúste sáčkový šalát, vrecovú a nakrájanú zeleninu alebo vopred nakrájané ovocie.
- O niečo viac spracovanou verziou ovocia a zeleniny sú mrazené položky. Mnohokrát sú iba blanšírované alebo varené a potom bleskovo zmrazené. Pozrite sa na položky, ktoré prichádzajú bez pridaných omáčok, omáčok, cukru, dochucovadiel alebo soli, aby ste si vybrali to najživnejšie.
- Konzervované ovocie a zelenina sú pravdepodobne najviac spracovanými verziami týchto inak výživných potravín. Vyberte konzervované položky bez pridanej soli alebo hľadajte okrem ovocia konzervovaného vo vode alebo vo vlastnej šťave aj položky označené ako „bez soli“.
Krok 3. Vyberte 100% celozrnné produkty s niekoľkými prísadami
100% celozrnné produkty sú skvelou skupinou potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Obvykle majú vyšší obsah vlákniny a ďalších základných živín a sú oveľa menej spracované ako rafinované zrná. Vyberajte si celozrnné produkty, ktoré kupujete, aby ste sa vyhli vysoko spracovaným výrobkom.
- Hľadajte nevarené alebo surové zrná bez pridaného dochucovadla. Napríklad mnohé zrná, dokonca aj celozrnné, obsahujú pridané dochucovadlá a dochucovadlá, ak sú zmesou - napríklad cajunská hnedá ryža alebo bylinkový kuskus. Ak sa k vašim zrnám dodáva oddelený balíček dochucovadla, vyhoďte ho a namiesto toho pridajte svoje vlastné ochucovadlo.
- Niektoré celozrnné produkty sú párne alebo predvarené (napríklad v mikrovlnnej rúre v miske s hnedou ryžou). Napriek tomu, že tieto výživné zrná prešli vyšším spracovaním - väčšinou iba varením - sú stále výživnou verziou spracovaných potravín.
- Ak kupujete chlieb, jednou z veľkých možností je kúpiť ho v pekárskej časti vášho obchodu s potravinami. Bochníky sa spravidla pečú čerstvé a spracúvajú sa minimálne.
- Môžete tiež vyskúšať naklíčené pečivo, tortilly alebo anglické muffiny, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v chladenej alebo mraziacej časti. Majú minimum prísad a v skutočnosti ich treba uchovávať zmrazené, aby sa nepokazili.
Krok 4. Choďte na minimálne spracované mäso
Mäso a morské plody sa môžu značne líšiť v množstve spracovania, ktoré podstúpia. Všeobecne platí, že čím sú spracovanejšie, tým sú aj menej výživné. Pri nákupe bielkovín buďte múdri.
- Najlepším druhom mäsa alebo morských plodov, ktoré si môžete kúpiť, sú surové alebo mrazené bez ochucovadiel a aróm. Prečítajte si tiež etiketu na obale, pretože mnohé surové alebo mrazené položky môžu obsahovať niektoré prísady, ktoré pomáhajú zlepšiť farbu, sviežosť alebo vlhkosť. Sú bezpečné, ale možno sa im chcete vyhnúť.
- Existujú aj konzervované verzie kuracieho mäsa, tuniaka, lososa a ďalších zdrojov bielkovín. Spravidla sú varené, ale konzervované s minimálnym množstvom prísad. Jedná sa o pohodlnú a výživnú spracovanú verziu bielkovín.
Krok 5. Vyberte si mliečne výrobky bez pridaného cukru
Skupina mliečnych potravín obsahuje mnoho výživných potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín, vápnika a vitamínu D. Uistite sa, že tu vyberáte najmenej spracované položky.
- Položky ako obyčajné mlieko, tvaroh a syr sú vo všeobecnosti spracované minimálne a obsahujú veľmi málo prísad.
- Ak vyberáte jogurty, vyberajte obyčajné za najmenej spracované. Obyčajné chute gréckeho i bežného jogurtu neobsahujú pridaný cukor ani arómy. Kúpte si obyčajný čaj a doma si pridajte vlastné ovocie alebo sladidlo.
- Nemliečne alternatívy sú skvelé pre tých, ktorí nechcú alebo nemôžu mať mliečne výrobky. Tieto prichádzajú s kompromisom v tom, že sú o niečo viac spracované, aby napodobnili chuť a textúru bežných mliečnych potravín; mandľové, ryžové alebo ovsené mlieko si však môžete ľahko vyrobiť sami doma, takže budete mať obsah úplne pod kontrolou.
Krok 6. Vyberte všetky prírodné prísady a omáčky
Je ťažké kúpiť korenie, šalátové dresingy, marinády alebo omáčky bez viacerých prísad. Niekedy majú tieto jedlá veľa prísad a stále sú výživnou voľbou.
- Vyberte si kečup s nízkym obsahom cukru alebo „úplne prírodný“. Majú nižší obsah cukru, soli a minimálne prísady.
- Namiesto majonézy s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku vyberte majonézu s olivovým olejom pre menej spracovanú verziu tohto krémového korenia.
- Môžete tiež zvážiť nákup šalátových dresingov vyrobených z jogurtu pre nízkokalorickú, ale menej spracovanú verziu krémových dresingov.
- Najlepšie je hľadať salsu alebo paradajkovú omáčku s trochou pridaného cukru a sodíka.
Časť 2 z 3: Začlenenie zdravších spracovaných potravín do vašej stravy
Krok 1. Pripravte si rýchle jedlo s predpranými a nakrájanými výrobkami
Ak ste zaneprázdnení a na úteku, nákup predpraného a nakrájaného ovocia a zeleniny vám môže veľmi uľahčiť získanie piatich až deviatich porcií týchto potravín bohatých na živiny.
- Kúpte si predprané šaláty a šalátové zmesi. To vám umožní rýchlo dostať na stôl rýchlu prílohu alebo hlavné jedlo. Navyše si môžete tiež urobiť rýchle obedy tak, že niekoľko hrstí vrecúškového šalátu s vašim obľúbeným proteínom hodíte do tupperwaru na výživný, balený obed.
- Zvážte nákup vopred nakrájanej a orezanej zeleniny, ako sú ružičkové brokolice, ružičky karfiolu alebo detské cukety. Niekedy môžete dokonca variť v mikrovlnnej rúre v pare a pripraviť tak veľmi rýchlu a jednoduchú prílohu.
- Vopred nakrájané plátky jabĺk alebo nakrájané čerstvé ovocie môžu predstavovať rýchlu prílohu k obedovému balíčku alebo skvelú a jednoduchú polevu k rannému jogurtu alebo ovseným vločkám.
Krok 2. Zabaľte bielkoviny s minimálne spracovanými predmetmi
Príliš spracované bielkoviny ako slanina, klobása alebo lahôdkové mäso nie sú skvelou voľbou, pretože sú príliš spracované. Pripravte si zdravé jedlo vyskúšaním nasledujúceho:
- Kúpte si vopred ugrilované kuracie prsia alebo prúžky z kuracích pŕs z chladiacej časti. Tieto sú minimálne spracované a hodia sa k šalátu alebo k celozrnným cestovinám.
- Zásobte sa tuniakom alebo lososom z konzervy, aby ste si urobili vlastný domáci tuniakový šalát alebo si dajte na obed vločkový špenátový šalát.
- Kúpte si samostatne mrazené kuracie prsia alebo rybie filé. Vezmite si večer jednu alebo toľko, koľko by ste chceli, aby ste si na večeru dali ľahký zdroj bielkovín kontrolovaný porciami.
Krok 3. Zahrňte rýchle zrná
Zrná môžu byť pri varení utrpením. Niektorým trvá varenie 20 - 30 minút, na ktoré vo svojom nabitom programe nemusíte mať čas. Vyberte si výživné spracované zrná, ako sú tieto, aby boli jedlá rýchle:
- V obchode kúpte zrná vhodné pre mikrovlnné rúry alebo predvarené zrná, ako je hnedá ryža, quinoa alebo kuskus. Sú predvarené a viac spracované, ale minimálne. Vyžadujú len rýchle zahriatie a budete mať bleskovo stranu s vysokým obsahom vlákniny.
- Zvážte tiež nákup mrazených, predvarených zŕn. Mnoho obchodov s potravinami ponúka v mrazených častiach predvarené zmesi hnedej ryže, quinoa alebo divokej ryže. Opäť sú viac spracované, ale nie negatívne. Rýchla mikrovlnná rúra a celozrnnú prílohu máte rýchlo hotovú.
Krok 4. Zahrňte výživné zdroje mliečnych potravín
Napriek tomu, že všetky mliečne potraviny sú trochu spracované, ponúkajú veľa zdravotných výhod. Sú skvelým zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínu D a draslíka. Vyberte si výživné zdroje spracovaných mliečnych výrobkov, ako sú tieto:
- Tvaroh. Jedná sa o jedlo s veľmi vysokým obsahom bielkovín, ktoré môže slúžiť ako rýchle raňajky alebo obed. Nalejte vyvážené jedlo s ovocím.
- Jogurt. Skúste ísť na obyčajné odrody, pretože neobsahujú pridaný cukor „ovocných príchutí“. K vyváženému jedlu navrch dajte nakrájané celé ovocie, orechy a semená.
- Syr. Toto je ďalšie spracované mliečne jedlo, ktoré však dodáva jedlám vynikajúcu chuť a určité množstvo bielkovín. Podávajte si uncu na jedlo, aby ste dodržali vhodné veľkosti porcií.
Časť 3 z 3: Vyhýbanie sa nezdravým spracovaným potravinám
Krok 1. Obmedzte sladené nápoje
Bežným zdrojom extra kalórií a cukru sú sladené nápoje. V „nápojovom svete“sú sladené nápoje jednými z najviac spracovaných.
- Obmedzte nápoje ako limonády - dokonca aj diétne alebo „nulové“sódy. Majú buď vysoký obsah cukru alebo umelých sladidiel a mnoho farbív a iných konzervačných látok.
- Skúste tiež minimalizovať príjem ovocnej šťavy. Pite iba 100% šťavu, ale stále je to zdroj tekutých kalórií a mali by ste ju minimalizovať.
- Nezabudnite na sladené kávové nápoje a čaje z miestnej kaviarne. Jedná sa o veľmi spracované a ďalší veľký zdroj cukru.
Krok 2. Minimalizujte vysoko spracované sladké dobroty
Keď dostanete chuť na sladké, mnoho ľudí sa pustí do prehnane spracovanej sladkej dobroty. Rovnako ako sladené nápoje, aj tieto obsahujú vysoké množstvo cukru a kalórií.
- Vyhnite sa položkám, ako sú zmrzliny, sušienky, koláče, koláče, pečivo a šišky. Všetky sú veľmi spracované a obsahujú vysoké množstvo cukrov a kalórií.
- Nenechajte sa zmiasť ani obchodmi s mrazenými jogurtmi. Mnohé ponúkajú možnosti bez cukru a bez tuku. Pamätajte však, že keď odstránia cukor a tuk, pridajú viac umelých sladidiel a ďalších prísad, ktoré nahradia chutný cukor a tuk.
Krok 3. Jedzte minimálne množstvo vyprážaných a rýchlych jedál
Okrem sladkostí sú jednou z najväčších skupín konzumovaných spracovaných potravín vyprážané a rýchle občerstvenie. Tieto potraviny sú nielen jedným z najpracovanejších, ale aj jedným z najnezdravších.
- Vyprážané jedlá aj rýchle občerstvenie obsahujú mnoho prídavných látok a majú obzvlášť vysoký obsah kalórií a tukov (ako trans -tuky).
- Vynechajte jedlá, ktoré sú vyprážané, a dajte sa na niečo, čo je grilované, dusené alebo pečené.
- Ak sa zastavíte v reštaurácii s rýchlym občerstvením, dávajte pozor, pretože mnohé z ponúkaných potravín budú spracované. Držte sa jednoduchých položiek, ako sú šaláty, grilované kuracie sendviče alebo polievky.
Krok 4. Vyhnite sa spracovanému mäsu
Rovnako ako vyprážané a rýchle občerstvenie, aj spracované mäso je vo všeobecnosti hodnotené ako jedna z najnezdravších verzií spracovaných potravín. Tomuto druhu spracovaných bielkovín sa určite vyhnite.
- Spracované mäso je spojené s rôznymi nepriaznivými účinkami na zdravie, akými sú srdcové choroby a rakovina.
- Vynechajte položky ako slanina, klobása, lahôdkové mäso, párky v rožku, saláma a nátierky z konzervy. Toto sú niektoré z najviac spracovaných potravín, ktoré si môžete kúpiť.
- Zvážte tiež preskočenie viac „prírodného“alebo „zdravého“spracovaného mäsa. Morčacia klobása alebo morčacia slanina sa niekedy môžu javiť ako lepšia voľba, niekedy však obsahujú viac sodíka a kalórií ako bežná slanina alebo klobása.
Krok 5. Vynechajte mrazené a konzervované jedlá
Ďalšou kategóriou potravín, ktoré sú notoricky prehnane spracované a majú vysoký obsah sodíka, sú mrazené aj konzervované jedlá. Vyhnite sa aj týmto položkám.
- Aj keď niektoré mrazené jedlá zjavne nie sú najzdravšou voľbou, existujú niektoré mrazené jedlá, ktoré sa predávajú ako „zdravé“alebo „nízkokalorické“. Spravidla majú veľmi vysoký obsah sodíka, aj keď nízky obsah kalórií.
- Konzervované jedlá ako ravioli, špagety a dokonca aj polievky sú tiež vysoko spracované a plné prísad, kalórií a sodíka. Vyhnite sa im tiež za každú cenu.
Tipy
- Pamätajte si, že nie všetky spracované potraviny sú pre vás nezdravé alebo zlé. Spracované potraviny sú veľmi široké a môžu zahŕňať dokonca aj položky ako vopred umytý šalát z vrecúška.
- Zamerajte sa na minimalizáciu vysoko spracovaných potravín, ako sú vyprážané potraviny, konzervované potraviny alebo mrazené jedlá.
- Zahrnutie výživných, minimálne spracovaných potravín môže byť zdravým doplnkom vašej stravy. Navyše, mnohé z týchto potravín uľahčujú prípravu zdravších jedál.
- Jednou z výhod domácich jedál je, že presne vieme, čo ich obsahuje.
