Vybrať zdravé a zabalené jedlo môže byť výzva, najmä keď hľadáte praktické jedlo, ktoré nebude plné prázdnych kalórií. Balené potraviny môžu zahŕňať mrazené predjedlá pripravené na konzumáciu, mrazené kuracie nugetky a hamburgerové karbonátky, zmrzlinu, koláče, sušienky, mrazené ovocie v sáčku, tuniaka v konzervách a predprané šaláty. Ak chcete zistiť, či si vyberáte balené potraviny, ktoré sú chutné a zároveň zdravé, mali by ste sa zoznámiť so zoznamom zložiek a prečítať si nutričný štítok na potravinách. Môžete tiež ísť na balené potraviny, o ktorých je známe, že sú zdravšie, aby ste sa uistili, že jete kvalitne zabalené jedlá.
Kroky
Metóda 1 z 3: Kontrola zoznamu zložiek v balených potravinách
Krok 1. Pozrite sa na prvé štyri ingrediencie na obale
Začnite tým, že sa na zadnej strane baleného jedla pozriete na zoznam zložiek. Prvé štyri zložky sú hlavnými zložkami potravín a mali by to byť výrobky, ktoré poznáte.
Ak ste napríklad kupovali balené kuracie nugety, skontrolujte, či je jednou z prvých štyroch surovín kura. Ak kupujete balené hamburgerové karbonátky, jednou z prvých štyroch surovín by malo byť hovädzie mäso
Krok 2. Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú kukuričný sirup a pridané cukry
V zozname zložiek by ste sa mali pozrieť aj na položky s pridaným cukrom, ktoré majú mnoho názvov - od kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy cez dextrózu až po trstinovú šťavu až po melasu a mnoho ďalších. Pridané cukry nie sú len do dezertov - musíte skontrolovať hladinu cukru v chlebe, cestovinovej omáčke, cereáliách, krekroch atď. Pri kontrole prvých štyroch zložiek výrobku si všimnite, či medzi nimi nie sú ani pridané cukry.
Krok 3. Sledujte ďalšie aditíva
Skontrolujte, či je v zozname zložiek dusičnan sodný, BHA alebo BHT. Tieto konzervačné látky sú spájané s určitými zdravotnými problémami a je potrebné sa im vyhýbať.
Krok 4. Skontrolujte prísady, na ktoré ste alergický
Mali by ste tiež skenovať zoznam zložiek, či neobsahujú položky, ktoré by mohli spôsobiť alergickú reakciu vám alebo iným osobám vo vašej rodine. Sója, pšenica, orechy a mliečne výrobky sú bežnými alergénmi.
Metóda 2 z 3: Čítanie nutričného štítku na balených potravinách
Krok 1. Hľadaj veľkosť porcie
Množstvo jedla, ktoré sa rovná jednej porcii, bude uvedené priamo v časti „Výživové fakty“. V závislosti od jedla sa bude dávať v pohároch, kusoch alebo gramoch. Informácie na výživovom štítku sú založené na jednej porcii potraviny. Mnoho balených potravín obsahuje viac ako jednu porciu, takže na to musíte pri konzumácii zabalených potravín pamätať.
- Ak napríklad zjete dve porcie kuracích nugetiek, zjete potom dvojnásobok všetkého, čo je uvedené na výživovom štítku. To zahŕňa obsah tuku, sodíka a kalórií v potravinách.
- Ak jete viac ako jednu porciu naraz, mali by ste si uvedomiť, koľko kalórií celkovo spotrebujete, aby bolo vaše jedlo stále zdravé.
Krok 2. Skontrolujte obsah kalórií
Mali by ste si tiež všimnúť kalórie uvedené v jednej porcii baleného jedla. Na štítku môže byť „Kalórie“a potom „Kalórie z tuku“. Toto číslo udáva, koľko tukových kalórií je v jednej porcii jedla. Nezabudnite, že ak zjete viac ako jednu porciu jedla, zdvojnásobíte obsah kalórií.
Kontrola obsahu kalórií vám pomôže lepšie porozumieť tomu, koľko tuku je v jedle. Výrobok, ktorý je inzerovaný ako bez tuku, nemusí byť bez kalórií. Čítanie štítku vám pomôže určiť presný obsah kalórií v potravinách
Krok 3. Dávajte pozor na obsah sodíka, cholesterolu a tuku
Obsah sodíka, tukov a cholesterolu nájdete uvedený ďalej na výživovom štítku. Pre tieto sekcie bude uvedený stĺpec „Percento (%) dennej hodnoty“alebo denná hodnota v gramoch, ktorý vám povie, ako jedna porcia jedla prispeje k vašej celkovej dennej strave na základe 2 000 kalórií za deň. Balené potraviny majú nízky obsah sodíka, tukov a cholesterolu, pretože nechcete, aby tvorili veľké percento vášho denného príjmu kalórií.
- Choďte na balené potraviny, ktoré majú 20 gramov tuku na 100 gramov alebo nie viac ako 20% tuku. Ideálne sú potraviny, ktoré majú maximálne 600 miligramov sodíka na 100 gramov alebo 6% obsah sodíka.
- Príliš veľa tuku, cholesterolu a sodíka v potrave môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a niektorých druhov rakoviny.
Krok 4. Všimnite si obsahu vitamínov a minerálov
Mali by ste skontrolovať, či sú na výživovom štítku uvedené vitamíny alebo minerály, ako je vitamín A, vitamín C, vápnik, draslík a vláknina. Tieto živiny sú nevyhnutné pre zdravú výživu a zaistia vám dostatok energie z balených potravín. Pozrite sa na percento alebo množstvo na gram uvedené na výživovom štítku balených potravín. Ak nie sú uvedené vôbec, jedlo pre vás nemusí byť kvalitné alebo veľmi zdravé.
Ideálne sú potraviny, ktoré obsahujú najmenej 3 gramy vlákniny na 100 gramov, alebo aspoň 3% z celkovej percentuálnej dennej hodnoty
Metóda 3 z 3: Výber zdravších balených potravín
Krok 1. Choďte na obyčajnú mrazenú zeleninu a ovocie
V uličke balených potravín, ktoré sú zdravé a ľahko sa pripravujú, si môžete lepšie vybrať, ak pôjdete na mrazenú zeleninu, ktorá je čistá bez prísad a dochucovadiel. Pozrite sa na mrazenú zeleninu, ako je špenát, brokolica, hrášok, kukurica a mrkva. Zbierajte mrazené ovocie, ako sú čučoriedky, jahody, mango a ananás.
Uistite sa, že na štítku nie je uvedený žiadny pridaný sodík, cukor alebo koreniny do zeleniny alebo ovocia. Získanie obyčajných mrazených plodov zaistí, že budú zdravé. Pri príprave balených potravín podľa svojich diétnych potrieb môžete kedykoľvek pridať korenie podľa vlastného výberu
Krok 2. Vyberte si zdravé konzervy
Choďte na konzervy, ktoré majú nízky obsah sodíka. Položky ako mrkva, fazuľa, kukurica, paradajky, tuniak a losos nájdete vo svojom obchode s potravinami v sekcii konzervy. Sú zdravšou voľbou ako ostatné balené potraviny a ľahko sa pripravujú.
- Mali by ste tiež skontrolovať štítok konzervovaného tovaru a uistiť sa, že neobsahuje bisfenol A (BPA). BPA je spájaná s rakovinou a inými zdravotnými problémami.
- Ak je to možné, skúste siahnuť po balených potravinách, ktoré sú v sklenených nádobách, pretože sklo neobsahuje BPA.
- Ak kupujete konzervované ovocie, uistite sa, že je zabalené vo vode alebo vo vlastnej šťave, a nie v sirupe.
Krok 3. Vyhľadajte čerstvé ovocie a zeleninu vo vrecku
V uličke balených potravín môžete ísť zdravšie, ak si vezmete do vrecka čerstvé ovocie a zeleninu. Choďte na balené šaláty alebo balené nakrájané ovocie. Uistite sa, že ste skontrolovali dátum, kedy boli čerstvé položky zabalené, často je to uvedené na prednej strane obalu. Chcete čerstvé produkty vo vreckách, ktoré chutia a sú pre vás dobré.
Mali by ste tiež skontrolovať zabalené čerstvé produkty, aby ste sa presvedčili, že vyzerajú čerstvé a chutné. Vyhnite sa šalátom, ktoré vo vrecku pôsobia namočene alebo plesnivo. Uistite sa, že nakrájané ovocie vyzerá v balení živo a sviežo
Krok 4. Chyťte zdravo zabalenú možnosť, keď ste na cestách
Ak ste na cestách, napríklad na letisku, a potrebujete si rýchlo vziať jedlo, môžete sa rozhodnúť pre zdravé balené jedlo. Vyberte si balené orechy, ako sú mandle, kešu alebo vlašské orechy. Choďte na balené suché ovocie alebo oriešky alebo ovocie obalené v tmavej čokoláde. Môžete si tiež dať zdravé zabalené jedlo, ako je jogurt a granola alebo balený šalát.
Ak si nie ste istí, či je zabalený výrobok zdravý, rýchlo skontrolujte štítok a všimnite si obsah tuku, sodíka a cholesterolu
Krok 5. Zmeňte výber zabalených potravín
Stále môžete príležitostne ísť na ďalšie balené potraviny, ako sú kuracie nugety alebo karbonátky, ale aj na zdravšie možnosti, ako sú výrobky alebo konzervy. Snažte sa variovať balené potraviny tak, aby ste na tanier dostali dostatok zeleniny, ovocia a bielkovín. Pozrite sa, ako mať vyvážené jedlo na základe veľkosti porcií, aby ste mali dostatok jedla pre každú skupinu potravín pri každom jedle.
