Fenolové kyseliny sú polyfenoly, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinách. Strava bohatá na fenolové kyseliny môže chrániť pred vznikom rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, osteoporózy a neurodegeneratívnych chorôb. Môžu dokonca zabrániť rýchlemu starnutiu pokožky, pretože predchádzajú poškodeniu voľnými radikálmi. Ľudia, ktorí jedia vyváženú stravu, vo všeobecnosti prijímajú dostatok kyseliny fenolovej, ale na zvýšenie ich účinkov môžete pridať aj viac. Fenolové kyseliny môžete do svojej stravy pridať tak, že ich získate prostredníctvom potravín, nápojov a korenín.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber jedál, nápojov a doplnkov
Krok 1. Jedzte veľa ovocia
Jedným z najbohatších zdrojov kyseliny fenolovej je ovocie. Kyselina fenolová je prítomná v rôznych druhoch ovocia, ako sú hrušky, hrozno a bobule. Rozmanitosť vo vašej strave môže zaistiť zvýšenie denného príjmu kyseliny fenolovej. Výrobky vyrobené z týchto plodov, ako sú šťavy alebo víno, tiež obsahujú kyselinu fenolovú. Ovocie s vysokým obsahom kyseliny fenolovej zahŕňa:
- Hrozno
- Hrušky
- Jablká
- Čerešne
- Bobule ako čučoriedky a maliny
- Slivky
- Citrusové plody, ako sú pomaranče a citróny
- Kiwi
- Manga
Krok 2. Zapracovajte rôznu zeleninu
Rovnako ako ovocie, aj zelenina obsahuje vysoké množstvo kyseliny fenolovej. Získajte široký sortiment zeleniny každý deň a dokonca aj pri každom jedle, ak môžete. Niektoré druhy zeleniny s vysokým obsahom fenolových kyselín zahŕňajú:
- Cibuľa, biela a červená
- Čierne a zelené olivy
- Hlavičky artičoku
- Čakanka červená a zelená
- Špenát
- Šalotka
- Brokolica
- Špargľa
- Zemiak
Krok 3. Konzumujte celé zrná
Ďalším veľkým rastlinným zdrojom kyseliny fenolovej sú celozrnné produkty. Optimálnym spôsobom, ako ich získať, je pečenie s múkou z nich. Aj konzumácia misky ryže alebo ovsa však môže zvýšiť množstvo kyseliny fenolovej, ktorú prijímate. Celozrnné a celozrnné múky s vysokým obsahom fenolových kyselín zahŕňajú:
- Pšenica
- Ryža
- Kukurica
- Ovos
- Rafinovaná kukuričná múka
- raž
Krok 4. Zvýšte príjem orechmi a semenami
Posypaním týchto potravín môžete tiež pridať viac kyseliny fenolovej do vašej stravy. Orechy a semená s vysokým obsahom fenolových kyselín zahŕňajú:
- Ľanové a ľanové semeno
- Lieskový orech
- Pekanové orechy
- Sójová múka
- Gaštan
Krok 5. Pite nápoje s vysokým obsahom kyseliny fenolovej
Nápoje vyrobené z rastlinných zdrojov môžu tiež pomôcť zvýšiť váš denný príjem kyseliny fenolovej. Rozumné množstvo nasledujúcich nápojov môže zvýšiť vaše úsilie o získanie väčšieho množstva kyseliny fenolovej:
- červené víno
- Čaj
- Káva
- Horká čokoláda vyrobená z kakaa
Krok 6. Používajte denné doplnky
Fenolové kyseliny zaradíte do svojho jedálnička najlepšie prostredníctvom potravín a nápojov, ktoré ich obsahujú. Môžete tiež vyskúšať doplnok s vysokým obsahom fenolových kyselín na ďalšie posilnenie. Doplnky kyseliny fenolovej sa často dodávajú ako extrakt z hroznových jadier alebo zeleného čaju alebo sa predávajú ako antioxidanty. Vyhnite sa ich používaniu namiesto správnej stravy s vysokým obsahom fenolových kyselín, pretože nemusia mať rovnaký prínos ako zdroje potravy.
- Správne dávkovanie dodržiavajte podľa pokynov lekára alebo obalu.
- FDA neupravuje doplnky týkajúce sa obsahu, čistoty, označovania alebo tvrdení. Najlepšie je používať doplnky s príponou a overovateľ tretej strany, ako je USP (US Pharmacopeia).
Metóda 2 z 3: Ochutenie fenolovými kyselinami
Krok 1. Pridajte do jedál nejaké korenie
Korenie je obzvlášť vysokým zdrojom kyseliny fenolovej. Ochutenie jedál s nimi môže ďalej zvýšiť váš denný príjem kyseliny fenolovej. Niektoré koreniny, ktoré môžete použiť, zahŕňajú:
- Klinček
- Badián
- Sušené mexické oregano
- Zelerové semeno
- Šalvia sušená
- Sušený rozmarín
- Sušený tymián
- Sušená sladká bazalka
- Kari prášok
Krok 2. Ochuťte jedlá a čaje
Mäta a zázvor sú rastliny, ktoré obsahujú vysoké množstvo fenolových kyselín. Môžete ich použiť do riadu alebo si dokonca pripraviť čaj zo sušených listov. Nasledujúce položky môžu zvýšiť váš denný príjem:
- Sušená mäta pieporná
- Sušená mäta pieporná
- Sušený zázvor
- Sušená citrónová verbena
Krok 3. Nalejte na oleje
Rastlinné oleje môžu byť tiež dobrým zdrojom fenolových kyselín. Môžete s nimi variť alebo ich pridať do predjedla, ako je celozrnný chlieb. Oleje s vysokým obsahom fenolových kyselín zahŕňajú:
- Extra panenský olivový olej
- Repkový (repkový) olej
Metóda 3 z 3: Vytváranie denných ponúk
Krok 1. Urobte si výdatné raňajky
Každé jedlo svojho dňa môžete ľahko zabaliť s množstvom fenolových kyselín. Niektoré nápady na raňajky zahŕňajú:
- Omeleta s artičokovými hlavami, špargľou, šalotkou a sušeným tymianom uvarená v olivovom oleji s čerstvo vylisovanou pomarančovou šťavou
- Misa ovsených vločiek s výberom bobúľ, čerešní a jablka a kávy
- Tekvicový chlieb vyrobený z celozrnnej múky, ochutený klinčekmi a badiánom
Krok 2. Zvýšte svoje hladiny na obed
Vaše poludňajšie jedlo je ďalší skvelý čas na zvýšenie príjmu kyseliny fenolovej. Na obed by sa vám mohli páčiť nasledovné:
- Špenátový šalát s čakankou a chladenou, dusenou brokolicou; dressing z extra panenského olivového oleja a octu z červeného vína
- Miska jogurtu s čerstvými bobuľami a ľanovou múčkou a šálka čaju z mäty piepornej
- Sendvič vyrobený z celozrnného chleba a špenátu
Krok 3. Urobte si chutnú večeru
Dobrá večera s pohárom vína vám môže pomôcť oddýchnuť si. Je to tiež skvelá príležitosť na ďalšie zvýšenie príjmu kyseliny fenolovej. Medzi niektoré jedlá, ktoré by ste mohli chcieť uvariť, patria:
- Tofu s dusenou špargľou a brokolicou v kari omáčke s pohárom bieleho vína alebo zázvorového čaju
- Losos dusený na olivovom oleji a sušený rozmarín so špenátovým šalátom, zemiakmi a pohárom červeného vína
- Artičoková a čakanková pizza z celozrnnej múky, ochutená tymianom a oreganom s pohárom červeného vína
Krok 4. Vychutnajte si dezert
Pečenie dezertov s múkou, bobuľami a korením môže ešte viac zvýšiť príjem kyseliny fenolovej. Medzi príklady dezertov, ktoré môžete vyskúšať, patria:
- Jablková alebo čučoriedková drvina vyrobená z celozrnnej múky a celého ovsa, ochutená citrónom, klinčekmi, škoricou a badiánom
- Sladké pečivo alebo koláče vyrobené z celozrnnej múky a korenia
- Misa zmiešaných bobúľ
Krok 5. Dajte si občerstvenie
Ak počas dňa potrebujete malé vyzdvihnutie, využite to ako príležitosť získať viac fenolových kyselín. Niektoré dobré možnosti občerstvenia zahŕňajú:
- 1-1,5 uncí tmavej čokolády vyrobenej zo skutočného kakaového prášku
- Jablko alebo hruška
- 3 unce pražených gaštanov
