Tuky sú nevyhnutnou súčasťou vašej stravy, pretože telo sa na ne spolieha v mnohých rôznych funkciách vrátane zdravia mozgu, funkcie imunitného systému a trávenia. Dospelý človek, ktorý denne zje 2 000 kalórií, by mal zjesť približne 53 g tuku (18 g alebo menej nasýtených tukov). Nie všetky tuky sú tvorené rovnako, preto je dôležité dbať na to, aby ste jedli zdravé tuky, aby ste sa začali učiť, ako do svojej stravy pridať zdravý tuk.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Pridávanie zdravých tukov do mäsa
Krok 1. Naučte sa rozdiel medzi dobrými a zlými tukami
Dobré tuky sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, aké sa nachádzajú v olivovom a repkovom oleji, avokáde, orechoch a rybách.
Medzi zlé tuky patria nasýtené alebo trans -tuky. Potraviny s vysokým obsahom týchto tukov sú maslo, margarín, kôrkové kôrky, sušienky, pizza a mnoho ďalších
Krok 2. Jedzte tučné ryby
Ryby sú najlepším mäsom na konzumáciu, keď do svojej stravy zaradíte zdravé tuky. Ryby, obzvlášť tučné ryby, majú vysoký obsah polynenasýtených tukov. Tieto ryby majú tiež vysoký obsah Omega-3 mastných kyselín. Medzi zdravé ryby/morské plody patrí:
- Losos (kráľ a sockeye)
- Sleď
- Makrela
- Ančovičky
- Ustrice
- Sardinky
- Tuniak (chytený na udici a vlasci)
- Pstruh jazerný
Krok 3. Z kuracieho mäsa odstráňte kožu a tuk
Tuk a koža na kurčati obsahuje nasýtené tuky. 1 šálka varených kuracích pŕs obsahuje 276 kalórií a 3 g nasýtených tukov za uncu. Odstránením pokožky a tuku sa odstráni nasýtený tuk.
Varené kura má tiež ďalšie zdravé živiny, ako napríklad bielkoviny. 5 g (140 g) kuracieho mäsa obsahuje 43 g bielkovín
Krok 4. Jedzte správne kusy bravčového mäsa
Bravčové mäso má vysoký obsah mono a polynenasýtených tukov, ale v závislosti od zníženia môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a kalórií. 4 oz (113 g) bravčovej panenky má 163 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo bravčového brucha má 588 kalórií. Panenka obsahuje 5,3 g tuku - 1,3 g nasýteného a 0,7 g trans.
Jesť bravčové mäso je niečo, čo by ste mali zvážiť pri zvažovaní celej vašej stravy. Aj keď má bravčové mäso veľa dobrých tukov, môže mať značné množstvo kalórií a zlých tukov. Jedzte bravčové mäso z bieleho mäsa (ako napríklad sviečkovicu), vyhýbajte sa tmavému mäsu s vyšším obsahom tuku a bravčové mäso, ktoré je vysoko spracované, ako napríklad klobása a slanina
Metóda 2 zo 4: Získavanie tukov prostredníctvom zeleniny
Krok 1. Používajte zdravé oleje
Jeden z najľahších spôsobov, ako pridať do stravy zdravé tuky, je použiť zdravé rastlinné oleje, ako je olivový olej, repkový olej, arašidový olej, kukuričný olej a svetlicový olej. Skúste namiesto toho vymeniť svoj obvyklý šalátový dresing za kvapku oleja. Namiesto varenia na masle, margaríne alebo masti použite olej. Nezabudnite však - váš príjem by mal byť stále obmedzený. Štvrtinová kvapka na panvicu je 1 porcia.
Krok 2. Jedzte avokádo
Avokádo je plné zdravých tukov a je čiastočne považované za „super potravinu“. 230 g pyré z avokáda (asi jedno a 1/3 avokáda) má obrovských 35 g tuku (55% odporúčaného denného príjmu). Obsahuje 22,5 g mononenasýtených tukov a 4,3 g polynenasýtených tukov. Avokádo je chutné a zdravé!
Krok 3. Choďte orechy s orechmi
Orechy ako mandle, arašidy a vlašské orechy môžu mať vysoký obsah kalórií (unca vlašských orechov má 185 kalórií), ale majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a nenasýtených tukov.
Môžete tiež zvážiť jedenie prírodného arašidového masla alebo iného orieškového masla. Často sú plné zdravých tukov a bielkovín; vyhnite sa však maslám s vysokým obsahom cukrov a soli
Krok 4. Zahrňte semená
Semená ako chai a ľanové semená sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. 1 polievková lyžica (10,3 g) ľanových semienok obsahuje 4,3 g tuku (0,4 g nasýteného, 3 g polynenasýteného, 0,8 mononenasýteného) a má 55 kalórií. Rovnaké množstvo chia semienok obsahuje asi 4 g tuku (0,5 g nasýteného, 3 g polynenasýteného, 0,25 g mononenasýteného) a má 65 kalórií. Pridajte ich do šalátu, smoothie, jogurtu alebo ich zamiešajte do receptu na chlieb, aby ste získali ešte viac zdravých tukov.
Metóda 3 zo 4: Výroba zdravých jedál
Krok 1. Robte zdravé jedlá
Ak budete na internete hľadať „zdravé recepty“, získate tisíce zásahov. Skúste vyhľadať na internete svoju obľúbenú zložku s vysokým obsahom zdravých tukov.
Krok 2. Pripravte si toto zdravé avokádové jedlo
Ak máte radi avokádo, môžete si pripraviť recept „Šalát z pečenej kukurice a reďkovky s avokádovým bylinkovým dresingom“. Tento recept má 3,6 g monofatu a 1,6 g poly tuku!
- Budete potrebovať 1/2 zrelého lúpaného avokáda, nakrájaného na plátky; 1 čajová lyžička čerstvej limetkovej šťavy, 2 klasy žltej kukurice s plevami, 2 hlavy bostonského šalátu, 1/2 šálky tenko nakrájaných reďkoviek, 1/2 šálky dresingu.
- Aby ste to urobili, predhrievajte rúru na 232 ° C.
- Nakrájané avokádo vložte do menšej misky a pridajte limetovú šťavu. Misku prikryte igelitom a dajte do chladničky. Kyslosť v limetkovej šťave zabráni avokádu zhnednúť.
- Orežte konce kukuričných klasov, ale nechajte ich v šupke. Kukuricu položte na plech vystlaný fóliou a pečte 20 minút alebo do mäkka. Nechajte kukuricu vychladnúť.
- Po vychladnutí odstráňte z kukurice plevy a hodváb a obnažte jadrá. Ostrým nožom odrežte jadrá z klasu - takmer akoby ste ich holili z klasu.
- Nakrájajte šalát - budete potrebovať asi 4 šálky.
- Avokádo, kukuricu, nakrájané reďkovky a nakrájaný šalát zmiešajte vo veľkej mise. Posypte svojim obľúbeným zdravým dresingom (vyskúšajte avokádovo-bylinkový dresing alebo olivový olej napustený koriandrom) a podávajte.
Krok 3. Vyskúšajte toto zdravé kuracie jedlo
Ak máte radi kuracie prsia a ružičkový kel, môžete si z oboch pripraviť jednoduché jedlo! Tento recept má neuveriteľných 10,2 g monofatu a 2 g polyfatu.
- Budete potrebovať 2 polovice vykostených kuracích pŕs s hmotnosťou 8 uncí; 3/4 čajovej lyžičky kosherovej soli, rozdelenej; 2 stonky brokolice; 2 lyžice olivového oleja; 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy; 1/4 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia; 3 šálky tenko nakrájaných ružičkových klíčkov (z 12 stredných); 2 stonky zeleru, tenké plátky; 1/4 šálky opražených lieskových orieškov; 1/4 šálky čerstvej hladkej petržlenovej vňate
- Kura vložte do menšieho hrnca alebo hrnca. Kurča zalejte vodou a pridajte 1/2 čajovej lyžičky soli. Vodu priveďte k varu a potom ju ihneď vyberte z ohňa. Hrniec prikryte a nechajte pôsobiť 15 minút.
- Vodu z hrnca scedíme a kuracím mäsom podlejeme studenou vodou. To by malo zabrániť tomu, aby sa prevaril. Kura položte na tanier a odložte nabok, nechajte vychladnúť. Akonáhle kura vychladne, nakrájajte ho na menšie kúsky.
- Stonky brokolice ošúpeme škrabkou na zeleninu, vonkajšiu vrstvu vyhodíme. Ošúpte stonky na dlhé pásiky.
- Vo veľkej mise rozšľaháme olej, citrónovú šťavu, 1/4 čajovej lyžičky soli, 1/4 čajovej lyžičky korenia. Pridajte nastrúhané kura, prúžky brokolice a zvyšné suroviny a premiešajte s dresingom. Podávajte.
Krok 4. Občerstvte hrsť obľúbených orechov a semien
Vychutnajte si ich, aby vám vydržali až do jedla, alebo keď ste na cestách a príliš zaneprázdnení na to, aby ste si sadli. Dobré možnosti zahŕňajú kešu, mandle, vlašské orechy, slnečnicové semená alebo tekvicové semená.
Krok 5. Jedzte viac zeleniny, ako napríklad avokádo a olivy
Rastlinné tuky sú zdravé tuky, pokiaľ nemáte do činenia s kokosom, ktorý má vysoký obsah nasýtených tukov. Jedzte svoju obľúbenú tučnú zeleninu rôznymi spôsobmi, vrátane surovej, aby ste vo svojej strave získali viac zdravého tuku.
Metóda 4 zo 4: Rozvoj zdravej stravy
Krok 1. Vyhľadajte jedlá, ktoré máte radi a ktoré obsahujú veľa zdravých tukov
Ak má jedlo vysoký obsah nasýtených tukov, je to nezdravý tuk. Ak to označenie výživy obsahuje, vyhľadajte gramy nenasýtených tukov vrátane mono a polynenasýtených tukov. Existuje mnoho rôznych potravín, ktoré majú vysoký obsah zdravých tukov, ale kľúč je nájsť ich v zdrojoch, ktoré vám chutia.
Ryby majú napríklad vysoký obsah omega-3 tukov, ktoré sú pre vás prospešné. Ak však nemáte radi ryby, potom je pre vás pravdepodobne ťažké ich jesť, aby ste vo svojej strave získali viac zdravého tuku
Krok 2. Nájdite rôzne spôsoby prípravy zdravých tukových jedál, ktoré vám chutia
Jesť stále to isté znova a znova rovnakým spôsobom začne rýchlo nudiť a keď vás jedlo začne nudiť, je menej pravdepodobné, že ho budete jesť aj naďalej.
Avokádo môžete napríklad nakrájať na sendviče 1 deň a nasledujúci deň z neho urobiť čerstvé guacamole. Tuniakový steak môžete piecť 1 deň a ďalší grilovať filé z lososa
Krok 3. Vyhnite sa nezdravému jedlu
Ak má jedlo vysoký obsah nasýtených tukov, je to nezdravý tuk. Ak to označenie výživy obsahuje, vyhľadajte gramy nenasýtených tukov vrátane mono a polynenasýtených tukov. Existuje mnoho rôznych potravín, ktoré majú vysoký obsah zdravých tukov, ale kľúč je nájsť ich v zdrojoch, ktoré vám chutia.
Ryby majú napríklad vysoký obsah omega-3 tukov, ktoré sú pre vás prospešné. Ak však nemáte radi ryby, potom je pre vás pravdepodobne ťažké ich jesť, aby ste vo svojej strave získali viac zdravého tuku
Krok 4. Doplňte svoj jedálniček užívaním výživových doplnkov
Ak z nejakého konkrétneho dôvodu, vrátane preferencie chuti, nákladov, časových obmedzení alebo prípravy, nemôžete do stravy zahrnúť zdravé tuky, môžete si vziať akékoľvek množstvo doplnkov na získanie esenciálnych mastných kyselín.
- Rybí olej a ľanový olej sú relatívne lacné doplnky, ktoré môžete získať od rôznych internetových alebo kamenných predajcov.
- 500 mg Omega-3 kapsula denne užívaná spravidla stačí, pokiaľ vám lekár nepovie, aby ste užili viac.
- Pri výbere doplnku hľadajte také, ktoré neobsahujú ortuť.
- Užívanie doplnkov by malo byť poslednou možnosťou, pretože zdravé tuky priamo z potravinových zdrojov sa považujú za účinnejšie ako doplnkové formy. Doplnky nie sú tak dobre absorbované telom. Pokiaľ je to možné, spoliehajte sa na doplnky iba v dňoch, keď máte pocit, že váš prirodzený príjem nestačí, ale pamätajte si, že suplementácia je pre vás lepšia ako žiadny zdravý tuk.
