Konzumácia dobrých tukov je kľúčovým krokom k udržaniu zdravej výživy. American Heart Association v skutočnosti odporúča, aby 25 až 35 percent vašich denných kalórií pochádzalo z potravín obsahujúcich zdravé tuky, pričom zvyšok pochádza z iných zdravých potravín. Aby ste zlepšili svoj jedálniček a zostali zdraví, je dôležité rozpoznať, ktoré oleje a jedlá na varenie obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, a ktoré výrobky obsahujú vysoké množstvo nezdravých tukov. S trochou výskumu môžete začať variť a jesť potraviny bohaté na zdravé tuky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov
Krok 1. Pripravte tučné ryby
Ak sa snažíte zvýšiť príjem zdravých tukov, dobrým prvým krokom je konzumácia diéty bohatej na určité ryby. Mnoho druhov rýb má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, polynenasýtených tukov, ktoré podporujú zdravie mozgu a srdca. Mali by ste sa pokúsiť jesť porciu rýb dvakrát týždenne, aby ste získali tieto výhody pre zdravie srdca.
- Losos, makrela, sleď, sardinky, tuniak dlhoplutvý a pstruh dúhový sú dobrým zdrojom omega-3 tukov.
- Uvarte svoje ryby so zdravým olejom, aby boli zaistené ich prospešné pre zdravie.
- Ryby uvedené vyššie majú tiež nízku hladinu ortuti a môžu ich bezpečne jesť tehotné ženy.
Krok 2. Uvarte viac sójových výrobkov
Omega-3 tuky nájdete aj v mnohých sójových výrobkoch, vrátane tofu. Zvážte používanie tofu ako náhrady mäsa alebo mliečnych výrobkov vo svojich jedlách. Pomôže vám to získať viac zdravých tukov a vyhnúť sa tým nezdravým, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch.
- Plátky tofu môžu napodobňovať chuť a textúru syrov, ako je mozzarella a provolone.
- Pyré z hodvábneho tofu môže mať podobnú textúru ako kyslá smotana a môže sa používať do omáčok.
- Varte svoje tofu so zdravými olejmi, aby ste zaistili jeho plný prínos.
Krok 3. Konzumujte viac tmavej listovej zeleniny
Zelenina ako kel, špenát a ružičkový kel majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Môžete ich jesť surové, piecť v rúre alebo variť v hrnci.
Zeleninu varte radšej so zdravými olejmi než s nasýtenými tukmi. Môžete sa tiež pozrieť na spôsoby varenia, ktoré nevyžadujú ďalšie tuky, ako je varenie v pare alebo grilovanie
Krok 4. Jedzte avokádo
Toto „super jedlo“má vysoký obsah mononenasýtených aj polynenasýtených tukov. Plátky avokáda môžete pridať do sendviča alebo šalátu, alebo ho roztlačiť na guacamole. Ak hľadáte zlepšenie svojho zdravia srdca, občerstvite sa avokádom častejšie.
- Napriek tomu, že avokádo je zdravým zdrojom tukov, stále obsahuje veľa tuku. Konzumácia veľkého množstva avokáda môže vášmu cholesterolu pomôcť, ale kvôli vysokému obsahu tuku povedie aj k priberaniu. Ak vám robí starosti prírastok na váhe, jedzte avokádo s mierou. Odporúčaná veľkosť porcie je zhruba štvrtina až polovica avokáda denne.
- Pridajte chuť do jedla s avokádovým a mangovým šalátom.
Krok 5. Získajte vo svojej strave viac orechov a semien
Orechy a semená sú skvelým zdrojom mononenasýtených tukov. Hodíme ich na šalát alebo ich rozmixujeme na praženicu. Môžu byť tiež srdcovým zdravým občerstvením, ktoré môžete jesť na cestách.
- Mandle, kešu, pekanové orechy, arašidy a píniové oriešky obsahujú veľa zdravých tukov.
- Môžete tiež chcieť jesť viac tekvice, slnečnice a sezamu.
- Ak potrebujete zdravé občerstvenie, vyskúšajte zmes mandľových ciest.
Metóda 2 z 3: Vyhnite sa nezdravým tukom
Krok 1. Varte chudé mäso
Keď pripravujete jedlo, vyberte si chudé mäso. Obsah pevného tuku vo väčšine mäsa je nasýtený tuk a väčšina mäsa má obmedzené množstvo trans-tukov. Aby ste sa vyhli konzumácii nezdravých tukov, varte mäso, ktoré má nízky obsah tuku, alebo obmedzte prebytočný tuk.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám, ako je slanina, klobása a šunka.
- Vyberte si chudé mäso, ako je biele kuracie mäso, bravčové mäso bez tuku a 93/7 chudého mletého hovädzieho mäsa.
- Nasýtené tuky zvyšujú množstvo LDL cholesterolu vo vašom systéme, čo môže viesť k tvorbe plakov v tepnách.
Krok 2. Jedzte menej mliečnych výrobkov
Takmer všetky živočíšne produkty, vrátane mliečnych, majú vysoký obsah nasýtených tukov. Plnotučné syry, mlieko, zmrzlina a ďalšie mliečne výrobky obsahujú tuky, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb. Pokúste sa minimalizovať množstvo mliečnych potravín, ktoré jete, a hľadajte zdravšie náhrady, ako sú sójové výrobky. Keď budete jesť mliečne výrobky, vyhľadajte 1% alebo znížené množstvo, aby ste minimalizovali množstvo spotrebovaného tuku.
Tiež by ste sa mali vyhnúť používaniu masla a masti pri varení. Namiesto toho použite zdravý olej
Krok 3. Vyhnite sa tropickým olejom
Kokosový a palmový olej majú vysoký obsah nasýtených tukov. Tieto oleje sú v niektorých produktoch často popisované ako zdravé alternatívy k trans-tukom. Majú však vysoké množstvo nasýtených tukov a treba sa im vyhýbať.
- Skúste namiesto tropických olejov použiť zdravé oleje.
- Kultivácia týchto olejov má tiež za následok vážne odlesňovanie, ktoré má hlboký vplyv na tropické prostredie.
Krok 4. Vyhnite sa hydrogenovaným olejom a trans-tukom
Hydrogenované oleje sú kvapalné rastlinné oleje, do ktorých bol priemyselným procesom pridaný vodík. Výsledkom je tuhší tuk, ktorý je lacný na použitie, ľahko sa pripravuje a vydrží dlho. Trans-tuky však dramaticky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, čo vedie k zvýšenému riziku srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Mnoho spracovaných potravín obsahuje vysoké množstvo trans-tukov. Trans-tuky sú tiež bežné vo väčšine rýchleho občerstvenia.
- Skontrolujte výživový štítok na každom potravinovom výrobku, či neobsahuje trans-tuky.
- Ak ste v reštaurácii, opýtajte sa, aké druhy olejov sa používajú na prípravu jedla.
Metóda 3 z 3: Výber zdravých olejov
Krok 1. Použite viac olivového oleja
Pri príprave jedál možno budete chcieť zvážiť použitie olivového oleja zdravého pre srdce. Tento olej má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú považované za zdravý diétny tuk, a môže zlepšiť vaše zdravie srdca znížením hladiny celkového cholesterolu a cholesterolu s lipoproteínmi s nízkou hustotou (LDL). Olivový olej sa najlepšie používa na prípravu šalátových dresingov alebo na varenie jedál na nízkom alebo strednom ohni (menej ako 365 stupňov Fahrenheita alebo 185 stupňov Celzia).
- Ak varíte olivový olej pri vysokej teplote, začne horieť a stratí svoje zdravé vlastnosti. Pri vyšších teplotách používajte repkový, hroznový alebo arašidový olej.
- Olivový olej je najzdravší, keď je čerstvý. Vystavenie vzduchu a svetlu spôsobuje, že olej stratí svoje výhody pre zdravie srdca. Olivový olej uchovávajte na chladnom mieste mimo svetla.
Krok 2. Skúste varenie s repkovým olejom
Olej vyrobený zo semien repky má vysoký obsah mononenasýtených tukov a je zdravou voľbou pri varení na vyššom ohni. Je tiež oveľa lacnejší ako väčšina ostatných olejov a je bežne dostupný. V závislosti od spôsobu spracovania repkového oleja však môže obsahovať vyššie hladiny trans-tukov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb. Zvážte nákup repkového oleja, ktorý bol lisovaný za studena, aby ste získali zdravé tuky.
- Vyhnite sa spaľovaniu repkového oleja. To môže spôsobiť stratu zdravotných výhod.
- V kanolovom oleji je veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
Krok 3. Varte s kukuričným olejom
Bežný kukuričný olej môže byť pri varení zdravou voľbou pre srdce. Tento olej má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú zdravým tukom spojeným so zlepšením zdravia srdca. Kukuričný olej by ste mali používať, keď restujete zeleninu alebo pečiete mäso na vysokej teplote.
Určite sa vyhnite hydrogenovanému kukuričnému oleju. To môže zvýšiť množstvo LDL cholesterolu vo vašej strave. Nutričné označenie výrobku by vám malo povedať, či je hydrogenovaný alebo nie
Krok 4. Zvážte ostatné oleje
Ak hľadáte oleje na varenie s vysokým obsahom zdravých tukov, existuje niekoľko rôznych možností. Arašidové a slnečnicové oleje majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, zatiaľ čo bavlníkový a sójový olej majú vysoký obsah polynenasýtených tukov. Špeciálne oleje, ako hroznový, sezamový alebo avokádový, sú tiež zdravou voľbou. Môžu však byť aj drahšie.
- Všeobecne platí, že kupujte oleje s menej ako 4 gramami nasýtených tukov na polievkovú lyžicu.
- Vyhnite sa všetkým čiastočne hydrogenovaným olejom alebo trans-tukom.
Krok 5. Zoznámte sa s bodom dymu vášho oleja
Predtým, ako uvaríte jedlo, skontrolujte, či v ňom nie sú oleje a dym. Je to teplota, pri ktorej váš olej začne horieť a vydávať dym. Akonáhle olej začne horieť, stráca mnoho zo svojich zdravých vlastností.
- Oleje s vysokými bodmi zadymenia (nad 365 stupňov Fahrenheita alebo 185 stupňov Celzia) sú vhodné na vysokoteplotné vyprážanie alebo vyprážanie. Patrí sem kukuričný, sójový, arašidový a sezamový olej.
- Oleje so stredným bodom zadymenia (menej ako 365 stupňov Fahrenheita alebo 185 stupňov Celzia) sú vhodné na restovanie na stredne vysokej teplote. Patrí sem olivový, repkový a hroznový olej.
- Oleje s nízkym bodom zadymenia by sa spravidla nemali ohrievať a ukladať na použitie v šalátoch a dipoch. Medzi tieto oleje patrí ľanové semienko a orech.
