Ak chcete byť úspešní pri chudnutí alebo si udržať zdravú váhu, možno by ste mali zvážiť prijatie životného štýlu, ktorý podporí váš cieľ. Napodobňovanie toho, že každá vychudnutá osoba, ktorej poznáte diétne návyky, vám môže pomôcť schudnúť alebo zostať štíhly, ak je zdravý. Štúdie ukázali, že chudí ľudia nejedia rovnako. Tí, ktorí si úspešne udržujú nižšiu hmotnosť, často prijali konkrétny spôsob stravovania. Navyše, všetci vychudnutí ľudia zrejme myslia na jedlo inak. Pomáha im to konzumovať menej jedla v porovnaní s tými, ktorí niekedy bojujú s hmotnosťou. Či už chcete schudnúť, udržať si váhu alebo zlepšiť celkové zdravie, dodržiavanie stravovacích návykov vychudnutej osoby vám môže pomôcť zhodiť pár kíl navyše.
Kroky
Časť 1 z 2: Cvičenie s rovnakými stravovacími návykmi ako tenkí ľudia
Krok 1. Jedzte opatrne
Keď je čas na jedenie, uistite sa, že ste mimo rušenia. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa pri jedle rozptyľovali, sa cítili menej sýti, spokojní a konzumovali viac jedla ako ľudia, ktorí praktizovali stravovanie s rozvahou. Ľudia so zdravou hmotnosťou si užívajú jedlo a občerstvenie naplno a pri jedle ich obmedzuje rozptýlenie. Pamätajte si, že chudí ľudia nemusia byť rovnakí.
- Zamerajte sa na každé sústo, ktoré si dáte: Aké sú chute? Aká je textúra? Je teplo alebo zima?
- Pred prehltnutím sa uistite, že ste jedlo dôkladne prežúvali. Skúste dať vidličku medzi sústa a žuť 20–30 -krát na jedno sústo.
Krok 2. Prestaňte jesť, ak ste spokojní, nie plní
Nejedzte pravidelne veľké porcie a nejedzte, kým nie ste plní; namiesto toho počúvajte, čo vám telo hovorí o vhodnom množstve jedla. Táto schopnosť môže byť pre niekoho prirodzená, ale pre iného môže vyžadovať prax a sústredenie.
- Zastaviť, keď ste spokojní, môže byť náročné. Je ľahké jesť, kým sa necítime „plní“alebo sme si dali príliš veľa. Ak však budete jesť opatrne a dávať pozor, vaše telo by vám malo povedať, kedy ste spokojní.
- Spokojný sa môže u každého cítiť inak. Typickými znakmi sú: nedostatok hladu, pocit, že už 3-4 hodiny nebudete hladní, alebo nezáujem o jedlo. V žalúdku môžete pociťovať miernu prítomnosť jedla. Spokojnosť je mnohokrát nedostatok pocitu.
- Ak sa cítite sýti, možno ste zjedli príliš veľa. Plnosť môže vyzerať ako: natiahnutie žalúdka, nafúknuté alebo nepríjemné. Keď ste plní, môžete si pomyslieť „to bolo pár súst príliš veľa“.
Krok 3 Sledujte emocionálne jedenie.
Ďalším charakteristickým znakom ľudí, ktorí zostávajú štíhli, a nie vychudnutí, je to, že zvyčajne pravidelne nejedia emocionálne. Tí, ktorí majú problémy so zvládaním svojej hmotnosti, sa môžu s jedlom vyrovnať so stresom alebo inými emóciami.
- Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa stresu, upokojiť sa alebo upokojiť seba. Mohlo by to byť: počúvanie hudby, horúca sprcha, čítanie dobrej knihy alebo prechádzka.
- Denník môže tiež pomôcť zvládnuť emocionálne stravovanie. Venujte si pár dní v týždni denník o svojich myšlienkach a pocitoch.
- Ak je emocionálne stravovanie niečo, s čím výrazne bojujete, skúste sa obrátiť na trénera života alebo terapeuta správania, ktorý vám poskytne ďalšiu podporu.
Krok 4. Nevynechávajte jedlá
Všetci chudí ľudia sa vyhýbajú vynechávaniu jedál. Ak budete mať plán stravovania, vaše telo sa bude pravdepodobne držať vašich stravovacích plánov. Tri jedlá denne s jedným alebo dvoma zdravými snackmi môžu pomôcť regulovať vaše stravovanie a znížiť pravdepodobnosť, že budete jesť počas celého dňa. Nezabudnite, že tri správne vyvážené jedlá denne by mali znamenať, že sa nemusíte občerstviť. Nejedzte občerstvenie, pretože je čas občerstvenia, občerstvte sa, ak ste hladní. Jesť pre zdravú hmotnosť neznamená jesť menej jedla alebo vynechávať jedlá. Musíte jesť pravidelne a zdravo, aby ste si dokázali udržať zdravú hmotnosť a metabolizmus.
- Vždy raňajkujte. Môžete si myslieť, že vynechávaním jedál by ste schudli, ale mnohokrát je presný opak pravdou.
- Vynechávanie jedál tiež spomaľuje váš metabolizmus, takže si nakoniec uložíte viac týchto kalórií, pretože vaše telo bolo v „režime hladovania“. Ak raňajkujete, rozhýbe sa váš metabolizmus, potom budete jesť menšie jedlá počas celého dňa.
- Na dve občerstvenie je dobré mať vyšší obsah bielkovín (ako vajíčko natvrdo a jablko), ktoré vám pomôžu udržať si energiu.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Cvičenie samozrejme nie je jesť, ale veľmi úzko s ním súvisí, najmä ak sa chcete stravovať ako vychudnutý človek. Cvičenie môže pomôcť udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou a pomôže vám spáliť tie kalórie, ktoré prijmete.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sú štíhli a ľahko zvládajú svoju váhu, sa pohybujú častejšie ako ostatní.
- Cvičením môže byť čokoľvek, čo máte radi: 30-minútová prechádzka, beh, joga alebo tanec, bojové umenia atď.
- Skúste tiež zahrnúť viac životného štýlu. Ide o činnosti, ktoré robíte každý deň - chôdza do a z auta, schody v práci alebo kosenie trávnika. Zvýšte množstvo pohybu a chôdze po celý deň, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií.
- Dôležité je, že väčšinu dní cvičíte. Keď to zaradíte do svojho denného plánu, bude to fungovať spolu so zdravou výživou, aby ste boli zdraví a pomohli zhodiť nadbytočné kilá, ktoré nechcete.
Časť 2 z 2: Jedzte podobné jedlá ako chudá osoba
Krok 1. Získajte dostatok bielkovín
Proteín sa stará o veci ako telesné tkanivo, vnútorné orgány a svaly, ako aj váš imunitný systém a hormóny. Ľudia, ktorí sú prirodzene chudí, denne konzumujú dostatočné množstvo bielkovín, ktoré im pomáhajú udržať si spokojnosť po celý deň.
- Skúste jesť viac chudého mäsa ako tučného, pretože chudšie bielkoviny majú nižší obsah kalórií. Všetci chudí ľudia jedia chudé mäso, pokiaľ nie sú vegetariáni.
- Najlepším zdrojom chudých bielkovín sú ryby, mäso, hydina, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky. Proteín môžete získať aj zo sóje, orechov, semien, strukovín a celozrnných produktov.
- Bielkoviny môžu lepšie uspokojiť hlad a nechať vás dlhšie uspokojiť v porovnaní s inými potravinami. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať chuť do jedla a príjem kalórií.
- Spôsob, ako vypočítať, koľko bielkovín by ste mali prijať vo vašej strave, je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti je to asi 46 g denne pre ženy a 56 g denne pre mužov. Toto množstvo sa však bude líšiť v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a aktivity.
Krok 2. Jedzte veľa zeleniny a ovocia
Minimálne chcete aspoň päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Ľudia, ktorí ľahko ovládajú svoju váhu, zakladajú veľké množstvo stravy na ovocí a zelenine.
- Viac týchto porcií by malo byť zeleniny ako ovocia. Pomôže vám to získať živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví, s menším počtom kalórií.
- Ovocie a zelenina sú častou voľbou v diétach, ktoré konzumujú chudí ľudia. Tieto potraviny majú vysoký obsah vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Môžu pridať jedlo a občerstvenie a prispieť k tomu, aby boli jedlá spokojnejšie.
- Vyberte si celé ovocie a zeleninu pred šťavou. Šťavy neposkytujú zdravú vlákninu nachádzajúcu sa v celom nespracovanom ovocí a zelenine.
Krok 3. Zahrňte zrná denne
Mnoho dietujúcich obmedzuje alebo obmedzuje príjem uhľohydrátov, najmä zo skupiny obilnín. Kto však s váhou nebojuje, zaraďuje denne zrnká. Ich výberom sú však zdravé zrná bohaté na živiny.
- Zrná sú skupinou zdravých potravín, ktorá dodáva vášmu telu množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Vo všeobecnosti zahrňte päť až šesť uncí zŕn denne. Táto suma sa môže líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia alebo úrovne aktivity.
- Jedna unca zrna by bola: jeden krajec chleba, 1/2 anglického muffinu alebo 1/2 šálky hnedej ryže alebo cestovín.
- Odporúča sa tiež, aby ste polovicu svojich obilnín vybrali z celých zŕn. Celé zrná majú vyšší obsah vlákniny a ďalších živín v porovnaní s rafinovanými zrnami.
Krok 4. Konzumujte zdravé tuky každý deň
Ľudia, ktorí si udržujú zdravú hmotnosť, ľahko zaraďujú do stravy pravidelné zdroje zdravých tukov. Tieto druhy tukov podporujú váš kardiovaskulárny systém a môžu vám spôsobiť, že sa budete dlhšie cítiť spokojní.
- Doprajte si denne Omega-3 tuky. Nachádzajú sa v tučných rybách, ako je losos, pstruh, sumec, makrela, ale aj ľanové semienko a vlašské orechy. Odporúča sa každý týždeň dostať najmenej dve porcie tučných rýb.
- Tiež by ste chceli mononenasýtené tuky, ako sú napríklad olivy, avokádo, lieskové orechy, mandle, para orechy, kešu, sezamové semienka, tekvicové semienka a olivový olej.
- Aj keď určite chcete mať vo svojej diéte určité tuky, existujú aj iné, ktorým by ste sa mali snažiť vyhýbať čo najviac. Trans -tuky a nasýtené tuky sú považované za najnezdravšie a mali by byť obmedzené. Nachádzajú sa v tučných kusoch mäsa, vyprážaných jedlách, spracovanom mäse a kokosovom oleji.
Krok 5. Jedzte maškrty s mierou
Jesť ako chudý človek neznamená príliš sa zaoberať kalóriami alebo nikdy nejesť žiadne zo svojich obľúbených jedál. Tí, ktorí nebojujú so svojou hmotnosťou, jedia zdravú výživu, ktorá zahŕňa občasné pochúťky.
- Nerobte z určitých potravín „zakázané“. To môže viesť k tomu, že začnete tieto jedlá posadnúť a mať po nich väčšiu chuť.
- Keď budete svoje obľúbené jedlá jesť svedomitejšie, zistíte, že vám tieto jedlá chutia a bude menej pravdepodobné, že sa okamžite vrátite k ďalším.
- Ak nakoniec zjete jedlo s vyšším obsahom kalórií (napríklad ste sa šli najesť alebo ste si dali väčší dezert), nestresujte sa. Skúste vyvážiť toto jedlo alebo desiatu tým, že budete po zvyšok dňa jesť menšie porcie, alebo si zacvičte v posilňovni o niečo viac.
Tipy
- Pokúste sa vyhnúť jedlu najväčších jedál pred spaním. Namiesto toho si dajte menšiu porciu aspoň hodinu predtým, aby ste sa nasledujúce ráno zobudili hladní na raňajky a na obed sa neprejedali.
- Vaším najväčším jedlom by mali byť raňajky, potom o niečo menšie na obed a večera by mala byť najmenším jedlom.
- Poraďte sa so svojim lekárom. Táto rada nemusí byť vhodná pre každého.
- Nevynechávajte jedlá!
- Celkovým cieľom je jesť vyváženú stravu plnú celozrnných produktov, ovocia a zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín.
- Buďte opatrní a uistite sa, že prijímate dostatok živín a kalórií. Anorexia nervosa je vážna choroba a nemali by ste dávať pozor na svoje zdravie, aby ste boli vychudnutí.
