Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, nočné mory môžu byť hrozné a ťažké skúsenosti a vedieť, že nie sú skutočné, nie vždy pomôže. Ak zažívate nočné mory pravidelne alebo ste ich nedávno mali, existuje niekoľko spôsobov, ako sa s nimi môžete vyrovnať a zabudnúť na svoje obavy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Uzemnite sa
Krok 1. Upokojte sa rýchlo
Keď sa zobudíte z nočnej mory, je pravdepodobné, že budete trochu v panike. Vykonajte rýchlo nasledujúce kroky, ktoré vám pomôžu prekonať túto paniku a začať sa uzemňovať:
- Po prebudení zo svojej nočnej mory sa rýchlo posaďte.
- Sadnite si na kraj postele, nohami na podlahe.
- Sústreďte sa na svoje okolie. Začnite pomenovávať veci vo svojej miestnosti.
- Pokojne sa upokojte. Povedzte si, že ste v bezpečí a úplne bdelí.
- Skúste znova zaspať. Ak nemôžete už po pätnástich minútach, urobte niečo relaxačné, kým nie ste unavení.
Krok 2. Uzemnite svoje zmysly
Aj keď môžete uistiť svoju myseľ, že ste hore a v bezpečí, je tiež dôležité uistiť aj svoje zmysly a telo. Uzemnite každý zmysel vykonaním nasledujúcich krokov:
- Ochutnať. Skúste zjesť niečo silné, napríklad mätu. Vyhnite sa cukru, pretože to ovplyvní spánok.
- Dotknite sa. Dotknite sa niečoho s hrubou textúrou alebo studenou teplotou ako kocka ľadu.
- Vôňa. Vedľa postele udržujte upokojujúcu a silnú vôňu, ako je káva alebo klinček.
- Zvuk. Vyberte si upokojujúci zvuk alebo počúvajte jemnú hudbu.
Krok 3. Naučte sa, ako dýchať pokojne
Pokojné dýchanie môže pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu a znížiť stav paniky alebo stresu, ktorý vo vás môže mať nočná mora. Vykonaním krokov tejto techniky môžete výrazne zlepšiť rýchlosť, ktorou sa zotavujete po nočnej more:
- Nadýchnite sa nosom, so zatvorenými ústami a vydržte päť sekúnd.
- Pomaly vydýchnite. Pri výdychu si mentálne predstavte slovo ako „relax“alebo „pokoj“.
- Vydržte päť sekúnd a potom znova vdýchnite.
- Toto dýchanie praktizujte celý deň, pred spaním a po akejkoľvek nočnej more.
Krok 4. Nezdržujte sa svojimi nočnými morami
Hneď potom, ako sa prebudíte z nočnej mory, skúste nemyslieť na to, čo ste zažili. Sedenie v posteli prebývajúcej na nočnej more iba zvýši úzkosť, čo sťaží zaspanie a zvýši pravdepodobnosť ďalšej nočnej mory.
- Počkajte do rána na analýzu a preskúmanie vašich nočných môr.
- Okamžite vstaňte z postele a uzemnite sa. Skúste si pripraviť šálku čaju a prečítať si upokojujúcu knihu za nízkeho, upokojujúceho osvetlenia.
- Uistite sa, že ste v bezpečí, skontrolujte, či sú dvere a okná vášho domu zamknuté.
- Pripomeňte si, že aj keď je to desivé, nočná mora sa skončila a bol to len sen.
Metóda 2 z 3: Hľadanie príčin vašich nočných môr
Krok 1. Zapíšte si svoje nočné mory do denníka
Keď ste hore, cez deň si zapíšte svoje nočné mory do denníka. Vedenie dobrého záznamu o podrobnostiach, témach, obrázkoch a dialógoch o vašich nočných morách vám pomôže ich preskúmať a prípadne nájsť akékoľvek príčiny vo vašom bdelom živote.
- Keď si napíšete svoje nočné mory, získate čo najviac podrobností.
- Hľadaj akýkoľvek vzťah k svojmu bdelému životu. Napríklad nočné mory z toho, že na vás niekto kričí alebo vám ubližuje, môžu súvisieť s nepriateľským pracovným prostredím.
- Zapisujte si pocity, aj keď si nemôžete spomenúť, prečo ste sa tak vo sne cítili. Je dôležité vedieť, že vo svojich snoch sa cítite stratení.
Krok 2. Rozhovor s dôveryhodnými priateľmi a rodinou
Povedzte o svojich nočných morách komukoľvek, komu dôverujete. Podpora vašich priateľov a rodiny vám môže tiež pomôcť priniesť pohodlie a znížiť pravdepodobnosť výskytu nočných môr.
- Rozhovor s ostatnými o vašich nočných morách vám môže pomôcť spomenúť si na detaily a lepšie preskúmať svoje sny, či neobsahujú prepojenia na váš bdelý život.
- Hovorte iba s ľuďmi, ktorým dôverujete a s ktorými sa cítite bezpečne, a popíšte s nimi svoje nočné mory.
Krok 3. Hľadaj všetky príčiny svojej nočnej mory
Nočné mory môžu byť spôsobené mnohými aktivitami a odstránenie alebo zmena tohto správania môže ukončiť nočné mory. Analyzujte svoje každodenné činnosti a vyhľadajte všetko, čo môže spôsobiť vaše nočné mory, medzi ktoré môže patriť:
- Extrémny stres vo vašom živote. Akýkoľvek zdroj stresu vo vašom živote sa môže preniesť do vášho vysneného života a spôsobiť nočné mory. Pozrite sa na svoj denný režim a zistite, či niektorá jeho časť nie je prehnane stresujúca. Skúste túto situáciu zlepšiť, aby nebola menej stresujúca, a zistite, či sú vaše nočné mory znížené.
- Traumatická udalosť alebo PTSD. Ak ste v minulosti zažili traumatickú udalosť, môže to byť zodpovedné za vaše nočné mory. Nočné mory prameniace z traumy budú mať v sebe prvky tejto traumy a často sa opakujú.
- Zastavenie alebo nasadenie nového lieku. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli viac o akýchkoľvek predpisoch, ktoré vám mohli byť predpísané alebo ukončené, a zistite, či môžu ako vedľajší účinok spôsobovať nočné mory.
- Zneužívanie alkoholu alebo drog. Alkohol a drogy môžu prerušiť spánkové mechanizmy a vzorce, čo má za následok nočné mory. Skontrolujte svoju spotrebu týchto látok a ich možný vzťah k vašim nočným morám. Porozprávajte sa so svojím lekárom o ukončení zneužívania návykových látok.
Krok 4. Navštívte svojho lekára
Ak nočné mory pretrvávajú častejšie ako raz za týždeň alebo vám bránia v dobrom spánku, zavolajte lekára a dohodnite si stretnutie. Pripravte sa, že počas svojej návštevy budete očakávať nasledujúce otázky a postupy.
- Kedy a ako často sa vaše nočné mory vyskytujú?
- Ako dobre spis? Často sa zrazu prebúdzate a máte problém vrátiť sa spať?
- Spôsobuje nočná mora intenzívny strach a úzkosť?
- Nedávno ste boli chorí alebo ste vo veľkom strese?
- Aké lieky v súčasnosti užívate? Užívate nejaké drogy alebo alkohol? Ako často a koľko? Používate nejaké alternatívne lieky alebo terapie?
- Môžete dostať fyzické a neurologické/psychologické vyšetrenie.
Krok 5. Skúste sa k svojim nočným morám priblížiť umením
Bez odborného vedenia to nemusí byť najlepší prístup pre ľudí s ťažkými traumami, ako je napríklad PTSD. Mnohým však skúmanie snov prostredníctvom expresívneho umenia môže pomôcť preskúmať ho, porozumieť mu a vyjadriť ho natoľko, aby ste ho pustili. Toto zahŕňa:
- Expresívne umenie: Maľba, skicovanie, sochárstvo
- Hudba: Skladanie, hudba
- Múzické umenie: filmy, tanec, divadlo
- Kreatívne písanie: básne, poviedka, román, blog.
Metóda 3 z 3: Použitie skúšobnej terapie na snímky
Krok 1. Zistite, čo je to Skúšobná terapia snímkami
Ak máte nočné mory v dôsledku traumy alebo opakujúcich sa nočných môr, možno budete chcieť použiť skúšobnú terapiu na obrazy. Ukázalo sa, že terapia snímkami je účinná pri znižovaní frekvencie nočných môr.
- Skúšobná terapia snímkami zahŕňa aktívne prepisovanie vašej nočnej mory.
- Skúšobná terapia obrazmi sa osvedčila a je to jednoduchá technika.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste sa dozvedeli, ako môže skúšobná terapia obrazmi pre vás najlepšie fungovať.
Krok 2. Napíšte svoju nočnú moru
Pripomeňte si svoju nočnú moru, keď ste bdelí, a zapíšte si ju, ako keby to bol príbeh. Pokúste sa zachytiť príbeh nočnej mory a všetky detaily, ktoré považujete za dôležité.
- Nebojte sa pripomenúť si svoju nočnú moru. Pamätajte si, prečo ho znova navštevujete.
- Pri spomienke buďte tak úprimní a presní, ako môžete.
Krok 3. Vykonajte zmeny
Prevezmite kontrolu nad svojou nočnou morou a prepíšte akúkoľvek jej časť. Hlavnou myšlienkou je transformovať negatívne aspekty vašej nočnej mory na pozitívne aspekty. Reštrukturalizáciou vašej nočnej mory odstránite pôvodnú duševnú príčinu nočnej mory. Skúste zmeniť nasledujúce aspekty:
- Zmeňte koniec na kladný.
- Zmeňte celkovú tému.
- Zmeňte dejovú líniu, aby sa váš sen posunul na lepšie miesto.
- Zmeňte všetky podrobnosti, ktoré by ste chceli.
Krok 4. Mentálne nacvičte svoj nový skript
Aktívne si predstavte nočnú moru počas dňa, tentokrát so zmenami, ktoré ste urobili. Nacvičenie vašej nočnej mory týmto spôsobom pomôže vašej mysli povedať, že pozitívny nový príbeh, ktorý ste vytvorili, je nahradiť starú nočnú moru.
- Vykonajte to najmenej raz denne, niekoľko minút.
- K efektu môže pomôcť opakovanie tejto prestavby.
Tipy
- Nie si sám. Nočné mory sú veľmi časté a postihujú osemdesiat až deväťdesiat percent ľudí v určitom okamihu ich života.
- Poradca alebo psychológ vám najčastejšie pomôže prekonať nočné mory.
- Skúste si zapamätať, že zvuky, ktoré môžete vo sne počuť, môžu byť v skutočnosti zvuky, ktoré vo svojom dome počujete každý deň.
- Aj keď by ste si mohli myslieť, že je to detinské, upokojiť vás môže trocha nočného svetla v blízkosti najtemnejších oblastí vášho priestoru na spanie.
- Vedzte, že nočné mory nepredznamenávajú nič z toho, čo sa stane, takže si o nikoho vo sne nerobte starosti.
- Pamätajte si, že nočná mora nie je skutočná. Ak potrebujete upokojenie, porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom, rodičmi, príbuzným a zasmejte sa, aké to bolo hlúpe.
- Vyčistite si spálňu. Lepšie prostredie sa rovná pokojnejšiemu spánku, možno bez nočnej mory.
- Porozprávajte sa o svojej nočnej more s priateľom alebo členom rodiny a pokúste sa nájsť jej zábavný alebo pozitívny aspekt.
Varovania
- Nočné mory, ktoré vám na dlhý čas prerušia spánok alebo zabránia dobrému odpočinku, vyžadujú návštevu lekára.
- Ak máte nočné mory častejšie ako raz za týždeň, porozprávajte sa so svojím lekárom.
