Snažíte sa zlepšiť svoje zdravie alebo schudnúť? Zvýšenie príjmu zeleniny je jedným z najľahších a najefektívnejších spôsobov, ako vám pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti zdravia. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať do stravy viac zeleniny, ako napríklad zdravé prílohy, občerstvenie, šaláty, džúsy a smoothies. Ak vám to nestačí, môžete sa naučiť plížiť sa s niektorými zo svojich obľúbených jedál a dokonca vymeniť nezdravé jedlá za oveľa zdravšie. Snažte sa jesť 2–3 šálky (470–710 ml) zeleniny denne, aby ste dosiahli denný odporúčaný príjem.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pridanie zeleniny do každého jedla
Krok 1. Dajte si za cieľ pridať do každého jedla jednu alebo dve zeleniny
Do jedál môžete zahrnúť surovú, varenú, čerstvú, mrazenú alebo konzervovanú zeleninu. Vyskúšajte novú zeleninu každý týždeň na základe svojho osobného vkusu, jedla, ktoré robíte, spôsobu prípravy, rozpočtu a sezóny.
- Ak napríklad nemáte radi varenú mrkvu, skúste ju jesť surovú. Ak je čerstvá špargľa príliš drahá alebo nie je v sezóne, vyskúšajte konzervu.
- Nezabudnite na raňajky! Môžete si pripraviť zeleninovú omeletu alebo si dať šalát s vajíčkom a toastom.
- Pokiaľ je to možné, pokúste sa pridať jasné a tmavozelené farby. Čím je zelenina farebnejšia, tým má vyššie nutričné hodnoty. Medzi príklady patrí červená cibuľa, červená a žltá paprika a purpurová kapusta.
Krok 2. Pridajte zeleninu na doplnenie takmer akéhokoľvek jedla
Pripravte si obľúbenú zeleninu, ako napríklad cuketu, cibuľu a paradajky, a posypte ňou tanier. Jedlám tak dodá viac hmoty bez zbytočných kalórií.
Pizzu si môžete naukladať so zeleninou, či už je objednaná alebo vyrobená doma! Alebo pokrývajte mäsovú misku so zeleninou, ako je grilovaná cibuľa a paprika, na sviečkovici
Krok 3. Preskúmajte nekonečné kombinácie šalátov
Experimentujte s nahradením obeda alebo večere šalátom alebo si k jedlu dajte vedľajší šalát. Zmiešajte svoje šaláty s rôznymi listovými zeleninami, zeleninou a dressingami, aby vám z nich nebolo zle. Ak je váš šalát plnohodnotným jedlom, pridajte dostatok bielkovín, aby uspokojil vašu chuť do jedla a zabránil zbytočnému občerstveniu.
Na obed môže byť napríklad špenátový šalát s červenou cibuľkou, talianskym dresingom a malými kúskami kuracieho mäsa a vajec uvarených na tvrdo, zatiaľ čo na večeru môže byť rezeň s rukolou a paprikovým šalátom na boku
Krok 4. Urobte naložené vegetariánske quesadilly
Ak je vaše obľúbené mexické jedlo, vyskúšajte vegetariánske quesadilly. Dve tortilly naplňte syrom a trochou obľúbenej zeleniny. To môže zahŕňať papriku, cuketu, tekvicu, huby a červenú cibuľu. Vďaka tomuto jedlu sa budete cítiť spokojne so živinami, ktoré potrebujete.
Krok 5. Skúste domácu zeleninovú polievku
Je to jednoduchá možnosť, ktorá nevyžaduje veľa úsilia a je obzvlášť príjemná v chladných zimných dňoch. Môžete ho dokonca vložiť do termosky a vziať si ho so sebou!
Hrniec zeleninového vývaru jednoducho zohrejte na vysokú teplotu, potom pridajte ochucovadlo a časť svojej obľúbenej nakrájanej zeleniny, ako je nakrájaná cibuľa, mrkva a zeler. Paradajky, kukurica a paprika sú tiež vynikajúcou voľbou. Stiahneme oheň na miernom ohni a zeleninu necháme podľa zásoby variť v vývare asi 30 minút. Teraz máte výdatnú zeleninovú večeru, ktorú môžete piť
Krok 6. Skryte zeleninu vo svojich obľúbených jedlách
Zelenina dodá kedysi nevýrazným jedlám novú chuť, ale bude takmer na nepoznanie. Môžete sa rozhodnúť pridať celú zeleninu alebo všetko zmiešať.
Pridajte do špagetovej omáčky zeleninový sortiment, ako je tekvica, mrkva alebo karfiol. Sekaná môže mať primiešaný nastrúhaný špenát a mletú cibuľu, zatiaľ čo trocha nakrájanej červenej papriky v chilli sa dokonale zmieša
Tipy
- Skrývanie zeleniny v hlavných jedlách môže zaistiť, aby vyberaví jedáci mali vo svojej strave dostatok zeleniny.
- Surová zelenina bude mať viac živín ako varená alebo konzervovaná. Varenie, konzervovanie a dokonca aj mrazenie môžu znížiť nutričné hodnoty zeleniny. Ak je to možné, jedzte surovú zeleninu, ale akákoľvek zelenina je lepšia ako žiadna.
- Avokádo je výživová superpotravina a hodí sa do šalátov, ak chcete niečo zmeniť. Guacamole je dobrou alternatívou k dipu, alebo ho môžete jesť aj samostatne.
- Pokúste sa vyhnúť mastným dresingom a polevám. V obchodoch sú desiatky dresingov, ktoré obsahujú skryté cukry a nadbytočné tuky, ktoré môžu brániť zdravému pokroku. Pred kúpou dresingov si vždy prečítajte zoznam zložiek.
