Zelenina je dôležitou súčasťou akejkoľvek diéty, ale je obzvlášť dôležitá, ak sa snažíte schudnúť. Výmena vysokokalorických potravín so zeleninou vám pomôže zhodiť niekoľko kíl a stať sa zdravšími. Ak chcete využívať tieto výhody, ale neviete, kde začať, ste na správnom mieste! Aby ste do svojho jedálnička zaradili viac zeleniny a podporili cestu na chudnutie, stačí niekoľko jednoduchých úprav.
Kroky
Metóda 1 z 3: Správna zelenina
Krok 1. Nahraďte vysokokalorické potraviny zeleninou, aby ste znížili kalórie
Konzumácia zeleniny podporuje chudnutie iba vtedy, ak ňou nahradíte iné potraviny. Ak nič nevykrojíte a začnete jesť viac zeleniny, v skutočnosti pridávate kalórie a to určite nechcete! Tieto rady použite na nahradenie zeleniny vo vašej strave a odstránenie kalorických potravín, aby ste znížili celkové kalórie a schudli.
- Menej porcie mäsa, ale pridanie šalátu na večeru je príkladom dobrej náhrady.
- Občerstvenie tiež prináša veľa kalórií. Vypnite cookies, aby ste mohli jesť mrkvu, aby ste obmedzili množstvo kalórií a tukov.
Krok 2. Jedzte vodnatú zeleninu, aby ste sa cítili plnší
Ak držíte diétu, objem vo vodnatej zelenine vám pomôže cítiť sa sýto bez toho, aby ste zjedli toľko kalórií. Vodná zelenina, ktorá vám zasýti, je zeler, brokolica, zelené fazuľky, cuketa a špargľa.
Ako bonus vám vodná zelenina môže pomôcť udržať vás hydratovanú
Krok 3. Získajte všetky svoje denné živiny s listovou zelenou zeleninou
Ak držíte diétu, je dôležité dbať na to, aby ste každý deň prijímali dostatok vitamínov a minerálov. Našťastie sú nimi nabité listové zelené, takže ich väčšinu zo svojho denného príjmu môžete získať zaradením do svojej bežnej stravy. Táto zelenina je tiež obzvlášť nízkokalorická, takže je ideálna na lepšie chudnutie. Využite veľa špenátu, šalátu, brokolice, ružičkového kelu, kapusty a kapusty.
- Karfiol, hoci technicky nie je listový, je tiež veľmi zdravý a má podobné výhody.
- Listová zelenina tiež posilňuje vaše kardiovaskulárne zdravie, čo je určite dobrá vec!
Krok 4. Načerpajte zeleninu bohatú na vlákninu, aby ste boli sýty
Rovnako ako pri vode, aj vláknina je dôležitá pre to, aby ste sa cítili plní. Tiež sa trávi pomaly, takže zostanete dlhšie sýty a nebudete po jedle pociťovať menšiu potrebu jesť. Niektoré dobré druhy vlákniny zahŕňajú fazuľa, brokolicu, listovú zeleninu, zemiaky so šupkou a karfiol.
- Vláknina tiež pomáha udržiavať vaše tráviace a kardiovaskulárne zdravie. Viac vlákniny prospeje celkovému zdraviu, nielen vašej hmotnosti.
- Všeobecne platí, že ženy by mali denne prijať 20-25 g vlákniny a muži 30-38 g.
Krok 5. Znížte počet škrobovej zeleniny, ktorú jete
Škrob je uhľohydrát a škrobová zelenina má zvyčajne viac kalórií ako neškrobové druhy. Ak sa snažíte schudnúť, nemajte toľko škrobovej zeleniny, aby ste znížili celkový príjem kalórií. Niektoré druhy zeleniny s vysokým obsahom škrobu zahŕňajú zemiaky, tekvicu, hrášok a kukuricu.
Škrobová zelenina je stále plná živín a rozhodne sa jej nemusíte úplne vyhýbať. Jednoducho ich nemajte každý deň
Metóda 2 z 3: Spôsoby, ako jesť viac zeleniny
Krok 1. Vyberte si surovú zeleninu na denné občerstvenie
Všetci radi sem a tam občerstvíme a je normálne, že si ich potrebujete dať po celý deň. Vymeňte svoje bežné lupienky a sušienky za zeleninu. Týmto spôsobom vylúčite zo stravy veľa kalórií a získate poriadnu dávku denných živín.
- Ak ste zvyčajne na cestách, skúste dať mrkvu a zeler do plastového vrecka, kde si môžete dať občerstvenie. Tieto by mali vydržať celý deň bez chladenia.
- Zeleninu si môžete uvariť aj na občerstvenie! Neexistujú žiadne pravidlá, pokiaľ jete zeleninu.
Krok 2. Pridajte špenát a huby do svojich omeletov namiesto syra
Ak bežne máte na raňajky vajíčka, sú vynikajúce so zeleninou. Nahradenie tučných mliečnych výrobkov, ako je syr, špenátom a hubami je skvelý spôsob, ako znížiť kalórie.
- Do svojich omelet môžete tiež pridať veľa ďalšej zeleniny. Paradajky, cibuľa, špargľa a fazuľa sa skvele hodia k vajíčkam.
- Môžete tiež obmedziť počet použitých vajec. Ak bežne používate 3, znížte na 2 a pridajte ďalší špenát.
Krok 3. Najlepšie cestoviny so zeleninou namiesto omáčky alebo mäsa
Cestovinové omáčky majú vysoký obsah tuku a kalórií, najmä ak sú v nich mäso. Namiesto toho nakrájajte a opečte ochutenú zeleninu a pridajte ju do cestovín, aby bola oveľa zdravšia.
- K lahodnej zelenine, ktorú môžete pridať do cestovín, patrí špenát, fazuľa, hrášok, špargľa, paprika, brokolica, paradajky a cuketa.
- Ak chcete ešte väčšiu zeleninu, nahraďte bežné cestoviny špagetovým tekvicou!
Krok 4. Na sendviče nahromadte viac zeleniny, aby ste nahradili mäso a syr
Všetko to mäso a syr na sendvičoch skutočne pridáva veľa kalórií. Odstráňte niečo z toho a pridajte viac šalátu, paradajok, uhoriek, papriky a cibule, aby ste znížili kalórie a nasýtili sa.
- Aj keď je to technicky ovocie, avokádo je ďalším skvelým sendvičovým topingom, ktorý vás zasýti.
- Sledujte tiež korenie na svojich sendvičoch. Majonéza a horčica sú plné tuku. Skúste radšej hummus.
- Môžete si tiež pripraviť zábal alebo sendvič, ktorý je úplne zeleninový, s opečenou a okorenenou zeleninou.
Krok 5. Vyskúšajte niekoľko vegetariánskych receptov na prípravu chutných a zdravých jedál
Vyrobte si zo zeleniny celé jedlo! Vegetariánska strava je veľmi zdravá a ak je správna, určite vám môže pomôcť schudnúť. Na internete sú všetky druhy skvelých receptov na vegetariánske jedlá, preto sa rozvetvite a skúste si uvariť nejaké pre svoju dennú dávku zeleniny.
- Pre vynikajúci nápad skúste pripraviť nejaké vegetariánske lasagne.
- Existujú tiež jednoduché spôsoby, ako z klasických jedál urobiť vegetariánske jedlá s rýchlou zmenou prísad. Môžete napríklad pripraviť vegetariánske tacos nahradením mäsa čiernymi fazuľami.
- Buďte aj vy kreatívni! Experimentujte s nejakou svojou obľúbenou zeleninou, aby ste zistili, čo funguje najlepšie.
Metóda 3 z 3: Ako variť zeleninu
Krok 1. Jedzte ich surové, aby ste získali ľahkú, nízkokalorickú možnosť
Toto je zďaleka najjednoduchší spôsob, ako jesť zeleninu. Zo surovej zeleniny je skvelá príloha, poleva alebo desiata kedykoľvek počas dňa.
- Zeleninu starostlivo umyte, najmä ak ju jete surovú. Opláchnite ich pod studenou vodou a jemne ich utrite a potom osušte čistým uterákom.
- Existuje všeobecná teória, že surová zelenina je zdravšia ako varená. Je pravda, že niektoré vitamíny sa počas varenia rozpúšťajú, ale v niektorých prípadoch môže varenie zvýšiť antioxidanty v zelenine. Pokiaľ dodržiavate zdravú výživu, varené vs. surové by nemal byť veľký problém.
Krok 2. Zeleninu uvarte v pare na varenie bez kalórií
Surová zelenina môže byť trochu náročná na konzumáciu, takže v pare je skvelý spôsob, ako ju zjemniť. Tento proces nepridáva žiadne kalórie, takže je ideálny na chudnutie. Naplňte hrniec vodou a vložte do neho naparovací nástavec. Naberte tam zeleninu a priveďte vodu do varu. O niekoľko minút by mala byť vaša zelenina dokonale uvarená v pare.
- Čas varenia v pare závisí od druhu zeleniny, ktorú varíte, a od toho, ako je veľký. Čas varenia v pare pre niektorú bežnú zeleninu zahŕňa: 3 minúty pre hrášok; 3-5 minút pre zelené fazule, špenát a listovú zeleninu; 5-6 minút pre brokolicu, karfiol a špargľu; 6-8 minút pre mrkvu; 8-10 minút na ružičkový kel.
- Zeleninu popichajte vidličkou, ak si nie ste istí, či je hotová. Keď sa cítia nežne a vidlica ľahko vojde, sú pripravení.
- Môžete to urobiť aj bez parného hrnca varením zeleniny priamo vo vode.
Krok 3. Opečte alebo ugrilujte zeleninu, aby získala extra chuť
Varenie v pare je zdravé, ale dusenú zeleninu môžete považovať za obyčajnú. Pečená alebo grilovaná zelenina je tiež zdravá, ale môžete ju ešte trocha obliecť, aby bola vaša strava príjemnejšia. Nakrájajte ich na kocky a položte na plech. Pokvapkajte trochou olivového oleja a zdravých dochucovadiel ako tymian, korenie, šalvia, oregano alebo bazalka. Potom ich dajte piecť do rúry na 400 ° F (204 ° C), kým nezmäknú.
- Rovnako ako pri varení v pare, doba praženia závisí od druhu zeleniny. Niektoré bežné doby varenia zahŕňajú: 10-15 minút pre špargľu, cuketu, papriku, nakrájanú tekvicu a brokolicu; 15-20 minút pre ružičkový kel, mrkvu, zelené fazule a huby; 20-30 minút na zemiaky, tekvicu, kukuricu a cibuľu.
- K dobrej zelenine na pečenie patrí baklažán, cuketa, tekvica, zemiaky, paradajky a karfiol.
- Nepridávajte príliš veľa olivového oleja. Je to dobré na dochutenie, ale zvyšuje to množstvo kalórií a tuku v jedle.
Krok 4. Pred konzumáciou zeleninu z konzervy scedíme a opláchneme
Aj keď si môžete myslieť, že konzervovaná zelenina nie je taká zdravá ako čerstvá, vôbec to nie je pravda! Konzervovaná zelenina má všetky rovnaké živiny ako čerstvá. Jediným rozdielom je, že konzervovaná zelenina môže mať vysoký obsah soli, aby ju konzervovala. Aby ste znížili obsah soli, nalejte zeleninu do cedníka a pred použitím ju opláchnite pod studenou vodou.
- Ďalšou výhodou je, že konzervovaná zelenina vydrží dlho, takže nebudete musieť tak často nakupovať ani sa báť, že sa vám zelenina pokazí.
- Konzervovaná zelenina je tiež oveľa lacnejšia ako čerstvá, takže je skvelou voľbou, ak máte rozpočet.
Krok 5. Zeleninu nepečte a nesmažte
Tieto techniky varenia dodávajú zelenine veľa kalórií a tuku. To môže v prvom rade poraziť účel konzumácie zeleniny, ak sa snažíte schudnúť. Vynechajte pečenie alebo vyprážanie, aby bola vaša zelenina čo najzdravšia.
Krok 6. Vyhnite sa pridávaniu zálievky alebo omáčok do zeleniny
Namáčanie zeleniny alebo poleva šalátov so smotanovou zálievkou je chutná, ale nie je skvelá na chudnutie. Tieto dresingy majú veľmi vysoký obsah tuku a kalórií a môžu spôsobiť, že vaše jedlo bude oveľa menej zdravé. Vynechajte zálievku, aby ste do zeleniny nepridávali kalórie a tuk.
- Ak chcete dochutiť, pokvapkajte zeleninu trochou olivového oleja. To dáva určitú chuť s dobrou dávkou zdravých tukov.
- Zeleninu môžete tiež obliecť korením, trochou soli, octu a iným korením, ako je tymián alebo bazalka.
Tipy
- Nezabudnite, že zelenina vám pomôže schudnúť iba vtedy, ak ňou nahradíte iné potraviny. Ak do svojej stravy pridáte iba kalórie bez toho, aby ste niečo uberali, zjete rovnaký počet kalórií.
- Ak máte hlad, skúste namiesto jedla najskôr piť vodu. Vaše telo si niekedy zamieňa smäd s hladom.
- Doprajte si tiež dostatok cvičenia! Aj keď je konzumácia zeleniny obrovskou súčasťou chudnutia, dobrý cvičebný režim váš program na chudnutie ešte viac podporí.
