Avokádo je chutné ovocie, ktoré obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré sú najzdravším druhom tukov. V súčasnej dobe vedci skúmajú, či môže konzumácia avokáda pomôcť ľuďom schudnúť. Výskum pokračuje, ale výsledky predchádzajúcich štúdií naznačujú, že konzumácia avokáda môže ľuďom pomôcť zvládnuť svoju váhu. Zaraďte do svojej stravy avokádo, najmä ako náhradu za nezdravé tuky, a zistite, či vám pomôže zvýšiť úsilie o chudnutie!
Kroky
Metóda 1 z 3: Integrácia avokáda do vašej stravy
Krok 1. Avokádo jedzte každý deň
Avokádo môžete napríklad rozprestrieť na chlebík namiesto majonézy, pridať nakrájané avokádo do šalátu, zapracovať avokádo do obalu alebo si vyrobiť guacamole. Koľko avokáda zjete, bude závisieť od vašich kalorických cieľov a preferencií.
- Majte na pamäti, že priemerné avokádo má asi 322 kalórií. Polovica avokáda má 161 kalórií.
- Avokádo môžete konzumovať naraz, alebo ho rozložiť na celý deň. Môžete si napríklad dať ¼ avokáda rozmixovaného na smoothie na raňajky a ¼ avokáda roztlačeného, zmiešaného so salsou a vychutnať si so zeleninovými plátkami.
Krok 2. Použite avokádo namiesto iných tukov.
Avokádo vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty kvôli tuku, ktorý každé ovocie obsahuje. Uistite sa, že tuky vo svojej strave nahradíte avokádom. Nepridávajte avokádo ako ďalší zdroj tuku, inak môžete skonzumovať príliš veľa kalórií za deň, pretože celé avokádo má 322 kalórií.
Kyslú smotanu na pečených zemiakoch môžete napríklad nahradiť plátkami avokáda, namiesto masla natrieť plátok toastu na avokádo alebo syr na sendviči nahradiť niekoľkými plátkami avokáda
Krok 3. V pečive nahraďte maslom rovnaké množstvo avokáda
Avokádo funguje dobre ako náhrada masla v pečive 1: 1, ktorá môže znížiť nasýtené tuky a cholesterol vo vašich jedlách. Vymeňte všetky niektoré maslá vo svojich receptoch za rovnaké množstvo roztlačenej avokáda.
Je to skvelý spôsob, ako znížiť nasýtené tuky a cholesterol v sušienkach, vdolkoch a koláčoch. Môžete nahradiť všetko alebo časť masla. Ak nahradíte v recepte všetko maslo avokádom, znížte teplotu v rúre o -4 ° C (25 ° F)
Metóda 2 z 3: Nahradenie avokáda inými zložkami
Krok 1. Namiesto dressingu na báze avokáda urobte dresing
Šalátové dresingy môžu byť naložené nasýtenými tukami a cholesterolom. Použitie avokáda ako základu na dresing je skvelý spôsob, ako zahrnúť do stravy viac avokáda. Pri príprave zálievky vymeňte rovnaké množstvo avokáda za kyslú smotanu alebo majonézu.
Ak napríklad recept vyžaduje 230 g kyslej smotany, použite namiesto toho 230 g roztlačeného avokáda
Krok 2. Avokádo použite ako základ do pudingu, keď máte chuť na sladké
Recepty na puding často vyžadujú plnotučné mlieko a vajcia, ktoré obsahujú veľa nasýtených tukov a cholesterolu. Namiesto toho vidličkou alebo kuchynským robotom zmiešajte 1 celé roztlačené avokádo s 0,5 až 1 oz (14 až 28 g) cukru alebo medu, 1 až 2 oz (28 až 57 g) kakaového prášku a 0,5 fl oz (15 ml) vanilky na rýchly a ľahký čokoládový puding.
Ak chcete, môžete pridať ďalšie arómy a zahusťovadlá, ako napríklad 30 ml kokosového krému, štipku škorice, štipku soli alebo ¼ roztlačeného banánu
Krok 3. Namiesto pesta alebo omáčok na smotane natrite rezance v avokáde
Omáčky Pestos a Alfredo majú vysoký obsah tuku a často ide o nasýtené tuky. Skúste zameniť pesto alebo smotanovú omáčku za 2 pyré z avokáda. Avokádo zmiešajte s krabicou uvarených cestovín (450 g). Pridajte 14 g čerstvej bazalky a soľ a korenie podľa chuti.
Avokádovú cestovinovú omáčku môžete tiež dochutiť šťavou z 1 limetky alebo citrónu, 1 čajovou lyžičkou drvených vločiek červenej papriky a 7,25 g kmínu alebo chilli v prášku na pikantnú avokádovú cestovinovú omáčku
Krok 4. Nahraďte majonézu avokádom, aby ste znížili hladinu cholesterolu a nasýtených tukov
Majonéza má vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu, preto ich vymeňte za avokádo. Avokádo môžete namazať na sendviče alebo v receptoch použiť rovnaké množstvo avokáda ako majonézu.
- Napríklad namiesto toho, aby ste si na chlieb pre morčacie sendviče natreli majonézu, namažte ¼ roztlačeného avokáda.
- Namiesto toho, aby ste do kastrólového receptu pridali 110 g majonézy, použite 110 g roztlačeného avokáda.
Metóda 3 z 3: Pridanie avokáda do receptov
Krok 1. Hodte kúsky avokáda na šalát, aby ste ho rýchlo použili
Jednoduchý spôsob, ako dostať do jedál viac avokáda, je hodiť pár kúskov do šalátu. ¼ až ½ avokáda nakrájajte na kúsky s priemerom 1,3 cm a pridajte ich do šalátu tesne pred jedlom.
Avokádo funguje obzvlášť dobre v juhozápadných šalátoch. Horný šalát s ½ šálky čiernych fazúľ, 4 oz (110 g) salsy, 4 oz (110 g) kukurice a 4 oz (110 g) kúskov avokáda. Podľa chuti pridajte horúcu omáčku a užívajte si
Krok 2. Pridajte niekoľko plátkov avokáda do sendviča alebo hamburgeru namiesto syra
Ak chcete obmedziť nasýtené tuky vo svojich sendvičoch a hamburgeroch, nahraďte syr avokádom. ¼ až 1/2 avokáda nakrájajte na plátky a navrstvite na sendvič alebo hamburger tesne pred jedlom.
Môžete si napríklad dať grilovaný avokádový sendvič namiesto grilovaného syra, vychutnať si tuniaka s avokádom namiesto švajčiarskeho syra alebo si dať morčací hamburger s niekoľkými plátkami avokáda namiesto kúska syra čedar
Krok 3. Vmiešajte avokádo do humusu a urobte slaný dip
Avokádo obohacuje hummus, vďaka ktorému sa budete cítiť sýto dlhšie. Skúste vmiešať ½ až 1 celého avokáda do dávky humusu, aby ste si urobili jednoduchý a uspokojujúci dip, ktorý si môžete vychutnať s čerstvou nakrájanou zeleninou.
Ľahký avokádový hummus si pripravíte z 1 plechovky scedeného a opláchnutého cíceru, šťavy z ½ citrónu, 7 g (0,25 oz) soli a ½ avokáda. Vložte všetky prísady do kuchynského robota a mixujte, kým nie sú hladké a dobre spojené
Krok 4. Polovicu avokáda rozmixujte na smoothie, aby mala bohatú chuť
Avokádo má jemnú chuť, ktorá sa vráti k väčšine ostatných surovín, ktoré pridáte do smoothie. Skúste pridať ¼ až ½ avokáda do smoothie receptu, aby ste si mohli ľahko a chutne vychutnať avokádo.
Môžete napríklad zmiešať ½ avokáda s 120 ml mandľového mlieka, 1 banán a 230 g mrazených čučoriedok
Tipy
- Nezabudnite, že pokiaľ ide o chudnutie, neexistuje žiadne zázračné jedlo alebo tabletka, takže budete musieť aj naďalej počítať svoje kalórie. Zistite, koľko kalórií môžete jesť každý deň a napriek tomu schudnete, a sledujte všetko, čo vám prejde okolo pier.
- Avokádo má prirodzene nízky obsah cukru a uhľohydrátov, takže je skvelým doplnkom nízkosacharidovej diéty. Polovicu avokáda si môžete vychutnať asi za 2 gramy čistých sacharidov.
- Avokádo preukázateľne pomáha znižovať hladinu cholesterolu, ak ho používate namiesto potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov. Ak máte vysoký cholesterol, nahraďte zdroje nasýtených tukov avokádom.
- Avokádo je skvelá voľba pre vegánske tuky. Väčšina jedál, ktoré si ako vegán vychutnávate, bude obsahovať menej tuku, takže dať si polovicu alebo celé avokádo každý deň môže byť skvelá pochúťka!
