Máš problémy so spánkom? Ráno sa prebúdzate hnusní a nevrlí a máte veľmi málo energie? Človeka v noci môže udržať veľa vecí, od starostí a depresií až po rušivé vplyvy, ako je televízia a internet. Nebojte sa však. S určitými zmenami v tom, ako a kde spíte, a s určitými zmenami vo vašom životnom štýle sa nespavosť zvyčajne dá vyliečiť.
Kroky
Časť 1 zo 4: Prekonanie dňa
Krok 1. Kofeinujte s mierou
Včera v noci ste nespali? Či už ste spali celú noc alebo trpíte nespavosťou, váš prvý nápad ráno môže byť dať si silnú kávu, ktorá vám pomôže prežiť deň. Toto je v poriadku. Len to nepreháňajte.
- Kofeín z kávy, čaju alebo energetických nápojov vám dodá skutočnú krátkodobú energiu. Budete sa cítiť viac bdelí a pozorní.
- Kofeín pôsobí proti hromadeniu spánkových hormónov vo vašom mozgu, ale iba do istej miery. Po druhej alebo tretej šálke kávy veľký úžitok nezískate. Namiesto toho budete nervózni.
- Pokúste sa nepiť kofeín asi po 16:00, pretože to môže v noci rušiť váš spánok.
Krok 2. Jedzte a pite múdro
Vaše telo v spánku bude túžiť po jednoduchých sacharidoch. Nepočúvajte to! Jednoduché uhľohydráty a cukry vám poskytnú rýchlu podporu, po ktorej dôjde k zlyhaniu inzulínu, vďaka ktorému sa neskôr budete cítiť ospalí.
- Skúste radšej jesť celozrnné produkty, bielkoviny a ovocie. Zamerajte sa na potraviny, ktoré poskytujú stabilný prísun energie a udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú.
- Uistite sa, že zostanete tiež hydratovaní. Pite vodu alebo jedzte jedlá s vysokým obsahom vody, ako je zelenina a mäsité ovocie.
- Mohlo by vás zlákať energetický nápoj, ktorý vám rýchlo poskytne cukor a kofeín. Po výške však spravidla nasleduje veľký krach. Ak sa vydáte touto cestou, skontrolujte obsah cukru a pokúste sa vybrať štítok s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru.
Krok 3. Robte si prestávky
Deň po ťažkej noci budete možno musieť častejšie osviežiť. Malý odpočinok sa vyplatí, takže si urobte prestávky po celý deň, kedykoľvek budete cítiť potrebu. Zlepší vašu pozornosť a koncentráciu.
- Vydajte sa napríklad na prechádzku von. Svetelné cvičenia a prirodzené svetlo by mali nabiť váš mozog.
- Cvičenie je skvelé pre tých, ktorí majú nedostatok spánku. Ber to v pohode. Ak cvičíte unavení, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte.
- Skúste aj šlofíka. Krátke zdriemnutie nie dlhšie ako 25 minút vo vás vyvolá pocit energie. Viac ako to a môžete sa prebudiť groggy.
Krok 4. Choďte do postele vo zvyčajnom čase
Do konca popoludnia sa pravdepodobne budete cítiť úplne bití. Mali by ste ísť spať skoro? Odpoveď je nie. Úderom vreca o 20.00 hod. Namiesto bežných 22:30 hod. Môže byť spánkový režim ešte viac narušený.
- Používajte striedmosť. Je v poriadku pridať trochu viac času na koniec nočného spánku, ale nepreháňajte to. Skúste počkať napríklad asi hodinu pred normálnym časom na spánok.
- Nasledujúce ráno obmedzte spánok na dve hodiny alebo menej. Ak zvyčajne spíte sedem hodín, choďte na deväť.
Krok 5. Buďte zodpovední
Hlavne buďte v bezpečí. Nerobte nič, pokiaľ ste ospalí, čo by mohlo byť riskantné. Buďte múdri, používajte zdravý rozum a držte ostatných okolo seba, aby vám neublížili.
- Ak ste unavení a ospalí, nejazdite a nepoužívajte ťažké stroje.
- Buďte obzvlášť opatrní skoro popoludní - vtedy sa ľudia počas dňa cítia najviac ospalí.
- Ak nemôžete zostať mimo vozoviek, pokúste sa tesne pred jazdou použiť spoločnú jazdu, použiť tranzit alebo si zdriemnuť. Vyrazte si tiež bez slnečných okuliarov, pretože vďaka prirodzenému svetlu sa budete cítiť energickejšie.
Časť 2 zo 4: Vytvorenie rutiny spánku
Krok 1. Naplánujte si rozvrh zdravého spánku
Bez 8 až 10 hodín pevného spánku sa budete pravdepodobne počas dňa cítiť unavení a zmätení. Skúste začať rutinu, aby ste sa dostali na správnu cestu: choďte do postele a vstávajte v rovnaký čas každý deň.
- Môžete napríklad naplánovať spánok o 23:00 a prebúdzanie o 7:00, napríklad 8 hodín spánku. Alebo sa možno pokúsite stráviť 9 hodín tým, že pôjdete spať o 21:00 a zobudíte sa o 6:00.
- Tak či onak, nezostávajte príliš neskoro. Je pravdepodobné, že ráno musíte vstať do práce alebo do školy. Neskorá noc bude znamenať skrátenie celkového času spánku.
ODBORNÁ TIP
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Krok 2. Nastavte si telesné hodiny
Jedným z kľúčov k pravidelnému spánku je dať svojmu telu vedieť, kedy je deň a kedy je noc. To znamená dať svojmu telu podnety na prebudenie ráno a naopak.
- Uistite sa napríklad, že keď spíte, je tma. Vypnite svetlá.
- Svetlo naopak pomáha ráno naštartovať vaše telo. Otvorte žalúzie, choďte na pár minút von alebo aspoň zobudte svetlá, keď sa zobudíte.
- Trochu ľahkej aktivity vám tiež pomôže prebudiť vás ráno. Prejdite sa po svojej izbe alebo dome niekoľko minút alebo sa trochu ponaťahujte.
Krok 3. Ak to bude možné, nespite
Zaistite, aby ste sa dostali do postele v rozumnú hodinu, ale taktiež vstaňte! Spánok vám neprinesie žiadnu službu, pokiaľ ide o pravidelný spánok. V skutočnosti to obnoví váš plán spánku.
- Skúste sa zobudiť prvý deň v cieľovom čase, povedzme o 7:00. Nasledujúcu noc o 23:00 choďte spať.
- O 23. hodine sa najskôr nebudete cítiť unavení, a to je v poriadku. Ak budete vstávať stále v rovnakú hodinu, vaše telo sa pomaly prispôsobí a o niekoľko dní by ste mali byť pripravení vyraziť o 23.00 hod.
- Držte sa času prebudenia bez ohľadu na to, dokonca aj ráno, keď ste nespali.
Krok 4. Použite alarm
Najprv môže byť ťažké dostať sa do nového plánu spánku-pomocou budíka si posilnite čas prebúdzania. Alarmy vám dokonca môžu pomôcť pomaly sa prispôsobiť novému plánu. Funguje to takto:
- Nastavte si budík na čas prebudenia. Povedzme, že je váš cieľ 6:30 ráno. Najprv si nastavte budík na 7:00. Potom sa ohoľte pár minút každý deň, kým sa nedostanete k svojmu cieľu. Oholiť pol hodiny bude trvať iba 2 týždne.
- Nejazdite na tlačidle odloženia. Možno sa vám bude páčiť tlačidlo odloženia spánku, ale v skutočnosti vám to ubližuje. Odkladanie z tela spôsobuje, že si telo myslí, že je ešte stále čas na spánok, a nie na prebúdzanie - hovorí sa tomu „zotrvačnosť spánku“a spôsobuje to, že sa cítite unavene.
Časť 3 zo 4: Vytvorenie miestnosti ako útočiska
Krok 1. Navrhnite spánkový brloh
Usporiadajte si spálňu, aby ste mohli maximalizovať relaxáciu a spánok. Môžete to urobiť so základnými prvkami dizajnu - farbami, osvetlením a zariadením - ale tiež s vecami, ako je teplota.
- Niektorí ľudia veria, že niektoré farby podporujú odpočinok. Skúste napríklad žltú a jemnú modrú, ktoré vám majú pomôcť oddýchnuť si. Vyhýbajte sa červeným a purpurovým odtieňom, ktoré stimulujú myseľ.
- Zariaďte si posteľ mäkkými vankúšmi a inými prikrývkami alebo prikrývkami. Skúste pre ne použiť rovnaké farby vyvolávajúce spánok.
Krok 2. Upravte teplotu, svetlo a zvuk
Vedeli ste, že teplota vzduchu v miestnosti môže ovplyvniť váš spánok? Najlepšie teploty pre zvukový odpočinok sú medzi 65 a 72 stupňami F. Nastavte si termostat na tento šťastný medián.
- Znížte tiež množstvo svetla, ktoré filtruje do vašej spálne. V noci vypnite svetlá, ale taktiež zatiahnite žalúzie a závesy. Zvážte investíciu do páru silných zatemňovacích závesov.
- Zbavte sa alebo prehlušte aj hluk. Začnite používať štuple do uší, aby ste eliminovali zvuky, ktoré vás rušia. Alebo zvážte prehlušenie hluku nízkoúrovňovým zvukom z generátora bieleho šumu alebo jemnej okolitej hudby.
Krok 3. Vyhoďte pomôcky
Zariadenia, ako sú televízia, telefóny, iPady, počítače a iná elektronika, sú návykové a môžu vás udržať hore neskôr, ako by ste chceli. Je toho však viac, než len to. Môžu vás tiež chemicky nechať spať. Vyžeňte ich zo svojho spánkového kráľovstva!
- Elektronické zariadenia majú podsvietené obrazovky, ktoré vo vašom tele potláčajú produkciu hormónu nazývaného „melatonín“, ktorý nám pomáha zaspať.
- Odpojte alebo vypnite zariadenia najmenej jednu alebo dve hodiny pred spaním.
Krok 4. Vykonajte relaxačný rituál
Budete pripravení ľahšie prikývnuť, ak svojmu telu pomôžete relaxačnými a upokojujúcimi rituálmi. Tieto činnosti by mali urýchliť prechod od bdelosti k ospalosti. Zamerajte sa na rituál, ktorý trvá najmenej hodinu.
- Skúste si dať teplú sprchu. Ak máte prístup k jednému, krátke kúpanie vo vírivke môže byť veľmi pokojné.
- Môžete si tiež ľahnúť a pol hodiny čítať dobrú knihu. Nájdite si taký, ktorý sa vám páči, ale je to výzva, aby vám sklopili viečka.
- Stlmte osvetlenie, aby telo dalo vedieť, že sa blíži večierok. Žiarovka s nižším výkonom funguje dobre, rovnako ako svetlo sviečky. Len buďte opatrní - neodkývajte to so sviečkou horiacou bez dozoru.
Časť 4 zo 4: Úprava vášho životného štýlu
Krok 1. Znížte obsah kofeínu
Káva, čaj a energetické nápoje obsahujú povzbudzujúci kofeín. Kofeín je droga, ktorá vo vás zvyšuje ostražitosť, ale môže narušiť váš spánok. Tiež zostane vo vašom systéme niekoľko hodín. Šálka kávy, ktorú si dáte každý deň o 17:00? Mohlo by vás to udržať.
- Skúste sa vyhnúť požitiu kofeínu zhruba po 14. alebo 15. hodine.
- Ak potrebujete neskoré poobedie alebo večer, dajte si naberať mierne namočený čierny alebo zelený čaj. Oba majú oveľa menej kofeínu ako káva.
- Ďalším tipom je popíjať kávu popoludní s ½ alebo ¾ kávou bez kofeínu. Stále dostanete chuť, ale neskôr budete trpieť menej.
Krok 2. Vyhnite sa alkoholu pred spaním
Rovnako ako kofeín je alkohol drogou, ktorá môže narušiť váš spánkový režim. Alkohol je depresívny a niektorí ľudia si myslia, že pohár vína alebo dva mu pomôžu zaspať. V skutočnosti to skutočne znižuje kvalitu vášho spánku.
- Keď pijete pred spaním, doprajete si menej hlboký a regeneračný spánok, najmä druhu Rapid Eye Movement (REM), o ktorom musíte snívať.
- Spáči pod vplyvom alkoholu sa tiež zvyknú častejšie prebúdzať a nasledujúci deň sú unavenejší.
- Ak máte radi nápoj pred spaním, popíjajte horúci kakaový alebo harmančekový čaj. Teplo vás môže ospalosť.
- Teplé mlieko je ďalším klasickým nápojom navodzujúcim spánok.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Už ste to počuli. Musíte cvičiť, aby ste boli fit a udržali si zdravú váhu. Ale cvičenie je tiež skvelé, pokiaľ ide o spánok. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že už dva 20-minútové cvičenia týždenne môžu pomôcť kvalite vášho spánku.
- Čo sa týka cvičenia, väčšinou je lepšie. Skúste aeróbne cvičenie, ako je chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie.
- Cvičenie vám zvýši náladu, metabolizmus a celý systém. Vyhnite sa však tomu, aby ste to robili príliš blízko pred spaním. Tieto posilnenia môžu tiež sabotovať váš nočný spánok.
Krok 4. Moderujte neskoré večerné občerstvenie
Niektorým ľuďom neskoré nočné občerstvenie pomáha so spánkom - bráni im prebúdzať sa hladné uprostred noci alebo skoro ráno. Ale všetko s mierou. Ak vás v noci prepadne hlad, dajte si malé jedlo alebo desiatu alebo si dajte čaj, jednoducho to nepreháňajte.
- Uistite sa, že váš neskorý nočný nápoj je upokojujúci a bez kofeínu, ako bolo povedané.
- Nejedzte veľké porcie alebo ťažké jedlá. Tučné alebo veľké jedlá si vyžadujú veľa práce, aby ich telo strávilo. Všetky rachoty vás môžu držať hore a v strehu.
Krok 5. Porozprávajte sa s lekárom o pomôckach na spánok
V krajnom prípade sa poraďte so svojim lekárom, ak neustále strácate spánok. Bude schopná s vami spolupracovať na vytvorení plánu a dokonca vám môže predpísať niečo, čo vám pomôže.
- Možno budete musieť urobiť štúdiu spánku. To znamená stráviť noc spánkom v zdravotníckom zariadení napojenom na elektródy, kde môžu odborníci zmerať funkcie vášho tela a mozgové vlny.
- Váš lekár by vám mohol odporučiť melatonín. Toto je doplnok piluliek a nevyžaduje predpis. Je to celkom bezpečné.
- Váš lekár vám môže tiež predpísať pomôcku na spánok, ako je Ambien alebo Lunesta. Uvedomte si, že niektoré pomôcky na predpis vytvárajú návyk alebo spôsobujú ospalosť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných vedľajších účinkoch. Ako vždy, užívajte len lieky, ktoré vám boli predpísané.
