Všetkým nám bolo povedané, pravdepodobne nespočetne veľa krát, aby sme si boli istí, že si poriadne oddýchneme. Táto rada začína tým, že sa dieťa pripravuje na náročný deň v škole, športovec sa chystá na veľkú hru alebo dospelý zápasí so životnými stresmi a zdravotnými problémami. Čo teda presne definuje túto frázu „dobrý nočný odpočinok“? Odpoveď vyžaduje pozornosť k mnohým premenným a tiež zváženie charakteristík životného štýlu, ktoré sa týkajú iba vás. Nie je možné získať dobrý nočný odpočinok bez toho, aby ste najskôr určili, koľko spánku vaše telo potrebuje.
Kroky
Časť 1 z 3: Počúvanie svojho tela
Krok 1. Vykonajte jednoduchý test spánku
Výsledky tohto testu môžu trvať viac ako jednu noc.
- Ďalšou príležitosťou, na ktorú budete musieť niekoľko dní „spať“, je vaša šanca vykonať tento test. Na dosiahnutie najlepších výsledkov môže byť potrebných niekoľko nocí za sebou.
- Prvým krokom testu je ísť spať v rozumnom čase. Ak hľadáte čas, kedy by ste mohli prespať, pravdepodobne to znamená, že je koniec týždňa alebo niekoľko dní, keď máte voľno z práce alebo zo školy. Aby test fungoval, musíte odolávať tomu, aby ste zostali hore neskôr ako zvyčajne, pretože nasledujúci deň môžete „spať“. Získajte presné výsledky z testu tým, že sa budete každú noc držať rutiny pred spaním.
- Ďalej si nenastavujte budík. Spite, kým sa neprebudíte prirodzene. Ak ste ako väčšina ľudí, prvú noc budete pravdepodobne dlho spať, možno aj 16 hodín alebo viac. Dôvodom je, že ste v situácii, ktorej sa hovorí spánkový dlh.
- Ak máte vážny spánkový dlh, možno sa s tým budete musieť vysporiadať, aby ste z tohto testu dosiahli najlepšie výsledky. Ak váš spánkový dlh nie je značný, pokračujte testom. Majte na pamäti, že úplné splatenie spánkového dlhu môže trvať 4-5 dní.
- Po prvej noci dlhšieho ako priemerného spánku pokračujte v rovnakom čase na spánok a vyhnite sa nastaveniu budíka. Po niekoľkých dňoch sa budete každý deň prirodzene prebúdzať v približne rovnakom čase. Teraz viete, koľko hodín spánku vaše telo potrebuje každú noc.
- Ak máte dostatok spánku, mali by ste byť ostražití a schopní vykonávať monotónne činnosti bez toho, aby ste spali.
Krok 2. Splatte svoj krátkodobý spánkový dlh
Spánkový dlh nastáva, keď nedokážete spať toľko, koľko vaše telo potrebuje, a v skutočnosti sa časom nahromadí.
- Vypožičiavate si minúty alebo hodiny zakaždým, keď si o niečo skrátite spánok. To sa môže stať v krátkodobom horizonte aj v priebehu mesiacov.
- Zdržať sa neskoro kvôli práci, hre alebo štúdiu, potom vstávať s budíkom, pretože musíte, je nastavenie, ako si zvýšiť spánkový dlh.
- Splatte svoj krátkodobý spánkový dlh pridaním približne jednej hodiny k nočnému spánku a využite príležitosti na spánok alebo si zdriemnite, kým nezaplatíte množstvo spánku, ktoré ste za krátky čas stratili.
- To znamená, že musíte sledovať hodiny spánku, ktoré ste stratili, a preto musíte vedieť, koľko spánku potrebujete.
Krok 3. Vezmite si dovolenku na dlhodobý dlh
Dlhodobejšie akumulovanie spánkového dlhu môže trvať niekoľko týždňov alebo dokonca dlhšie, kým sa vrátite a dostanete späť na správnu cestu.
- Vyrazte si na dovolenku s ničím, čo máte v pláne, potom choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno spite, kým sa prirodzene nezobudíte.
- Počas tejto dovolenky sa nemlátte, že veľa spíte. Stačí splatiť spánkový dlh a vrátiť sa k pravidelnému rozvrhu.
- Akonáhle splatíte svoj dlh a budete sa držať pravidelného spánku, dostanete sa do bodu, keď už ráno nebudete potrebovať ten budík. To je za predpokladu, že je váš spánok dostatočne včasný na to, aby ste vášmu telu dopriali presne toľko spánku, koľko potrebuje.
- Ak chodíte spať „skoro“, ale stále ste unavení a máte problémy s prebúdzaním sa ráno, skúste ešte skorší spánok. Nie každý sa zmestí do oblasti počtu hodín považovaných za normálne. Možno budete musieť prirodzene viac spať. Ak skoršie večery nepomáhajú, povedzte to svojmu lekárovi.
- Ak ste pracovali na splácaní spánkového dlhu a stále sa počas dňa cítite príliš unavení a vyčerpaní, môžete mať základný zdravotný problém alebo lieky, ktoré k problému prispievajú. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby zhodnotil váš pretrvávajúci pocit únavy a únavy.
Krok 4. Predchádzajte zdravotným problémom tým, že si doprajete dostatok spánku
Pochopenie viac o príznakoch spojených so spánkovým dlhom je skvelý spôsob, ako si uvedomiť, čo sa stane, keď svojmu telu odopriete spánok, ktorý potrebuje.
- Výskumná štúdia uskutočnená Chicagskou univerzitou sledovala skupinu dobrovoľníkov šesť dní, ktorým bolo dovolené spať iba štyri hodiny každú noc.
- Už po šiestich dňoch akumulácie spánkového dlhu ľudia v štúdii zaznamenali vysoký krvný tlak, zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu, vyrobili iba polovicu normálneho množstva protilátok proti chrípkovej vakcíne a objavili sa u nich skoré príznaky inzulínovej rezistencie. je prvým krokom k rozvoju cukrovky 2. typu.
- Medzi ďalšie príznaky pozorované u ľudí s krátkodobou stratou spánku patria problémy s koncentráciou, pomalšie rozhodovanie, zhoršené videnie, ťažké riadenie, podráždenosť, únava a problémy s pamäťou.
- Vedci tiež hodnotili symptómy, ktoré sa vyvíjajú u ľudí, ktorí idú dlhší čas bez dostatočného spánku. Medzi tieto príznaky patrí obezita, inzulínová rezistencia, mŕtvica, strata pamäti a srdcové choroby.
Krok 5. Rozpoznajte situácie, ktoré menia vaše potreby spánku
Niekedy stres a fyzické zmeny môžu vyvolať potrebu dlhšieho spánku.
- Tehotenstvo je príkladom fyzickej zmeny, ktorá vyvoláva zvýšenú potrebu spánku, aspoň počas prvého trimestra.
- Medzi ďalšie situácie, ktoré môžu spôsobiť, že vaše telo potrebuje ďalší spánok, patria choroba, zranenie, intenzívna fyzická námaha, ťažké emocionálne situácie a náročné duševné úlohy.
- Na kompenzáciu týchto stresov si dajte šlofíka alebo trochu spánku v noci.
Krok 6. Identifikujte svoje potreby spánku podľa veku
Mnoho odborných zdrojov zverejňuje grafy, ktoré poskytujú pokyny pre všeobecné požiadavky na spánok rozdelené do vekových skupín.
- S pribúdajúcim vekom sa počet hodín spánku, ktoré potrebujeme každú noc, znižuje. Extrémne rozsahy zahŕňajú novorodencov, ktorí spia kdekoľvek od 11 do 19 hodín každých 24 hodín, pričom za priemerný rozsah sa považuje 14 až 17 hodín, až po dospelých nad 65 rokov, ktorí spia päť až deväť hodín každú noc, pričom priemer je sedem až osem. hodiny.
- Uvedomte si, že každý človek je jedinečný a má ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť, že sa dostane mimo odporúčaných rozsahov, bez toho, aby to označil za nenormálne. Niektorí ľudia môžu napríklad užívať lieky alebo majú základné choroby, kvôli ktorým spia viac, ako naznačujú pokyny.
Časť 2 z 3: Ovládanie spánkových návykov
Krok 1. Upravte svoje prostredie
Urobte si miesto, kde spíte, čo najpohodlnejšie a najpohodlnejšie.
- Začnite kontrolou teploty. Udržujte spálňu v príjemnej a chladnejšej teplote.
- Posteľ používajte iba na spánok a sex. Vyhnite sa používaniu postele na iné činnosti, ako je štúdium, čítanie, hranie videohier, používanie akéhokoľvek zariadenia s obrazovkou a sledovanie televízie neskoro v noci.
- Uistite sa, že vaša spálňa je v čase spánku tichá a čo najtmavšia. Možno budete musieť zvážiť použitie okenných krytín na zablokovanie akéhokoľvek svetla a zátky do uší alebo ventilátor na zablokovanie vonkajších zvukov.
- Zaistite, aby bol váš matrac a vankúše pohodlné a príjemné. Ak zdieľate posteľ, uistite sa, že je dostatočne veľká, aby bolo pre obe strany pohodlné.
- Pokúste sa zabrániť tomu, aby deti a domáce zvieratá spali v jednej posteli.
- Ak pracujete v druhej alebo tretej smene, postupujte podľa rovnakých pokynov. Snažte sa udržiavať čo najkonzistentnejší plán spánku a bdenia.
Krok 2. Dávajte pozor na svoje stravovacie návyky
Zdravá strava pomáha vášmu telu fungovať efektívnejšie vo všetkých oblastiach vrátane zdravého spánkového cyklu, ale existujú určité konkrétne veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
- Vyhnite sa ťažkým jedlám neskoro večer a tesne pred spaním a vyhnite sa tomu, aby ste išli spať hladní.
- Obmedzte, koľko večer vypijete, aby ste predišli častému prebúdzaniu v noci na toaletu.
- Obmedzte príjem kofeínu po celý deň a pokúste sa prestať piť kofeínové nápoje každý deň do 14:00.
- Prestaňte fajčiť alebo sa vyhýbajte fajčeniu tesne pred spaním. Nikotín pôsobí ako stimulant a môže vám zabrániť v zaspávaní.
- Vyhnite sa konzumácii alkoholu tesne pred spaním. Počiatočná reakcia na alkohol je pocit ospalosti, ale o niekoľko hodín sa zmení a bude pôsobiť ako stimulant, čo vám môže spôsobiť problémy so spánkom.
Krok 3. Upravte svoju aktivitu počas celého dňa
To zahŕňa všetko od cvičenia počas dňa až po vystavenie prirodzenému slnečnému žiareniu.
- Cvičte podľa odporúčaných pokynov, ktoré zahŕňajú aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň. Udržujte svoje cvičebné rutiny počas dňa alebo podvečer. Vyhnite sa cvičeniu tesne pred spaním.
- Súvislosť medzi správnym cvičením a spánkom je dobre zdokumentovaná. Štúdie ukázali, že mierne aeróbne cvičenie, ako napríklad chôdza, môže výrazne skrátiť čas, ktorý jednotlivci s nespavosťou potrebujú na zaspanie, v porovnaní s tým, že vôbec necvičia.
- Využite dennú expozíciu prirodzeného svetla. Slnečné svetlo dodáva telu dôležité vitamíny a pomáha regulovať zdravý cyklus spánok-bdenie. Obmedzte vystavenie svetlu bližšie k večierke.
- Ak si potrebujete zdriemnuť, nedriemte si príliš blízko pred spaním a pokúste sa obmedziť spánok na 20 až 30 minút v poobedňajších hodinách.
Krok 4. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním
To by zahŕňalo činnosti, ktoré vašu myseľ zbavia stresov dňa.
- Niektorí ľudia radi čítajú, iní robia remeslá ako pletenie alebo maľovanie. Zoberte si teplý kúpeľ alebo sprchu alebo počúvajte upokojujúcu hudbu alebo zvuky prírody. Čokoľvek pre vás funguje, je skvelé. Pokiaľ je to možné, pokúste sa počas relaxácie stlmiť svetlá.
- V priebehu dňa rozvíjajte zdravé spôsoby, ako zmierniť stres. Dajte si povolenie robiť si prestávky po celý deň, oddýchnuť si, porozprávať sa o niečom zábavnom a užiť si smiech s priateľmi. Zvládaním stresu počas dňa pomáhate zmierniť nahromadené množstvo starostí tesne pred spaním.
Krok 5. Držte sa svojho plánu
Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno vrátane víkendov a sviatkov vstávajte v rovnaký čas.
- Aj keď sa necítite unavení alebo ospalí, pokúste sa dodržať plánovaný spánok. Ak máte problémy s rýchlym zaspaním na niekoľko nocí, možno budete musieť upraviť čas pred spaním.
- Niektoré pokyny naznačujú, že nechcete ísť spať, kým sa necítite ospalí alebo unavení, zatiaľ čo iní odporúčajú dodržať plánovaný čas spánku. Dodržiavaním rutiny a rozvrhu pred spaním sa môžete cítiť ospalý, keď už ste v posteli a dovoľujete si relaxovať.
- Ak nezaspíte do 15 minút pred spaním, vstaňte. Predídete tým obavám z toho, že nebudete môcť spať so svojimi stresovými faktormi. Vstaňte, pohybujte sa alebo urobte niekoľko minút relaxačnú činnosť a potom sa vráťte do postele.
- Vyhnite sa sledovaniu hodín. Relaxujte, myslite na pozitívne veci zo svojho dňa alebo na relaxačné činnosti, ktoré vás bavia, a snažte sa nemyslieť na to, že idete spať.
Časť 3 z 3: Hľadanie lekárskej pomoci
Krok 1. Ak problémy pretrvávajú, porozprávajte sa so svojím lekárom
Môžu existovať základné zdravotné dôvody alebo lieky, ktoré prispievajú k vašim problémom so spánkom.
- Zdravotný stav môže niekedy prispieť k ťažkému spánku. Príklady problémov, ktoré môže byť potrebné vyhodnotiť psychiatrom alebo psychológom, zahŕňajú depresiu, nespavosť, ADHD, bipolárnu poruchu, posttraumatickú poruchu spánku a problémy s nočnými morami alebo iné emocionálne rušivé problémy so spánkom.
- Medzi príklady ďalších zdravotných stavov, ktoré bežne súvisia s problémami so spánkom, patrí spánková apnoe, Alzheimerova choroba, demencia, chronická bolesť, syndróm nepokojných nôh, CHOCHP a ďalšie poruchy súvisiace s dýchaním, alergie, epilepsia, fibromyalgia, syndróm chronickej únavy, GERD a roztrúsená skleróza.
- Niektoré problémy so spánkom sú spôsobené poruchami, ktoré so spánkom priamo súvisia. Medzi príklady týchto porúch patria poruchy spánku v cirkadiánnom rytme, problémy so spánkom s oneskorenou fázou, narkolepsia, kataplexia, chôdza v spánku, rozprávanie o spánku, poruchy spánku REM a porucha spánku na smeny.
Krok 2. Dávajte pozor na zmeny vo vašom spánkovom režime
Poruchy spánku sa môžu vyskytnúť v celom rade zdravotných stavov, obáv z duševného zdravia a porúch spánku.
- Príznaky porúch spánku zahŕňajú nadmernú ospalosť počas dňa, pretrvávajúcu únavu, nepravidelné dýchanie alebo zvýšený pohyb počas spánku, problémy so spánkom, keď ste unavení a je čas na spánok, a nenormálne správanie v spánku, ktoré môže zahŕňať napríklad rozprávanie a prechádzky v spánku tvoj spánok.
- Dĺžka symptómov spojených so všetkými možnými stavmi, ktoré môžu prispievať k problémom so spánkom, presahuje kapacitu tohto článku.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr ako neskôr. Nie je v najlepšom záujme vášho celkového zdravia odďaľovať riešenie problémov, ktoré so spánkom môžete mať. Váš lekár vám pomôže získať odpovede na všetky vaše otázky a tiež správnu liečbu príčiny vašich problémov so spánkom.
Krok 3. Skontrolujte svoje lieky
Mnoho liekov môže spôsobiť buď nadmernú ospalosť a únavu, alebo problémy s dostatkom spánku.
- Neupravujte svoje lieky sami. Ak si myslíte, že nejaký liek spôsobuje alebo prispieva k vášmu problému so spánkom, povedzte to svojmu lekárovi. V mnohých prípadoch môže byť dávka upravená alebo môže byť namiesto liekov, ktoré spôsobujú problém, predpísaný iný liek.
- Stovky liekov majú ako vedľajší účinok uvedenú nadmernú ospalosť. Tento zoznam je príliš dlhý na to, aby sa tu dal reprodukovať. Všetko od antihistaminík, cez lieky na krvný tlak až po lieky proti bolesti môže spôsobiť problémy s bdelosťou a ospalosťou. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, ak si myslíte, že niektorý z vašich liekov môže zasahovať do vášho spánku.
- Lieky môžu tiež zabrániť dobrému spánku. Aj keď je tento zoznam tiež dlhý, je pravdepodobne kratší ako zoznam liekov, ktoré spôsobujú ospalosť. Mnoho liekov však môže narušiť vašu schopnosť dobre sa vyspať. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte pocit, že vám akékoľvek lieky, ktoré užívate, bránia spánku.
Krok 4. Vezmite si pomôcku na spánok
Ak máte naďalej problémy s uspávaním a/alebo s udržaním spánku, môže to mať svoj podstatný dôvod, ako je depresia, alebo budete musieť obnoviť zdravý spánkový režim.
- Niektorí agenti sú k dispozícii na voľnom predaji, ktoré vám môžu pomôcť ľahšie zaspať. Všetky prostriedky na spanie dostupné bez lekárskeho predpisu sú určené na krátkodobé použitie.
- Ak váš problém so spánkom pretrváva, porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis, ktoré môžu byť užitočné.
