Spánková hygiena je prax vytvárania prostredia, ktoré vám umožní spať pokojne, primerane a pohodlne, aby ste sa každý deň cítili energickí, v strehu a duševne a emocionálne vyrovnaní. Existuje niekoľko faktorov, ktoré musíte vziať do úvahy pri vytváraní dobrej a zdravej spánkovej hygieny, pri udržiavaní konzistentných spánkových návykov, vytváraní optimálneho spánkového prostredia, správnom stravovaní a pravidelnom cvičení. Rozvoj dobrej hygieny spánku je možné vykonať v niekoľkých jednoduchých krokoch.
Kroky
Časť 1 z 3: Udržiavanie konzistentných vzorcov spánku
Krok 1. Dodržiavajte plán spánku
Keď budete dodržiavať pravidelný spánkový režim, vaše telo si osvojí svoj prirodzený rytmus, ktorý vám umožní cítiť sa každý deň sviežejšie a energickejšie. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy, aby ste rozvinuli cyklus spánok-bdenie. Okrem toho, že sa budete cítiť energickejšie, budete menej náchylní na záchvaty nespavosti, ak vaše telo v určitý čas dôsledne očakáva a spí.
- Každý má v sebe zabudovaný prirodzený systém známy ako cirkadiánny rytmus (alebo cyklus spánok/bdenie alebo telesné hodiny), ktorý reguluje pocity ospalosti a bdenia počas 24 hodín. Toto je riadené oblasťou vo vašom mozgu, ktorá reaguje na svetlo. Dodržiavanie spánkového cyklu pomôže udržať váš cirkadiánny rytmus na uzde.
- Pri nastavovaní vnútorných hodín je obzvlášť dôležité, aby ste sa každý deň zobúdzali v rovnaký čas, aj keď ste v noci nespali dobre.
- Neodchyľujte sa od pravidelného času viac ako 20 minút a ak je to možné, už vôbec nie.
- Ak potrebujete pomoc s budíkom, aby vás každé ráno zobudilo, upravte večerku, aby ste mohli ísť spať skôr.
Krok 2. Rozvíjajte rutinu pred spaním
Hodinu pred spaním sa venujte návykom pred spaním, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Jednoduché zapojenie sa do bežných aktivít vás upokojí a dá telu vedieť, že je čas pripraviť sa na spánok. Pretože ich budete vykonávať každú noc, tieto činnosti si nevyžadujú plánovanie ani premýšľanie, čo vám umožní fyzicky a duševne sa pripraviť na spánok. Skúste:
- Dať si teplý kúpeľ
- Pitie šálky bylinkového čaju s citrónom
- Robenie krížoviek
- Čítanie knihy (preskočte však niečo napínavé alebo by vás to mohlo rozrušiť)
Krok 3. Pred spaním sa vyhýbajte elektronike
Počítače, telefóny, tablety a televízory sú stimulujúce a treba sa im vyhýbať aspoň jednu hodinu pred spaním. Aj keď stlmíte obrazovku, aby ste odstránili jas alebo modré svetlo, elektronické zariadenia zabránia úplnému zániku vášho mozgu a pravdepodobne vám zabránia zaspať v nastavenom čase.
- Zistilo sa, že modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami narúša váš cirkadiánny rytmus. Zvážte nasadenie okuliarov s modrým blokovaním alebo si nainštalujte aplikáciu, ktorá v noci filtruje modrú/zelenú vlnovú dĺžku.
- Skúste v noci používať červené svetlá (napríklad výmenou žiarovky na nočnom stolíku za červenú). Červené svetlo má najmenšiu silu na posunutie cirkadiánneho rytmu a potlačenie melatonínu.
Krok 4. Vstaňte, ak nemôžete spať
Ak sa ocitnete ležať v posteli a nemôžete spať, pretože sa vám rozprúdi myseľ, vstaňte. Pred zmenou polohy si nechajte 10 minút ľahnúť do postele. Keď vstanete, nezapínajte televíziu ani sa nepozerajte na telefón. Namiesto toho si v tme nájdite stoličku a ticho sedte, aby vaša myseľ mohla pretekať. Zbavte sa myšlienok a potom sa vráťte do postele. Opakujte to tak často, ako treba.
- Bez ohľadu na to, koľkokrát v noci vstanete, udržujte si pravidelný čas prebúdzania.
- Notebook a pero majte poruke. Ak zistíte, že sa vám myseľ neprestáva pretekať po 15 minútach, vytvorte si do zošita zoznam toho, na čo myslíte, napríklad všetko, čo musíte zajtra urobiť, alebo body, ktoré chcete v rozhovore so svojim šéf. Dostaňte nápady na papier, aby ste si s nimi už nemuseli robiť starosti.
Krok 5. Zdriemnite si skoro a rýchlo
Ak si potrebujete počas dňa zdriemnuť, zdriemnite si skôr v priebehu dňa. Popoludňajšie zdriemnutie môže prispieť k ťažkostiam so zaspávaním a zaspávaním. Tiež si zdriemnite, pod pol hodinu - dlhšie a narušíte cyklus spánok - bdenie.
Časť 2 z 3: Vytvorenie optimálneho prostredia na spanie
Krok 1. Použite svoju posteľ na spanie
Vaša posteľ je na spanie, aj keď môžete mať tendenciu robiť veľa ďalších vecí, keď sa pokúšate zaspať. Ak máte chuť čítať, počúvať hudbu, sledovať televíziu alebo surfovať na internete z telefónu, presuňte sa na iné miesto vo svojej izbe alebo v dome. Používanie postele na spanie a žiadne iné činnosti (okrem sexu) signalizujú vášmu telu a mozgu, že keď ste v posteli, je čas zaspať a mali by ste minimalizovať čas, keď v posteli ležíte.
Krok 2. Uistite sa, že je vaša posteľ a vankúše pohodlné
Ktoré vankúše a matrace sú pre vás najpohodlnejšie, sú subjektívne a jedinečné pre vás. Niekto preferuje pevné matrace, iný dáva prednosť mäkkým. Niektorí preferujú vankúš a iní pamäťovú penu. Podobne by sa vám mohol páčiť páperový vankúš viac ako syntetická výplň. Prostredníctvom pokusov a omylov zistíte, ktorá kombinácia vankúša a matraca je pre vás najpohodlnejšia.
Krok 3. Odstráňte rušivé vplyvy
Pre optimálny spánok sa uistite, že je vaša izba tmavá, bez rušivých zvukov a príjemnej teploty. Pretože máte na posteli prikrývky, pri nastavovaní termostatu sa mýlite skôr na strane chladiča než na teple. Vytvorenie príjemnej, tichej a nerušivej miestnosti pomôže zaistiť najlepší spánok.
Krok 4. Použite zvukový prístroj s „bielym šumom“
Aj keď spíte, váš mozog si stále všimne každý zvuk v miestnosti, ktorý môže narušiť celkovú kvalitu spánku tým, že sa otočíte, rozhýbete alebo sa dokonca zobudíte. Zvukový prístroj s bielym šumom poskytuje stabilný okolitý zvuk, ktorý je rovnováhou medzi zvukmi v pozadí a v popredí a efektívne minimalizuje vplyv zvukov v miestnosti.
Krok 5. Zablokujte svetlo
Na zablokovanie svetla, aj keď slabého, vo vašej miestnosti použite masku na oči alebo svetelné clony. Váš mozog zaregistruje akékoľvek svetlo v miestnosti, dokonca aj jednoduché nočné svetlo alebo vonkajšiu lampu, ktoré narušia prirodzené rytmy vášho tela a spánkové vzorce a môžu vám zabrániť dokončiť celý spánkový cyklus.
Krok 6. Udržujte svoju izbu na správnej teplote
Na podporu spánku sa naše telesné teploty znižujú. Ak nám je príliš teplo alebo zima, náš spánok môže byť narušený nepokojom alebo mu dokonca možno úplne zabrániť. Zdravý spánok môžete uľahčiť nastavením termostatu na teplotu 15,6 až 19,4 ° C (60 až 67 ° F), čo je najlepší teplotný rozsah na zaistenie toho, aby vám nebolo ani príliš horúco, ani príliš chladno. To, na čo nastavíte termostat v tomto rozsahu, závisí úplne od toho, čo je pre vás najpohodlnejšie.
Časť 3 z 3: Zdravý výber
Krok 1. Vyhnite sa kofeínovým výrobkom pred spaním
Nepite výrobky s kofeínom, ako je káva, čaj a sóda, menej ako šesť hodín pred spaním. Kofeín je stimulant, ktorý ovplyvňuje vaše srdce, dýchanie, bdelosť a mozgovú aktivitu. Požitie kofeínu tesne pred spaním vám môže zabrániť zaspať a narušiť spánkový cyklus.
- Ak máte smäd pred spaním, zvážte vypitie šálky teplého bylinkového čaju s citrónom alebo vlažnou vodou.
- Kofeín sa môže skrývať na rôznych miestach, ako napríklad sóda, čokoláda, káva a dokonca aj niektoré lieky proti bolesti, ako je Excedrin.
Krok 2. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Alkohol spočiatku pôsobí depresívne a môže vám pomôcť relaxovať a dokonca aj zaspať. Keď vaše telo metabolizuje alkohol, transformuje sa na stimulant. Vo všeobecnosti by ste mali obmedziť konzumáciu alkoholu a prestať piť akýkoľvek alkohol najmenej tri hodiny pred spaním. Toto trojhodinové okno poskytuje vášmu telu čas na metabolizáciu alkoholu a na vyčerpanie všetkých stimulačných vlastností.
Pitie menej ako tri hodiny pred spaním môže viesť k viacnásobnému prebúdzaniu počas celej noci a môže zhoršiť celkovú kvalitu spánku
Krok 3. Jedzte menšie jedlá pred spaním
Žalúdku trvá asi tri hodiny, kým spracuje to, čo zjete, a potom sa vyprázdni. Vaše telo sa pri trávení potravy spolieha na gravitáciu, čo znamená, že po jedle musíte sedieť vzpriamene alebo stáť. Ležanie počas trávenia bráni procesu a môže viesť k niektorým nepríjemným vedľajším účinkom, najčastejším je reflux kyseliny.
- Ak zistíte, že medzi večerou a spánkom potrebujete občerstvenie, zvážte zjedenie kúska ovocia alebo hrsti orechov.
- Môžete tiež vymeniť občerstvenie za 16 oz. pohár vody.
Krok 4. Vyhnite sa nikotínu
Nikotín (nachádzajúci sa v cigaretách a elektronických tekutinách) zvyšuje váš srdcový tep, vďaka čomu sa viac prebúdzate. Môže vám tiež zabrániť v hlbokom spánku a stiahnutie nikotínu môže spôsobiť, že sa zobudíte, keď nebudete úplne oddýchnutí.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám pomohol prestať s fajčením
Krok 5. Cvičte pravidelne
Cvičenie je nielen nevyhnutné pre celkové zdravie, ale je aj prírodným stimulantom. Denné cvičenie 30 - 60 minút denne pomôže vášmu telu vylučovať kortizol, čo je prírodný hormón, ktorý vášmu telu pomáha zostať počas dňa v strehu. Cvičenie cez deň vám našťastie v noci pomôže lepšie spať, takže sa uistite, že ho robíte skôr počas dňa.
Cvičte aspoň niekoľko hodín pred tým, ako pôjdete spať. To zabráni tomu, aby sa vaše telo stimulovalo a nedalo vám spať, keď sa pokúšate spať
Krok 6. Denne sa vystavujte slnečnému žiareniu
Vystavenie prirodzenému svetlu pomôže regulovať produkciu melatonínu vo vašom tele v noci. Melatonín je prírodný hormón, ktorý vaše telo vylučuje počas spánku a ktorý reguluje nielen váš spánkový režim, ale aj zdravie a ďalšie dôležité biologické funkcie vášho tela.
- Trávte čas vonku po celý deň cvičením alebo si urobte prestávku v práci.
- Cez deň otvorte žalúzie alebo závesy u vás doma alebo v kancelárii, aby ste sa vystavili slnečnému žiareniu.
Tipy
Nainštalujte si do kúpeľne nočné svetlo alebo použite baterku, keď navštívite toaletu. Vďaka tomu nebudete musieť zapínať osvetlenie v kúpeľni, čo môže spôsobiť, že vaše telo začne byť čulé a prebudí sa
Varovania
- Neužívajte žiadne lieky vyvolávajúce spánok bez predchádzajúcej konzultácie so svojim lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu existovať alternatívne riešenia, ako pokojne spať celú noc bez užívania drog.
- Cvičenie dobrej spánkovej hygieny vám pomôže spať pokojne, vďaka čomu budete viac bdelí a jasne premýšľate, keď sa zobudíte.
