Alexandrova technika je spôsob rozhýbania tela, ktorý pomáha uvoľniť napätie a zlepšuje držanie tela. Naučí vás zbaviť sa zlých návykov, ktoré môžete mať, pokiaľ ide o držanie tela. Techniku sa najlepšie naučíte absolvovaním hodiny vyučovanej profesionálom, ale existuje množstvo kníh, ktoré si môžete prečítať, alebo online článkov, ktoré vás naučia techniku. Skúste vykonávať cvičenia ako sedenie, vstávanie alebo ležanie podľa špecifickej metódy Alexandrovej techniky.
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenie Alexandrových techník
Krok 1. Postavte sa a zamerajte pohyb na bedrové kĺby
Vstávanie pomocou tejto techniky začína sedením. Uvoľnite napätie, ktoré cítite v ramenách alebo krku, a chodidlá položte na zem. Pohybujte sa dopredu, aby vaša hmotnosť bola nad nohami, pomocou bedrových kĺbov. Zatlačte sa do nôh, pričom stojte rovno. Pred prestávkou si precvičte postojačky zo sedu 5-10 krát.
Nacvičte si to niekoľkokrát denne, aby ste sa v tom zlepšili, a popracujte na uvoľnení zbytočného napätia
Krok 2. Posaďte sa na stoličku, ktorá vám pomôže znížiť napätie v nohách
Začnite tým, že sa postavíte a uistite sa, že kolená máte mierne pokrčené a nie zaistené rovno. Keď si sadnete, posuňte kolená dopredu a boky dozadu. Dávajte si pozor, aby ste si nesadli príliš rýchlo na stoličku, urobte si čas a pomaly sa spustite do sediacej polohy. Vykonajte toto cvičenie 5-10 krát, aby ste znížili napätie.
Táto technika vám bráni sklopiť sa na stoličkách, pričom zabraňuje vytváraniu dodatočného tlaku na váš krk, chrbticu a spodok
Krok 3. Cvičte konštruktívne odpočinok tým, že si ľahnete na tvrdý povrch
Namiesto postele alebo mäkkého gauča si ľahnite na podlahu pokrytú kobercom alebo podložkou na jogu. Keď ležíte na podlahe, položte chodidlá na zem a položte si ruky na bok alebo na brucho. Odpočívajte takto 10-15 minút.
- Zvážte položenie hlavy na tenký vankúš alebo malý stoh kníh, aby ste si to uľahčili na krku alebo na hlave.
- Vykonajte toto cvičenie 2-3 krát denne, aby ste predĺžili chrbát a uvoľnili napätie.
Krok 4. Zdvihnite končeky prstov do vzduchu, aby ste z nich uvoľnili napätie
Začnite tým, že dáte ruky dole po bokoch. Namiesto zdvíhania ruky ako obvykle by ste sa mali zamerať iba na zdvihnutie končekov prstov. Vytiahnite končeky prstov do vzduchu a snažte sa použiť iba tieto svaly. To vám bráni používať väčšie svaly na rukách a učí vás uvoľňovať napätie v prstoch.
- Toto cvičenie je skvelé, ak pracujete celý deň na klávesnici alebo sa vaše prsty cítia stiesnene.
- Skúste toto cvičenie vykonávať niekoľkokrát denne vo svojom voľnom čase.
Krok 5. Zašepkajte „ahh“, aby ste si precvičili ovládanie dýchania
Po vdýchnutí si precvičte šepot „ahh“pri výdychu. Snažte sa, aby váš výdych trval najmenej 2 sekundy dlhšie ako nádych, aby ste znížili stres a uvoľnili svaly. Pri výdychu otvorte pohodlne ústa, aby vzduch mohol prirodzene unikať.
Vykonajte toľkokrát, koľkokrát chcete, pomocou techniky, ktorá vám pomôže upokojiť sa alebo dokonca zaspať
Krok 6. Vykonajte cvičenia Alexandrovej techniky 20 minút denne
Keď sa naučíte niekoľko pohybov z tejto techniky, skúste si vytvoriť rozvrh, v ktorom budete každý deň 20 minút cvičiť Alexandrovu techniku. To vám pomôže vidieť výsledky vo vašom držaní tela a zároveň vám pomôže zlepšiť svoje techniky a cvičenia.
Nastavte si časovač na 20 minút, ktorý vám pomôže udržať sa na ceste za svojim 20-minútovým cieľom
Metóda 2 z 2: Štúdium Alexandrovej techniky
Krok 1. Pomocou techniky uvoľnite napätie a efektívne používajte svaly
Alexanderova technika sa zameriava na to, aby vaše telo naučilo pohybovať sa efektívnejšie, zbavilo vás napätia a zlepšilo držanie tela. Táto technika používa pohyby ako vstávanie, sedenie, chôdzu alebo ležanie, aby vás naučila uvedomovať si spôsob pohybu po celý deň.
Ak si napríklad všimnete, že vás krk alebo chrbát bolí, keď ste už v určitej polohe príliš dlho, Alexandrove techniky, ktoré presne určia krk a chrbát, sú skvelým spôsobom, ako zmierniť túto bolesť alebo napätie
Krok 2. Prečítajte si knihy o technike, kde nájdete podrobnosti o výskume a postupoch
O Alexandrovej technike je napísaných veľa kníh od odborníkov, ktorí ju študovali, ako aj od ľudí, ktorí túto metódu učia ostatných. Navštívte svoju miestnu knižnicu alebo online, kde nájdete knihy, ktoré vás naučia rôzne cvičenia z danej techniky, alebo vyhľadajte knihy, ktoré vám povedia o uskutočnenom výskume, ktorý ukazuje, ako je táto technika prospešná.
Medzi obľúbené knihy o Alexandrovej technike patria knihy „Ako stojíte, ako sa pohybujete, ako žijete“od Missy Vineyardovej, „Využitie vlastného ja“od F. Matthiasa Alexandra alebo „Učenie tela: Úvod do Alexandrovej techniky“od Michael J. Gelb
Krok 3. Absolvujte hodinu techniky a učte sa od profesionála
Zúčastniť sa hodiny, aby ste sa naučili Alexandrovu techniku, je prospešné, pretože získate praktické cvičenia a ukážky. Profesionálni inštruktori učia malé skupiny i triedy 1 na 1 a sledujú vaše pohyby, aby vám mohli povedať, ako sa zlepšiť. Pri každom cvičení pohybujete telom a v prípade potreby vás prevedie ľahkým dotykom.
- Pripojte sa k internetu a zistite, či sú vo vašom okolí kvalifikovaní učitelia, ktorí učia Alexandrovu techniku v malých skupinách alebo 1 na 1.
- Mnoho profesionálnych organizácií z oblasti techniky Alexander vydáva zoznamy, ktoré vám pomôžu nájsť kvalifikovaných učiteľov.
- Tieto hodiny môžu trvať od 30 minút do 1 hodiny.
Krok 4. Sledujte videá z YouTube o tejto technike a naučte sa to zadarmo doma
Ak nechcete platiť za lekcie profesionála, ale napriek tomu chcete nejaké vizuálne vedenie pri učení sa Alexandrovej technike, skúste si pozrieť videá, ktoré vás naučia pohyby. Do vyhľadávacieho nástroja alebo na YouTube zadajte niečo ako „ako urobiť Alexandrovu techniku doma“a nájdite užitočné videá.
