Zdá sa, že vám niekto nasadil na hlavu klobúk 3 príliš malých veľkostí a prinútil vás ho nosiť. Napäté bolesti hlavy patria k najbežnejším typom bolestí hlavy, najmä u dospelých a starších dospievajúcich. Bolesti hlavy z tenkého krku môžete zvyčajne liečiť doma bez toho, aby ste potrebovali lekársky zásah. Ak vás niekoľkokrát do týždňa začne bolieť hlava, pozrite sa na svoj životný štýl a zistite, aké zmeny môžete urobiť, aby sa znížila frekvencia vašich bolestí hlavy. Ak sa zdá, že žiadna z týchto vecí nie je príliš dobrá, obráťte sa na lekárov, aby získali potrebnú úľavu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmiernenie okamžitej bolesti
Krok 1. Vezmite si voľne predajný liek proti bolesti
Voľne dostupné lieky na zmiernenie bolesti, ako je aspirín, acetaminofén (Tylenol) alebo ibuprofén (Advil, Motrin), sú zvyčajne účinné pri zmierňovaní bolesti spôsobenej bolesťou hlavy spôsobenou tenziou krku. Nerobia však nič pre odstránenie napätia, takže môžete prísť nato, že sa vám bolesť hlavy vráti, keď droga pominie.
- Úľava od bolesti s kofeínom môže poskytnúť väčšiu úľavu, najmä ak pravidelne pijete nápoje s kofeínom.
- Vyhnite sa užívaniu voľne predajných liekov proti bolesti viac ako 3 dni v týždni. To môže viesť k bolestiam hlavy z nadužívania liekov, nazývaným tiež „rebound“bolestiam hlavy. Môžete si tiež poškodiť žalúdok alebo pečeň.
Krok 2. Potrite si jemné miesta na krku
Ak bolesť v krku spôsobuje bolesť hlavy, možno ju dokážete zmierniť jemným trením miest, z ktorých bolesť pochádza. Ak je bolesť spôsobená stuhnutými alebo stuhnutými svalmi na krku, ich trenie vám môže pomôcť uvoľniť ich.
- Skúste rôzne masážne techniky, aby ste zistili, čo funguje najlepšie. Môžete prísť na to, že získate určitú úľavu jednoducho pôsobením stabilného tlaku na citlivé miesta. Tiež vám môže pomôcť trenie prstov v kruhoch okolo bodu bolesti alebo napätia.
- Ak máte trvale citlivé miesta na krku alebo hlave, porozprávajte sa so svojím lekárom, pretože ich môžu spôsobovať iné stavy.
Krok 3. Skúste tepelnú terapiu alebo chladovú terapiu
Umiestnenie ohrievacieho obalu na zadnú stranu krku môže zvýšiť prietok krvi a pomôcť uvoľniť napätie spôsobené zúženými cievami. Ľadový balíček naopak znižuje prietok krvi, aby upokojil svalové kŕče a znížil zápal. Experimentujte, aby ste zistili, ktorý vám najviac vyhovuje.
Naneste teplo alebo ľad iba na 15 minút, pričom medzi ošetreniami počkajte najmenej 2 hodiny. Na ochranu pokožky používajte medzi pokožkou a vreckom na teplo alebo ľad uterák
Tip:
Ak vám teplo uľaví od bolesti hlavy, môžete tiež vyskúšať teplú sprchu alebo kúpeľ.
Krok 4. Vykonajte cvičenia hlbokého dýchania, ktoré vám pomôžu relaxovať
Pohodlne sa usaďte na pokojnom mieste mimo všetkých rušivých vplyvov a upútajte pozornosť dychom. Pri nádychu roztiahnite hrudník a myslite na to, že naplníte pľúca zdola nahor vzduchom. Pauza, keď sú vaše pľúca plné, potom pomaly vydýchnite a uvoľnite vzduch z tela. Pred ďalším vdýchnutím zastavte.
Aj jedna alebo dve minúty hlbokého dýchania pomôžu uvoľniť vašu myseľ a telo, čím sa zníži napätie vo svaloch. Môžete tiež prísť na to, že použitie dychových cvičení na relaxáciu na začiatku tenznej bolesti hlavy zmierňuje bolesť alebo jej závažnosť
Tip:
Ak zistíte, že sa vám dýchacími cvičeniami uľavilo, vyskúšajte pokročilejšie jogínske dychové cvičenia, ktoré ešte viac znížia váš stres a napätie.
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Skúste techniky zvládania stresu, aby ste sa upokojili
Ak ste pod veľkým stresom, môžete si všimnúť viac napätia na krku. Aj keď nemôžete vo svojom živote odstrániť stres, existujú techniky, ktoré môžete použiť na zníženie vplyvu stresu na vaše telo. Niektoré techniky, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Meditácia
- Jóga
- Denný denník
- Progresívna svalová relaxácia
Tip:
Nečakajte okamžitý rozdiel, keď začnete s novou technikou zvládania stresu. Ak sa však necítite inak alebo vás po dvoch až troch týždňoch pravidelného cvičenia stále bolia tenzné hlavy, technika vám možno nevyhovuje.
Krok 2. Obmedzte čas strávený na zariadení v telefóne a mobilných zariadeniach
Neustále pozeranie sa dole na telefón alebo čítanie na tablete vám môže namáhať krk, čo môže viesť k bolestiam hlavy. Keď musíte byť pri telefóne alebo inom zariadení, držte ho pred sebou, než aby ste sa naň pozerali nadol, aby ste mali zaistený krk.
Pri sledovaní televízie alebo čítaní knihy alebo časopisu si uvedomte aj svoju polohu krku. Dajte si pauzu a pohybujte hlavou každých 20 alebo 30 minút, ak zistíte, že sedíte v rovnakej polohe dlhší čas
Krok 3. Znížte používanie alkoholu a nikotínu
Ak často fajčíte (alebo fajčíte), môže to viesť k bolestiam hlavy. Aj keď nefajčíte, môžete prísť s bolesťami hlavy, keď ste v blízkosti ľudí, ktorí to robia. Užívanie alkoholu môže tiež viesť k tenzným bolestiam hlavy, aj keď pijete iba s mierou.
- Ak sa domnievate, že vaše napätie v bolestiach hlavy je spôsobené požívaním alkoholu alebo nikotínu, a zdá sa vám ťažké prestať s týmito látkami sami, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť program, ktorý vám pomôže obmedziť používanie a nakoniec úplne prestať.
- Majte na pamäti, že ak je vaše telo závislé na niektorej z týchto látok, obmedzenie užívania alebo úplné ukončenie liečby pravdepodobne v krátkom čase z dôvodu abstinenčného stavu zhorší vaše bolesti hlavy.
Krok 4. Ak spíte na bruchu, zmeňte polohu spánku
Spánok na bruchu môže spôsobiť, že otočíte krk v nepárnom uhle, čo povedie k kŕčom svalov a boľavému krku. Ak budete spať na chrbte alebo na boku, krk bude viac podporený.
- Skontrolujte si aj vankúš. Príliš mäkký vankúš nemusí dostatočne podopierať vašu hlavu, čo môže namáhať váš krk. Hľadaj vankúš s opierkou krku alebo taký, ktorý je navrhnutý špeciálne pre ľudí, ktorí spia v takej polohe, v akej ty bežne spávaš.
- Dávajte pozor, aby ste nespali. Aj keď si môžete myslieť, že spať je dobrá vec, môže to tiež spôsobiť bolesť hlavy s napätím krku alebo zvýšiť závažnosť bolesti hlavy, ktorú by ste aj tak dostali.
Krok 5. Nacvičujte si správne sedenie a státie
Prekríženie spôsobuje napätie v krku, ktoré môže viesť k bolestiam hlavy z napätia. Keď sedíte, dajte stoličku do výšky, ktorá vám umožní položiť chodidlá na podlahu s kolenami v pravom uhle. Potom sa posaďte vysoko na kraj stoličky s ramenami chrbtom. Mali by ste byť schopní pozerať sa priamo pred seba a v sede robiť všetko, čo musíte. Ak nemôžete, namáhate si krk navyše.
- Zvyknite si kontrolovať držanie tela každých 15 až 20 minút, ak zistíte, že sa začínate hrbiť alebo máte tendenciu skláňať sa. To pomôže minimalizovať napätie v krku.
- Pri jazde nastavte sedadlo tak, aby ste mohli dosiahnuť na pedále chrbtom pevne oproti operadlu.
- Ak potrebujete použiť telefón, zdvihnite ho na úrovni očí, aby ste sa nemali ohýbať dopredu. Časté ohýbanie hlavy môže viesť k pravidelným bolestiam hlavy a krku.
Tip:
Ak pracujete v kancelárii, možno budete musieť nastaviť výšku stoličky alebo postaviť počítač na stúpačku, aby ste mohli správne sedieť. Môžete skúsiť aj písací stôl, ak je váš zamestnávateľ ochotný vyhovieť.
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Veďte si denník bolesti hlavy, aby ste identifikovali možné spúšťače
Napíšte, kedy začala bolesť hlavy a ako dlho trvala. Zahrňte veci, ktoré ste urobili predtým, ktoré by mohli spôsobiť bolesť hlavy, vrátane akýchkoľvek liekov, ktoré ste užili, ako aj jedla a pitia. Môžete tiež hodnotiť závažnosť bolesti hlavy, napríklad na stupnici od 1 do 5, spolu s čímkoľvek, čo ste urobili na zmiernenie bolesti.
- Vzorovú šablónu denníka bolesti hlavy nájdete tu:
- Môžete napríklad napísať: „Napätá bolesť hlavy o 16:00, 3 z 5, sedela pri mojom počítači celé popoludnie. Jedol som sendvič na obed za svojim stolom kvôli termínu.“Z tohto záznamu by ste mohli vyvodiť záver, že dlhé hodiny pozerania do počítača je možnou príčinou vašej tenznej bolesti hlavy. Ďalšou príčinou môže byť skutočnosť, že ste jedli za stolom, než aby ste chodili von alebo na krátku prechádzku.
- Jeden záznam zvyčajne nestačí na to, aby ste zistili, čo presne spôsobuje vaše bolesti hlavy. Časom sa však môže objaviť vzor. Môžete napríklad prísť na to, že vás zvykne pociťovať bolesť hlavy z napätia, keď niekoľko hodín pracujete na počítači, alebo keď veľa telefonujete.
Tip:
Ukázanie denníka bolesti hlavy svojmu lekárovi im poskytne prehľad o frekvencii vašich bolestí hlavy a o tom, čo robíte, aby ste im uľavili. Tieto informácie môžu použiť na odporučenie liečby, ktorá by vám mohla viac pomôcť.
Krok 2. Skúste uvoľniť napätie pomocou doplnkových terapií
Doplnkové alebo alternatívne terapie môžu pomôcť znížiť frekvenciu alebo závažnosť vašich tenzných bolestí hlavy v závislosti od toho, ako sú spustené, a od vášho celkového zdravia. Terapie, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesti hlavy, zahŕňajú:
- Masážna terapia: Rôzne masážne techniky sa zameriavajú na spúšťacie body a chronický zápal na krku, aby uvoľnili napätie.
- Fyzikálna terapia: Fyzioterapeut vám môže naordinovať úseky a cvičenia na posilnenie a zlepšenie flexibility svalov krku.
- Suché vpichovanie: Lekár umiestni sterilné ihly do spúšťacích bodov na krku a pokožke hlavy, podobne ako akupunktúra, aby zmiernil zápal a uvoľnil napätie.
- Akupunktúra: Profesionál umiestňuje sterilné ihly do určených „akupunktúrnych bodov“, o ktorých sa predpokladá, že stimulujú tok energie (nazývané „qi“), podľa teórií tradičnej čínskej medicíny.
Krok 3. Získajte liečbu biofeedbackom, ktorá vám pomôže naučiť sa ovládať napätie
Lekár umiestni na vaše telo záplaty elektród, aby zmeral váš srdcový tep, krvný tlak a ďalšie telesné funkcie. Výsledky sledujú na monitore, keď s vami hovoria prostredníctvom vedenej meditácie. Počas niekoľkých sedení sa naučíte používať rôzne relaxačné techniky na uvoľnenie napätia a zdravšiu reakciu na stres.
Budete tiež môcť sledovať merania. Lekár vykonávajúci liečbu vás naučí, čo každé meranie znamená, a pomôže vám nájsť spôsoby, ako ho ovládať
Krok 4. Choďte k chiropraktikovi, ak je chrbtica mimo zarovnania
Keď je chrbtica mimo zarovnania, môžete mať zovreté nervy, ktoré spôsobujú bolesti hlavy. Nesprávna zarovnaná chrbtica tiež vyvíja tlak na okolité svaly, čo spôsobuje ich napätie. Toto napätie môže tiež viesť k bolestiam hlavy. Chiropraktik masíruje a upravuje vašu chrbticu, aby napravil nesúlad, ktorý by vám mohol spôsobiť bolesti hlavy z napätia.
- Chiropraktik môže tiež odporučiť rôzne zmeny životného štýlu vrátane zmeny stravy, cvičenia alebo užívania ďalších vitamínov alebo doplnkov.
- Nechajte chiropraktika skontrolovať, či nemá iné problémy s chrbticou, ako je napríklad hernia disku alebo narážanie nervov, skôr, ako urobí akúkoľvek manipuláciu s krkom, inak by ste sa mohli vážne zraniť.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis
Ak voľne predajné lieky nepomáhajú pri bolestiach hlavy s napätím alebo ak zistíte, že ich musíte používať príliš často, môžu vám pomôcť silnejšie lieky na predpis. Poskytnite svojmu lekárovi úplnú anamnézu vašich tenzných bolestí hlavy a toho, čo ste urobili na zmiernenie bolesti a prevenciu.
Ak máte opakujúce sa bolesti hlavy, lekár vám môže predpísať lieky, ako naproxén (Naprosyn, Aleve) alebo amitriptylín (Elavil), ktoré pomôžu prerušiť cyklus a zabrániť bolestiam hlavy skôr, ako začnú
Krok 6. Ak zvierate čeľusť, navštívte zubára
Zatínanie čeľuste a škrípanie zubami môže tiež spôsobiť tenzné bolesti hlavy. Aj keď to nemusí súvisieť s vašim krkom, môže to váš problém ešte zhoršiť.
- Zubár vám sadne na vlastný chránič úst, ktorý bude chrániť vaše zuby a tiež pomôže znížiť napätie vo vašej čeľusti. To vám môže pomôcť zmierniť napätie z bolesti hlavy.
- Trvalé zvieranie môže spôsobiť bolesť krku, čeľuste a zubov, ale najčastejšie sa prejavuje ráno.
