Tesnosť spodnej časti chrbta je bežnou sťažnosťou mnohých ľudí. Zlepšenie celkového fyzického a duševného zdravia môže výrazne pomôcť zmierniť napätie v krížoch. S náležitou starostlivosťou je úľava pre vaše tesné drieky na dosah.
Kroky
Časť 1 z 3: Natiahnutie spodnej časti chrbta pre okamžitú úľavu
Krok 1. Vykonajte strečing dvoch kolien
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Roztiahnite ruky doširoka v tvare T tak, aby boli vaše ramená uzemnené k podlahe. S nohami pri sebe pomaly spustite kolená na ľavú stranu, pokiaľ môžu.
- Držte túto pozíciu dve minúty.
- Sústreďte sa na to, aby ste počas strečingu držali obe ramená na podlahe.
- Tento úsek zopakujte aj pre druhú stranu, pričom dajte kolená do stredu a potom ich spustite dole na pravú stranu. Ramená držte na podlahe a na tejto strane ich držte dve minúty.
Krok 2. Natiahnite chrbát nôh a hamstringy
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju rovno hore, pričom sa sústreďte na to, aby ste siahali po pätu smerom k stropu. Pokrčte koleno a vráťte nohu späť na podlahu.
- Vykonajte 6-8 opakovaní tohto úseku na ľavej nohe. Pri poslednom opakovaní držte nohu rovno s pätou smerom k stropu 30 sekúnd.
- Tento strečing zopakujte aj na pravej nohe.
Krok 3. Na natiahnutie bokov použite natiahnutie holuba
Začnite na rukách a kolenách. Zdvihnite ľavé koleno smerom k hrudníku a spustite ho na zem, pričom chodidlo smeruje doprava. Pravú nohu dajte dole na podlahu, aby bola rovno za vami.
- Vaša ľavá noha by mala byť pod a pred vašim trupom v asi 90-stupňovom uhle.
- Pomaly predkloňte trup, aby ste pocítili natiahnutie gluteálu a bokov. Choďte čo najnižšie k podlahe, pokiaľ je to možné, priložte čelo k podlahe.
- Vydržte asi 5 hlbokých nádychov, potom vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
Krok 4. Skúste natiahnutie figúry-4
Ľahnite si na chrbát s kolenami a nohami hore v 90-stupňovom uhle pred sebou. Prekrížte ľavý členok cez pravé koleno a pokrčte ľavú nohu. Prejdite rukami a chyťte sa za zadnú stranu pravého stehna a ťahajte dozadu oboma rukami tak ďaleko, ako môžete.
- Držte tento úsek 30 sekúnd, potom sa prepnite na druhú stranu a opakujte na pravej nohe.
- Ak chcete ešte viac natiahnuť, zrolujte uterák a počas strečingu si ho dajte pod boky.
Krok 5. Natiahnutím chvostového chvosta predĺžte dlhé chrbtové svaly
Začnite na rukách a kolenách s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Držte obe kolená na zemi, zdvihnite ľavú nohu do vzduchu a švihnite ňou smerom doľava, pričom sa pozerajte doľava cez rameno na prsty na nohách.
- Pozastavte sa a potom švihnite rovnakou nohou doprava, kým sa obzriete cez pravé rameno, aby ste sa pozreli na prsty na nohách.
- Tento úsek zopakujte pomocou pravej nohy a urobte pauzu vždy, keď budete mať nohu nabok a pozeráte sa na prsty na nohách.
Časť 2 z 3: Použitie masáže a prírodných liečiv
Krok 1. Na samomasáž chrbta použite tenisovú loptičku alebo penový valček
Položte tenisovú loptičku pod spodnú časť chrbta a jemne si na ňu ľahnite s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Mierne a jemne sa otáčajte po loptičke v napnutých svalových skupinách, aby ste tam zmiernili napätie.
- Neumiestňujte loptu priamo pod chrbticu, ale pod tesné svalové skupiny na obidve strany chrbtice.
- Nájdite penový valček online alebo v obchode, ktorý predáva cvičebné potreby. Umiestnite valček vodorovne na podlahu za sebou a ľahnite si na neho s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Rolujte sa hore a dole na penovom valci, aby ste zmiernili napätie v akýchkoľvek napätých svalových skupinách.
Krok 2. Upravte svoje polohy spánku a použite ďalšie vankúše
Ležať na chrbte je vo všeobecnosti považované za najlepšiu polohu na spánok pre zdravý chrbát. Ľahnite si chrbtom k stropu s dostatočnou oporou vankúša pod krkom a ramenami, aby vám hlava neklesla na žiadnu stranu.
- Položte malý vankúš pod kolená, aby ste získali oporu spodnej časti chrbta.
- Podľa potreby vykonajte úpravy pomocou vankúšov. Chcete sa čo najviac vyhnúť medzerám medzi telom a matracom.
- Ak spíte na boku, položte si medzi kolená vankúš, aby ste v noci zmiernili tlak na boky.
Krok 3. Skúste tepelnú terapiu pre rýchlu úľavu
Teplo stimuluje prietok krvi do postihnutých oblastí vášho tela a inhibuje bolestivé správy do vášho mozgu, čo umožňuje vašim svalom relaxovať. Na tesné oblasti chrbta použite vyhrievaciu podložku alebo fľašu s horúcou vodou.
- Môžete tiež vyskúšať namáčanie v horúcej vani a trysky mieriť na tesné oblasti chrbta.
- Ďalšou myšlienkou je dať si horúcu sprchu a namieriť vodu na svoje tesné svaly.
- Uistite sa, že nezaspíte pri použití vyhrievacej podložky, ktorá by mohla spôsobiť popáleniny.
Krok 4. Navštívte fyzického terapeuta, masážneho terapeuta alebo chiropraktika
Masážny terapeut vám bude masírovať svaly na chrbte, ktoré prispievajú k tesnosti spodnej časti chrbta, a chiropraktik použije masáž a ručné úpravy na manipuláciu s akýmikoľvek časťami chrbtice, ktoré môžu byť nezarovnané. Fyzikálny terapeut pravdepodobne odporučí posilňovacie cvičenia a iné procedúry, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť.
Ak si nie ste istí, akého odborníka máte navštíviť, získajte odporúčanie od dôveryhodného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
Časť 3 z 3: Dlhodobé uvoľnenie chrbta cvičením
Krok 1. Vykonajte 30 minút kardio cvičenia 5 -krát týždenne
Kardiovaskulárne cvičenia vám udržujú celkové zdravie a uvoľňujú stres, ktorý môže prispieť k stiahnutiu dolnej časti chrbta. V závislosti od vašej aktuálnej aktivity sa snažte aspoň 30 minút chôdze alebo plávania 5 dní v týždni.
Ak v súčasnosti nerobíte žiadne kardio cvičenia, začnite s 10 minútami chôdze 3 dni v týždni a budujte až 30 minút 5 dní v týždni. Akonáhle sa vám to bude páčiť, vyskúšajte namiesto toho niekoľko namáhavejších aktivít, ako je beh, tanec alebo bicykel, niekoľko dní v týždni
Krok 2. Posilnite svoje jadro
Sila vašich svalov v oblasti brucha a chrbta hrá významnú úlohu v tom, ako sa váš kríž cíti.
- Skúste vykonať náklony panvy tak, že si ľahnete na zem a pokrčíte kolená. Utiahnite spodné brušné svaly, aby ste dostali spodnú časť chrbta na zem bez použitia svalov zadku alebo nôh. Vydržte 5 sekúnd a urobte 5-10 opakovaní.
- Skúste kučery kufra tak, že si ľahnete na podlahu a prekrížite si ruky na hrudi. Pomocou horných brušných svalov zdvihnite trup z podlahy o 15 stupňov a vydržte 5 sekúnd. Vykonajte 5-10 opakovaní každý deň.
- Ostatné cvičebné rutiny, ako napríklad pilates, sa zameriavajú konkrétne na vaše hlavné svaly. Skúste tieto rutiny vykonať na disku DVD alebo sa zapíšte do triedy.
Krok 3. Cvičte jogu denne alebo týždenne
Jóga kombinuje strečing, posilňovacie pózy a dychové techniky na zvýšenie celkového zdravia a zníženie stresu. Mnoho póz, ako napríklad pes smerujúci nadol, mačka-krava a predĺžený trojuholník, sa zameriava konkrétne na vašu spodnú časť chrbta.
- Ak už cvičíte jogu týždenne, zvýšte cvičenie niekoľkokrát za týždeň alebo o krátky denný režim.
- Zaregistrujte sa do triedy začiatočníkov, ak ste v joge nováčik. Dokonca aj niekoľko hodín vám poskytne základné znalosti, s ktorými môžete pracovať sami doma.
