Bolesť krku môže byť skutočnou bolesťou krku. Napätie, stuhnutosť a bolestivosť krku sú bežnými ťažkosťami, ktoré sú zvyčajne dôsledkom kombinácie zlého svalového tonusu a opakujúcich sa každodenných návykov (napríklad pozeranie sa do telefónu). Našťastie väčšinu bolestí krku je možné napraviť. Vykonaním zmien niektorých svojich návykov a zaradením cvičenia do svojej rutiny môžete liečiť súčasné problémy s krkom a predchádzať im v budúcnosti. Ak máte silné alebo chronické bolesti krku, možno budete chcieť vyhľadať pomoc odborníka.
Kroky
Metóda 1 z 3: Strečing na úľavu od miernej bolesti krku
Krok 1. Ľahnite si na chrbát s „kaktusovými“ramenami
Ľahnite si na zem. Nohy majte na podlahe s pokrčenými nohami alebo ich natiahnite rovno. Ohnite lakte, ruky držte na podlahe a dlane smerujú nahor. Ruky by vám mali ohraničiť tvár a mali by vyzerať ako kaktus (alebo mantinely). Zostaňte v tejto polohe 5-10 minút, aby sa váš krk a ramená uvoľnili.
- Aby ste získali úľavu na krku, budete musieť natiahnuť ramená, chrbát a nohy.
- Vykonajte týchto päť pohybov za sebou.
- Ak máte silné bolesti, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
Krok 2. Nechajte hlavu visieť v polohe polovičnej dosky
Postavte sa na všetky štyri do polohy „stola“. Uistite sa, že kolená sú priamo pod bokmi a zápästia pod ramenami. Vystrite ruky tak, aby boli 6 palcov (15 cm) pred vami. Nakloňte boky dopredu, aby boli vaše ramená opäť nad zápästím, čím sa dostanete do polohy „polovičnej dosky“. Spojte lopatky na chrbte a hlavu nechajte visieť dopredu. Držte túto pozíciu 2 minúty.
- Nechať hlavu visieť dopredu sa môže zdať neintuitívne, ale táto poloha umožňuje uvoľnenie ramenných pletencov. Zníži sa tým napätie vo vašom krku.
- Udržať túto pozíciu po prvé 2 minúty môže byť ťažké. Skúste to vydržať čo najdlhšie. Pracujte až do úplných 2 minút.
Krok 3. Ľahnite si nohami hore na stenu
Posaďte sa tvárou k stene a sklopte sa na chrbát. Vystrčte spodok rovno hore k stene a zdvihnite nohy proti nemu. Držte nohy bokom od seba. Strčte lopatky pod seba a dajte ich dohromady na chrbát. Držte túto pozíciu 3-10 minút.
Pomáha prikladať malú záťaž-napríklad vrecko s pieskom-na spodnú časť chodidiel, aby ste sa hlbšie uvoľnili. Požiadajte niekoho iného, aby vám položil závažie na päty, aby ste si zabránili namáhaniu krku
Krok 4. Sadnite si chrbtom k stene
Otočte sa tak, aby ste boli smerom od steny, a tlačte chrbtom k nej. Môžete sedieť so skríženými nohami alebo s vystretými nohami. Jemne zatlačte chrbát a zadnú časť hlavy do steny. Jemne potiahnite lopatky k sebe a zapojte jadro. Držte to 3 minúty.
Krok 5. Ľahnite si na podlahu v „žabej“polohe
Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Spojte nohy tak, aby sa dotýkali, a potom nechajte nohy vypadnúť na každú stranu. To vám pomôže uvoľniť spodnú časť chrbta, boky a krk. Držte to 5-10 minút.
V tejto polohe sa pokúste hlboko relaxovať
Metóda 2 z 3: Zmena vašich denných návykov
Krok 1. Skontrolujte svoje držanie tela
Zlé držanie tela môže mať negatívny vplyv na celé telo, čo spôsobuje nepríjemnú bolesť v krku. Zlepšenie držania tela je proces, ktorý bude nejaký čas trvať. Snažte sa pravidelne kontrolovať držanie tela. Môže vám pomôcť nastaviť si v telefóne pripomienky každú hodinu. Aby ste sa nastavili na dobré sedenie:
- Sadnite si vysoko, zdvihnite hrudník dopredu a hore.
- Vytiahnite lopatky k sebe.
- Uvoľnite ramená, aby sa lopatky pohybovali po chrbte.
- Zapojte brušné svaly, aby držali panvu na mieste.
- Mierne stiahnite bradu a zdvihnite temeno hlavy smerom k oblohe.
Krok 2. Posaďte sa na podporné kreslo
Sedenie nie je pre naše telá veľmi prirodzená poloha. Celý čas, ktorý strávime sedením na stoličkách-v práci, v aute a doma-nám môže spôsobiť veľké napätie v krku. Toto napätie môžete zmierniť tak, že sa uistite, že stolička podopiera váš krk, a posadíte sa úplne dozadu.
- Hľadaj stoličku s opierkou hlavy. Keď sedíte, jemne zatlačte hlavu do opierky hlavy.
- Ak potrebujete sedieť dlhšiu dobu, nastavte si v telefóne pripomienku, ktorá vám pomôže pri sedení.
- Ak pracujete za počítačom, skúste si monitor priblížiť, aby ste sa nenaklonili.
- Urobte si prestávku každú hodinu. Vstaňte zo svojho sedadla a pohybujte sa.
- Sedenie na cvičnej lopte je ešte lepšie, ak môžete.
Krok 3. Zmeňte polohu svojho spánku
Spôsob, akým spíte, môže mať veľký vplyv na to, ako sa vaše telo cíti, obzvlášť na krk. Pokiaľ ide o zdravie krku a chrbtice, najhoršia poloha na spanie je pre vás na bruchu a najlepšia je poloha na chrbte. Spánok na boku je niekde uprostred.
- Skúste použiť tenký, pevný vankúš.
- Skúste vankúš, ktorý sa prispôsobí tvaru vašej hlavy a krku, napríklad ako pamäťová pena alebo vodný vankúš.
- Ak spíte bokom, položte si medzi nohy vankúš, aby bola chrbtica v jednej línii.
- Bolesť krku môže spôsobovať aj typ matraca, na ktorom spíte. Najlepší typ matraca na spanie bude pre každého iný-niektorí ľudia uprednostňujú pevné matrace, zatiaľ čo iní preferujú mäkké matrace. Budete musieť vyskúšať rôzne matrace a zistiť, čo vám najviac vyhovuje.
Krok 4. Zmeňte spôsob, akým telefón používate
Váš telefón môže spôsobovať napätie a napätie vo vašom krku dvoma spôsobmi: kvôli tomu, že sa nakloníte na jednu stranu, aby ste mohli hovoriť, a kvôli tomu, že sa budete žeriavať dopredu a listovať a písať správy. Ak trávite čas pravidelným telefonovaním, skúste namiesto toho použiť slúchadlá alebo reproduktor. Ak trávite veľa času pohrávaním si s aplikáciami alebo textovými správami, skúste telefón zdvihnúť vyššie pred tvár, aby ste sa doňho nemuseli nakláňať.
- Dajte si od telefónu prestávky.
- Po dlhom sedení pri pohľade nadol na telefón si natiahnite krk.
- Slúchadlá do uší kompatibilné s telefónom je možné zakúpiť online alebo v každom obchode s elektronikou.
Krok 5. Pite veľa vody
Možno sa nezdá, že by množstvo vody, ktoré vypijete, malo nejaký vplyv na váš krk. Kotúče vo vašej chrbtici však vyžadujú vodu, aby sa zachoval priestor medzi vašimi stavcami. Udržiavanie hydratácie pomáha vašej chrbtici zostať v správnej polohe a spomaľuje degeneráciu vašich diskov, ako starnete.
- Hneď ako sa zobudíte, vypite pohár vody.
- Noste so sebou fľašu vody po celý deň.
- Skúste vypiť 8 tekutých uncí (240 ml) 8 -krát denne.
Krok 6. Uistite sa, že prijímate dostatok horčíka
Horčík je minerál, ktorý pomáha kontrolovať sťahovanie a relaxáciu svalov. Ak máte chronicky málo horčíka, je väčšia pravdepodobnosť, že pocítite svalové napätie. Skúste do stravy začleniť viac horčíka, aby ste zlepšili zdravie svojho krku.
- Medzi potraviny bohaté na horčík patrí špenát, tekvicové semienka a jogurt.
- Môžete si kúpiť doplnky horčíka.
- Pridanie soli Epsom (síran horečnatý) alebo vločiek chloridu horečnatého do vody do kúpeľa je skvelý spôsob, ako absorbovať horčík. Môžete si tiež vyskúšať masáž s olejom z chloridu horečnatého.
Metóda 3 z 3: Hľadanie ošetrenia u špecialistu
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak pociťujete silnú, chronickú alebo pretrvávajúcu bolesť krku, je vhodné prediskutovať to s lekárom. Váš lekár vás môže vyšetriť, posúdiť všetky ďalšie príznaky a urobiť röntgenové lúče, ktoré vám pomôžu určiť, čo sa deje. Ak si váš lekár myslí, že by ste mali navštíviť špecialistu-napríklad fyzického terapeuta, osteopata alebo chiropraktika-môže vás odporučiť inému lekárovi, ktorému dôveruje.
Váš lekár vám môže odporučiť liečbu ľadom alebo teplom. Aj keď je terapia ľadom dobrá pri nedávnych zraneniach, je najlepšie ju použiť krátkodobo. Teplo môže pomôcť zmierniť chronickú bolesť a svalové napätie, preto by ste mohli skúsiť zábal na krk vhodný do mikrovlnnej rúry
Krok 2. Doprajte si masáž
Profesionálna masáž je vynikajúci spôsob, ako zmierniť stres, uvoľniť napätie a pomôcť krku lepšie sa cítiť. Doprajte si stretnutie s masážnym terapeutom vopred. Keď sa objavíte na masáži, dajte terapeutovi vedieť, že vás trápi krk, aby sa mohli zamerať na túto oblasť vášho tela. Môžete skúsiť:
- Švédska masáž pre celkovú relaxáciu a uvoľnenie
- Masáž hlbokých tkanív, pre hlboké uzly a svalové napätie
- Športová masáž na riešenie zranení
Krok 3. Navštívte fyzioterapeuta
Fyzikálny terapeut preskúma vaše telo a zhodnotí vaše pohyby, aby zistil, čo sa deje s vašim krkom. Prevedú vás sériou cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť svaly a vyriešiť základné problémy. Budete tiež požiadaní, aby ste vykonali niekoľko pohybov doma.
Je dobré nechať si od lekára odporučiť dobrého fyzioterapeuta
Krok 4. Skúste akupunktúru
Akupunktúra zahŕňa zavedenie drobných ihiel na konkrétne miesta v tele. Aj keď sa to môže zdať zvláštne, akupunktúra sa osvedčila pri liečbe a zvládaní bolestí krku. Dohodnite si stretnutie s licencovaným akupunkturistom vo vašej oblasti a vyskúšajte tento tradičný lekársky prístup.
