Bolesť krku, chrbta a ischias je ťažké zvládnuť, najmä keď bolesť pri streľbe vyžaruje do rúk a cez nohy. Ak sa cítite nepríjemne a chcete si pomôcť, skúste zmierniť svoju bolesť a zlepšiť pohyblivosť chrbtice cvičeniami McKenzie. Metóda McKenzie je forma fyzikálnej terapie, ktorá vám pomôže zvládnuť bolesť postupnými jednoduchými cvičeniami s rozsahom pohybu. Aj keď môžete navštíviť fyzického terapeuta s individuálnym plánom, tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré si môžete vyskúšať sami!
Kroky
Metóda 1 z 2: Bolesť chrbta a ischias
Krok 1. Ľahnite si na brucho 5 minút v kuse
Toto je najzákladnejšie cvičenie, ktoré môžete vykonávať a kde by ste pravdepodobne mali začať, ak pociťujete veľkú bolesť. Nájdite si pohodlné miesto na ležanie na posteli alebo na podlahe. Ruky majte vystreté pred sebou a otočte hlavu do strany. Kým ležíte, zhlboka sa nadýchnite, aby ste mohli relaxovať. Zostaňte v polohe na bruchu asi 5 minút naraz a cvičenie opakujte asi dvakrát denne.
- Ak stále cítite bolesť len z ľahu na bruchu, skúste si dať vankúš pod brucho. Potom, čo sa budete na vankúši cítiť pohodlne, skúste cvičenie vykonať bez neho.
- Pokúste sa stlačiť glutety k sebe tak pevne, ako len môžete, keď ste v tejto polohe, aby ste pomohli svojej bedrovej opore.
Krok 2. Ležte na bruchu, opierajte sa o lakte
Začnite v polohe na bruchu s rukami stiahnutými pod hrudníkom. Zatlačte predlaktia na podlahu, aby ste zdvihli hornú časť tela tak ďaleko, ako môžete, bez pocitu bolesti. Spodnú časť tela nechajte uvoľnenú, aby boky zostali pri zemi a chrbtica zostala zakrivená. Postavte sa do tejto polohy približne 8 -krát denne po dobu 2 až 3 minút naraz.
Neskúšajte toto cvičenie, ak cítite bolesť len z ležania na bruchu, pretože by vás to mohlo bolieť ešte viac
Krok 3. Vykonajte náchylné stlačenia
Ľahnite si na brucho tak, aby ste mali ruky rovno pod ramenami. Narovnajte ruky tak, aby ste zdvihli hornú časť tela z podlahy, pokiaľ je to možné. Spodnú časť tela nechajte uvoľnenú, aby boky a nohy zostali pri zemi. Držte svoju pozíciu 10 sekúnd, kým sa spustíte späť. Každý deň urobte 1 alebo 2 sady, každých 10 opakovaní.
- Aby ste vám toto cvičenie uľahčili, zhlboka sa nadýchnite, keď ste v spodnej polohe. Pri zdvihnutí tela a výdychu hore zadržte dych.
- Ak cítite príliš veľkú bolesť, keď máte paže priamo pod ramenami, skúste ruky posunúť ďalej pred seba, aby sa vám chrbát toľko nekrčil.
Krok 4. Položte ruky na kríž a v stoji sa predkloňte
Postavte sa nohami na šírku ramien a dlane pritlačte na kríž. Pozerajte sa priamo dopredu a pomaly sa ohnite v bokoch tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste cítili bolesť alebo sa prevrátili. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa urobiť asi 5–10 opakovaní v čase, keď pociťujete bolesť.
- Počas cvičenia držte hornú časť chrbta vystretú, pretože sa zameriava iba na spodnú časť chrbta.
- Toto cvičenie nenaťahuje chrbát a nie je náchylné na tlaky, ale je to jednoduchšie, ak sa potrebujete natiahnuť v kancelárii alebo na verejnom mieste.
Krok 5. Ľahnite si na chrbát a kolená poháňajte k hrudníku
Ľahnite si na chrbát tak, aby ste mali kolená pokrčené a chodidlá položené na podlahe. Zdvihnite nohy zo zeme a kolená pomaly vystrčte smerom k hrudníku. Omotajte si ruky okolo kolien a potiahnite ich ešte bližšie k telu, aby ste sa natiahli ešte hlbšie. Držte svoju pozíciu dvakrát a potom sa znova uvoľnite. Vykonajte asi 4 sady, z ktorých každá má približne 6 opakovaní.
- Ak cítite veľký tlak na chrbticu, skúste si dať vankúš pod hlavu, aby sa vám uľavilo.
- Počas tohto cvičenia nezdvíhajte boky ani nevystupujte z podlahy.
- Tento úsek vám pomôže cítiť menej bolesti, keď sa predkloníte.
Krok 6. Predkloňte sa na stoličke a posuňte ruky pod ňu
Posaďte sa priamo na okraj stoličky s pokrčenými kolenami a nohami pevne položenými na podlahe. Začnite s vystretým chrbtom a pokrčte sa v bokoch dopredu, ako len môžete. Natiahnite ruky pred seba a dotknite sa podlahy. Vykĺbte si chrbát a posuňte ruky pod stoličku tak ďaleko, ako môžete. Držte pozíciu 2 sekundy, potom sa opäť posaďte. Tento strečing robte 4x denne po 6 opakovaní.
Pri predklone sa nadýchnite a vydýchnite tesne pred tým, ako si sadnete, aby sa vaše telo uvoľnilo
Krok 7. Nakloňte sa dopredu a dotknite sa chodidiel, keď stojíte
Postavte sa nohami na šírku ramien a rukami na stehnách. Kedykoľvek ste pripravení, pokrčte hornú časť tela dopredu a sklopte ruky po nohách. Kolená majte vystreté a siahnite nadol tak ďaleko, ako sa vám pohodlne môže. Hneď ako sa dostanete do najnižšej polohy, pomaly narovnajte chrbát do východiskovej polohy. Vykonajte 2 sady každý deň so 6 opakovaniami.
- Nerobte si starosti, ak sa nemôžete hneď dostať na nohy. Zbavenie sa bolesti a zvýšenie flexibility môže chvíľu trvať.
- Vyhýbajte sa pokrčeniu kolien, inak si nepracujete ani kríže.
Metóda 2 z 2: Bolesť krku
Krok 1. Posuňte hlavu rovno dozadu, aby bola v súlade s chrbticou
Veľa sa krútime vpred, ani si to neuvedomujeme, a môže to spôsobiť veľké napätie. Seďte vzpriamene a pozerajte sa priamo pred seba. Položte si končeky prstov na bradu a jemne zatlačte hlavu dozadu, aby ste narovnali krk. Vyvarujte sa smerovania brady nahor alebo nadol, pretože to môže byť trochu bolestivé. Držte pozíciu asi 1 sekundu, potom sa nechajte relaxovať. Vykonajte 10–15 opakovaní raz za hodinu, aby ste si posilnili krk.
- Môžete tiež počuť toto cvičenie nazývané stiahnutie krku alebo krčka maternice.
- Akonáhle pohyb stiahnete, budete ho môcť vrátiť späť bez použitia rúk.
- Toto cvičenie môžete vykonávať v sede, v stoji alebo dokonca v ľahu s vankúšom alebo uterákom pod hlavou.
Krok 2. Sklopte hlavu dozadu, pokiaľ môžete bez bolesti
Začnite tým, že sa pozriete priamo pred seba. Zatlačte bradu a pomaly zakloňte hlavu dozadu, aby ste sa pozerali do stropu. Pred návratom do východiskovej polohy sa vráťte čo najďalej. Vykonajte toto cvičenie 10 krát za hodinu, aby vám bolesť zmizla.
- Ak cítite bolesť, keď zakloníte hlavu dozadu, za krk si dajte slučku a konce držte rovno pred sebou.
- Tento cvik môžete vykonávať aj v ľahu tak, že necháte hlavu visieť cez bok postele. Podložte si krk alebo hlavu rukou alebo uterákom.
Krok 3. Nakloňte hlavu na stranu, kde cítite bolesť alebo znecitlivenie
Niekedy môžete cítiť pocity, ktoré vám idú z krku dole do ruky. Ak vás bolí rameno, posaďte sa a pozerajte dopredu. Zastrčte bradu dozadu a pomaly nakloňte hlavu nabok, aby ste si ucho priblížili k ramenu. Pred opätovným narovnaním hlavy držte 1 pozíciu. Vykonajte 10 opakovaní najmenej 5-6 krát denne.
- Ak sa chcete hlbšie natiahnuť, potiahnite hlavu rukou bližšie k ramenu.
- Ak nemáte bolesť alebo necitlivosť, nakloňte hlavu na každú stranu.
Krok 4. Otočte hlavu, pokiaľ je to možné, pohodlne
Bradu držte zatiahnutú, aby sa aktivovali svaly krku. Udržujte ramená uvoľnené a otáčajte hlavou doľava, pokiaľ môžete, bez pocitu bolesti. Pred opakovaním strečingu na pravej strane držte strečing 10 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní na stranu asi 3 krát denne.
Ak necítite bolesť, zatlačte bradu rukou ďalej na stranu, aby ste ešte viac zlepšili rozsah pohybu
Krok 5. Nakloňte hlavu dopredu, aby sa brada dotýkala hrudníka
Pomaly nakloňte hlavu dopredu, aby sa brada dotýkala hrudníka. Akonáhle sa dostanete na koniec pohybu, jemne zatlačte na krk rukami, aby ste zvýšili tlak. V tejto polohe zotrvajte 2–3 sekundy, potom sa uvoľnite. Vykonajte 5-6 opakovaní naraz, najmenej raz za hodinu.
- Tento úsek tiež funguje skvele, ak vás trápia bolesti hlavy.
- Po tomto cvičení vždy robte podbradníky alebo stiahnite bradu, aby ste si nestresovali chrbticu.
Krok 6. Skúste pokrčiť ramenami
Držte hlavu dozadu, aby bola priamo nad vašimi ramenami. Pomaly zdvihnite ramená smerom k ušiam. Ramená tam nechajte asi 10 sekúnd, než ich uvoľníte. Pokrčte ramenami asi 3 krát denne s 10 opakovaniami na sadu.
To vám pomôže zvládnuť bolesť vychádzajúcu z krku a vyžarujúcu do ramien
Tipy
Aj keď tieto cvičenia môžete vykonávať sami doma, pred začatím novej strečingovej rutiny je vždy dobré nechať si urobiť hodnotenie fyzickým terapeutom
Varovania
- Ak niekedy počas cvičenia pocítite silnú bolesť, okamžite prestaňte a obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
- Niektoré štúdie ukázali, že metóda McKenzie nemá významný rozdiel v porovnaní so štandardnou fyzickou terapiou a cvičením.
