Bolesť chrbta a krku môže mať veľký vplyv na váš každodenný život a sťažuje vám prechod z miesta na miesto. Napriek tomu, že táto bolesť môže byť znakom vážnejšieho stavu, ako je spinálna stenóza, vypuklý disk alebo spinálna artritída, môže tiež pochádzať z vášho veku a súčasného životného štýlu. V priebehu niekoľkých minút môžete vyskúšať rôzne prírodné prostriedky, ktoré môžu zmierniť časť bolestí v oblasti krku a chrbta, ktoré vám pomôžu viesť uvoľnenejší a plnohodnotnejší život. Aj keď by ste o vážnych obavách a možných úrazoch mali vždy prediskutovať so svojím lekárom, svoje symptómy si možno budete môcť liečiť z pohodlia domova.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Získanie okamžitej pomoci
Krok 1. Ak sa stretávate s nedávnym zranením, použite studený obklad
Naplňte plastové vrecko ľadom a omotajte okolo neho čistý uterák. Položte ľad na postihnuté miesto na 10 minút, potom vyberte balenie. Ak bolesť pretrváva, použite ľadovú terapiu až 3 -krát denne.
Namiesto vrecka na ľad môžete použiť aj vrecko mrazeného hrášku alebo inej zeleniny. Pred použitím však vrecko omotajte uterákom
Krok 2. Na existujúcu bolesť priložte horúci obklad
Overte si to online alebo navštívte miestnu lekáreň a vyberte si vyhrievanú podložku alebo horúci obklad pre postihnuté miesto. Nastavte časovač na 20 minút a horúci obklad nechajte na postihnuté miesto pôsobiť tak dlho. Pred zaspaním si kompresiu určite vyberte.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký typ tepelnej alebo chladovej terapie je pre vaše konkrétne príznaky najvhodnejší.
- Obklady fungujú obzvlášť dobre pri bolestiach krížov.
Krok 3. Na liečbu bolestí krku a chrbta použite zariadenie TENS
Vyhľadajte online alebo vo svojej miestnej lekárni zariadenie na transkutánnu elektrickú nervovú stimuláciu (TENS), ktoré na zmiernenie bolesti používa malé množstvo elektriny. Položte elektródy na postihnuté miesto a potom zapnite zariadenie napájané batériami, aby ste mohli začať liečbu. Postupujte podľa uvedených pokynov alebo ak si nie ste niečím istí, požiadajte lekára o radu.
Jednotky TENS nefungujú pre každého, ale môžu mať pre vás pozitívne výsledky
Krok 4. Navštívte odborníka na akupunktúru, aby ste sa zbavili bolesti
Prihláste sa online a naplánujte si stretnutie s odborníkom vo vašom okolí. Zistite, či liečba prináša úľavu od vašej bolesti-ak áno, možno si naplánujete následné stretnutie alebo si naplánujete pravidelný liečebný plán so špecialistom na akupunktúru alebo so svojim lekárom.
Skúste tiež masáž a chiropraktickú starostlivosť
Navštívte chiropraktika a zistite, či je možná manipulácia s chrbticou, kde odborník rieši problémy so zarovnaním chrbta.
Dohodnite si stretnutie s terapeutickou masérkou, aby ste zmiernili existujúce bolesti chrbta alebo krku.
Metóda 2 zo 4: Strečing a cvičenie na zmiernenie bolesti
Krok 1. Vykonajte jednoduchý strečing, aby ste zmiernili bolesť krku
Držte hlavu vzpriamene a potom sa pozerajte dopredu. Vytiahnite bradu a posuňte hlavu dozadu v priamke. Keď presuniete hlavu dozadu, podržte ju na mieste 5 sekúnd. Opakujte tento úsek 5 krát počas dňa, aby ste dosiahli plný účinok.
Vykonajte tieto úseky denne a zistite, či spozorujete rozdiel
Krok 2. Vykonajte mostné cvičenie na natiahnutie chrbta
Postavte si podložku na jogu alebo si nájdite iný pohodlný povrch, ktorý budete používať. Ľahnite si na chrbát s oboma chodidlami položenými na podlahe, kolená pokrčené a smerujúce nahor. Zapojte svaly jadra a glute a potom zdvihnite boky zo zeme. Pred spustením bokov a spodnej časti chrbta na zem sa trikrát nadýchnite a vydýchnite.
- Skúste to urobiť 5 opakovaní každý deň. Keď sa s cvičením budete cítiť príjemnejšie, pridajte si do svojej rutiny každý deň niekoľko ďalších opakovaní.
- Keď dvíhate boky, mali by ste vytvoriť diagonálnu líniu od ramien po hornú časť kolien.
- Ak máte problémy s ich zdvíhaním sami, môžete si pod boky dať aj cvičebnú alebo stabilizačnú loptu.
Krok 3. Uprednostnite pravidelné kardio cvičenie
Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom o vytvorení plánu cvičenia alebo si vytvorte cvičebný plán sami. Rozhodnite sa pre cvičenie, pri ktorom vám rozbúcha srdce, napríklad beh alebo skákanie cez švihadlo. V ideálnom prípade sa snažte cvičiť zhruba 150 minút každý týždeň alebo sa riaďte odporúčaniami lekára.
Krok 4. Vykonávajte pravidelné silové cvičenia na zníženie bolesti
Nájdite si príjemný povrch na cvičenie a potom si ľahnite na brucho. Zdvihnite sa, aby ste zaťažili iba prsty na nohách a predlaktiach, a potom držte túto polohu dosky na 30 sekúnd. Dajte si 30 sekúnd na zotavenie a potom vyskúšajte ďalšie opakovanie tohto cvičenia.
- Požiadajte svojho lekára o konkrétne návrhy na silové cvičenia.
- Bočné dosky sú ďalším skvelým spôsobom, ako posilniť svoju silu.
Krok 5. Začnite cvičiť jogu, aby ste znížili príznaky
Zamerajte sa na ľahké cvičenia, ktoré pôsobia na natiahnutie a posilnenie svalov okolo chrbta a krku. Konkrétne hľadajte pózy alebo cvičenia, ktoré vás nútia sústrediť sa na držanie tela a dýchanie. Ak neviete, ako a kde začať, poraďte sa so svojím lekárom.
Pomáha spolupráca s profesionálnym inštruktorom, pretože sa môže ubezpečiť, že vaše držanie tela a forma sú správne
Krok 6. Schudnite, aby ste znížili bolesť chrbtice
Pracujte na udržiavaní zdravej výživy a pravidelnom cvičení, ktoré vám môže pomôcť schudnúť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vytvorení prispôsobeného tréningového plánu, ktorý je navrhnutý pre vaše potreby a nebude zaťažovať chrbát a krk. Nenechajte sa odradiť, ak hneď nevidíte výsledky-chudnutie je veľké úsilie a vyžaduje si veľa času a odhodlania.
Ak vážite menej, chrbát sa môže cítiť o niečo menej namáhaný a boľavý
Metóda 3 zo 4: Zmena stravy a životného štýlu
Krok 1. Na zmiernenie bolesti sa rozhodnite pre potraviny s protizápalovými vlastnosťami
Doplňte svoju diétu množstvom čerstvých produktov, listovej zeleniny, rozmixovaných orechov a semien, zdravých olejov a tučných rýb. Pridajte tieto jedlá do svojich jedál pravidelne-aj keď sa spočiatku možno nebudete cítiť inak, môžete sa začať cítiť lepšie niekoľko týždňov alebo mesiacov. S týmto na mysli, nechoďte do mastných jedál s množstvom trans alebo nasýtených tukov, pretože tieto môžu váš zápal ešte zhoršiť.
- Vyhľadajte ovocie a zeleninu, ktoré sú veľmi farebné, ako repa, čučoriedky, pomaranče, paradajky a jahody. Okrem toho dávajte pozor na listovú zeleninu, ako je brokolica, kel a špenát.
- Sardinky, makrela a losos sú skvelé tučné ryby, ktoré môžete vyskúšať.
- Zdravé oleje sú plné mononenasýtených tukov, ako je repka a olivový olej.
- Pokúste sa vyhnúť jedlám vyrobeným z rafinovaných obilnín, ako je biely chlieb.
Krok 2. Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vápnika, aby ste v priebehu času zmiernili bolesť
Na doplnenie dennej potreby vápnika sa rozhodnite pre sardinky, nízkotučné mliečne výrobky, sójové bôby a listovú zeleninu. Ak máte problémy s denným príjmom vápnika, opýtajte sa lekára, či sú pre vás vhodnou voľbou doplnky stravy alebo pilulky s vitamínom D.
- Ideálne je, ak denne skonzumujete najmenej 1 000 mg vápnika a 600 mg vitamínu D.
- Vápnik môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta, ak máte problémy s kosťami, ako je osteoporóza.
Krok 3. Poznajte svoje obmedzenia, keď idete von
Nevykonávajte žiadne činnosti, ktoré by veľmi namáhali chrbát a krk, ako napríklad zdvíhanie ťažkej škatule alebo tlačenie nábytku. Ak si myslíte, že vám môže hroziť napätie alebo ďalšie zranenie chrbta, požiadajte o pomoc priateľa alebo člena rodiny.
Nie je hanba požiadať o pomoc! Vaši priatelia a rodina vám radi pomôžu, najmä ak to znamená predchádzanie úrazom nižšie
Krok 4. Vyberte si pohodlnú obuv, ktorá vás nebude namáhať
Vyhnite sa ihličkovým a iným topánkam na vysokom podpätku, ktoré vám prekážajú vo vnútornom vyrovnaní. Vyberte si radšej plochú, pohodlnú obuv, ktorá veľmi nezaťaží váš kríž a chrbticu. Ak ste skutočne pripútaní k určitému páru topánok, použite špeciálne vložky, ktoré odpružia vaše nohy pri chôdzi.
Krok 5. Doprajte si príjemný spánok s pohodlným vankúšom a matracom
Vyberte si vankúš a matrac, ktoré vám podopierajú chrbát a krk. Ak s niekým zdieľate posteľ, zaistite, aby bol pre vás oboch dostatok miesta na pohodlné ležanie a odpočinok. Vyberte si vankúše, ktoré podporujú vaše spánkové návyky, namiesto toho, aby ste sa nadmerne namáhali.
- Napríklad brušným spánkom je lepšie spať s plochým vankúšom spolu s ďalším vankúšom pod bruchom a bokmi. Ak spíte bokom, možno budete chcieť podporiť svoju chrbticu zaistením pevného vankúša medzi kolenami.
- Snažte sa nespať na zväzku vankúšov, pretože vám to môže namáhať krk.
Krok 6. Opravte držanie tela, ak zistíte, že ste spadli veľa
Predstierajte, že vám od uší po členky ide metrová palica alebo iný rovný predmet. S ohľadom na to sa snažte, aby vaše ramená, kolená, boky, členky a uši boli v jednej línii. Zdvihnite hlavu a udržujte boky v tuhom stave, aby ste mohli stáť v pevnej a pohodlnej polohe.
- Keď sedíte, držte chodidlá rovnobežne a rovno na podlahe. Snažte sa mať ramená uvoľnené a hlavu otočenú dopredu, aby ste sa necítili sklopení alebo nepríjemní.
- Tu nájdete niekoľko cvikov na držanie tela, ktoré môžete vyskúšať:
Krok 7. Buďte opatrní pri skúšaní populárnych prostriedkov
Pred použitím akýchkoľvek bylinných doplnkov alebo vyskúšania akéhokoľvek iného druhu experimentálneho lieku sa poraďte s lekárom a zvážte to. Namiesto toho používajte bezpečné, lekársky osvedčené ošetrenia na riešenie bolestí krku a chrbta, ako je terapia teplom a chladom alebo pravidelné strečing a cvičenie.
Ak je vaša bolesť veľmi silná, lekár vám môže predpísať intenzívnejšie lieky proti bolesti. V extrémnejších prípadoch môže byť možnosťou aj telesná terapia alebo chirurgický zákrok
Metóda 4 zo 4: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Ak ste si poranili chrbát alebo krk, okamžite navštívte lekára
Ak si poraníte chrbát pri páde, autonehode alebo športovom podujatí, ihneď navštívte lekára, aby vám vyhodnotil zranenie. Postarajú sa o to, aby ste nemali zlomenú kosť alebo vážnejšie poškodenie. Potom vám pomôžu vytvoriť plán liečby, ktorý vám pomôže cítiť sa lepšie.
Nesnažte sa liečiť zranenie sami. Je možné, že niektoré zranenia sa môžu zhoršiť, ak nedostanete náležitú starostlivosť
Krok 2. Ak máte necitlivosť, mravčenie alebo silnú bolesť, navštívte lekára
Ak máte akékoľvek závažné príznaky, nebojte sa, je možné, že máte zovretý nerv. Navštívte svojho lekára a získajte správnu diagnózu, aby ste mohli liečiť svoje príznaky.
Povedzte svojmu lekárovi, ako dlho tieto príznaky pociťujete a čo si myslíte, že ich spôsobuje
Krok 3. Ak máte vážne príznaky, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc
Aj keď sa nemusíte báť, závažné príznaky môžu byť znakom toho, že niečo nie je v poriadku. Najlepšie je nechať sa vyšetriť lekárom, aby ste sa uistili, že ste v poriadku. Možno budete potrebovať ďalšiu liečbu, ktorá vám pomôže zotaviť sa. Ak máte problémy s močením, máte pocit necitlivosti v nohách, horúčku, slabosť alebo iné závažné príznaky, navštívte pohotovosť alebo sa objednajte na rovnaký deň k lekárovi.
Krok 4. Ak sa vaša bolesť do 1 týždňa nezlepší, navštívte lekára
Vo väčšine prípadov sa bolesť chrbta a krku pri starostlivosti o seba zlepší do niekoľkých dní. Ak pretrváva alebo sa zhoršuje, navštívte lekára, aby zistil, prečo. Môžu diagnostikovať príčinu bolesti chrbta a pomôžu vám nájsť liečbu, ktorá vám pomôže.
Povedzte svojmu lekárovi o príznakoch, ktoré ste zažili, ako dlho trvajú a čo si myslíte, že ich spôsobilo. Okrem toho prediskutujte ošetrenia, ktoré ste už vyskúšali
Tipy
- Opýtajte sa svojho lekára, či sú pre vás vhodné protizápalové alebo relaxačné lieky.
- Ak je to možné, aktualizujte si predpis o okuliaroch. Ak sú vaše okuliare príliš slabé, môžete sa veľmi predkloniť a namáhať si krk.
- Ak veľa sedíte za stolom alebo počítačom, použite stoličku, ktorá vám podopiera krk a chrbát.
- Poraďte sa s lekárom alebo terapeutom a zistite, či je meditácia dobrou voľbou pre bolesť chrbta a krku.
- Prestaňte s fajčením alebo ho obmedzte, čo môže časom spôsobiť určité bolesti chrbta.
- Ak je vaša bolesť silná, ľahnite si na niekoľko hodín do postele.
