Nespavosť alebo neschopnosť zaspať na mnoho nocí vo vás môže zanechať pocit spomalenia, vyčerpania a ďaleko od toho najlepšieho. Aj keď existujú hĺbkové štúdie spánku a lieky na predpis, ktoré môžete použiť v závažných prípadoch, úľavu môžete nájsť jednoduchšími, prírodnými metódami. Nájdite si čas na zváženie svojej nočnej rutiny a zistite, či existujú zmeny, ktoré by ste mohli urobiť vo svojich obvyklých zdravotných návykoch. Časom môžete nájsť stratégiu, ktorá bude pre vás a váš spánkový plán fungovať dobre!
Kroky
Metóda 1 zo 4: Úprava rutiny a prostredia
Krok 1. Venujte svoju spálňu výlučne spánku a sexuálnym aktivitám
Nepracujte ani nerobte nič mentálne náročné, keď ste vo svojej izbe. Namiesto toho navštívte svoju izbu, keď sa uvoľňujete, chystáte sa do postele alebo ste sexuálne aktívny. Ak váš mozog spája vašu izbu s relaxačnými aktivitami, bude pre vás jednoduchšie relaxovať, keď sa pokúšate spať.
Ak budete každú noc vykonávať rovnaké relaxačné činnosti, váš mozog si ich spojí s pocitom ospalosti a prípravou do postele
Krok 2. Nechajte svoju spálňu tmavú a chladnú
Nastavte termostat vo svojej spálni na príjemnú teplotu, s ktorou môžete pohodlne zaspať. Okrem toho stlmte alebo úplne vypnite svetlá vo svojej miestnosti, aby ste nemali ďalšie problémy so zaspávaním. Experimentujte so svojim nastavením svetla a teploty, kým nenájdete niečo, čo vám (a vášmu partnerovi, ak je to vhodné) bude vyhovovať.
Spálňu si môžete mimoriadne spríjemniť tým, že si do postele vyberiete mäkké, polstrované návliečky na matrac
Tip:
Ak sa vo vašej spálni deje niečo hlučné, zistite, či je možné niečo urobiť, aby ste hluk stlmili. Ak napríklad člen vašej domácnosti počúva hlasnú hudbu, opýtajte sa, či ju môžu stlmiť.
Krok 3. Pred spaním si vytvorte rutinu bez stresu
Nakreslite si teplý kúpeľ alebo sprchu, ktoré vám pomôžu oddýchnuť si a relaxovať po dlhom dni. Snažte sa vyhnúť sa sledovaniu správ alebo prehliadaniu webových stránok, ktoré by mohli byť znepokojujúce alebo psychicky stimulujúce. Ak ste aktívni na sociálnych médiách, zvážte prestávku v noci.
- Napríklad sledovanie spravodajského programu o politike vás môže stresovať a sťažiť vám zaspávanie.
- Je dobré sa do postele úplne pripraviť, než sa pustíte do vetra. Keď sa teda začnete cítiť ospalí, môžete ísť spať bez toho, aby ste museli čokoľvek urobiť.
Krok 4. Vyhnite sa technológii 1 hodinu pred spaním
Nastavte si hrubý spánok v úzadí svojej mysle, bez ohľadu na váš životný štýl. Hodinu pred spaním sa snažte vyhnúť používaniu telefónu, tabletu, počítača, televízora alebo akéhokoľvek iného elektronického zariadenia s obrazovkou. Ak tieto typy zariadení používate príliš často, modré svetlo z obrazoviek vám môže sťažovať zaspávanie.
- Ak máte radi pred spaním veľa práce, pouvažujte nad lúštením krížovky alebo sudoku.
- Ak chcete používať svoje obrazovky, použite filter proti modrému svetlu alebo noste okuliare s filtrom pre modré svetlo. Uistite sa, že čokoľvek, čo robíte, je relaxačné.
Krok 5. Skryte hodiny, aby ste nevedeli, koľko je hodín
Obrazovku hodín zakryte vreckovkou alebo prikrývkou alebo zariadenie úplne od seba odvráťte. Nech je to akokoľvek lákavé, nepozerajte sa na hodiny, aby ste zistili, kedy ste bdelí. Môžete sa nechať odradiť, ak sa pozriete na hodiny, čo môže sťažiť zaspávanie.
Na nastavení budíka nie je nič zlého! Nezabudnite sa pozerať na hodiny alebo budík, keď sú pripravené na ďalšie ráno
Krok 6. Ak nemôžete hneď zaspať, urobte niečo iné
Nebíjajte sa, ak sa necítite unavení! Ak ste asi po 15 minútach nezaspali, chvíľu vstaňte. Namiesto toho robte niečo bezduché, napríklad čítajte knihu, skladajte puzzle alebo robte niečo iné, čo zamestnáva vašu myseľ. Akonáhle sa začnete cítiť ospalý, vráťte sa do svojej postele.
- Ležať v posteli spôsobí, že váš mozog spojí vašu posteľ s bdelosťou, čo môže spôsobiť, že bude ťažšie zaspať.
- Ak máte stres z toho, že nemôžete spať, môžete si nespavosť ešte zhoršiť.
Krok 7. Vezmite melatonín alebo valerián ako prírodnú pomoc pri spánku
Navštívte miestnu lekáreň alebo obchod s vitamínmi a zistite, či predávajú valeriánku, rastlinný doplnok alebo melatonín, chemickú látku, ktorá vám v noci pomôže zaspať. Pri užívaní tohto lieku dodržujte odporúčané dávkovanie na boku fľaše.
- Pred začatím akýchkoľvek nových doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Vezmite 0,1-0,5 mg melatonínu asi 30 minút pred tým, ako sa chystáte ísť spať.
- Vezmite 400-600 mg valeriány asi 1 hodinu pred prípravou do postele. Pokračujte v užívaní tohto režimu asi 2-4 týždne, ak máte častú nespavosť.
Metóda 2 zo 4: Vykonávanie denných zmien
Krok 1. Udržujte pravidelný cvičebný plán, aby ste dosiahli konzistentnejší spánok
Na cvičenie si zvoľte dátumy a časy počas týždňa. Vyberte si ráno alebo popoludní nejaký čas na cvičenie, ktoré si vyberiete, či už ide o beh, silový tréning alebo inú aktivitu. Doprajte svojmu telu niekoľko hodín relaxu, ktoré vám v noci uľahčia spánok.
Krok 2. V priebehu dňa si nedajte šlofíka
Vyhnite sa spánku počas dňa, pretože by to mohlo narušiť váš spánkový plán. Ak si zdriemnete, nespite viac ako 30 minút. Ak je po 15:00, snažte sa počkať na večierku neskôr.
Krok 3. Obmedzte, koľko jete a pijete v noci
Podvečer jedzte a pite pravidelné porcie. Aj keď je v noci ľahké občerstviť sa, nejedzte nič 2 hodiny pred plánovaným spánkom. Okrem toho sa vyhnite pitiu príliš veľkého množstva vody v noci-aj keď je dôležité zostať hydratovaný, nechcete, aby ste neustále navštevovali kúpeľňu.
Zvlášť bohaté a korenené jedlá môžu v noci sťažiť spánok, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy alebo bolesť žalúdka
Krok 4. Vyhnite sa kofeínu najmenej 6 hodín pred plánovaným spánkom
Celý deň monitorujte všetko, čo pijete, a zvážte obsah kofeínu. Aj keď je kofeín skvelý na to, aby vás udržal v strehu, môžete sa ocitnúť na pokraji, ak ho budete konzumovať príliš skoro pred spaním. Rozhodnite sa, kedy chcete ísť spať, a potom sa 6 hodín vopred odstrihnite od akýchkoľvek kofeínových nápojov.
Prečítajte si štítok na všetkých balených nápojoch, aby ste zistili, aký je obsah kofeínu
Krok 5. Obmedzte alkohol, aby ste spali pokojnejšie
Alkohol si doprajte striedmo, najmä večer. Aj keď nie je nič zlého na poháriku, neskôr sa môžete prebudiť uprostred noci. Ak sa naozaj chcete napiť, porozmýšľajte, či to urobíte skôr večer.
Alkohol je skutočne ošemetný-najskôr vám spôsobí ospalosť, ale potom sa zrazu prebudíte
Metóda 3 zo 4: Udržiavanie užitočného myslenia
Krok 1. Odstráňte a nahraďte negatívne myšlienky o svojom spánkovom pláne
Zistite najnegatívnejšie myšlienky, ktoré trápia váš mozog a bránia vám v spánku, inak sa nazývajú „sebazničujúce“myšlienky. Skúste tieto myšlienky pozitívne alebo optimisticky roztočiť, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej skľúčene a neschopne spať.
- Napríklad namiesto toho, aby ste si mysleli „Nikdy sa nevyspím“, mysli na niečo ako „Niektoré noci sú ťažšie ako ostatné a toto je len jedna z týchto nocí. Skôr alebo neskôr zaspím."
- Negatívne, sebazničujúce myšlienky môžu mať mnoho foriem, napríklad „katastrofizáciu“nespavosti, celkový pocit beznádeje alebo snahu predpovedať výsledok noci. Dávajte si pozor na množstvo možných myšlienok!
Krok 2. Snažte sa nezaspať ako spôsob, ako oklamať svoj mozog
Premeňte svoju nespavosť na hru tým, že urobíte maximum, aby ste nespali. V závislosti od závažnosti vašich symptómov môže reverzná psychológia priviesť váš mozog k ospalosti.
Môžete sa tiež pokúsiť myslieť na niečo relaxačné-skúste napríklad fantazírovať, meditovať alebo skenovať telo
Krok 3. Zapojte sa do meditácie, ktorá vám pomôže uvoľniť sa
Vyberte si niečo konkrétne, na čo sa môžete sústrediť, napríklad na dýchanie, dôslednú mantru alebo opakované slovo alebo frázu. Niekoľko sekúnd sa zhlboka nadýchnite, pričom sa zamerajte na toto slovo alebo mantru, potom niekoľko sekúnd vydýchnite. Tento postup opakujte, kým sa vaša myseľ nezačne unášať a vaše telo nezačne relaxovať.
Opýtajte sa lekára, či majú nejaké meditačné alebo relaxačné techniky, ktoré môžete použiť
Krok 4. Porozprávajte sa s lekárom o vyskúšaní CBTI
Naplánujte si stretnutie s lekárom alebo odborníkom na spánok a zistite, či existujú nejaké aktívne zmeny, ktoré môžete vo svojom myslení vykonať. Snažte sa vstať z postele do 20 minút po prebudení alebo si v noci nastavte pevnejší spánok. Ak kondicionujete svoj mozog správne, možno budete môcť zmierniť svoje príznaky nespavosti.
- Váš lekár bude mať konkrétnejšie návrhy a môže vám pomôcť navrhnúť plán špecifický pre váš životný štýl.
- CBT je skratka pre kognitívno -behaviorálnu terapiu nespavosti, ktorá vám pomôže naučiť sa zdravo a konštruktívne meniť svoje myšlienkové pochody.
Metóda 4 zo 4: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Ak máte ťažkú alebo pretrvávajúcu nespavosť, navštívte lekára
Ak vaša nespavosť nereaguje na prírodnú liečbu alebo je dostatočne závažná na to, aby narušila váš každodenný život, je načase navštíviť lekára. Môžu vám pomôcť zistiť, čo je príčinou problému, a vypracovať účinný plán liečby.
Silná nespavosť môže sťažiť sústredenie sa na úlohy alebo zapamätanie si vecí a môže tiež ovplyvniť vašu náladu. Počas dňa môžete mať problémy s bdelým spánkom alebo sa počas jazdy zaspíte za volantom
Krok 2. Pred vyskúšaním voľne predajných pomôcok na spánok sa poraďte s lekárom
OTC lieky a doplnky spánku môžu byť krátkodobo nápomocné, ale mnohé z nich sa neodporúčajú používať dlhodobo. Tiež nemusia byť bezpečné pre každého. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej anamnéze a akýchkoľvek ďalších liekoch alebo doplnkoch, ktoré v súčasnej dobe užívate, pretože tieto veci môžu mať vplyv na to, ktoré pomôcky na spánok môžete používať bezpečne.
Informujte svojho lekára, ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky pri užívaní akéhokoľvek doplnku alebo doplnku na spánok
Krok 3. V spolupráci so svojím lekárom zvládnite všetky základné stavy
Niekedy môže byť nespavosť príznakom iného zdravotného stavu. Ak liečite stav, ktorý spôsobuje vašu nespavosť, môžete v noci lepšie spať. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo môže byť príčinou vašej nespavosti a ako sa s ňou vysporiadať.
Niektoré stavy, ktoré môžu spôsobiť nespavosť alebo k nej prispieť, zahŕňajú emocionálne poruchy, neurologické stavy, artritídu, pálenie záhy, poruchy spánku, astmu, menopauzu a ďalšie
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára, či je možná terapia svetlom
Vysvetlite svojmu lekárovi svoje aktuálne problémy s nespavosťou a tiež všetky nápravné opatrenia, ktoré ste v minulosti vyskúšali. Zistite, či váš lekár odporúča svetelnú terapiu, ktorá zahŕňa zmenu osvetlenia v spálni a úpravu vnútorných hodín. V závislosti od závažnosti vašej nespavosti vám toto riešenie môže fungovať.
