Štúdie ukazujú, že približne 1 z 3 ľudí sa zaoberá aspoň miernou formou nespavosti. Nespavosť je neschopnosť zaspať a/alebo dostatočne spať, čo môže v konečnom dôsledku spôsobiť mnoho fyzických a emocionálnych problémov. Akútna alebo krátkodobá nespavosť môže trvať niekoľko dní alebo týždňov a je často spôsobená stredne ťažkým až ťažkým stresom. Chronická alebo pretrvávajúca nespavosť môže trvať mesiac alebo dokonca dlhšie. Odborníci súhlasia s tým, že liečenie akútnej i chronickej nespavosti si spravidla vyžaduje mnohofaktorový prístup, vrátane preskúmania liekov a denných režimov, ako aj zmeny spánkových návykov a stravy.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zlepšenie návykov na spanie
Krok 1. Urobte svoju spálňu pohodlnou
Ak chcete pomôcť vyliečiť vašu nespavosť, urobte zo svojej spálne alebo priestoru na spanie čo najpríjemnejšie a najpokojnejšie. Vaše prostredie by malo byť tiež relatívne tiché, aj keď si mnoho ľudí môže na určitý hluk v pozadí zvyknúť. Zamerajte sa na pohodlie svojho priestoru na spanie a uložte si posteľ iba na spánok, sex a ľahké čítanie, pretože to môže viesť k vyššej kvalite a trvaniu spánku. Vyhnite sa jedlu, štúdiu, sledovaniu televízie, písaniu správ na telefóne alebo plateniu účtov v posteli.
- Ak žijete v hlučnom susedstve, zvážte nosenie štupľov do uší alebo kúpu zariadenia na potlačenie šumu. Biely šum (ako zvuk statického zvuku) prehlušuje ďalšie rušivé zvuky.
- Uložte si posteľ pohodlnými posteľnými prikrývkami, v ktorých vám v noci nebude príliš teplo ani zima. Vo všeobecnosti sa snažte udržať svoju izbu v chlade - okolo 16 až 18 ° C (aj keď to môže byť pre niekoho príliš chladné alebo nepraktické).
- Počkajte, kým sa vám príjemne ospalo pôjde do postele, a nesnažte sa príliš zaspať. Ak nemôžete spať, po 20 minútach vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné.
Krok 2. Nechajte svoju spálňu tmavú
Aby si vaše telo myslelo, že je čas zaspať, vaše prostredie na spanie musí byť relatívne tmavé, aj keď si mnoho ľudí dokáže zvyknúť na určité množstvo svetla. Tma spúšťa vo vašom mozgu uvoľňovanie hormónov, ako je melatonín, ktoré iniciujú „spánkovú kaskádu“a podporujú hlboký spánok. Zatvorte všetky rolety a vypnite všetky zdroje osvetlenia, ktoré môžete vidieť z postele. V posteli neprezerajte internet v telefóne, pretože jasná obrazovka vás môže upozorniť a menej ospalosť.
- Používajte hrubé zatemňovacie tiene, aby ste zabránili prenikaniu svetla cez vaše okná, alebo si na oči dajte masku na spanie.
- Vyhnite sa jasným (a hlučným) budíkom a odstráňte ich z dohľadu. Keď si nastavíte budík, skryte hodiny, aby vás svetlo a čas nerušili. Sledovanie času môže zvýšiť úzkosť a zhoršiť nespavosť.
Krok 3. Vytvorte relaxačné rituály pred spaním
V druhej časti večera je dôležité vyvinúť relaxačné rituály, aby ste pripravili svoju myseľ a telo na spánok. Práca, škola, cvičenie, platenie účtov a príprava jedla môžu byť stresujúce, takže činnosti, ktoré vám pomôžu oddýchnuť si pred spaním, môžu pomôcť podporiť lepší spánok a bojovať proti nespavosti alebo znížiť riziko jeho vzniku. Osvedčené sú rôzne relaxačné techniky na upokojenie mozgu a tela, napríklad progresívna svalová relaxácia a techniky hlbokého dýchania.
- Pripravte sa na posteľ, než sa pustíte do sprchovania, osprchujte sa, umyte si zuby a odložte posteľnú bielizeň. Takýmto spôsobom, keď sa začnete cítiť ospalí, môžete ísť rovno do postele.
- Progresívna svalová relaxácia alebo PMR vás naučí, ako uvoľniť svaly v dvojkrokovom procese: najskôr zámerne napnete svalové skupiny vo svojom tele, napríklad krk a ramená; ďalej uvoľníte napätie a intenzívne sa zameriavate naraz na 1 časť tela. Skúste to každý večer pred spaním.
- Techniky hlbokého dýchania pred spaním vám môžu pomôcť relaxovať a zaspať. Položte si ruku na podbruško a zhlboka sa nadýchnite, aby sa vám zdvihla ruka (nazýva sa to dýchanie žalúdka). Zadržte dych na počet 3 a potom úplne vydýchnite a sledujte, ako vám padá ruka. Vykonajte to 3x za noc.
- Teplý kúpeľ môže tiež pomôcť vyliečiť nespavosť. Uistite sa, že voda nie je príliš horúca a pridajte pár odmeriek solí Epsom - je bohatá na horčík, ktorý môže absorbovať vašu pokožku a uvoľniť svaly. Zapáľte pár sviečok. Namočte do vane na 20 až 30 minút pri čítaní niečoho ľahkého a zábavného.
Krok 4. Nechoďte spať hladní
Nejedzte tesne pred spaním, pretože to môže viesť k výbuchu energie (napríklad cukor) a zvýšiť riziko bolestivého pálenia záhy - ale aj to, že pôjdete spať hladní, vás môže udržať hore. Šteklivý žalúdok a bolesť z hladu odvádzajú pozornosť od spánku a pomáhajú podporovať nespavosť, najmä ak je vaša myseľ fixovaná na jedlo. Preto nechoďte pred spaním oveľa viac ako 3 až 4 hodiny bez jedla.
- Ak si chcete dať večeru, dajte si zdravé a ľahké jedlá, ako napríklad ovocie, zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty.
- Niektoré potraviny, najmä hydina, obsahujú aminokyseliny (tryptofán a glutamín), ktoré podporujú ospalosť. Na večerné občerstvenie preto vezmite do úvahy morčací sendvič s celozrnným chlebom.
- Do 1 hodiny pred spaním sa vyhnite konzumácii občerstvenia, obzvlášť pikantného. Táto stratégia umožní vášmu systému GI správne stráviť jedlo a umožní, aby akýkoľvek energetický nával ustúpil.
Časť 2 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Znížte úroveň stresu
Starosti s financiami, prácou, školou, vzťahmi a všeobecným sociálnym životom často vedú k stresu, ktorý môže vyvolať krátkodobú alebo dlhodobú nespavosť. Snaha obmedziť alebo zvládnuť svoje každodenné stresové faktory podporuje lepší spánok a pomáha liečiť nespavosť. Nebojte sa urobiť významné životné zmeny, aby ste sa oslobodili od stresových situácií, pretože nespavosť je len 1 príznakom chronického stresu - ďalšie sú úzkostné záchvaty, depresia, bolesti hlavy, vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
- O svojich povinnostiach a povinnostiach uvažujte rozumne. Mnoho ľudí sa stresuje, pretože sú príliš oddaní alebo príliš naplánovaní. Nesľubujte to, čo nemôžete rozumne splniť.
- Nebojte sa obmedziť kontakt s ľuďmi, ktorí vám spôsobujú veľa stresu.
- Spravujte svoj čas lepšie. Ak vám neskoro spôsobuje stres, odchádzajte každý deň do práce trochu skôr. Plánujte dopredu a buďte realistickí.
- Na zvládanie stresu namiesto nárazového jedenia používajte mierne cvičenia. Ľudia, ktorí sú v strese, majú tendenciu prejedať sa jedlom „cítiť sa dobre“, čo však môže viesť k priberaniu na váhe a depresii. Buďte radšej aktívni a v strese choďte cvičiť (pozri nižšie).
- Porozprávajte sa s priateľmi a členmi rodiny o stresových problémoch. Jednoduchá ventilácia o svojich stresových problémoch vám môže pomôcť. Ak sa s niekým nemôžete rozprávať, napíšte si svoje pocity do denníka.
Krok 2. Cvičte pravidelne počas dňa
Pravidelná fyzická aktivita počas dňa môže pomôcť regulovať spánkový cyklus v noci, čo je dobrá stratégia na boj proti nespavosti. Na začiatku vás to môže povzbudiť energiou a povzbudiť, ale namáhavé úsilie a zvýšené dýchanie kyslíka vás v noci unavia a ospalú. Ak už nemáte pravidelný cvičebný program, snažte sa aspoň o 30 minút aeróbnej aktivity (chôdza, turistika, bicyklovanie, plávanie) denne.
- Zavedenie rutiny cvičenia si vyžaduje úsilie. Snažte sa byť aktívny každý deň v rovnaký čas, buď skoro ráno, cez obednú prestávku, alebo tesne po práci pred jedlom.
- Cvičenie tiež podporuje chudnutie, ktoré môže zmierniť nepríjemné bolesti a bolesti, v noci sa vám bude pohodlnejšie ležať v posteli a zníži sa riziko chrápania a ďalších problémov s dýchaním.
- Nepúšťajte sa do dynamických cvičení príliš blízko pred spaním, pretože vaše telo produkuje adrenalín a zabráni vám to rýchlo zaspať. Zaistite, aby ste cvičili 5 až 6 hodín pred spaním.
Krok 3. Obmedzte alkohol
Alkohol síce môže niektorým ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať, ale môže narušiť spánkový režim a znížiť kvalitu vášho spánku. Môžete sa dokonca ocitnúť prebúdzajúci sa uprostred noci a snažiaci sa znova zaspať. Znížte množstvo alkoholu, ktoré pijete, a prestaňte konzumovať akékoľvek alkoholické nápoje najmenej 1 hodinu pred spaním.
Krok 4. Prestaňte používať nikotín
Nikotín je stimulant a pri použití príliš blízko pred spaním vás môže prebudiť. Nikotín sa najčastejšie nachádza v cigaretách. Pretože fajčenie škodí vášmu zdraviu, mali by ste sa snažiť s fajčením úplne prestať.
- Ak stále používate nikotínové výrobky, prestaňte fajčiť alebo žuť nikotínovú gumu niekoľko hodín pred spaním.
- Nikotín sa nachádza v cigaretách, cigarách a bezdymovom tabaku. Existujú aj nikotínové náplasti a žuvačky, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť. To všetko vám môže sťažiť spánok.
Krok 5. Nekonzumujte kofeín pred spaním
Kofeín je stimulant, ktorý môže u ľudí narušiť spánok. Účinky môžu trvať až 8 hodín. Všeobecne sa teda vyhýbajte kofeínu kedykoľvek po obede.
- Kofeín zvyšuje aktivitu mozgových neurónov, čo môže spôsobiť, že sa vaša myseľ „rozbehne“s ďalšími myšlienkami a nápadmi.
- Káva, čierny čaj, zelený čaj, horká čokoláda, tmavá čokoláda, coly, niektoré ďalšie sodovky a prakticky všetky energetické nápoje sú významným zdrojom kofeínu. Niektoré lieky proti nachladnutiu obsahujú aj kofeín.
- Majte na pamäti, že cukor (obzvlášť silne spracované druhy) je tiež stimulantom a malo by sa mu vyhnúť najmenej hodinu pred spaním.
Časť 3 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Naplánujte si stretnutie so svojím lekárom
Ak nejaká krátkodobá nespavosť prešla do úplnej nespavosti (napriek vášmu úsiliu o zmenu životného štýlu), dohodnite si stretnutie s lekárom. Váš lekár sa pokúsi zistiť, či máte základný zdravotný stav, ktorý spôsobuje alebo prispieva k vašej nespavosti. Ak je to tak, potom by sa liečba mala zamerať najskôr na základný zdravotný stav a problémy so spánkom by mali sekundárne zmiznúť.
- Medzi bežné príčiny nespavosti patria: chronická bolesť, depresia, syndróm nepokojných nôh, spánkové apnoe (silné chrápanie), problémy s kontrolou močového mechúra, artritída, rakovina, hypertyreóza (hyperaktívna štítna žľaza), menopauza, srdcové choroby, ochorenia pľúc a chronické pálenie záhy.
- Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré z vašich liekov na predpis môžu potenciálne spôsobiť nespavosť - medzi problematické lieky patria lieky používané na depresiu, hypertenziu, alergie, chudnutie a ADHD (napríklad Ritalin).
- Skontrolujte štítky všetkých liekov, ktoré užívate pravidelne. Ak obsahujú kofeín alebo stimulanty ako pseudoefedrín, môžu spôsobiť vašu nespavosť.
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára na farmaceutické pomôcky na spánok
Ak to váš lekár považuje za nevyhnutné alebo nápomocné, môže vám predpísať lieky, ktoré vám pomôžu zaspať. Niektoré lieky sú lepšie na krátkodobú (nedávno získanú) nespavosť, zatiaľ čo iné sú účinnejšie a lepšie na dlhodobú (chronickú) nespavosť. Väčšina lekárov nepredpisuje lieky na nespavosť spolu s rôznymi liekmi na liečbu iných základných zdravotných problémov. Miešanie rôznych tried liekov zvyšuje riziko vedľajších účinkov (pozri nižšie).
- Medzi prášky na spanie prvej voľby pri krátkodobej nespavosti patria eszopiklon, ramelteon, zaleplon a zolpidem.
- Medzi ďalšie lieky na predpis používané na liečbu nespavosti patria diazepam, lorazepam a quazepam.
- Všimnite si toho, že niektoré lieky na nespavosť môžu byť návykové a môžu mať nepríjemné vedľajšie účinky, vrátane nízkeho krvného tlaku, nevoľnosti, úzkosti, dennej ospalosti a námesačnosti.
Krok 3. Zvážte kognitívno -behaviorálnu terapiu nespavosti (CBTI)
Nechajte si odporučiť psychológa alebo terapeuta, ktorý cvičí CBTI, čo môže byť nápomocné pri úľave od nespavosti. CBTI sa používa na negáciu faktorov, ktoré zhoršujú nespavosť, ako sú negatívne myšlienky, zlé spánkové návyky, nepravidelné plány spánku, zlá hygiena spánku a nedorozumenia v spánku. CBT predstavuje dobrú voľbu, ak chcete účinné lekárske ošetrenie, ale nemáte záujem o prášky na spanie.
- CBT môže zahŕňať spánkové vzdelávanie, informácie o spánkovej hygiene, relaxačný tréning, kognitívnu kontrolu, psychoterapiu a/alebo biofeedback.
- CBT podporuje zmeny v správaní tým, že vás núti dodržiavať pravidelný spánok a časy prebúdzania, a taktiež eliminuje popoludňajšie zdriemnutie.
- Váš terapeut CBT s vami bude spolupracovať na kontrole alebo odstránení negatívnych myšlienok, obáv a akýchkoľvek falošných presvedčení, ktoré spôsobujú nespavosť. Pomôžu vám tiež niesť zodpovednosť za zmeny, ktoré sa pokúšate vykonať.
- Ak nemôžete získať odporúčanie od svojho lekára, mali by ste byť schopní nájsť zoznam poskytovateľov CBT prostredníctvom svojho poistenia.
Krok 4. Získajte odporúčanie na kliniku spánku
Ak máte chronickú (dlhodobú) nespavosť, ktorá nezmizne po implementácii vyššie uvedených rád, požiadajte lekára o vyšetrenie na klinike spánku. Kliniky spánku vedú lekári, sestry, psychológovia a ďalší zdravotnícki pracovníci so špecializovaným školením o poruchách spánku a nápravných opatreniach. Cez noc budete spať na klinike a budete pripojení k rôznym zariadeniam (ako je polysomnogram), ktoré monitorujú vaše mozgové vlny a úroveň vedomia.
- Ľudia s chronickou nespavosťou zvyčajne vo fáze spánku REM (rýchly pohyb očí) neprežívajú veľa času v porovnaní s ľuďmi, ktorí spia normálne.
- REM spánok by mal nastať asi 90 minút po zaspaní - v tejto fáze sa stávajú intenzívne sny.
- Ľudia s nespavosťou majú tiež problém začať so spánkom bez REM, ale keď už tam sú, často neprechádzajú do hlbokého spánku bez REM a nakoniec REM.
Časť 4 zo 4: Experimentovanie s alternatívnymi terapiami
Krok 1. Vyskúšajte prírodné pomôcky na spánok
Existuje mnoho liekov na báze rastlín alebo prírodných doplnkov, ktoré pôsobia ako mierne sedatíva a pomáhajú liečiť nespavosť, ak neexistuje žiadny zdravotný stav. Prírodná bylinná medicína je vo všeobecnosti veľmi bezpečná z hľadiska toxicity, ak budete postupovať podľa pokynov na štítku. Tiež nevedú k potenciálne závažným vedľajším účinkom, ktoré mnohé tabletky na spanie robia. Najpoužívanejšími prírodnými pomocníkmi na spánok sú koreň valeriánov, harmanček a melatonín.
- Horčík vám môže pomôcť relaxovať a podporiť lepší spánok. Skúste denne užívať 400 mg doplnok.
- Koreň valeriány lekárskej má mierny sedatívny účinok na ľudí, čo vedie k ospalosti. Môžete ho užívať ako kapsulu alebo ho piť ako bylinkový čaj 1 až 2 týždne v kuse. Koreň valeriány lekárskej môže vo veľmi vysokých dávkach negatívne pôsobiť na pečeň.
- Harmančekový kvet je tiež mierne sedatívum, ktoré môže upokojiť nervy, podporiť relaxáciu a vyvolať ospalosť. Harmančekový čaj je veľmi obľúbený a treba ho piť asi hodinu pred spaním.
- Melatonín je hormón produkovaný epifýzou vo vašom mozgu. Je to nevyhnutné pre cirkadiánny rytmus a spustenie hlbokého spánku v noci, keď je tma. Užívanie ako doplnok môže potenciálne pomôcť s nespavosťou, aj keď výskum je v súčasnosti nepresvedčivý.
Krok 2. Na relaxáciu použite aromaterapiu
Aromaterapia používa vône esenciálnych olejov a iných rastlinných olejov na vytvorenie upokojujúceho účinku. Aromaterapia nemôže vyliečiť nespavosť alebo ktorúkoľvek z jej základných príčin, ale môže priniesť relaxáciu a navodiť lepší duševný stav na zaspanie a spánok. Medzi bežné éterické oleje používané na aromaterapiu a odporúčané na relaxáciu patria levanduľa, ruža, pomaranč, bergamot, citrón, santalové drevo a ďalšie. Predpokladá sa, že levanduľa môže stimulovať aktivitu mozgových buniek v amygdale, podobne ako niektoré sedatívne lieky pôsobia.
- Vdychujte éterické oleje priamo z kusu tkaniva / handričky alebo nepriamo vdýchnutím pary, vaporizérmi alebo sprejmi. Do vody do kúpeľa môžete primiešať aj esenciálne oleje.
- Začnite aromaterapiu asi 30 minút pred spaním. Ak si kúpite špeciálny vaporizér, nechajte ho bežať celú noc.
- Niektoré sviečky sú naplnené éterickými olejmi, ale nikdy nenechajte horieť sviečky bez dozoru alebo keď spíte.
- Aromaterapeuti, sestry, chiropraktici, masážni terapeuti a akupunkturisti sú často zdravotnícki pracovníci, ktorí praktizujú aromaterapiu.
Krok 3. Experimentujte s akupunktúrnymi kúrami
Akupunktúra zahŕňa vpichovanie veľmi tenkých ihiel do konkrétnych energetických bodov v koži / svale v snahe stimulovať tok energie vo vašom tele a obmedziť rozmanitosť symptómov. Akupunktúra pre nespavosť nie je dostatočne preskúmaná, ale niektorí ľudia tvrdia, že môže byť veľmi relaxačné a upokojujúce a tiež môže eliminovať bolesť. Na základe starých princípov tradičnej čínskej medicíny môže akupunktúra fungovať tak, že uvoľní rôzne látky zmierňujúce bolesť a „dobrý pocit“, vrátane endorfínov a serotonínu.
- Akupunktúra môže zvýšiť produkciu melatonínu v noci, čo môže pomôcť pri liečbe pacientov s nespavosťou vyvolanou úzkosťou.
- Je pravdepodobné, že je najlepšie pozrieť sa na akupunktúrnu liečbu nespavosti, ak iné metódy (uvedené vyššie) nefungujú.
- Akupunktúru praktizuje množstvo zdravotných profesionálov vrátane niektorých lekárov, chiropraktikov, naturopatov, fyzioterapeutov a masážnych terapeutov - kohokoľvek si vyberiete, mal by byť certifikovaný NCCAOM.
Krok 4. Pozrite sa do hypnoterapie
Ako poslednú možnosť, ako sa pokúsiť vyliečiť svoju nespavosť, zvážte hypnoterapiu. Hypnoterapia zahŕňa zmenu vašej úrovne vedomia tak, aby ste boli uvoľnení a veľmi podnetní. Keď sa dostanete do tohto zmeneného stavu, hypnoterapeut vám môže dať návrhy alebo príkazy, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať, zmierniť úzkostné myšlienky, zmeniť vnímanie a pripraviť telo na spánok. To môže potenciálne pomôcť všetkým druhom nespavosti, ale je dôležité pochopiť, že nelieči žiadne základné choroby alebo stavy, ktoré prispievajú k nespavosti.
- Požiadajte o odporúčanie niekoho renomovaného, kto cvičí hypnoterapiu, a určite požiadajte o jeho poverenia a licenčné informácie.
- Rastie počet lekárov, psychológov, psychológov a poradcov, ktorí sa venujú hypnoterapii.
- Vždy vezmite so sebou priateľa alebo člena rodiny (aspoň na začiatku), pretože ľudia sú po hypnotizácii veľmi zraniteľní.
Tipy
- Väčšina ľudí potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc, aj keď niektorí si vystačia už s 3 hodinami bez toho, aby prejavovali akékoľvek negatívne vedľajšie účinky.
- Jet lag z cestovania na dlhé vzdialenosti a vysporiadania sa s časovými zmenami môže vyvolať krátkodobú nespavosť.
- Užívanie voľne predajného antihistaminika môže spôsobiť ospalosť, ktorá vám môže pomôcť zaspať, ak máte nespavosť.
- Chronická dlhodobá nespavosť je zvyčajne spojená s duševným alebo fyzickým problémom. Psychické stavy bežne zodpovedné za nespavosť zahŕňajú depresiu, bipolárnu poruchu, posttraumatickú stresovú poruchu a chronickú úzkosť.
- Niekedy môže pomôcť iba čítanie knihy, snažte sa tiež vyhnúť stresu. Ak to chcete urobiť, meditujte alebo urobte zábavnú aktivitu. To vám môže v noci lepšie zaspať.
- Ak nemôžete spať, žmurkajte, kým sa vaše oči neunavia.
