Nespavosť je porucha spánku, ktorá zahŕňa ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom. Môže to byť krátkodobý problém (označovaný ako prechodný) alebo dlhodobý (chronický) problém, ktorý hlboko zasahuje do života ľudí. Medzi príčiny prechodnej nespavosti patria rôzne choroby, vysoká úroveň stresu, jet lag z cestovania alebo zlé podmienky spánku (príliš veľa hluku alebo svetla). Chronická nespavosť môže byť pokračovaním prechodných faktorov, ale často zahŕňa aj psychologické alebo fyzické problémy. Vedieť, či máte nespavosť, je zvyčajne celkom zrejmé, aj keď je ťažké určiť a napraviť základné príčiny.
Kroky
Časť 1 z 2: Rozpoznávanie spoločných znakov
Krok 1. Zhodnoťte, ako dlho trvá, kým zaspíte
Každý má iné rutiny, ktoré dodržiava večer pred tým, ako idú do postele a pokúšajú sa zaspať, ale väčšina ľudí spí do 30 minút od toho, ako sa hlava dotkne vankúša a zhasnú svetlá. Charakteristickým znakom nespavosti je ťažkosti so začatím spánku - zvyčajne to trvá oveľa viac ako 30 minút a niekedy až štyri hodiny.
- Pre nespavosť je typické veľa prehadzovania a otáčania sa v posteli, rovnako ako pocity úzkosti a frustrácie z toho, že nezaspíte (čo situáciu ešte zhoršuje). U niektorých ľudí je úzkosť dôsledkom toho, že nevedia zaspať, a nie naopak. Obvykle prichádza ako starosť o to, ako bude osoba schopná fungovať nasledujúci deň s malým alebo žiadnym spánkom.
- Každý občas zažil nespavosť v dôsledku stresu alebo choroby, ale lekári považujú nespavosť za chronickú, ak sa stane najmenej tri noci v týždni počas troch mesiacov alebo dlhšie.
Krok 2. Pochopte požiadavky na zdravý spánok
Drvivá väčšina ľudí potrebuje 7-9 hodín nepretržitého spánku za noc, aby bol zdravý a správne fungoval počas dňa. Niektorí ľudia môžu potrebovať trochu viac (10 hodín) a vzácny človek sa zaobíde s menším počtom bez toho, aby zažil akékoľvek negatívne zdravotné následky. Zistite, koľko hodín máte počas pracovného týždňa. Napriek tomu, že chcú dostať viac, ľudia s nespavosťou zvyčajne skončia so 6 a menej hodinami spánku počas viacerých nocí počas pracovného týždňa.
- Ak vám váš nabitý pracovný rozvrh umožňuje iba 6 alebo menej hodín spánku pravidelne, potom sa to nepovažuje za nespavosť - to je nedostatok spánku v dôsledku výberu životného štýlu. Nespavosť spôsobuje ťažkosti so zaspávaním a kvalitným spánkom, napriek tomu, že to chcete urobiť.
- Ak ste spali iba niekoľko hodín týždeň alebo dlhšie, trpíte nespavosťou.
- Nedostatok spánku počas týždňa nemožno cez víkend „doplniť“nadmerným spánkom. Ľudia vyžadujú určité množstvo spánku každých 24 hodín, a ak nespĺňate svoje požiadavky, vždy to má okamžité fyziologické / emocionálne dôsledky.
Krok 3. Poznamenajte si, či počas noci vstávate
Ďalším charakteristickým znakom nespavosti je časté prebúdzanie sa a vstávanie z postele počas neskorej noci a bieleho rána. Väčšina zdravých ľudí počas noci vôbec nevstáva, hoci niekto s nespavosťou to často robí viackrát. Medzi dôvody vstávania z postele patrí frustrácia z nespania, fyzické nepohodlie, hlad a/alebo nutnosť ísť na toaletu. Pamätajte si preto, že časté vstávanie nie je súčasťou dobrej spánkovej hygieny.
- Vzhľadom na rôzne choroby, vedľajšie účinky liekov na predpis a problémy s kontrolou močového mechúra je nespavosť u starších ľudí oveľa bežnejšia než v porovnaní s mladými a strednými Američanmi.
- Viac ako 25% všetkých Američanov má prechodnú nespavosť ročne a takmer 10% má chronickú nespavosť.
Krok 4. Dávajte si ráno pozor na únavu
Hoci mnoho ľudí očakáva, že sa ráno budú cítiť unavení alebo unavení, kým budú čakať na kávu, nemalo by to byť bežným dôsledkom, ak sa kvalitne a kvalitne vyspíte. Namiesto toho, aby ste sa po nočnom spánku necítili dobre oddýchnutí a pociťovali ste dennú únavu alebo únavu, je to priamy znak nedostatku spánku, ktorý môže byť dôsledkom nespavosti, ak máte aj vyššie uvedené príznaky.
- Ľudia s nespavosťou často opisujú svoj spánok ako „osviežujúci“, čo sa v medicíne označuje ako neobnovujúci spánok. Nespavci sa preto často po prebudení cítia viac unavení, ako keď šli spať predchádzajúcu noc.
- Ranné pitie nápojov s kofeínom (káva, čierny čaj, horúca čokoláda, coly, energetické nápoje) môže krátkodobo pomôcť maskovať účinky nedostatku spánku a nespavosti, ale fyziologické a psychologické efekty vás nakoniec dobehnú.
- Okrem únavy a vyčerpania patria medzi ďalšie fyzické efekty súvisiace s nespavosťou znížená koordinácia, pomalšie reflexy, menej sily, tenzné bolesti hlavy a svalov / kĺbov.
Krok 5. Dávajte si pozor na zmeny nálady
Chronický nedostatok spánku nielenže negatívne ovplyvňuje funkciu vášho imunitného systému a vedie k fyzickým účinkom, ale tiež ovplyvňuje vašu náladu a emócie. Podráždenosť, depresia, úzkosť, slabá pamäť, neschopnosť koncentrácie, znížený rozsah pozornosti, menšia trpezlivosť a „krátka poistka“(rýchlo sa nahnevaná) - to všetko súvisí s nedostatkom spánku z nespavosti. Chronickí nespavci tiež bývajú impulzívnejší alebo agresívnejší.
- Niekedy je príčinou nespavosti namiesto následku psychický stav, ako je depresia alebo úzkostná porucha. Ak je to tak, obráťte sa na svojho lekára alebo navštívte psychológa. Pravdepodobne budú schopní odhaliť problém. Je možné dostať predpísané lieky na spanie, ale vo väčšine prípadov, najmä pre mladistvých a deti, budú predpísané antidepresíva alebo iné lieky. Bude to len vtedy, ak máte niekoľko symptómov spojených s týmito duševnými chorobami. Nespavosť je často spojená s chorobami, ako je depresia.
- Je ľahké pochopiť, ako sa nespavosť môže rýchlo stať pozitívnou spätnou väzbou a udržať sa, pretože spôsobuje príznaky, ktoré môžu spánok ešte viac narušiť. Veľkým rizikovým faktorom chronickej nespavosti sú epizódy prechodnej (krátkodobej) nespavosti.
Časť 2 z 2: Riešenie problémov so bežnými spúšťačmi
Krok 1. Znížte úroveň stresu
Stresujúce životné udalosti, akými sú nezamestnanosť, rozvod, vážne choroby alebo úmrtie blízkeho, spôsobujú úzkosť a môžu spôsobiť, že sa vaša myseľ v noci rozbehne, čo jej zabráni dostať sa do zmeneného stavu vedomia, ktorý sa nazýva spánok. Skúste sa teda vysporiadať so svojim stresom pozitívnymi zmenami a vycvičte sa, aby ste zo spálne zanechali znepokojujúce myšlienky o svojej práci alebo nedostatku peňazí. Skrátka urobte zo svojej spálne útočisko pred stresom.
- Stres spúšťa uvoľňovanie hormónov, ktoré vás pripravia na reakciu „bojuj alebo uteč“, čo je opak toho, čo je potrebné na zaspanie.
- Vyhnite sa čítaniu novín, sledovaniu správ, riešeniu účtov alebo rozprávaniu o vzťahových problémoch tesne pred spaním. To všetko zvyšuje stres a môže mať negatívny vplyv na spánok.
- Osvojte si upokojujúce návyky pred spaním, ako je čítanie kníh, počúvanie upokojujúcej hudby a/alebo teplé soľné kúpele Epsom. Môžete tiež vyskúšať relaxačný alebo sprevádzaný disk CD/program, ktorý je určený na pomoc pri spánku.
Krok 2. Udržujte pravidelné plány
Dodržiavanie pravidelných pracovných a stravovacích harmonogramov vám umožní vytvoriť si pravidelný spánkový režim, ktorý podporuje lepší spánok a znižuje riziko vzniku nespavosti. Okrem toho udržiavajte konzistentný čas na spanie a vstávanie, a to aj cez víkendy. Vyhnite sa pravidelnému dennému spánku, aj keď ak si myslíte, že je spánok úplne nevyhnutný, nechajte si ho pod hodinu a začnite pred 15:00.
- Práca na smeny, ktorá začína veľmi skoro ráno alebo neskoro v noci, vždy narúša váš prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý môže ľahko spôsobiť nespavosť. Tieto nežiaduce zmeny môžu byť drahšie, ale vezmite do úvahy potenciálne náklady na vaše zdravie.
- Ľudské telo, ako aj drvivá väčšina cicavcov, sú pripravené na to, aby sa prebúdzali pri východe slnka a spali krátko po západe slnka. V modernom živote je ťažké to dodržať, ale majte to na pamäti pri vytváraní plánov.
Krok 3. Pred spaním sa vyhnite všetkým stimulantom
Bežnou príčinou prechodnej i chronickej nespavosti je konzumácia zlúčenín narúšajúcich spánok príliš blízko pred spaním. Kofeín, alkohol a nikotín sú dobre známe, pretože môžu narušiť spánok a ich účinky môžu trvať osem hodín alebo viac. Vyhnite sa preto kofeínovým výrobkom kedykoľvek po obede, alkoholu do šiestich hodín pred spaním a nikotínu (tabaku) do niekoľkých hodín pred spaním. Kofeín zvyšuje aktivitu neurónov vo vašom mozgu, čo spôsobuje, že vám v hlave vyskočí viac myšlienok. Pitie alkoholu (etanolu) často spôsobuje ospalosť, pretože pôsobí ako antidepresívum nervového systému, ale v skutočnosti spôsobuje nepokojný spánok a časté prebúdzanie.
- Medzi hlavné zdroje kofeínu patrí káva, čierny čaj, horká čokoláda, väčšina sódy pop (najmä coly) a prakticky všetky energetické nápoje. Nezabudnite, že aj energetické nápoje bez kofeínu obsahujú ďalšie stimulanty narušujúce spánok, ako je guarana, cola orech a/alebo ženšen.
- Tesne pred spaním by ste sa mali vyhýbať obzvlášť sladkým, korenistým alebo kyslým jedlám, pretože môžu narušiť spánok, ale niektoré potraviny, ktoré obsahujú aminokyselinu tryptofán, môžu prispieť k lepšiemu spánku (napríklad hydina, jahňacie mäso, tekvicové semienka a banány).
Krok 4. Urobte zo svojej spálne „spánok priateľský“
Aby ste predišli prechodnej aj chronickej nespavosti, urobte zo svojej spálne alebo priestoru na spanie čo najviac upokojujúce a upokojujúce. Zatvorte žalúzie alebo závesy a vypnite všetky svetelné zdroje, aby bola tma čo najvyššia. Váš mozog uvoľňuje spánkové hormóny (napríklad melatonín) v reakcii na tmu. Zatvorte všetky okná a vypnite rádio, MP3 prehrávač, televízor a počítač, aby bola vaša spálňa čo najtichšia. Zaistite, aby bola teplota v miestnosti príjemná (chladič je lepší), pretože to tiež pomáha aktivovať spánok. Nakoniec obmedzte všetky potenciálne rušivé činnosti v posteli, ako je hranie s elektronickými pomôckami, videohry alebo domáce zvieratá.
- Ako užitočné usmernenie používajte posteľ iba na spánok a sexuálne aktivity (ktoré môžu spánok podporovať). Vyhnite sa jeho používaniu na prácu, jedenie alebo zábavu.
- Aby ste zahlušili rušivé zvuky z ulice alebo domácnosti, zvážte hranie zvukov prírody vo svojej miestnosti (dážď, vietor, vtáky alebo zvonkohra).
Tipy
- Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním. Ak ste hladní, nejedzte občerstvenie bohaté na sacharidy (príliš veľa cukru). Namiesto toho sa zamerajte na občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako sú orechy.
- Vyhnite sa prílišnému snaženiu sa zaspať - počkajte, kým nebudete ospalí, aby ste mohli ísť spať. Ak nemôžete spať, vstaňte po 30 minútach z postele a urobte niečo relaxačné (napríklad čítajte), kým nebudete ospalí.
- Bylinné prostriedky, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a navodiť spánok, zahŕňajú: harmanček, koreň valeriány, čučoriedky a mučenky.
- Melatonín je široko dostupný ako nočný doplnok a bežne sa odporúča pri nespavosti.
- Zvážte večer užívanie doplnkov horčíka - vyvoláva svalovú relaxáciu, ktorá je dôležitou súčasťou zaspávania.
