Mnoho ľudí zažije záchvaty paniky počas stresových alebo desivých situácií, takže nie ste sami, ak s týmto problémom bojujete. Napriek tomu, že tieto útoky zvyčajne nespôsobujú trvalé škody, môžu byť veľmi desivé a vy sa im budete prirodzene chcieť akýmkoľvek spôsobom vyhnúť. Napriek tomu, že vám lekár môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vašim stavom, záchvaty paniky by ste mohli zvládnuť aj prirodzene. Keď si budete dávať pozor a budete dýchať, úspešne sa dokážete dostať z panického záchvatu. Vykonajte vo svojom každodennom živote opatrenia na zníženie úzkosti a stresu, aby ste sa v budúcnosti vyhli ďalším panickým záchvatom.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Prekonanie panického útoku
Krok 1. Rozpoznajte fyzické a emocionálne príznaky panického záchvatu
Keď začnete mať panický záchvat, prvé, čo si pravdepodobne všimnete, sú fyzické príznaky. Ak si uvedomujete svoje telo a to, čo vám hovorí, môžete rozpoznať panický záchvat, keď začne, a podniknúť kroky na jeho zvládnutie.
- Fyzicky sa záchvaty paniky zvyčajne začínajú zvieraním na hrudníku, dýchavičnosťou, závratmi alebo pocitom mdloby, nevoľnosťou alebo podráždeným žalúdkom, zimnicou, potením a trasením.
- Pravdepodobne budete mať aj náhly nástup negatívnych myšlienok a pocitov hrôzy. Môžete mať pocit, že strácate kontrolu nad sebou alebo nad situáciou, čo zvyšuje váš strach.
- Tieto príznaky sa zvyčajne objavujú rýchlo a naberajú na intenzite 10-20 minút. To je zvyčajne vtedy, keď záchvat paniky dosiahne svoj najvyšší bod.
- Ak ste nikdy predtým nemali panický záchvat, je to pravdepodobne veľmi desivý zážitok. Nezabudnite, že záchvaty paniky sú bežným javom a ľudia sa cez ne dostávajú, takže môžete aj vy.
Krok 2. Uznajte, že máte panický záchvat
Aj keď to môžete skúsiť, potlačenie alebo odmietnutie záchvatu paniky to môže ešte zhoršiť. Prijmite, čo sa deje, a povedzte si: „Mám panický záchvat.“Priznanie môže mať pocit, že sa vzdávate, ale je to dôležitý spôsob, ako sa na situáciu logicky pozrieť. Udržiavaním svojho vedomia sa môžete zbaviť panického záchvatu.
Ak je niekto okolo vás, povedzte mu, že máte tiež panický záchvat a potrebujete nejaký čas, aby ste sa cez to dostali
Krok 3. Povedzte si, že všetko bude v poriadku, a prekonáte to
Pozitívna reč môže pôsobiť proti negatívnym pocitom, ktoré so sebou prináša záchvat paniky. Neustále si pre seba opakujte pozitívne veci, ako napríklad „Ja to zvládnem“alebo „Onedlho to skončí“. Pokračujte v tom, kým sa nebudete cítiť lepšie.
- Ak ste v minulosti mali záchvaty paniky, pripomeňte si, že ste si tým už prešli a prežijete to znova.
- Logické je tiež hovoriť so sebou samým. Povedzte veci ako: „To mi nemôže ublížiť, budem v poriadku, keď to skončí“, pomôže vám to pripomenúť, že nie ste v bezprostrednom nebezpečenstve.
Krok 4. Na zamedzenie hyperventilácie použite dýchaciu techniku 4-7-8
Hyperventilácia alebo veľmi rýchle dýchanie zvýši váš srdcový tep a môže spôsobiť ešte horší záchvat paniky. Sústreďte sa na pomalý a hlboký nádych. Počúvajte do 4, keď dýchate nosom. Zadržte dych na 7 sekúnd, potom napočítajte do 8 a pomaly vytlačte všetok vzduch. To spomaľuje váš srdcový tep a môže zabrániť zhoršeniu útoku.
- Vydávať pri výdychu „hurá“zvuk perami je dobrý trik, ako sa zamerať na dýchanie a odpútať pozornosť od panického záchvatu.
- Zatváranie očí a blokovanie zvyšku sveta je tiež užitočné, keď dýchate.
Krok 5. Sústreďte sa na svoje okolie, aby ste v danej situácii zostali pri zemi
Je to dobrý spôsob, ako odvrátiť pozornosť od panického záchvatu a zabrániť pretekaniu mysle. Pozrite sa okolo seba a pomenujte, čo vidíte, počujete a cítite. Opakujte si to nahlas, aj keď sú všedné. Postupne sa môžete odpútať od paniky.
- Povedzte: „Vidím holuby pri vode, vidím ľudí, ktorí sedia na tej lavičke, počujem okolo idúci autobus a cítim, ako stojí párok v rožku oproti parku.“
- Pri tom nezabudnite zhlboka dýchať.
- Zameranie sa na svoje okolie tiež pomáha, pretože si pravdepodobne uvedomíte, že vo vašom okolí nie je žiadna bezprostredná hrozba. To môže váš mozog vyvolať zastavenie panickej reakcie.
Krok 6. Uvoľnite napätie postupným uvoľňovaním svalov
Toto cvičenie vás naučí uvoľniť každú jednotlivú skupinu svalov vo vašom tele a uvoľní napätie, ktoré so sebou prináša záchvat paniky. Začnite tým, že si ľahnete na rovný povrch, ak môžete. Potom svaly svalov tváre napnite tak silno, ako môžete, než ich uvoľníte. Pohybujte sa po tele nadol a robte to isté, kým sa nedostanete na nohy. Cvičenie tejto techniky každý deň uvoľní napätie z vášho tela.
- Túto techniku používajte počas panického záchvatu alebo každý deň ako všeobecný spôsob uvoľnenia úzkosti. Cvičenie často uľahčuje výkon počas útoku.
- Uvoľnenie svalov má tiež dobré fyzické výhody. Ak vás často bolí alebo bolí, táto technika vám môže uvoľniť uzly vo svaloch.
Krok 7. Odvráťte pozornosť od záchvatu paniky šťastnou spomienkou alebo myšlienkou
Nahradenie negatívnych myšlienok a pocitov šťastnejšími myšlienkami vám môže pomôcť dostať sa z útoku. Zamyslite sa nad vecami, ktoré vás rozosmejú alebo urobia šťastnými. Sústreďte sa na tieto pozitívne myšlienky, aby ste rozptýlili pozornosť.
Ak ste doma, skúste sa pozrieť na niekoľko fotografií svojej rodiny alebo domácich zvierat. Ak ste mimo, môžete sa tiež pozrieť na obrázky vo svojom telefóne
Metóda 2 zo 4: Upokojenie sa
Krok 1. Cvičte hlboké dýchanie
Hlboké dychové cvičenia sú skvelým spôsobom, ako znížiť svoju úzkosť. Nájdite si chladné a tiché miesto a sadnite si alebo si ľahnite na chrbát. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Držte ho niekoľko sekúnd a potom ho pomaly uvoľnite. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pokračujte v tomto procese 10-20 minút každý deň.
- Práca na dýchaní má 2 výhody. Najprv vám pomôže celkovo uvoľniť napätie a úzkosť, ktoré môžu zabrániť záchvatom paniky. Za druhé, trénuje vás to ovládať svoje dýchanie, takže ak máte panický záchvat, môžete sa zastaviť od hyperventilácie.
- Pustenie upokojujúcej hudby alebo bieleho šumu vám môže pomôcť sústrediť sa, keď dýchate.
Krok 2. Vykonajte jogu a meditáciu
Obe tieto činnosti uvoľňujú napätie a môžu zmierniť stres a úzkosť. Môžete ich vykonávať vo svojom vlastnom dome alebo sa môžete pripojiť k triede, ak dávate prednosť nejakým pokynom a usmerneniam. Skúste si na tieto relaxačné činnosti nájsť ráno a večer čas. Pomôžu vám pripraviť sa na deň a oddýchnuť si.
- Na YouTube je veľa videí so základnými inštrukciami jogy. Skontrolujte, či je s nimi ľahké pracovať.
- Na internete sú tiež vedené meditačné videá.
Krok 3. Ak môžete, vyhnite sa spúšťaniu paniky
Môžete mať konkrétny spúšťač záchvatov paniky, napríklad výšky alebo určité stresové situácie. Jedným zo spôsobov, ako sa s týmto problémom vysporiadať, je identifikovať a vyhnúť sa tomuto spúšťaču. Ak nie je spúšťačom niečo, s čím sa stretávate každý deň, potom ho pravdepodobne môžete prerušiť bez toho, aby to ovplyvnilo váš život.
- U niektorých ľudí neexistuje žiadny konkrétny spúšťač ich paniky alebo úzkosti. Ak si nie ste istí, skúste sa zamyslieť nad tým, kedy ste naposledy mali záchvat paniky a čo ste robili tesne pred tým, ako to začalo. Ak vidíte nejaké bežné faktory, tieto môžu spôsobiť váš problém.
- Vyhýbanie sa nie je vždy produktívnym obranným mechanizmom, najmä ak začne zasahovať do vášho každodenného života. Ak zistíte, že sa vyhýbate mnohým veciam a je ťažké pracovať alebo žiť deň za dňom, mali by ste navštíviť terapeuta alebo psychológa, aby problém vyriešil.
Metóda 3 zo 4: Znížte svoju úzkosť
Krok 1. Cvičte pravidelne, aby ste znížili stres
Zostať aktívny je známy prostriedok na zníženie stresu. Cvičením sa uvoľňujú hormóny, ktoré zlepšujú vašu náladu, a tiež si užijete lepšie zdravie pri pravidelnej aktivite. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa zaväzujte cvičiť 30 minút najmenej 5 dní v týždni.
- Na uvoľnenie napätia sú vhodné aeróbne cvičenia ako beh, bicykel alebo kickbox. Odporové cvičenia ako vzpieranie.
- Na dosiahnutie rovnakých výsledkov sa nemusíte namáhať. Jednoduchá prechádzka každý deň je skvelá na odbúranie stresu.
- Skúste do svojich cvičení začleniť príjemné aktivity. Ak máte radi napríklad prírodu, vyberte sa na túry častejšie.
Krok 2. Jedzte pravidelne, aby ste predišli poklesu hladiny cukru v krvi
Ak ste hladní, môžete znížiť svoju náladu a zvýšiť náchylnosť na záchvaty paniky. Upravte si hladinu cukru v krvi tým, že budete pravidelne jesť a nenecháte sa príliš vyhladnúť. Medzi jedlami si dajte aj malé občerstvenie.
- Nikdy nevynechávajte jedlá. To spôsobí zrútenie cukru v krvi a zníži to vašu náladu.
- Jedzte čo najviac čerstvých potravín. Veľa výskumov to nepotvrdzuje, ale zdravé stravovanie má určité súvislosti s menšou úzkosťou a stresom.
- Ak ste často na cestách, naplánujte si to dopredu a dajte si nejaké občerstvenie. Rýchla granola tyčinka alebo vrecúško orechov môžu zabrániť zrážke cukru v krvi.
Krok 3. Doprajte si celú noc 8 hodín spánku
Nedostatok spánku tiež zhoršuje vašu náladu, preto sa snažte spať čo najviac. Najlepšie je celých 8 hodín, ale najdôležitejšie je zaistiť, aby ste dodržiavali konzistentný rozvrh a prespali celú noc. Uistite sa, že je vaša izba chladná a tmavá, a pred spaním robte relaxačné činnosti, ako je čítanie alebo počúvanie pokojnej hudby. Ak nemôžete spať, vstaňte a urobte niečo relaxačné, kým sa znova nebudete cítiť unavení.
- Vyhnite sa obrazovkám pred spaním. Svetlo môže stimulovať váš mozog, aby si myslel, že je čas prebudiť sa.
- Ak trpíte nespavosťou, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom.
Krok 4. Na zníženie úzkosti obmedzte príjem kofeínu
Kofeín je stimulant, ktorý zvyšuje vašu srdcovú činnosť. To môže zvýšiť vašu úzkosť a dokonca vyvolať záchvaty paniky. Tiež sťažuje spánok. Obmedzte sa na 1 alebo 2 nápoje s kofeínom denne, aby ste znížili srdcovú frekvenciu a úzkosť.
- Môžete skúsiť prejsť na bezkofeínovú kávu alebo čaj bezkofeínových nápojov.
- Ak ste obzvlášť citliví na kofeín, môže byť najlepšie úplne ho vylúčiť zo stravy.
- Nezabudnite, že okrem kávy existujú aj ďalšie stimulanty. Energetické nápoje a nikotín môžu mať rovnaký účinok.
Krok 5. Skúste nejaké upokojujúce bylinné ošetrenia
Zatiaľ čo mnohé bylinky a esenciálne oleje tvrdia, že znižujú úzkosť, len niektoré boli študované. Držte sa ošetrenia, ktoré lekári vyhodnotili a schválili na zníženie úzkosti. Pred užívaním bylinných doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že nebudú interagovať so žiadnymi liekmi, ktoré užívate.
- Niektoré bylinky, ktoré môžu byť účinné, sú mučenka, harmanček, koreň valeriány lekárskej a levanduľa. Tieto zložky sa dodávajú v doplnkoch alebo čajoch, ktoré môžete užívať denne.
- Vždy dodržiavajte pokyny pre dávkovanie týchto produktov a neužívajte viac, ako je uvedené.
- Kava bola kedysi považovaná za účinnú liečbu úzkosti, ale nové štúdie ukazujú, že môže spôsobiť poškodenie pečene. Vyhnite sa tejto liečbe.
Krok 6. Vyhnite sa drogám, fajčeniu a nadmernému pitiu
Vďaka týmto látkam sa môžete v krátkodobom horizonte cítiť lepšie, ale môžu zvýšiť vašu úzkosť a riziko záchvatov paniky. Vyhnite sa všetkým nelegálnym látkam a obmedzte pitie na 1-2 nápoje denne. Pretože nikotín je stimulant, vyhýbajte sa tiež fajčeniu.
- Niektoré lieky, najmä halucinogény, môžu vyvolať záchvaty paniky.
- Ak sa pravidelne vyrovnávate so svojou úzkosťou pitím alebo užívaním drog, môže sa u vás vyvinúť závislosť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte problémy s odvykaním.
Metóda 4 zo 4: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Navštívte svojho lekára, aby ste vylúčili ďalšie stavy
V niektorých prípadoch môžu byť príznaky panického záchvatu súčasťou základného zdravotného stavu. To platí najmä pre bolesť na hrudníku, dýchavičnosť a rýchly srdcový tep. Ak máte príznaky panického záchvatu, navštívte lekára primárnej starostlivosti, aby ste vylúčili potenciálne zdravotné príčiny. To vám pomôže nájsť správnu liečbu pre váš stav.
- Váš lekár sa s vami porozpráva o vašich príznakoch a môže vykonať diagnostické testy. Potom diagnostikujú váš stav a porozprávajú sa s vami o vašich možnostiach liečby.
- Ak máte záchvaty paniky, povedzte to svojmu lekárovi, že by ste chceli tento stav liečiť prirodzene. Môžu mať niekoľko odporúčaní.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zvládaní záchvatov paniky
Skúste si urobiť starosti, pretože záchvaty paniky nie sú nebezpečné. Môžu však byť skutočne znepokojujúce a môžu vám sťažiť zvládnutie dňa, ak sa často vyskytujú. Opýtajte sa svojho lekára, čo môžete urobiť, aby ste pomohli zvládnuť váš stav. Navštívte svojho lekára, ak máte nasledujúce príznaky panického záchvatu:
- Pocit blížiacej sa záhuby
- Strata kontroly
- Rýchly srdcový tep
- Chvenie, chvenie a potenie
- Dýchavičnosť alebo zvieranie v hrdle
- Bolesť v hrudi
- Zimnica alebo návaly horúčavy
- Nevoľnosť alebo bolesť brucha
- Závraty, točenie hlavy alebo slabosť
- Necitlivosť alebo mravčenie
- Pocit odlúčenia
Krok 3. Ak vaše záchvaty paniky zasahujú do vášho života, navštívte terapeuta
Vždy je najlepšie pracovať s terapeutom, ak máte záchvaty paniky, ale je nevyhnutné, aby ste získali pomoc, ak vám záchvaty paniky sťažujú zvládnutie dňa alebo udržanie vzťahov. Váš terapeut vám pomôže naučiť sa nové spôsoby, ako sa vyrovnať s vašou úzkosťou a panikou. Okrem toho vám pomôžu zvládnuť záchvaty paniky, aby sa vyskytovali menej často. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie alebo vyhľadajte online terapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou záchvatov paniky.
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je obzvlášť užitočnou formou liečby záchvatov paniky. CBT pre záchvaty paniky je zameraná na zmenu vašich myšlienok o vašich záchvatoch paniky s cieľom zmeniť vaše pocity (úzkosť, strach) a správanie
Krok 4. Ak prejavíte príznaky srdcového infarktu, získajte okamžitú lekársku pomoc
Ak máte záchvaty paniky často, nemusíte sa obávať. Záchvaty paniky a infarkty však môžu mať rovnaké príznaky a je dôležité, aby ste dostali núdzovú lekársku pomoc, ak si myslíte, že máte infarkt. To vám pomôže získať správnu liečbu, ktorá vám pomôže zotaviť sa.
- Pri srdcovom infarkte môžete mať bolesť na hrudníku, problémy s dýchaním a bolesť, ktorá sa šíri do čeľuste, krku, ramena, chrbta alebo žalúdka.
- Ak máte panický záchvat, mali by ste sa začať cítiť lepšie o 20-30 minút, takže sa nebojte.
Krok 5. Pred použitím doplnkov sa poraďte so svojim lekárom
Existujú niektoré bylinné doplnky, ktoré môžu pri správnom používaní znížiť úzkosť. K bežným patrí harmanček, koreň valeriány lekárskej, mučenka a ľubovník bodkovaný. Aj keď sú doplnky výživy vo všeobecnosti bezpečné, nie sú vhodné pre každého. Vaše doplnky môžu interferovať s liekmi, ktoré užívate, zhoršiť váš zdravotný stav alebo spôsobiť alergickú reakciu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že doplnky sú pre vás bezpečné.
- Informujte svojho lekára o liekoch a doplnkoch, ktoré už užívate.
- Vysvetlite, že dúfate, že svoje záchvaty paniky budete liečiť doplnkami. Váš lekár vám môže odporučiť ďalšie doplnky.
