Zápal môže mať na telo široké spektrum účinkov. Môže spôsobiť krátkodobé bolesti kĺbov alebo hlavy, ale súvisí aj s vážnymi ochoreniami, ako je rakovina a srdcové choroby. So zápalom môžete bojovať niekoľkými spôsobmi a na začiatku je zvyčajne zmena stravovania alebo životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Vymeňte rafinované uhľohydráty za zdravšie
Rafinované uhľohydráty, ako biely chlieb a pečivo, majú vysoký obsah cukru a nízke množstvo vlákniny. To môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k prírastku hmotnosti a zvýšenému zápalu. Dobré sacharidy na konzumáciu majú vysoké množstvo vlákniny a málo pridaného cukru, ako je ovocie a celozrnné produkty.
Krok 2. Obmedzte sladké jedlá a nápoje
Cukor môže spôsobiť priberanie na váhe a môže spôsobiť zápal v tele. Potraviny ako cukríky a sušienky majú extrémne vysoké množstvo cukru a treba sa im vyhýbať. Dokonca aj niektoré cereálie a granola majú na porciu viac ako 5 gramov (0,18 oz), preto si pred kúpou týchto produktov pozorne prečítajte štítky. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhýbať potravinám s pridaným cukrom, najmä viac ako 3 gramy (0,11 oz) na porciu.
- Soda má veľa cukru a pri pokuse o zníženie zápalu alebo chudnutie by mala byť z vašej stravy úplne vylúčená.
- Mali by ste sa vyhnúť dokonca aj diétnym sódam a sódam s náhradami cukru.
Krok 3. Uprednostnite konzumáciu ovocia a zeleniny
Vždy sú to najzdravšie jedlá, pretože majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny. Majú tiež nízky obsah tuku a neobsahujú pridané cukry. Skúste rozložiť svoje jedlá na ovocie a zeleninu. Namiesto toho, aby ste ako hlavný chod mysleli na mäsové jedlo, porozmýšľajte radšej nad veľkými šalátmi.
- Snažte sa jesť 3-5 porcií zeleniny denne a 4-5 porcií ovocia.
- Zatiaľ čo mnoho ľudí niekedy považuje zeleninu za neuspokojivé jedlo, má tak vysoké množstvo vlákniny, že vás v skutočnosti dokáže zasýtiť na dlhší čas. Artičoky, brokolica a hrach majú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny.
Krok 4. Znížte množstvo červeného a spracovaného mäsa, ktoré jete
Najpopulárnejším červeným mäsom je hovädzie a bravčové mäso. K niektorým bežným spracovaným mäsám patria párky v rožku, klobása a vopred zabalené delikatesy, ako napríklad saláma. Vymeňte tieto proteíny za chudšie, ako sú ryby, sója alebo kura.
Krok 5. Vyhnite sa jedlu vyprážaných jedál
Vyprážané jedlá majú zvyčajne veľmi vysoké množstvo cukru alebo nezdravých tukov a môžu podporovať zápal. Medzi obľúbené vyprážané jedlá patria hranolky, vyprážané kura a vyprážané ryby. Ak smažíte tieto jedlá doma, zvážte ich pečenie alebo grilovanie. Pri jedle sa opýtajte, či môžete vyprážané jedlá nahradiť pečenými alebo grilovanými jedlami. Interzis
Krok 6. Jedzte ryby, ako je losos, tuniak a makrela
Tieto druhy rýb majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, čo je obzvlášť zdravý druh tuku. Pretože tieto druhy rýb majú vysoký obsah bielkovín a tukov, sú zvyčajne veľmi sýte a môžu uspokojiť váš hlad, ale zvyčajne nebudú podporovať zápal vo vašom tele tak, ako to robí červené mäso.
Krok 7. Jedzte orechy ako mandle a vlašské orechy
Orechy majú vysoký obsah zdravých tukov. Pretože sa dajú ľahko prenášať a jesť kdekoľvek, sú tiež ideálnym občerstvením. Uistite sa však, že kupujete nesolené orechy, pretože solené orechy majú zvyčajne nezdravé hladiny sodíka. Skúste jesť orieškové maslo - ako arašidové a mandľové maslo - bez pridanej soli alebo cukru.
Krok 8. Pridajte do svojej stravy doplnky
Existuje široká škála doplnkov stravy, ktoré môžu u niektorých ľudí pomôcť zmierniť zápal. Diabolský pazúr, mangostan, mačací pazúr a bodliak sú niektoré z bežných. Porozprávajte sa so svojím lekárom o používaní doplnkov, ak si nie ste istí. Pokiaľ vám váš lekár nepovie inak, mali by ste byť schopní bezpečne používať viac ako jeden doplnok naraz.
Nikdy nepoužívajte výživové doplnky ako prvú líniu obrany. Oveľa osvedčenejšie výsledky majú iné metódy - napríklad pravidelné cvičenie a zdravá strava
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Doprajte si 8 hodín spánku v noci
Spánok pomáha vášmu telu zotaviť sa a bojovať so zápalom, preto je dôležité dopriať si plnohodnotný spánok, ktorý je u väčšiny ľudí od 7 do 8 hodín. Ak máte problémy s tým, že spíte toľko, reorganizujte svoj rozvrh, aby ste každý deň venovali dostatok času príprave na spánok a spánok.
- Ak máte problémy so zaspávaním, skúste pred spaním relaxovať a vyhýbať sa pohľadu na elektronické obrazovky, keď ste v posteli. Tieto postupy môžu ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Ak máte chronické problémy s nespavosťou, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných medicínskych riešeniach, ako je kognitívna behaviorálna terapia.
Krok 2. Cvičte najmenej 2,5 hodiny každý týždeň
Jednou z mnohých zdravotných výhod cvičenia je, že môže zmierniť zápal. Vaše 2,5 hodiny cvičenia týždenne by mali mať iba miernu intenzitu, čo znamená, že zvyšuje váš srdcový tep, ale nemusí napínať svaly, napríklad prechádzka. Rozložte si 2,5 hodiny cvičenia po celý týždeň. Ak sa obávate zhoršenia zranenia, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o tom, ako vytvoriť cvičebný plán, ktorý vám bude vyhovovať.
Použite Fitbit alebo iný osobný sledovač kondície, ktorý vám pomôže dosiahnuť cvičebné ciele počas týždňa
Krok 3. Viac relaxujte, aby ste znížili úroveň stresu
Vysoká úroveň stresu môže zvýšiť zápal v tele. Môžu tiež sťažiť spánok, čo pomáha telu bojovať so zápalom. Pri práci cez deň si urobte malé prestávky, napríklad len tak, aby ste sa dostali na čerstvý vzduch, alebo sa na pár minút ponaťahujte.
Na konci dňa si dajte čas na relaxáciu cvičením, koníčkom alebo jednoducho strávením času s priateľmi alebo členmi rodiny
Krok 4. Schudnite, ak potrebujete
Nadváha môže podporovať zápal v tele. Predtým, ako sa k tomu odhodláte, opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete schudnúť. Aj keď máte pocit, že by ste mali byť chudší, neznamená to, že máte nadváhu. Ak potrebujete schudnúť, pravidelne cvičte a snažte sa jesť zdravú výživu postavenú na zelenine, ovocí a chudých zdrojoch bielkovín.
Krok 5. Ak ste fajčiar, prestaňte fajčiť
Fajčenie vám spevňuje tepny, čo negatívne ovplyvňuje obeh krvi. To môže časom podporovať zápal, najmä srdca a kardiovaskulárneho systému. Ak prestanete fajčiť, možno budete môcť zvrátiť niektoré škody, ktoré cigarety spôsobili, a zmierniť zápal vo vašom tele.
Metóda 3 z 3: Užívanie liekov
Krok 1. Užívajte voľne predajné nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)
Na dočasné vzplanutie zápalu môžu byť účinné NSAID ako ibuprofen. Ak napríklad zápal spôsobuje bolesť kĺbov alebo bolesť hlavy, použite NSAID podľa pokynov vo fľaši a zistite, či vám to pomôže zmierniť bolesť.
- NSAID nie sú určené na dlhodobé užívanie, takže nemusia byť vhodné na liečbu chronických zápalov.
- Vždy užívajte NSAID s jedlom, pretože v opačnom prípade môžu spôsobiť pálenie záhy.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o používaní NSAID viac ako 10 dní na liečbu zápalu.
- Ak vám hrozí riziko vzniku žalúdočných vredov, dávajte si pozor na časté užívanie NSAID. K niektorým predpokladom, ktoré vás môžu ohroziť, patrí fajčenie alebo zlyhanie obličiek.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov na predpis pre silnejší účinok
Ak voľne predajné NSAID majú malý vplyv na váš stav alebo potrebujete lieky na chronický zápal, opýtajte sa svojho lekára na možné lieky na predpis, ktoré môžete užívať. Niektoré z nich môžu byť účinnejšie alebo bezpečnejšie užívať ich dlhšie ako voľne predajné lieky. Medzi niektoré bežné lieky proti bolesti na predpis patria Celebrex a Vioxx.
Krok 3. Pri užívaní liekov pravidelne komunikujte so svojím lekárom
Lieky, ktoré bojujú so zápalom, môžu mať negatívne vedľajšie účinky na váš žalúdok, pečeň alebo obličky. Váš lekár vás môže dokonca požiadať, aby ste si počas užívania týchto piluliek robili pravidelné krvné testy. Riaďte sa všetkými pokynmi lekára a ak si myslíte, že niečo nie je v poriadku, dajte im ihneď vedieť. Napríklad, ak máte bolesť žalúdka alebo nevoľnosť, môže to byť vedľajší účinok liekov.
