Všetci sa trápia. Ak je však úroveň vašich starostí nadmerná, rušivá, pretrvávajúca a oslabujúca, pravdepodobne trpíte GAD, všeobecnou úzkostnou poruchou. Príznaky majú emocionálne, behaviorálne a fyzické zložky, ktoré v čase stresu kolíšu a rastú. Používaním praktických tipov, riešením svojej úzkosti a vyhľadaním profesionálnej pomoci sa môžete naučiť riadiť a vytvárať rovnováhu vo svojom živote.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riešenie symptómov
Krok 1. Identifikujte symptómy všeobecnej úzkostnej poruchy (GAD)
U ľudí s GAD stres z každodenného života nikdy neustúpi. Vďaka GAD sa starosti, ktoré by inak boli drobné, zdajú byť neprekonateľné, a preto je náročné prežiť deň. GAD sa môže v priebehu času vyvíjať pomaly a niekedy prebieha v rodinách. Príznaky sa môžu časom zlepšovať alebo zhoršovať a je dôležité naučiť sa zdravé spôsoby, ako ich zvládať. Príznaky GAD zahŕňajú nasledujúce:
- Vaše znepokojenie je nekontrolovateľné a nemôžete sa vyhnúť myšlienkam na veci, ktoré vo vás vyvolávajú obavy.
- Nemôžete relaxovať ani byť sami.
- Máte problémy so spánkom, pretože sa nemôžete prestať báť.
- Zažívate neustály pocit hrôzy.
- Vaše starosti ovplyvňujú vašu prácu a spoločenský život.
- Nemôžete relaxovať, pokiaľ nemáte plán; musíte vedieť, čo sa stane v budúcnosti.
- Cítite sa nervózny, nervózny alebo nervózny.
Krok 2. Choďte na relaxačné miesto
Štúdie, ktoré ukazujú zvýšenú aktivitu v strachovej časti mozgu u ľudí s GAD. Návšteva relaxačného miesta vám môže pomôcť nájsť úľavu. Napríklad pobyt vonku v prírode má mnoho zdravotných výhod. vrátane zníženia stresu a úzkosti.
- Niekedy zmena scény môže pomôcť zmierniť príznaky GAD. Ak ste napríklad strávili popoludnie vo svojom dome s obavami z nezaplatených účtov, prechádzka po okolí vám môže pomôcť zamyslieť sa nad inými vecami.
- Skúste vo svojom dome vyčleniť miestnosť, v ktorej môžete pokojne sedieť. Naplňte miestnosť vecami, ktoré vás upokojujú, napríklad sviečkami s upokojujúcimi vôňami alebo upokojujúcimi umeleckými dielami.
Krok 3. Počúvajte hudbu alebo spievajte
To môže byť účinné, ak si potrebujete na chvíľu oddýchnuť od starostí. Ak počúvate hudbu alebo sa sústredíte na spev, nebudete si robiť starosti ani nebudete mať strach. Je veľmi ťažké robiť oboje súčasne. Aj keď počúvanie vyžaduje, aby váš mozog odosielal správy do vašich uší, odvádza to vašu pozornosť od toho, aby ste o svojich starostiach príliš premýšľali. Spev znižuje váš stres a umožňuje vám otvoriť hrdlo a uvoľniť emócie, ktoré by ste mohli cítiť, že sú zasiahnuté a spôsobujú problémy.
Ak sa v akejkoľvek situácii cítite znepokojení, dajte si hlas. Majte túto taktiku pripravenú pomôcť vo všetkých druhoch sociálnych situácií. Nepoužívajte ho v extrémne tichých situáciách, ktoré by neviedli k hučaniu alebo hlasnému spevu
Krok 4. Dýchajte čistý vzduch
Váš čuch je dôležitou súčasťou pomoci vám zapamätať si. Použite to na zavedenie novej spomienky na pokoj a ľahkosť. Hlboké, očistné dychy znížia váš stres, krvný tlak a poskytnú ďalšie zdravotné výhody.
Ak pociťujete úzkosť, nájdite si chvíľu a sústreďte sa na niekoľko sekúnd na nádych; držte ho niekoľko sekúnd a pomaly ho uvoľnite. Povedzte si, že svoje telo napĺňate zdravým vzduchom bez stresu a vydýchate z toho pocit úzkosti a stresu
Krok 5. Vychutnajte si dobré jedlo
Nájdenie si dobrého jedla môže byť niečo ako vedenie pokojného obradu. Spomaľte a vychutnajte si každú časť svojho jedla: prvé predjedlo, potom hlavné jedlo a potom dezert. Vychutnajte si každé sústo a precvičujte vďačnosť za veci, ktoré máte. Pomalé jedenie pomôže zmierniť stres, ktorý cítite.
Buďte pri jedle stále prítomní a vážte si palivo, ktoré poskytuje. Sústreďte sa viac na stravovanie, než aby ste sa trápili a prejedali, pretože nevenujete pozornosť. Vyhnite sa stratám v procese a konzumácii nadmerného množstva jedla. To povedie k zdravotným problémom, ako je obezita a ďalšie zdravotné problémy súvisiace s hmotnosťou
Krok 6. Cítite niečo pohodlné
Použite svoj hmat na zvládnutie svojej úzkosti. Hladké, jemné, chladné, teplé - bez ohľadu na textúry a teploty vám môže pomôcť zvýšiť pocit pokoja.
- Ak je vám zima, zabaľte sa do mäkkej, útulnej deky, ktorá vás poteší. Prejdite rukami po deke, ako by ste sa maznali so psom alebo mačkou, čo preukázateľne pomáha znižovať stres a úzkosť.
- Ak je teplo, choďte na pláž a rukami a nohami prechádzajte teplým pieskom. Pocíťte pohodlie, ktoré prináša do vášho tela.
Krok 7. Pohybujte telom
Vynakladanie fyzickej energie je skvelý spôsob, ako zvládnuť svoju úzkosť. Ak sedíte na jednom mieste, vaše emócie môžu stúpať. Je dôležité vyjadriť svoje pocity a robiť to prostredníctvom telesných cvičení je mimoriadne prospešné pre vaše zdravie.
- Môžete sa zúčastniť aktivít, ako je chôdza, turistika a beh, ktoré uvoľňujú endorfíny (produkované v mozgu), ktoré majú pozitívny a upokojujúci účinok.
- Tanec je skvelý spôsob, ako zvládnuť úzkosť. Ak sa zúčastníte hodiny tanca, budete musieť venovať pozornosť každému pohybu, ktorý vaše telo urobí. To vás zbaví starostí s vecami a poskytne veľkú prestávku od vašich myšlienok.
- Nájdite ďalšie činnosti, ktoré vyžadujú, aby ste sústredili všetku svoju pozornosť na úlohu pred vami. Zapájajte sa napríklad do špeciálnych projektov v škole, práci alebo okolo domu, ktoré si vyžadujú vašu plnú pozornosť. Neužívajte príliš veľa, pretože to môže zvýšiť vašu úzkosť a stres. Nasledujte svoju intuíciu. Ak sa vám to zdá príliš veľa, ustúpte, kým nenájdete zdravú účasť.
Krok 8. Naučte sa relaxačné techniky
Niektorým ľuďom je veľmi ťažké relaxovať. Ak máte problémy, neznamená to, že sa nemôžete uvoľniť; znamená to, že sa musíte naučiť ako na to. Ako každá nová zručnosť, vyžaduje si získavanie informácií, implementáciu metód a sledovanie výsledkov.
- Používajte techniky ako progresívna svalová relaxácia. Nájdite si pokojné miesto a urobte si pohodlie. Pri práci nohami hore alebo hlavou nadol napnite svaly v každej časti tela na niekoľko sekúnd, potom uvoľnite a relaxujte. Ako napínate a uvoľňujete jednotlivé časti tela, budete cítiť, ako sa relaxácia rozširuje. Vaše svaly môžu byť oveľa napätejšie, než si uvedomujete. Túto techniku môžete použiť vo väčšine situácií vyvolávajúcich úzkosť. Túto techniku môžete vykonávať bez toho, aby ste boli na tichom mieste.
- Meditujte sami alebo v skupine. Mnoho kultúr už po stáročia používa meditáciu na prekonanie negatívnych myšlienok a kultiváciu tých pozitívnych.
Krok 9. Použite vizualizačné techniky
Zatvorte oči a predstavte si, že robíte činnosti, ktoré sú pre vás výzvou, ale dokážete ich úspešne a pokojne dokončiť. Tieto scenáre môžu zahŕňať rôzne sociálne situácie, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti, alebo by to mohli byť činnosti ako surfovanie, dostihy, skúmanie vašich hudobných talentov alebo niečo menšie, ako napríklad požiadať športovca o autogram.
- Cieľom vedených snímok je poskytnúť vám pohľad na seba, ako niečo robíte, bez toho, aby vás ovplyvňovala úzkosť. Môžete sa vidieť, ako robíte čokoľvek, čo si dokážete predstaviť, čo vám pomôže uveriť, že to zvládnete aj v skutočnom živote.
- Vedci sa domnievajú, že náš mozog prežíva reálny a imaginárny čin podobným spôsobom. Ak si predstavíte, ako kráčate do spoločnosti, usmievate sa a bezprostredne sa približujete ku skupine ľudí na rozhovor, posilňujete nervové dráhy spojené s týmito činnosťami. Prax sa vám vo vašom mozgu začne zdať známa, takže keď skutočne vstúpite na túto párty, bude prirodzené komunikovať s ostatnými namiesto toho, aby ste sa od seba oddeľovali.
Metóda 2 z 3: Riadenie vašej úzkosti
Krok 1. Identifikujte svoje starosti
Primárnym spúšťačom GAD u dospelých je neistota a keďže takmer všetko v živote je neisté, tento spúšťač vám umožňuje starať sa o čokoľvek. Úzkosť je normálny systém, ktorý v skutočnosti slúži svojmu účelu: upozorní nás, keď sme v nebezpečenstve, a pomôže nás udržať v bezpečí. Pri GAD sa však človek obáva, že mu nič nehrozí, keď nič nehrozí, a jeho telo reaguje zbytočnou úzkosťou. Identifikáciou a rozpoznaním svojho znepokojenia ho môžete začať riadiť.
- Veďte si denník starostí. To znamená, že si svoje starosti zaznamenávate každý deň v stanovenom čase, dva až trikrát denne. Zapíšte si starosti, čo spôsobilo vaše starosti a úroveň vašej úzkosti.
- Zapísanie si starostí ich ešte nezhorší, ako sa mnohí s GAD domnievajú. Denník starostí od vás vyžaduje, aby ste preskúmali starosti, ktoré už existujú
Krok 2. Kategorizujte svoje starosti
Rozdeľte svoje starosti do dvoch skupín: hypotetických a aktuálnych. Tieto starosti je potrebné zvládnuť inak, takže ich oddelenie vám pomôže naučiť sa najlepšie zvládnuť každú starosť, ktorá vzniká.
- Hypotetické starosti sa týkajú situácií, nad ktorými máte malú alebo žiadnu kontrolu, napríklad toho, či v staršom veku ochoriete na vážnu chorobu alebo nie, ak auto zasvieti na červenú a zasiahne vás a podobne.
- Súčasné obavy sa týkajú problémov, nad ktorými máte určitú priamu kontrolu. Platenie účtov, dokončenie školskej práce alebo bolestivá bolesť zubov sú všetko, čo môžete podniknúť kroky na nápravu.
- Zaznamenajte si, či je vaša starosť hypotetická alebo aktuálna, do denníka obáv.
Krok 3. Spochybnite myšlienku, že robiť si starosti je užitočné
Aj keď pravdepodobne chápete, že sa príliš trápite, je pravdepodobné, že máte pocit, že obavami stále niečo dosiahnete. Mnoho ľudí s GAD verí, že znepokojujúce ukazuje, že sa starajú, sú motivujúce, predchádzajú tomu, aby sa diali zlé veci, a robia ich pripravenými a chránenými. Začnite spochybňovať, či vaša úzkosť skutočne robí to, čo si myslíte, že robí. Skúste si položiť tieto otázky:
-
Znepokojujúce ukazuje, že sa starám:
Poznám ďalších starostlivých ľudí, ktorí sa starajú menej? Akými inými spôsobmi môžem ukázať, že mi na tom záleží?
-
Starosť ma motivuje:
Bránilo mi niekedy trápenie robiť veci, ktoré chcem robiť?
-
Starosť bráni tomu, aby sa diali zlé veci:
Stali sa zlé veci, aj keď som si o ne robil starosti? Skutočne moje nadmerné znepokojovanie viedlo k tomu, že sa diali zlé veci, ako napríklad negatívne ovplyvňujúce moje zdravie?
-
Starosť ma pripravuje:
Poznám ďalších pripravených ľudí, ktorí sa menej starajú? Zamieňam si starosti so svojimi činmi (t. J. Starosti v hlave oproti aktívnym krokom na vyriešenie problému)?
-
Starosť ma drží v bezpečí:
Keď sa skutočne stalo niečo zlé, cítil som skutočne, že som lepšie vybavený na to, aby som to zvládol, pretože som si kvôli tomu robil starosti?
-
Ďalšie otázky:
Koľko času a energie som strávil starosťami? Ovplyvnilo znepokojenie moje priateľstvá alebo vzťahy? Som často unavený, pretože mi moje starosti nedávajú spať? Je možné získať výhody vnímania starostí iným spôsobom?
Krok 4. Zlepšite svoje schopnosti riešiť problémy so súčasnými starosťami
Môžete mať pocit, že aktívne robíte niečo, keď máte starosti, pretože to môže byť vyčerpávajúce a vyčerpávajúce, ale na to, aby ste problém skutočne vyriešili, musíte vypadnúť z hlavy a začať konať. Zakaždým, keď sa problému budete venovať, namiesto toho, aby ste sa mu vyhli, budete mať o jednu vec menej, kvôli ktorej sa budete cítiť znepokojene.
Riešenie problémov zahŕňa určitú mieru neistoty („Čo keď moje riešenie zlyhá?“) A pomôže vám zvyknúť si na prežívanie neistoty
Krok 5. Napíšte skript pre obavy, ktorý by vyriešil hypotetické starosti
Riešenie problémov nie je efektívny spôsob, ako zvládnuť hypotetické starosti, pretože tieto schopnosti nemôžete použiť na upokojenie strachu z havárie lietadla (pokiaľ nie ste pilotom). Skript pre obavy vám umožní postaviť sa svojej úzkosti tvárou v tvár, namiesto toho, aby ste sa jej vyhýbali. Na začiatku to bude nepríjemné, ale jediným spôsobom, ako sa zbaviť svojich obáv, je postaviť sa im tvárou v tvár.
- Ak si chcete napísať scenár starostí, napíšte si svoje starosti a to, čoho sa bojíte. Ak sa bojíte, že sa vám zrúti lietadlo, napíšte konkrétne o svojom strachu zo smrti, z toho, že prídete o zvyšok života, že za sebou necháte rodinu a podobne.
- Skript starosti vám dáva konkrétny obraz toho, čoho sa bojíte, namiesto toho, aby ste o tom premýšľali všeobecne alebo „fuzzy“.
- Na začiatku tohto cvičenia pravdepodobne pocítite nárast úzkosti, ale výskum ukazuje, že vaša úzkosť sa postupom času zníži, keď sa svojim problémom postavíte tvárou v tvár.
- Napíšte scenár starostí každý deň jeden až dva týždne, aby ste vyriešili hypotetické starosti.
Krok 6. Naučte sa zvýšiť svoju toleranciu voči neistote
Je bežné, že osoba trpiaca GAD sa obáva neistých výsledkov. Je to boj, pretože väčšina situácií nezahŕňa 100% istotu. Preto sa musíte naučiť byť s ním pohodlnejší. Neistota je neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného života. Ak na to zareagujete, môžete to zmeniť.
- Jednou z metód by bolo správať sa „akoby“, vám vyhovuje neistota. Najprv preskúmajte veci, ktoré robíte, aby ste sa vyhli neistote a cítili sa istejšie. Napíšte svoje odpovede na nasledujúce otázky:
- Dvakrát a trikrát kontrolujete väčšinu vecí, ktoré robíte?
- Vyhýbate sa udalostiam alebo veľa odkladáte?
- Potrebujete nadmerné uistenie od ostatných?
- Potrebujete množstvo informácií, než sa rozhodnete aj pre malé rozhodnutia?
- Ďalej identifikujte situácie, v ktorých sa obávate neistoty, a čo robíte, aby ste sa cítili menej znepokojení. Zhodnoťte situácie na stupnici od 1 do 10, pričom 10 predstavuje najvyššiu úroveň úzkosti a 1 najnižšiu.
- Ďalej začnite s najmenšou aktivitou vyvolávajúcou úzkosť a cvičte sa tak, akoby ste boli tolerantní k neistote. Môžete napríklad ísť na film bez toho, aby ste si najskôr prečítali recenziu, dokončili písomnú školskú úlohu a nepožiadali niekoho, aby ho skontroloval a vyjadril názor, alebo delegujte prácu na dôveryhodného spolupracovníka a nekontrolujete že to bolo urobené správne.
- Nakoniec si o svojich výsledkoch uchovajte písomný záznam. Opýtajte sa sami seba, čo ste urobili, či to bolo ťažšie alebo jednoduchšie, ako sa očakávalo, či všetko dobre dopadlo a ako ste sa prispôsobili, ak to nevyšlo podľa vašich plánov. Zápis týchto vecí vám pomôže vidieť zlepšenia, ktoré urobíte, a spôsob, ako zmeniť svoje správanie.
Metóda 3 z 3: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Vyhľadajte profesionálneho terapeuta, ktorý vám pomôže
GAD je najlepšie liečený odborníkom na duševné zdravie. Ak bojujete s pocitom napätia, napätých svalov a bolestí tela, s ťažkosťami so spánkom, pretože sa vaša myseľ nevypne, s pocitom nepokoja a nervozity alebo so žalúdočnými problémami, možno je na čase vyhľadať odbornú pomoc. Získajte odporúčanie alebo návrh od lekára alebo dôveryhodného člena rodiny alebo priateľa. Licencovaní terapeuti sú vyškolení, aby pomohli druhým naučiť sa zvládať úzkosť, ktorá ovplyvňuje ich život.
- Ak máte pocit, že vy a váš terapeut nie ste vhodný, vyhľadajte iného terapeuta. Každý terapeut je iný a je dôležité nájsť si niekoho, s kým sa cítite dobre.
- Hľadaj terapeuta, ktorý cvičí kognitívnu behaviorálnu terapiu. Tento typ terapie sa bežne používa na liečbu generalizovaných úzkostných porúch, panických porúch, sociálnych úzkostných porúch a fóbií. Váš terapeut vám pomôže preskúmať a rozptýliť negatívne myšlienkové vzorce, ktoré ste si vytvorili.
- Terapia, ako je arteterapia, môže byť navyše tou správnou vecou, ktorá vám pomôže presunúť zameranie na tvorbu umenia, nie na starosti.
Krok 2. Stanovte si terapeutické ciele
Zaviažte sa zmeniť svoje správanie. V psychoterapii aj vo fyzioterapii vám prospeje stanovovanie cieľov. Zapojte sa do toho tým, že sa necháte otvorení a zraniteľní. Neopúšťajte tento proces len preto, že je náročný. Vaša tvrdá práca sa vyplatí a zanechá vo vás zdravý pocit úspechu.
- Identifikujte svoje ciele. Chceli by ste napríklad mať viac pokoja, pokiaľ ide o dobré známky v škole? Povedzte terapeutovi, že je to jeden z vašich cieľov.
- Odmeňte sa, keď dosiahnete svoj cieľ. Vaša motivácia sa zvýši, ak odmeňujete svoje úspechy.
- Upravte svoje ciele, a nie sa vzdávajte.
- Pokračujte v stanovovaní nových cieľov, pretože vás to bude živiť životom.
Krok 3. Preskúmajte možnosti liekov
Lekár (MD) s licenciou na predpisovanie liekov môže diskutovať o farmaceutických možnostiach liečby GAD. Lieky sú určené na použitie v tandeme s terapiou, nie samostatne. V ideálnom prípade sa lieky používajú na časové obdobie, ktoré vám pomôžu prekonať najťažšiu časť zápasu. Keď sa naučíte nové techniky a stratégie na zvládanie svojej úzkosti, pracujete so svojim lekárom a terapeutom na znížení a prípadne odstránení dávky.
- Váš lekár alebo terapeut vám môže navrhnúť: Buspirón (považovaný za najbezpečnejší liek na generalizovanú úzkostnú poruchu); Benzodiazepíny (rýchlo pôsobiace, ale budovanie závislosti je bežné); Antidepresíva (pomaly účinkujúce a môžu zvýšiť problémy so spánkom a spôsobiť nevoľnosť).
- Skôr ako sa rozhodnete začať užívať akýkoľvek liek, preštudujte si vedľajšie účinky.
- Komunikujte s problémami zneužívania návykových látok. Mnoho ľudí trpiacich GAD trpí aj inými poruchami. Niektorí používajú na zvládnutie symptómov nepredpisované lieky a alkohol. Túto záležitosť musíte prediskutovať so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste sa uistili, že dostanete potrebnú pomoc a vyhli sa nebezpečným interakciám s liekmi.
Krok 4. Vybudujte silný systém podpory
Obklopte sa ľuďmi, ktorým na vás záleží. Patria sem rodina, priatelia a spolupracovníci. Rozvetvite sa a spoznajte nových ľudí, aby ste rozšírili okruh svojej podpory. Vďaka terapeutickému procesu ste sa toho naučili toľko, že sa cítite vynaliezavo a sebaisto pri zvládaní svojej úzkosti. Dobrý podporný systém vám pomôže odbúrať stres a posilní váš imunitný systém.
Krok 5. Prijmite seba
Osobné boje vo vás môžu zanechať zlý pocit. Pretože GAD zahŕňa starosti, bohužiaľ sa môžete obávať, že sa príliš trápite. Úzkosť a obavy sú prirodzenou súčasťou života a môžete sa ich naučiť ovládať, a nie sa ho snažiť odstrániť alebo sa kvôli nemu cítiť zle.
Kognitívna behaviorálna terapia, ktorej sa zúčastníte, vám pomôže preskúmať vaše myšlienky a vyvinúť nové efektívnejšie spôsoby myslenia o sebe a pomôže vám zvládnuť úzkosť a starosti
Tipy
- Vzdelávajte sa o nových liečebných postupoch a stratégiách generalizovanej úzkostnej poruchy.
- Vždy sa zaujímajte o zlepšenie svojho zdravia. Mohlo by vám to ušetriť veľa bolesti a utrpenia.
- Doprajte si dostatok spánku, pretože je regeneračný.
- Jedzte dobré jedlo, ktoré udrží vašu energiu vysokú a mentálne sústredenie ostré.
- Vyhnite sa nadmernému množstvu cukru, pretože to spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a jeho následné zrútenie. Vďaka tomu sa budete cítiť emocionálne a fyzicky vyčerpaní.
- Ak pociťujete úzkosť, porozprávajte sa o tom s niekým. Rozhovor pomôže uvoľniť vaše emócie a získať nadhľad. Osoba, s ktorou sa radi rozprávate, vám môže poskytnúť nové a efektívne poznatky o vašich problémoch.
Varovania
- Vyhnite sa pitiu alkoholu. Alkohol síce môže dočasne zmierniť úzkosť a starosti, ale v konečnom dôsledku úzkosť zhoršuje.
- Vyhnite sa fajčeniu tabaku. Môžete si myslieť, že fajčenie cigarety vás upokojí; ale nikotín je silný stimulant, ktorý zvyšuje úzkosť.
- Uvedomte si skryté cukry v spracovaných potravinách. Prečítajte si etikety na potravinách, aby ste sa uistili, že svoju diétu zasýtite potravinami s nízkym obsahom gramov cukru.
