Obsedantno -kompulzívna porucha (OCD) je charakterizovaná neprimeranými strachmi alebo posadnutosťami, ktoré spôsobujú, že sa človek začne venovať kompulzívnemu správaniu, aby minimalizoval alebo zmiernil svoju úzkosť. OCD sa môže pohybovať od mierneho po závažný a môže byť sprevádzaný aj inými problémami duševného zdravia. Vyrovnanie sa s OCD môže byť náročné, obzvlášť postihnutý nehľadá odbornú pomoc. Psychiatri používajú na liečbu ľudí s OCD rôzne druhy terapie a liekov. Pacienti s OCD môžu tiež robiť veci, ako napríklad viesť si denník, pripojiť sa k podpornej skupine a používať relaxačné techniky, ktoré im pomôžu vyrovnať sa s OCD. Ak si myslíte, že by ste mohli mať OCD, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc odborníka na duševné zdravie. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako sa vyrovnať s obsedantno -kompulzívnou poruchou.
Kroky
Metóda 1 z 3: Získanie pomoci pre OCD
Krok 1. Vyhľadajte odbornú diagnostiku
Aj keď máte podozrenie, že máte OCD, nikdy sa nepokúšajte diagnostikovať seba. Psychiatrické diagnózy môžu byť pomerne zložité a sú určené na použitie odborníkmi v oblasti duševného zdravia na pomoc ich pacientom.
- Ak ste sa sami nedokázali vyrovnať s problémami súvisiacimi s posadnutosťou alebo nútením, zvážte diagnostiku a liečbu, ak navštívite psychológa alebo odborného lekára.
- Ak si nie ste istí, kde začať, požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
Krok 2. Zvážte psychoterapiu
Psychoterapia pre OCD zahŕňa rozhovor s terapeutom o vašich posadnutostiach, úzkostiach a kompulzoch počas pravidelných plánovaných schôdzok. Aj keď psychoterapia nemusí vyliečiť váš OCD, môže to byť účinný spôsob, ako sa vyrovnať s príznakmi OCD a znížiť ich viditeľnosť; terapia môže byť schopná vyliečiť asi 10% prípadov, ale môže zlepšiť symptómy až u 50-80% pacientov. Terapeuti a poradcovia pri práci s pacientmi s OCD používajú rôzne techniky.
- Niektorí terapeuti používajú expozičnú terapiu, pri ktorej sú pacienti postupne vystavení všetkým podmienkam, ktoré spôsobujú klientovi najväčšiu úzkosť, ako napríklad úmyselné neumývanie rúk po dotyku kľučky. Terapeut bude s pacientom pracovať týmto spôsobom, kým pacientova úzkosť z tejto situácie nezačne klesať.
- Niektorí terapeuti používajú imaginárnu expozíciu, ktorá používa krátke príbehy, ktoré majú simulovať situácie, ktoré spôsobujú klientovi najväčšiu úzkosť. Cieľom imaginárnej expozície je nechať klientov naučiť sa zvládať úzkosť zo situácie a znecitlivieť ich na ich spúšťače úzkosti.
Krok 3. Zvážte lieky na predpis
Existuje tiež niekoľko liekov na predpis, ktoré dokázali pomôcť s krátkodobými obsedantnými myšlienkami alebo kompulzívnym správaním spojeným s OCD. Majte na pamäti, že tieto lieky liečia symptómy bez toho, aby v skutočnosti vyliečili poruchu, takže je lepšie kombinovať medikamentóznu terapiu s talk terapiou na liečbu OCD, než používať liečbu drogami samotnú. Niektoré z týchto liekov zahŕňajú:
- Klomipramín (Anafranil)
- Fluvoxamín (Luvox CR)
- Fluoxetín (Prozac)
- Paroxetín (Paxil, Pexeva)
- Sertralin (Zoloft)
Krok 4. Vybudujte silný podporný systém, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s OCD
Aj keď mnoho ľudí považuje OCD za problém spôsobený výlučne dysfunkčným mozgom jednotlivca, je dôležité mať na pamäti, že vzniku OCD často predchádzajú traumatické alebo dokonca série obzvlášť stresujúcich životných udalostí. Prežívanie zážitkov, ako je smrť milovanej osoby, strata dôležitého zamestnania alebo diagnostikovanie život ohrozujúcej choroby, to všetko môže vyvolať stres a úzkosť. U niektorých ľudí môže tento stres a úzkosť viesť k zvýšenej potrebe ovládať určité aspekty života, ktoré sa iným môžu zdať nedôležité.
- Pracujte na vybudovaní silného systému sociálnej podpory, kde bude vašim predchádzajúcim skúsenostiam poskytnutý rešpekt, ktorý si zaslúžia.
- Obklopte sa podpornými ľuďmi. Ukázalo sa, že pocit podpory zo strany skupiny ďalších je dôležitý pre podporu duševného zdravia vo všeobecnosti.
- Nájdite spôsoby, ako stráviť čo najviac času s ľuďmi, na ktorých vám záleží. Ak sa necítite dostatočne podporovaní všetkými, s ktorými sa v súčasnosti stretávate, zvážte návštevu miestnej skupiny podpory OCD. Tieto stretnutia sú zvyčajne bezplatné a môžu slúžiť ako skvelý spôsob, ako začať hovoriť o svojej poruche s ostatnými, ktorí vás podporujú a do určitej miery poznajú, čím si asi prechádzate.
Metóda 2 z 3: Riadenie OCD a zostať pozitívny
Krok 1. Pracujte so svojimi spúšťačmi
Prinúťte sa začať venovať zvýšenú pozornosť v situáciách, ktorými sa zvyčajne zaoberáte. Malé triky vám môžu pomôcť v takýchto situáciách cítiť väčšiu kontrolu, ktoré môžu stačiť na spochybnenie vašich vzorcov vyvolávajúcich stres.
- Ak sa napríklad neustále obávate, či ste sporák vypli alebo nie, vytvorte si mentálny obraz o tom, ako kachle vypínate zakaždým, keď to urobíte. Vytvorenie tohto mentálneho obrazu by vám malo pomôcť zapamätať si, že ste v skutočnosti vypli kachle.
- Ak vytváranie mentálneho obrazu nefunguje, skúste držať poznámkový blok pri sporáku a urobiť si poznámku pri každom vypnutí.
Krok 2. Píšte si o svojich pocitoch denník
Denník je vynikajúci nástroj na prácu s emóciami a na to, aby ste sa o sebe dozvedeli viac. Každý deň si urobte čas, aby ste si sadli a napísali o všetkých svojich skúsenostiach, ktoré vo vás vyvolávali úzkosť alebo strach. Dať svoje obsedantné myšlienky na papier a analyzovať ich môže byť úžasný spôsob, ako nad nimi cítiť určitú mieru kontroly. Denník vám môže tiež pomôcť vytvoriť spojenie medzi vašou úzkosťou a inými myšlienkami, ktoré ste mali, alebo správaním, ktoré ste prejavovali. Budovanie tohto typu sebauvedomenia môže byť skvelým nástrojom na zistenie, ktoré typy situácií prispievajú k vášmu OCD.
-
Skúste popísať svoje obsedantné myšlienky v jednom stĺpci a potom označte a ohodnotte svoje emócie v inom stĺpci. V treťom stĺpci môžete dokonca popísať akékoľvek interpretácie vašej obsedantnej myšlienky, ktoré nasledovali po emóciách.
- Predstavte si napríklad, že máte obsedantnú myšlienku ako: „Toto pero je pokryté choroboplodnými zárodkami od neznámych ľudí. Mohol som ochorieť na strašnú chorobu a preniesť ju na svoje deti, kvôli čomu budú choré. “
- Ďalej ste mohli na túto myšlienku reagovať takto: „Ak si neumývam ruky s vedomím, že môžem svojim deťom prenášať strašnú chorobu, potom by som bol hrozným a nezodpovedným rodičom. Nerobiť všetko, čo je v mojich silách, aby som ochránil svoje deti, je také zlé, ako ublížiť im. " Zaznamenajte si a prediskutujte obe myšlienky vo svojom denníku.
Krok 3. Pripomínajte si pravidelne svoje dobré vlastnosti
Zistilo sa, že sebapotvrdenie je veľmi účinné proti negatívnym pocitom. Nebuďte naštvaní a nenechajte OCD definovať, kto ste. Aj keď môže byť niekedy ťažké pozrieť sa za hranice svojho OCD, nezabúdajte, že ste viac, ako je váš zdravotný stav.
Vytvorte si zoznam všetkých úžasných vlastností, ktoré vlastníte, a prečítajte si ho vždy, keď sa cítite skleslo. Aj prečítanie jednej z vlastností a pohľad na seba v zrkadle vám môžu pomôcť posilniť pozitívne pocity zo seba
Krok 4. Blahoželáme si k dosiahnutiu svojich cieľov
Počas liečby je dôležité stanoviť si ciele. Stanovenie cieľov, bez ohľadu na to, aké malé, vám poskytne niečo, na čom budete pracovať, a dôvody na oslavu. Zakaždým, keď dosiahnete niečo, čo ste nemohli dosiahnuť skôr, ako ste začali s liečbou vášho OCD, pochváľte sa a buďte hrdí.
Krok 5. Starajte sa o seba dobre
Kým sa liečite na OCD, je dôležité, aby ste sa dobre starali o celé telo, myseľ a dušu. Pripojte sa k telocvični, vyživujte svoje telo zdravými jedlami, doprajte si veľa odpočinku a vyživujte svoju dušu účasťou na bohoslužbách alebo inými aktivitami upokojujúcimi dušu.
Krok 6. Zahrňte relaxačné techniky
OCD spôsobuje veľa stresu a úzkosti. Terapia a lieky môžu pomôcť zmierniť niektoré z vašich negatívnych pocitov, ale mali by ste si dopriať aj čas na relaxáciu každý deň. Začlenenie aktivít, ako je meditácia, jóga, hlboké dýchanie, aromaterapia a ďalšie upokojujúce techniky, vám pomôže zvládnuť stres a úzkosť.
Experimentujte s rôznymi relaxačnými technikami, kým nenájdete niečo, čo vám vyhovuje, a potom to zaraďte do svojho denného režimu
Krok 7. Udržujte si každodennú rutinu
Zaobchádzanie s OCD môže spôsobiť, že budete mať pocit, že opustíte svoju bežnú rutinu, ale to vám nepomôže. Držte sa svojej každodennej rutiny a pokračujte vo svojom živote vpred. Nedovoľte, aby vám OCD bránilo chodiť do školy, robiť svoju prácu alebo tráviť čas s rodinou.
Ak máte obavy alebo obavy z určitých aktivít, prediskutujte ich s terapeutom, ale nevyhýbajte sa im
Metóda 3 z 3: Porozumenie OCD
Krok 1. Pochopte znaky OCD
Osoby trpiace OCD môžu sužovať vtieravé, opakujúce sa myšlienky a nutkania, ako aj nežiaduce a nekontrolovateľné správanie. Toto správanie môže brániť schopnosti človeka fungovať. Správanie môže zahŕňať rituálne umývanie rúk, nekonečné nutkanie počítať, čo je pred vami, alebo dokonca len sériu opakujúcich sa negatívnych myšlienok, ktorými sa nemôžete zbaviť. Trpiaci OCD tiež často pociťujú neutíchajúci a všadeprítomný pocit neistoty a nedostatku kontroly. Medzi niektoré ďalšie bežné správanie súvisiace s OCD patrí.
- Všetko musíte skontrolovať viackrát. Patria sem veci, ako napríklad kontrola, či ste mnohokrát zamkli dvere auta, zapnutie a vypnutie svetiel, aby ste zistili, či sú skutočne zhasnuté, kontrola, či ste zamkli dvere auta alebo všeobecne opakovanie vecí znova a znova. Ľudia, ktorí trpia OCD, si zvyčajne uvedomujú, že ich posadnutosť je iracionálna.
- Posadnutosť umývaním rúk alebo špinou/kontamináciou. Ľudia, ktorí tým trpia, si umyjú ruky po dotyku s čímkoľvek, čo považujú za kontaminované.
- Rušivé myšlienky. Niektorí ľudia s OCD trpia rušivými myšlienkami: myšlienkami, ktoré sú nevhodné a ktoré spôsobujú pacientovi stres. Spravidla spadajú do troch kategórií nevhodných násilných myšlienok, nevhodných sexuálnych myšlienok a rúhačských náboženských myšlienok.
Krok 2. Pochopte vzorec posadnutosti/stresu/nútenia
Trpiaci OCD pociťujú zo svojich spúšťačov úzkosť a stres, a preto sa cítia nútení zapojiť sa do určitého správania. Toto správanie pomáha dočasne zmierniť alebo znížiť úzkosť, ktorú pociťuje, ale cyklus sa začína znova, keď úľava vyprchá. Trpiaci OCD môžu prejsť cyklom posadnutosti, stresu a nútenia mnohokrát za deň.
- Spúšť. Spúšťač môže byť interný alebo externý, napríklad myšlienka alebo skúsenosť. Môže to byť rušivá myšlienka, že ste kontaminovaní, alebo skúsenosť, že vás v minulosti okradli.
- Interpretácia. Vaša interpretácia spúšťača je taká pravdepodobná, závažná alebo ohrozujúca, akú spúšť vnímate. Aby sa spúšťač stal posadnutosťou, človek vníma spúšťač ako veľmi skutočnú hrozbu a že sa to pravdepodobne stane.
- Posadnutosť/úzkosť. Ak osoba vníma spúšť ako skutočnú hrozbu, vyvolá to značnú úzkosť, ktorá v priebehu času vyvoláva a posadnutosť myšlienkou alebo pravdepodobnosťou, že sa myšlienka vyskytne. Ak máte napríklad rušivú myšlienku okradnutia a spôsobuje vám to veľký strach a úzkosť, táto myšlienka má schopnosť stať sa posadnutosťou.
- Nútenie. Nútenie je rutina alebo činnosť, ktorú musíte vykonať, aby ste sa vyrovnali so stresom spôsobeným posadnutosťou. Nútenie rastie z potreby byť schopný ovládať nejaký aspekt prostredia, aby vám pomohol cítiť sa, ako by ste mohli ovládať hrozbu posadnutosti. Mohlo by ísť o kontrolu, či sú svetlá vypnuté päťkrát, o modlitbu podľa vlastného uváženia alebo o umývanie rúk. Môžete sa ocitnúť v hádke, že stres, ktorý trpíte v dôsledku viacnásobnej kontroly zámku, je menší ako stres, ktorý by ste mohli prežiť v prípade lúpeže.
Krok 3. Poznáte rozdiel medzi obsedantno-kompulzívnou poruchou (OCD) a obsedantno-kompulzívnou poruchou osobnosti (OCPD)
Keď veľa ľudí myslí na OCD, myslí si o extrémnom zaujatí poriadkom a pravidlami. Aj keď takáto tendencia môže naznačovať OCD, nemusí byť diagnostikovaná týmto spôsobom, pokiaľ myšlienky a správanie súvisiace so zaujatím neboli nežiaduce. Na druhej strane by táto tendencia mohla naznačovať OCPD, čo je porucha osobnosti charakterizovaná vysokým osobným štandardom a nadmerným množstvom pozornosti venovanej poriadku a disciplíne.
- Majte na pamäti, že nie každý s OCD má poruchu osobnosti, ale medzi OCD a OCPD existuje vysoký stupeň komorbidity.
- Pretože mnohé zo správania a myšlienok súvisiacich s OCD sú nežiaduce, OCD je často spojená s oveľa vyšším stupňom dysfunkcie ako OCPD.
- Správanie súvisiace s OCD môže napríklad zasahovať do schopnosti človeka pracovať včas alebo v extrémnych prípadoch dokonca opustiť svoj dom. Často sa vyskytnú rušivé a niekedy vágne myšlienky, napríklad „čo keby som dnes ráno zabudol doma niečo dôležité“, čo by mohlo u človeka spôsobiť oslabujúcu dávku úzkosti. Ak má jednotlivec od začiatku života tieto typy správania a myšlienok, s najväčšou pravdepodobnosťou mu bude namiesto OCPD diagnostikovaná OCD.
Krok 4. Uvedomte si, že existuje mnoho rôznych stupňov a typov OCD
Vo všetkých prípadoch OCD sa v myslení alebo správaní človeka vyvinú vzorce, ktoré majú znateľné negatívne účinky na každodenné činnosti človeka. Pretože rozsah vzorov spojených s OCD môže byť široký, OCD možno najlepšie chápať ako súčasť spektra porúch, nie ako jeden stav. Vaše príznaky vás môžu, ale nemusia podnietiť k vyhľadaniu liečby, v závislosti od toho, či tieto príznaky zasahujú do vášho každodenného života alebo nie.
- Položte si otázku, či určitý vzor myšlienok a/alebo správania negatívne ovplyvňuje váš život. Ak je odpoveď áno, mali by ste získať pomoc.
- Ak je váš OCD mierny a neovplyvňuje váš každodenný život, možno budete chcieť získať pomoc, aby sa vám nedostal z rúk. Menší stupeň OCD by napríklad mohol platiť, ak máte často nutkanie skontrolovať zámky na dverách napriek mnohonásobnému potvrdeniu, že sú skutočne zamknuté. Aj keď nebudete konať podľa týchto naliehavostí, toto správanie vás môže dostatočne rozptýliť, aby ste sa nemohli sústrediť na iné činnosti vo svojom živote.
- Hranica medzi OCD a príležitosťou iracionálneho nutkania nie je vždy jasná. Budete musieť sami rozhodnúť, či považujete nutkanie za dostatočne vážne, aby si zaslúžilo odbornú pomoc.
Tipy
- Uistite sa, že užívate lieky, ktoré vám psychiater predpisuje, presne podľa pokynov. Neprekračujte, neprestaňte ani nezvyšujte dávkovanie bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojim psychiatrom.
- Ak si myslíte, že máte OCD, mali by ste navštíviť svojho psychiatra, aby ho overil. Nikdy sa nediagnostikujte.
- Prijmite, že prekonanie OCD chvíľu trvá a bude nepríjemné, ale z dlhodobého hľadiska to stojí za to.
- Liečba OCD môže väčšinou vyžadovať konfrontáciu s tým, čoho sa bojíte, aby ste si pomohli vyliečiť sa a prekonať iracionálne posadnutosti. Na tomto procese pracujte s terapeutom.
