Váš základný metabolizmus, tiež známy ako váš bazálny metabolizmus (BMR), sú všetky biochemické reakcie, ktoré pomáhajú poskytovať a spotrebúvať energiu. Váš metabolizmus sa zvýši prostredníctvom stravy tak, že zaistíte telu dostatok energie zdravým príjmom základných živín, vitamínov a minerálov. Sú potrebné na spustenie všetkých vašich biochemických reakcií na najefektívnejších úrovniach, ktoré posilnia váš metabolizmus. Naštartujte svoj metabolizmus výberom zdravých potravín, ktoré podporujú tieto procesy, stravovaním sa v správnom čase a výberom zdravého životného štýlu.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte kvalitné mäsové bielkoviny
Bielkoviny sú hlavnou živinou potrebnou pre vývoj svalov. Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo. Zvýšenie svalovej hmoty vám pomôže nielen schudnúť, ale tiež zlepší váš metabolizmus. Aby ste vo svojej strave získali viac bielkovín, začleňte ich do každého jedla. Malo by ísť o vysokokvalitné chudé mäso, ktoré obsahuje kompletné bielkoviny a obsahuje aminokyseliny potrebné na produkciu svalov. Pokúste sa dostať hovädzie mäso kŕmené mäsom a trávou bez hormónov a antibiotík, pokiaľ je to možné. K dobrému mäsu patrí:
- Chudá hydina bez kože vrátane kura a morky
- Chudá morka morská
- Chudé mleté hovädzie mäso alebo orezané kusy hovädzieho mäsa
- Byvol zbavený prebytočného tuku
- Chudé bravčové mäso zbavené prebytočného tuku
- Ryby vrátane tuniaka, lososa, sardinky a makrely
Krok 2. Konzumujte ďalšie formy bielkovín
Okrem mäsových bielkovín môžete bielkoviny konzumovať aj v mnohých ďalších formách. To je obzvlášť užitočné, ak ste vegetarián alebo ak máte zdravotné problémy, ktoré vyžadujú obmedzenie príjmu mäsa. Proteíny na rastlinnej báze obsahujú aj kompletné aminokyseliny, ktoré pomôžu s rastom svalov. Začleňte ich do svojho jedálnička každý deň viac. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Vajcia a bielka
- Orechy a semená
- Mliečne výrobky, ako sú nízkotučné mlieko, jogurty a syry
- Sójové výrobky, ako napríklad tofu a sójové mlieko
- Šošovica, hrach a fazuľa, falafel
- Výdatné zrná, ako napríklad ovos a quinoa
- Sušené odstredené mlieko, ktoré je možné pridať do mliečnych kokteilov, polievok, omáčok, omáčok, kastrólov atď.
- Srvátkový proteínový prášok
- Quorn
Krok 3. Začleňte do svojej stravy viac zdravých tukov
Najzdravšou formou tukov, ktoré môžete konzumovať, sú omega-3 tuky. Omega-3 tuky znižujú zápal, čo pomáha pri prebytočnom tuku, ktorý je jedným z najčastejších typov zápalu. Pomáhajú tiež vyrovnávať hladinu cukru v krvi a regulujú váš celkový metabolizmus.
- Predpokladá sa tiež, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú regulovať reakciu na niektoré hormóny, ako sú leptín a adiponektín, ktoré pomáhajú kontrolovať hlad a hmotnosť.
- Nachádzajú sa v mnohých rybách, vrátane lososa, tuniaka, sleďa, makrely a sardiniek. Môžete ich nájsť aj v ľanovom oleji, oleji z vlašských orechov a v borákovom oleji.
Krok 4. Vyberte si celé potraviny
Celé potraviny sú potraviny, ktoré nie sú spracované, čo sú potraviny, ktoré sa nachádzajú v prírode (napríklad celé ovocie a zelenina). Tieto potraviny sú komplexnejšie a obsahujú viac živín, čo znamená, že pri ich trávení spotrebuje viac energie a spáli viac kalórií. Výberom celých potravín nútite svoje telo pracovať tvrdšie.
Majte na pamäti, že výraz „spracovaný“môže odkazovať na mnoho vecí - napríklad špenát, ktorý sa umyje a zabalí do vrecka, sa považuje za spracovaný. Minimálne spracovanie, ako je toto (alebo krájanie zeleniny a pod.), Je v poriadku. Pokúste sa vyhnúť vysoko spracovaným potravinám, ako sú rýchle občerstvenie alebo potraviny, ktoré sú zabalené v škatuliach a obsahujú veľa konzervačných látok a prísad
Krok 5. Vyhnite sa ľahko stráviteľným jedlám
Napriek tomu, že niektoré ľahko stráviteľné jedlá, ako napríklad smoothies, sú pre vás dobré, vyhýbajte sa im, ak sa pokúšate naštartovať svoj metabolizmus. Smoothie sú pre vaše telo ľahko stráviteľné, čo znamená, že na ich strávenie pracuje menej. Jedzte radšej komplexnejšie jedlá, vďaka ktorým bude vaše telo ťažšie pracovať na ich strávení.
- Vyvarujte sa tiež iným mäkkým jedlám, ako sú banány, jogurty a puding.
- Tieto ľahko stráviteľné jedlá by ste mali obmedziť na jedenkrát denne, ako je napríklad pridanie smoothie k raňajkám alebo pohár jogurtu na desiatu.
Krok 6. Ušetrite väčšinu svojich kalórií na ranné hodiny
Najlepším spôsobom, ako udržať svoj metabolizmus aktívny po celý deň, je byť aktívny ráno a do 16. hodiny prijať väčšinu kalórií. Je to preto, aby vaše telo dokázalo správne stráviť jedlo a zrýchliť váš metabolizmus. Ak budete po tejto dobe jesť príliš veľa kalórií, nespálite ich toľko, pretože váš spánok spomaľuje metabolizmus.
- To znamená, že všetky prebytočné kalórie sa dajú premeniť na tuk.
- Nikdy nevynechávajte raňajky, ak sa snažíte zvýšiť svoj metabolizmus. Je ťažké získať správne živiny a podporiť váš metabolizmus, ak nebudete jesť skoro ráno.
- Začleňte do raňajok vysokokvalitné, chudé a kompletné bielkoviny, aby ste zaistili, že váš metabolizmus bude celý deň nabitý, obzvlášť ak cvičíte skoro ráno. Pomáha tiež udržať hlad po celý deň.
Krok 7. Vyhnite sa príliš rýchlemu obmedzeniu príjmu kalórií
Ak sa snažíte obmedziť denný príjem kalórií, vyhnite sa tomu, aby ste to robili príliš rýchlo. Keď obmedzíte svoj denný kalorický príjem naraz, vaše telo zareaguje prechodom do režimu hladomoru. To znamená, že vaše telo šetrí kalórie a skutočne znižuje váš BMR.
Zdravým spôsobom, ako obísť túto reakciu, je vypočítať množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej BMR. Zmerajte množstvo kalórií, ktoré v súčasnosti jete, každý deň a potom ich znižujte o 10% každý týždeň alebo dva, kým nevyrovnáte kalorický príjem potrebný na udržanie BMR
Časť 2 z 3: Použitie iných prírodných metód
Krok 1. Spárujte diétu s fyzickou aktivitou
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť telesný metabolizmus, je zvýšiť úroveň cvičenia. Naštartujte svoj metabolizmus, zvýšte svoju dennú fyzickú aktivitu. Vďaka tomu bude vaše telo pracovať lepšie, vďaka čomu spálite viac kalórií a zvýši sa váš BMR. Pomáha vám tiež budovať svaly, čo vám pomôže spáliť ešte viac kalórií a ešte viac zvýši váš BMR.
- Pokiaľ ide o cvičenie, urobte kombináciu kardio, ako je intervalový tréning a zdvíhanie závažia.
- Keď zvýšite svoju fyzickú aktivitu a poskytnete telu kvalitné živiny, pomôžete naštartovať váš metabolizmus a efektívnejšie spaľovať viac kalórií.
- Skúste do svojho každodenného života začleniť viac pohybu. Napríklad v práci môžete chodiť s kolegami, aby ste sa porozprávali namiesto odosielania e -mailov alebo správ, chodiť do práce pešo alebo na bicykli, chodiť na obednú prestávku, nosiť krokomer a stanoviť si cieľové kroky na každý deň.
Krok 2. Pite viac vody
Získanie správneho množstva vody každý deň je nevyhnutné pre dosiahnutie optimálneho potenciálu BMR a spaľovania kalórií. Napriek tomu, že denné odporúčané množstvo je šesť až osem 8-oz (237 ml) pohárov vody denne, zvýšenie tohto množstva vody na desať až dvanásť pohárov vody môže pomôcť vášmu metabolizmu.
- Mali by ste vypiť polovicu svojej hmotnosti v unciach vody denne. Ak napríklad vážite 160 libier, musíte vypiť 80 uncí vody každý deň.
- Môže vám tiež pomôcť schudnúť, pretože voda zmierňuje hlad.
Krok 3. Pite zelený čaj
Okrem dennej vody pite každý deň zelený čaj. Štúdie ukázali, že katechíny v zelenom čaji sú termogénne, čo znamená, že pomáhajú spaľovať kalórie.
- Denne vypite štyri až šesť šálok alebo pohárov zeleného čaju, ktorý môže byť teplý alebo ľadový.
- Môžete ho použiť ako základ do ranného smoothie alebo ako desiatu.
- Vyhnite sa pitiu neskoro v noci, pokiaľ si nekúpite čaj bez kofeínu, aby ste nenarušili spánkový režim.
Krok 4. Pracujte s dietológom
Ak si nie ste istí, ako presne integrovať potrebné potraviny, doplnky alebo zmeny do svojho každodenného života, premýšľajte o tom, že požiadate o pomoc zdravotníckeho pracovníka, akým je napríklad dietológ. Môžu vám pomôcť naštartovať váš metabolizmus bezpečným, zdravým a efektívnym spôsobom.
Ak si nie ste istí, ako nájsť dietológa, požiadajte svojho lekára o odporúčanie
Krok 5. Vyskúšajte doplnky na ďalšie posilnenie
Existujú určité doplnky, ktoré môžete pridať do svojho denného režimu okrem stravy, aby vám pomohli naštartovať metabolizmus. To neznamená, že by vo vašej strave mali nahradiť dostatočné množstvo živín. Uistite sa, že sa vyhnete doplnkom, ktoré tvrdia, že slúžia na posilnenie vášho metabolizmu a ktoré sú namiesto toho plné kofeínu a derivátov efedry. Vždy dodržiavajte pokyny výrobcu a tiež lekára. Medzi užitočné doplnky patrí:
- Kurkuma a zázvor, ktoré sú termogénne, čo znamená, že zvyšuje teplo v tele a zvyšuje metabolizmus. Kurkuma tiež obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú eliminovať škodlivé vedľajšie produkty z tráviaceho procesu.
- Vitamíny B-komplexu, ako sú B6 a B12, ktoré sú nevyhnutné pre výrobu energie na zvýšenie metabolizmu.
- Zinok a selén sú minerály potrebné pri mnohých biochemických reakciách, ktoré pomáhajú vášmu metabolizmu. Okrem doplnku sa zinok nachádza v lastúrach, ustriciach, tmavom hydinovom mäse a hovädzom mäse. Selén sa nachádza v jačmeni, hubách, para orechoch a slnečnicových semenách.
- Chilli papričky obsahujú kapsaicín, chemickú zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus.
Časť 3 z 3: Porozumenie metabolizmu
Krok 1. Vyvráťte bežné mýty o metabolizme
Je bežnou mylnou predstavou, že ľudia priberú na váhe v dôsledku pomalého metabolizmu. Aj keď sa to niekedy stáva, priberanie na váhe je viac ako pravdepodobné kvôli množstvu zlých kalórií, ktoré váš metabolizmus nemôže použiť na pohon energie a nabitie tela.
Aby ste tomu zabránili, jedzte bielkoviny, celé potraviny a dobré tuky, aby ste svojmu telu poskytli dostatok živín, ktoré vám pomôžu efektívnejšie spáliť prijaté kalórie
Krok 2. Zistite, ako funguje váš BMR
Neexistuje žiadny prísny návod na určenie vašej presnej BMR. Bude sa líšiť v závislosti od veľkosti vášho tela a zloženia, ktoré sa merajú pomocou vašej hmotnosti a svalovej hmoty. Váš vek a pohlavie tiež zohrávajú významnú úlohu v úrovniach BMR.
Váš BMR používa asi 70% kalórií, ktoré denne prijmete, a táto časť vášho metabolizmu sa nemôže zmeniť; zvyšných 30% vášho metabolizmu sa však môže zmeniť. Diéta je jedným zo spôsobov a zvýšenie fyzickej aktivity a vybudovanie väčšej svalovej hmoty tiež pomôže spáliť kalórie a zvýšiť rýchlosť metabolizmu
Krok 3. Skontrolujte si štítnu žľazu
Štítna žľaza je žľaza, ktorá hrá hlavnú úlohu v metabolizme. Ak máte nedostatočne aktívny stav štítnej žľazy, nazývaný hypotyreóza, budete mať málo fungujúci metabolizmus. Ak sa obávate o svoj metabolizmus alebo máte príznaky hypotyreózy, zvážte vyšetrenie u svojho lekára. Medzi tieto príznaky patrí:
- Nevysvetliteľný prírastok hmotnosti
- Únava
- Nedostatok energie
- Zvýšte citlivosť na chlad
- Strata vlasov
- Suchá koža
- Svalová slabosť alebo bolesti
- Abnormálne silné menštruácie
- Zápcha
- Depresia
Krok 4. Navštívte svojho lekára
Pred začatím akejkoľvek diéty sa poraďte so svojím lekárom. Chcete im dať vedieť, čo plánujete, aby vám mohli dať vedieť, ak sa rozhodujete zdravo. Môžu chcieť spustiť testy na akékoľvek podmienky, ktoré by vás mohli odradiť, alebo obmedziť rýchlosť, ako môžete prejsť procesom štartu.
- Tiež im dajte vedieť, že plánujete zmeniť stravu. Zaistite, aby žiadne nové potraviny neinteragovali so žiadnymi existujúcimi podmienkami, ktoré máte.
- Váš lekár vás môže odporučiť aj registrovanému dietológovi, ktorý vám pomôže naplánovať jedlo a vybrať najlepšie potraviny pre váš metabolizmus.
