Váš metabolizmus je proces, ktorý vaše telo používa na premenu kalórií na energiu. Ľudia s vyšším metabolizmom spracovávajú kalórie rýchlejšie, čo vedie k menšiemu prírastku hmotnosti v priebehu času. Váš metabolizmus je do značnej miery ovplyvnený vašou genetikou, takže pokúsiť sa ho posilniť nebude pre vaše telo prospešný tak, ako zmena stravy a odhodlanie cvičiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že máte nízky metabolizmus, máte príznaky metabolického syndrómu alebo sa vám nedarí schudnúť.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Denne podporujte svoj metabolizmus
Krok 1. Pridajte k svojmu cvičebnému programu intervalový tréning s vysokou intenzitou
Počas bežnej cvičebnej rutiny pridajte niekoľko kardio tréningov, pri ktorých sa vám rozveselí srdce. Ak napríklad kráčate alebo beháte, zrýchlite na 30 až 60 sekúnd, než opäť spomalíte vo svojom bežnom tempe. Vykonajte to 8 až 12 minút naraz, aby ste zvýšili rýchlosť svojho metabolizmu na celý deň.
Tip:
Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je úžasný spôsob, ako zaradiť kardio do svojej rutiny bez toho, aby sa stal hlavným zameraním celého cvičenia.
Krok 2. Jedzte viac bielkovín, aby vaše telo pracovalo ťažšie na trávenie
Chudé bielkoviny, podobne ako ryby, kuracie prsia, orechy a fazuľa, prinútia vaše telo pracovať s trávením ťažšie ako jednoduché sacharidy, čo môže urýchliť váš metabolický proces. Pokúste sa jesť asi 46 g bielkovín denne pre vyváženú stravu.
Vďaka bielkovinám sa budete cítiť plnšie aj dlhšie, aby ste predišli prejedaniu
Krok 3. Skúste nejaký silový tréning na zvýšenie svalovej hmoty
Keď vykonávate svoju bežnú cvičebnú rutinu, skúste zaradiť nejaký silový tréning s činkami alebo kettlebellmi, aby ste nabrali viac svalov. Začnite tým, že urobíte 2 až 3 sady 10 opakovaní bicepsových kučier, drepov alebo tricepsových kučier.
- Nájdite činky, ktoré nie sú príliš ťažké a príliš si neubližujú ruky. Pri ich použití by ste mali cítiť popáleninu, ale nemali by vás bolieť ruky.
- Budovanie svalovej hmoty môže časom zvýšiť váš metabolizmus.
Krok 4. Pite zelený čaj namiesto sódy alebo džúsu
Zelený čaj je bohatým zdrojom antioxidantov známych ako katechíny a hrá zásadnú úlohu pri podpore vášho metabolizmu. Skúste vypiť 2 až 3 šálky nesladeného, uvareného zeleného čaju denne, aby ste zvýšili rýchlosť spaľovania kalórií.
Aj keď sa káva niekedy predáva ako stimulátor metabolizmu, nespôsobí to, že by ste spálili kalórie rýchlejšie
Metóda 2 zo 4: Jedzte vyváženú stravu a schudnite
Krok 1. Pite vodu, kedykoľvek ste smädní
Sladké limonády, šťavy a čaje zvyšujú váš kalorický príjem vždy, keď ich pijete. Voda má 0 kalórií a pomáha pri trávení, obehu a absorpcii živín, aby ste boli zdraví, takže môžete pracovať na chudnutí.
- Fľašu s vodou majte vždy pri sebe, aby ste z nej mohli piť, kedykoľvek budete smädní.
- Vyhnite sa dehydratácii tekutín, ako je káva, sóda a alkohol.
- Aj keď zlepšenie vašej stravy nemusí nevyhnutne zvýšiť váš metabolizmus, pomôže vám schudnúť.
Krok 2. Vyvážte svoje jedlo s ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a bielkovinami
Vyvážená strava zahŕňa široký sortiment potravín zo všetkých rôznych kategórií. Uistite sa, že jete 2 až 3 jedlá denne, ktoré obsahujú zdravé jedlá zo všetkých skupín potravín. Vyvážené jedlo obsahuje:
- 1/2 taniera ovocia a zeleniny
- 1/4 taniera celých zŕn
- 1/4 taniera chudého proteínu
- Rastlinné oleje s mierou
Tip:
Možno ste už počuli, že konzumácia korenených jedál môže zvýšiť váš metabolizmus, ale je to mýtus. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zdravá a vyvážená strava.
Krok 3. Znížte veľkosť porcií
Ak sa snažíte schudnúť, musíte denne spáliť viac kalórií, ako jete. Ak nechcete počítať kalórie pri každom jedle, skúste znížiť veľkosť porcií o 1/3, aby ste pri každom jedle jedli menej jedla.
- Na začiatku zníženia veľkosti porcií sa môžete cítiť hladnejší ako obvykle. Vaše telo sa však na novú diétu prispôsobí v priebehu niekoľkých dní.
- Snažte sa jesť okolo 1 500 kalórií denne, aby ste boli zdraví.
- Jedenie malých, častých jedál síce nezrýchli váš metabolizmus, ale môže vám pomôcť vyhnúť sa prejedaniu.
Krok 4. Obmedzte potraviny, ktoré jete, s pridaním cukrov a trans -tukov
Skontrolujte prísady na každom nákupe potraviny. Ak si všimnete, že obsahuje cukry alebo trans -tuky, skúste obmedziť príjem alebo ho úplne vylúčte zo stravy. Tieto zložky poskytujú len málo výživových výhod a časom vám priberú na váhe.
Sušienky, koláče, sušienky, mrazená pizza a rýchle občerstvenie obsahujú veľa pridaného cukru a trans -tukov
Krok 5. Vyhnite sa konzumácii spracovaných potravín s nízkym obsahom živín
Spracované potraviny sú plné soli, cukru a tuku a obsahujú málo alebo žiadne živiny a vitamíny. Tieto jedlá chutia skvele, ale zanechajú vo vás hlad a chuť viac, čo povedie k ešte väčšiemu priberaniu. Vyhnite sa sladkému pečivu, sódy, lupienkom, cukrovinkám, rýchlemu občerstveniu a iným spracovaným potravinám.
Jesť príležitostne niečo je v poriadku, pokiaľ to nebudete robiť každý deň
Metóda 3 zo 4: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Skúste cvičiť striedmo aspoň 150 minút týždenne
Mierne cvičenie je čokoľvek, pri čom sa zapotíte asi po 10 minútach a prinútite vás ťažko dýchať, ale nenavádza vás to. To môže zahŕňať chôdzu, plávanie alebo beh. V závislosti od svojho rozvrhu si môžete rozdeliť čas na aktivitu alebo to urobiť naraz.
- Pri cvičení nezabudnite piť vodu, aby ste zostali hydratovaní.
- Môžete schudnúť rýchlejšie, ak zvýšite miernu aktivitu na 300 minút týždenne.
- Cvičenie síce nemusí nutne zvýšiť váš metabolizmus, ale pomôže vám schudnúť.
Krok 2. Zamerajte sa na dynamické cvičenie 75 minút týždenne
Vďaka dynamickým cvičeniam sa vám dýcha hlboko a rýchlo a už po niekoľkých minútach sa budete potiť. Patrí sem tanec, beh a intenzívna cyklistika. Skúste svoje dynamické cvičenie rozložiť na celý týždeň, aby ste sa nezranili.
Zaregistrujte sa na hodiny v miestnej telocvični a vytvorte si cvičebný rozvrh, ktorý je ľahké sledovať
Tip:
Uistite sa, že sa zahrievate asi 10 minút niekoľkými strečingmi a kardio cvičeniami, než sa pustíte do svojej aktivity.
Krok 3. Vyhnite sa prílišnému tlačeniu, keď začínate
Ak ste v minulosti nedodržiavali žiadnu cvičebnú rutinu, mohlo by byť lákavé skočiť do dynamických aktivít 3 až 4 krát týždenne. Mali by ste sa však pokúsiť vziať to pomaly a začať s ľahkou alebo miernou aktivitou, aby ste sa vyhli zraneniam alebo vyhoreniu. Keď budete silnejší a viac vo forme, môžete postupne zvyšovať dĺžku a intenzitu svojej rutiny.
Porozprávajte sa s osobným trénerom a vytvorte si rutinu, ktorá splní vaše ciele v oblasti chudnutia
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, že váš metabolizmus je príliš pomalý
Váš metabolizmus je väčšinou riadený genetikou, vekom a telesným zložením. Niektoré zdravotné ťažkosti a lieky však ovplyvňujú aj váš metabolizmus. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, či je váš metabolizmus spomalený, a tiež prečo.
- Zdravotný stav, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), môže napríklad spomaliť váš metabolizmus.
- Váš lekár vám môže byť schopný ponúknuť možnosti liečby, ak máte základné ochorenie.
Krok 2. Ak máte príznaky metabolického syndrómu, navštívte lekára
Najprv si nemôžete všimnúť príznaky metabolického syndrómu a je to veľmi bežný stav. Neliečený metabolický syndróm môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je diabetes typu 2 alebo srdcové choroby. Ak máte metabolický syndróm, môže vám pomôcť úprava stravy a životného štýlu. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte nasledujúce príznaky:
- Neustále vysoký krvný tlak
- Vysoká hladina cukru v krvi
- Zvýšený smäd a močenie, únava a rozmazané videnie
- Vysoký cholesterol
- Nadmerná telesná hmotnosť okolo pása
Krok 3. Ak sa snažíte schudnúť, poraďte sa so svojim lekárom
Váš metabolizmus nemusí byť jediným dôvodom, prečo sa snažíte schudnúť. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, čo vám bráni v chudnutí, aby ste mohli vykonávať zmeny. Povedzte svojmu lekárovi všetko, čo ste vyskúšali, a v spolupráci s ním vypracujte plán na chudnutie.
Váš lekár vám tiež môže pomôcť určiť, či v prvom rade potrebujete schudnúť
Tip:
Požiadajte svojho lekára o odporúčanie dietológovi, ktorý vám môže pomôcť naplánovať zdravú výživu, z ktorej budete mať radosť.
Tipy
- Vaše telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na nové rutiny, preto pri akýchkoľvek zmenách vo svojej diéte alebo cvičebnom programe postupujte pomaly.
- Vybavte svoju domácu chladničku a kanceláriu zdravým občerstvením a vyhnite sa skladovaniu nezdravých potravín v dome.
- Nečakajte okamžité výsledky. Namiesto toho sa zamerajte na vytvorenie pevnej stravy a cvičenia, ktoré môžete dlhodobo dodržiavať.
- Pitie studenej vody, jedenie korenistých jedál, pitie mlieka a malé jedlá počas celého dňa sa niekedy predávajú ako stimulátory metabolizmu, ale nie sú. Zamerajte sa na zlepšenie stravy a viac cvičte.
