Ako starnete, váš metabolizmus sa zvyčajne spomaľuje. Aj keď možno robíte a jete to isté, čo ste robili pred desaťročím, všimli ste si, že nemajú rovnaký účinok. Cítite sa častejšie unavení, ste rozmarní a nemôžete si zapnúť obľúbené rifle. To je len niekoľko príznakov, že sa váš metabolizmus môže spomaľovať. Pomalý metabolizmus však nie je trvalý. S diétou a cvičením sa to dá zvrátiť.
Kroky
Časť 1 z 3: Rozpoznávanie znakov pomalého metabolizmu
Krok 1. Pozrite sa na svoje nohy
Môže sa to zdať zvláštne, ale stav vašich nôh je jedným zo spôsobov, ako zistiť, či máte nízky metabolizmus. Suché nohy a popraskané päty naznačujú pomalý metabolizmus, pretože suchá pokožka je jedným z príznakov, že vaše hormóny štítnej žľazy nie sú v rovnováhe.
- Ak ste odstránili ďalšie potenciálne príčiny praskania alebo odlupovania pokožky na nohách, ako sú plesne športovcov alebo nechtov, môže za to váš spomalený metabolizmus.
- Suchá pokožka inde, ako aj suché alebo rednúce vlasy môžu tiež naznačovať pomalý metabolizmus. Rovnako ako pre vaše nohy, uistite sa, že odstránite ďalšie príčiny týchto stavov, než prídete na to, že váš metabolizmus sa spomaľuje na základe tohto jediného symptómu.
- Studené nohy môžu tiež naznačovať spomalenie metabolizmu. Aj keď to súvisí s vašou celkovou telesnou teplotou, niektorí ľudia môžu mať studené ruky a nohy neustále, napriek tomu, že im je inde teplo. Napríklad vám môže byť pohodlné, iba ak máte na sebe ponožky, a to aj za teplého počasia.
Krok 2. Zhodnoťte svoju celkovú telesnú teplotu
Jeden istý spôsob, ako zistiť, či sa váš metabolizmus spomaľuje, je zamyslieť sa nad tým, či vám je vždy zima. Ak máte problémy s udržaním telesnej teploty aj v teplom prostredí, môžete mať pomalý metabolizmus.
- Na to, aby ste to zistili, sa môžete spoľahnúť na správanie. Ak ste napríklad v miestnosti s niekoľkými ľuďmi, ktorí sa všetci sťažujú, že keď sa triasete vo svetri, je vám teplo, pravdepodobne máte nižšiu celkovú telesnú teplotu.
- Zmerajte si najskôr teplotu, keď sa ráno zobudíte. Ak je pod 98, môže to znamenať, že vaše telo má problémy s reguláciou svojej celkovej teploty, čo môže byť príznakom pomalšieho metabolizmu.
Krok 3. Zaznamenajte si spánkový režim
Pomalý metabolizmus môže spôsobiť vážne poruchy spánku vrátane nespavosti. Ak máte vážne poruchy spánku, pravdepodobne si nebudete musieť dávať pozor na spánok, aby ste vedeli, že máte problém.
- Ak však už nejaký čas máte poruchy spánku, možno ste svoje návyky upravili tak, aby ste ich vyrovnali tak, aby na vás mali menší vplyv.
- Spravidla by ste chceli spať sedem až deväť hodín spánku za noc. Veďte si denník, do ktorého si zaznamenávate, kedy idete spať a kedy sa zobudíte.
- Môžete tiež zmerať, ako dlho vám trvá, kým zaspíte. To môže byť všetko, ale nemožné, zistiť to sami, ale zvyčajne môžete prísť s dobrým odhadom.
- Ak napríklad čítate knihu pred spaním, vezmite si na vedomie počet strán, ktoré prečítate každú noc, než budete pripravení zaspať. Zistite, ako dlho vám trvá prečítanie stránky, a získate tak dobrú predstavu o tom, ako dlho vám trvá zaspať.
Krok 4. Rozprávajte sa s ľuďmi, ktorí sú okolo vás často
Ak máte časté zmeny nálady, problémy s pamäťou alebo problémy s koncentráciou, môžete mať pomalý metabolizmus. Možno to nie sú veci, ktoré si na sebe všimnete, ale ľudia, ktorí s vami trávia veľa času, vám môžu povedať viac o tom, ako konáte.
- Niektoré veci si môžete všimnúť sami. Ak sa napríklad cítite extrémne na dne, ak ste chvíľu nejedli, môže to znamenať, že máte pomalší metabolizmus.
- Tiež by ste mali predstavu, ak máte problémy so sústredením, aj keď to môže byť tiež spôsobené mnohými ďalšími faktormi.
- Porozprávajte sa so spolupracovníkmi, svojim manželom alebo dokonca staršími deťmi a zistite, či si v poslednom čase všimli nejaké zmeny vo vašom správaní alebo nálade. To môže byť obzvlášť užitočné, ak si myslíte, že sa váš metabolizmus spomalil len nedávno, pretože ostatní okolo vás pravdepodobne zaznamenajú zmeny skôr, ako to urobíte sami.
Krok 5. Odvážte sa
Aj keď samotný pomalý metabolizmus nie je zodpovedný za priberanie na váhe, ak ste napriek relatívne zmenám životného štýlu alebo návykov zaznamenali relatívne náhly nárast hmotnosti, môže to znamenať, že sa váš metabolizmus spomaľuje.
- V zásade ste predtým konzumovali dostatok kalórií, aby ste udržali svoju váhu stabilnú alebo dokonca schudli - spaľovali ste zhruba rovnaké množstvo kalórií, aké ste spotrebovali.
- Ak sa váš metabolizmus spomalí, spálite menej kalórií v porovnaní s množstvom, ktoré skonzumujete, čo môže spôsobiť, že priberiete.
- Kontrolujte svoju aktivitu a diétu dôsledne niekoľko týždňov a vážte sa každé ráno alebo každý druhý deň. Zaznamenajte si svoju hmotnosť. Ak priberáte na váhe, keď ste ešte neboli, môže to znamenať spomalenie vášho metabolizmu.
Časť 2 z 3: Hodnotenie vašej rýchlosti metabolizmu
Krok 1. Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti (BMI)
Váš BMI poskytuje odhad vášho percenta telesného tuku na základe pomeru vašej hmotnosti k vašej výške. Ak chcete vypočítať svoj BMI, vydelte svoju hmotnosť v librách výsledkom svojej vlastnej telesnej hmotnosti, ktorá sa sama vynásobí, a potom toto číslo vynásobte 703.
- Ak ste napríklad 42-ročná žena s 5'6 (66 palcov) a hmotnosťou 156 libier, váš výpočet by vyzeral takto: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Váš BMI bude 25.17.
- BMI pod 18,5 sa považuje za podváhu. Normálny rozsah BMI pre ženy v strednom veku je medzi 18,5 a 24,9. V predchádzajúcom prípade by žena bola považovaná za mierne nadváhu. BMI nad 30 naznačuje obezitu.
- Tieto rozsahy sa mierne líšia pre mužov a ženy a podľa veku.
- Môžete tiež nájsť online kalkulačky, ktoré vám poskytnú presný BMI, ak zadáte svoj vek, pohlavie, výšku a hmotnosť.
- Ak váš BMI naznačuje, že máte nadváhu alebo obezitu, pohrajte sa s číslami a nájdite cieľovú hmotnosť tam, kde potrebujete byť, aby ste si mohli stanoviť ciele pre diétu a cvičenie.
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Zapísanie si všetkého, čo jete každý deň, je najľahší spôsob, ako zistiť, koľko kalórií denne spotrebujete. Tieto informácie budete potrebovať, aby ste zistili, či prijímate viac kalórií, ako spaľujete, čo môže viesť k priberaniu.
- Môžete sa pozrieť online a zistiť, koľko kalórií je v mnohých rôznych potravinách. Ak jete balené potraviny, stačí sa pozrieť na výživový štítok.
- Pri uchovávaní denníka o jedle nemusíte nutne rozdeľovať to, čo jete, na presné veľkosti porcií, ale snažte sa odhadnúť čo najbližšie.
- Na konci každého dňa si dajte pár minút na spočítanie kalórií, ktoré ste v ten deň skonzumovali. Toto číslo budete potrebovať na to, aby ste zistili, ako by ste mali upraviť stravu tak, aby odrážala váš metabolizmus.
Krok 3. Zistite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR)
Vaša BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje za deň jednoducho existovaním. Toto je minimálny počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň, aby vaše telo fungovalo normálne.
- Na výpočet vlastného BMR použite Harrisovu-Benediktovu rovnicu. Pre ženy je táto rovnica 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch) = BMR. Pre mužov je rovnica 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch) = BMR.
- Na internete sú k dispozícii aj kalkulačky, ktoré vám podľa tejto rovnice nájdu vaše BMR, ak vám matematické znalosti nevyhovujú.
- Majte na pamäti, že akékoľvek BMR získané z matematického vzorca je iba odhad, aj keď môže byť blízky. Bez pomoci odborného lekára nebudete môcť zistiť svoj skutočný BMR.
Krok 4. Odhadnite kalórie, ktoré spálite aktivitou
Pokiaľ ide o počet kalórií, ktoré skutočne spálite, váš BMR rozpráva iba časť príbehu. V skutočnosti robíte celý deň veľa aktivít, ktoré spaľujú ďalšie kalórie.
- Mnoho online kalkulačiek BMR to odhadne za vás na základe celkovej charakterizácie vášho priemerného denného životného štýlu (sedavý, málo aktívny, aktívny alebo veľmi aktívny), počtu dní v týždni, v ktorých cvičíte, ako dlho cvičíte a typu činnosť, ktorú robíte, keď cvičíte.
- Ak nepoužívate online kalkulačku, budete musieť urobiť kus práce, aby ste prišli s dobrým odhadom. Predstavte si kalórie, ktoré spálite cvičením, ako aj kalórie, ktoré spálite pri každodenných činnostiach, ako je upratovanie domu alebo venčenie psa.
Krok 5. Zistite svoj celkový denný energetický výdaj (TDEE)
Váš TDEE je kombináciou vášho BMR a všetkých kalórií, ktoré spálite počas dňa. Existuje množstvo online kalkulačiek, ktoré vám nájdu vaše TDEE.
- Ak chcete vytvoriť rozsah, možno budete chcieť zapojiť rôzne úrovne aktivity. To môže byť obzvlášť cenné, ak sa váš stupeň aktivity v priebehu týždňa líši.
- Môžete mať napríklad sedavé zamestnanie, ktoré robíte päť dní v týždni. V tieto dni trávite väčšinu času sedením, aj keď ráno a večer chodíte na prechádzky. Cez víkendy ste však oveľa aktívnejší a radi trávite veľa času vonku.
Krok 6. Porovnajte svoj TDEE s kalóriami, ktoré konzumujete
Na to sa budete musieť vrátiť a pozrieť sa do svojho denníka potravín. Všeobecne platí, že ak denne skonzumujete viac kalórií, ako spálite, priberiete. Ak denne spotrebujete menej kalórií, ako spálite, schudnete.
- Tým sa však príbeh nekončí. Ak postupom času konzumujete menej kalórií, než spálite, váš metabolizmus sa spomalí.
- Nezabudnite, že váš BMR v zásade predstavuje kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby existovalo. Ak budete konzumovať menej kalórií, váš metabolizmus sa spomalí, aby vaše telo mohlo ďalej fungovať.
Časť 3 z 3: Zlepšenie vášho metabolizmu
Krok 1. Vylúčte chronické zdravotné problémy
Niektoré vážne zdravotné stavy, ako je hypotyreóza alebo Cushingov syndróm, môžu spôsobiť spomalenie vášho metabolizmu. Ak máte neobvykle pomalý metabolizmus alebo sa váš metabolizmus v krátkom čase výrazne spomalil, mali by ste sa poradiť s lekárom.
- Váš lekár vám bude musieť urobiť krvný test na meranie hladín hormónov štítnej žľazy, aby zistil, či štítna žľaza produkuje znížené hladiny hormónov štítnej žľazy, ktoré spôsobujú spomalenie vášho metabolizmu.
- Majte na pamäti, že hypotyreóza je pomerne bežná - 1% až 2% populácie v kultúrach plných jódu. Cushingov syndróm je menej častý.
- Aj keď nemáte zdravotný stav, ktorý spôsobuje spomalenie vášho metabolizmu, váš lekár vám môže pomôcť dostať sa späť na správnu cestu poskytnutím návrhov alebo rád, ako zvýšiť váš metabolizmus.
Krok 2. Použite svoj BMR na efektívnu diétu
Váš metabolizmus sa často pri diéte spomalí, pretože konzumujete príliš málo kalórií. Aby ste proti tomuto spomaleniu bojovali, uistite sa, že denne spotrebujete najmenej toľko kalórií, koľko vaše telo vyžaduje na normálne fungovanie.
- Rozdiel medzi vašou BMR a celkovým počtom kalórií, ktoré spálite každý deň, predstavuje rozsah, v ktorom môžete obmedziť kalórie, aby ste schudli. Ak klesnete pod svoje BMR, váš metabolizmus sa spomalí a vaše chudnutie sa ustáli.
- Ak držíte diétu, pripravte sa na pravidelné výpočty, pretože pri chudnutí sa váš BMR zmení. Ľudia, ktorí sú ťažší, majú zvyčajne vyšší metabolizmus ako ľudia, ktorí sú ľahší.
- Táto zmena v BMR môže byť jedným z dôvodov, prečo je pre vás ľahké schudnúť na začiatku, ale potom sa rýchlo oddýchnite a potom je pre vás ťažké schudnúť ďalej vo svojom diétnom pláne.
Krok 3. Jedzte viac vlákniny
Aj keď vláknina nemusí nutne zvyšovať váš metabolizmus, ak budete jesť viac vlákniny, postupom času priberiete menej. Vláknina môže tiež zvýšiť množstvo tuku, ktoré vaše telo spaľuje. Vystrihnite biely chlieb a bielu ryžu, ktorým chýba vláknina, ktorú vaše telo potrebuje.
- Prechod na celozrnný chlieb a cestoviny a hnedú ryžu môže zvýšiť príjem vlákniny. Vlákninu zvýšite aj tým, že budete jesť viac ovocia a zeleniny.
- Skúste denne skonzumovať asi 25 gramov vlákniny. Dostanete to celkom jednoducho v troch pravidelných porciách ovocia a zeleniny. Skúste ku každému jedlu dať porciu ovocia alebo zeleniny.
Krok 4. Pite studenú vodu
Určite ste už počuli, že by ste mali denne vypiť aspoň šesť pohárov vody, aby bolo vaše telo optimálne hydratované. Pretože voda, ktorú pijete, musí byť ohriata na telesnú teplotu, pitie ľadovej vody spáli viac kalórií ako pitie vlažnej vody, čím sa zvýši váš metabolizmus.
- Podľa jednej štúdie, pitie šiestich pohárov (alebo 48 uncí) studenej vody každý deň zvýšilo metabolizmus účastníkov v priemere o 50 kalórií.
- Aj keď nezmeníte nič iné, iba tento trik vám môže dovoliť schudnúť až päť kíl za rok.
Krok 5. Zahrňte do každého jedla bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie a posilnenie svalov. Ak ho nebudete jesť dostatočne, stratíte svalové tkanivo a silu, najmä s pribúdajúcim vekom. Konzumácia bielkovín tiež zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite po každom jedle.
- Chudé mäso, ako je kura a morka, je dobrým zdrojom bielkovín. Ak ste vegetarián, konzumujte sójové výrobky, orechy a zeleninu bohatú na bielkoviny, ako je špenát.
- Potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad chudé mäso a ryby, sú tiež často bohaté na železo, ktoré je základnou živinou na zvýšenie metabolizmu a spaľovanie tukov.
Krok 6. Urobte z kardio a silového tréningu pravidelnú súčasť svojho denného režimu
Udržiavanie aktívneho životného štýlu je jedným z najistejších spôsobov, ako zvýšiť svoj metabolizmus. Ak budete cvičením pravidelne spaľovať kalórie, metabolizmus vášho tela sa tomu prispôsobí.
- Naplánujte si aspoň 20 až 30 minút cvičenia každý deň. Môže to byť ľahké ako svižná ranná prechádzka, alebo také intenzívne, ako napríklad intervalový tréning alebo lekcia step-aerobiku.
- Nezabudnite zaradiť silové cvičenia a tiež aeróbne cvičenia. Silnejšie svaly spália viac kalórií, čo tiež zvýši váš metabolizmus.
- Nepotrebujete silový tréning tak často ako kardio - stačí vám 20 minút dvakrát alebo trikrát týždenne.
Krok 7. Nájdite spôsoby, ako znížiť stres
Stres môže mať negatívny vplyv na váš metabolizmus zvýšením hladiny kortizolu. Vaše telo môže tiež skončiť tak, že v strese prijme viac kalórií, ktoré prijmete. Ak je váš stres chronický, môže to viesť k prírastku hmotnosti, najmä v okolí vašej strednej časti tela.
