Nízkosacharidová diéta je skvelá na chudnutie, ale začať s nízkosacharidovou diétou môže byť zdrvujúce. Možno budete musieť drasticky zmeniť svoje stravovacie návyky a môže byť ťažké vedieť, ako začať. Začnite pomaly prechodom z jednoduchých sacharidov a rafinovaných cukrov na komplexné sacharidy a potom prejdite na nízkosacharidové možnosti. Inteligentným výberom jedla sa tiež môžete cítiť plní a spokojní. Ak máte v pláne držať sa diéty s nízkym obsahom sacharidov dlhodobo, vyberte si konkrétny diétny plán a získajte prístup k niektorým užitočným nástrojom a ľuďom o podporu.
Kroky
Časť 1 zo 4: Redukcia sacharidov vo vašej strave
Krok 1. Vystrihnite rafinované cukry a jednoduché sacharidy
Prvým veľkým krokom k životnému štýlu s nízkym obsahom uhľovodíkov je vylúčiť všetkých hlavných vinníkov zo sacharidov. Nie je potrebné ich rezať všetky naraz. Môžete ich vystrihnúť po 1, aby boli lepšie zvládnuteľné, napríklad nahradením sódoviek a iných sladkých nápojov vodou a nápojmi bez cukru. Medzi bežné zdroje rafinovaných cukrov a jednoduchých sacharidov patria:
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
Candy
Sušienky, koláče a iné sladké pečivo
Sladené nápoje ako sóda
biely chlieb
Cestoviny
biela ryža
Zemiaky
Krok 2. Pri prechode od uhľohydrátov prepnite na celozrnné produkty
Predtým, ako sa pustíte do nízkosacharidového stravovania, možno budete chcieť nahradiť svoje uhľohydráty niektorými lepšími sacharidovými alternatívami, ako sú celozrnné produkty. Začnite pomaly a stačí nahradiť 1 porciu vašich bežných sacharidových jedál 1 porciou celozrnnej alternatívy každý deň alebo týždeň. Po týždni alebo 2 budete jesť menej jednoduchých sacharidov a zložitejších uhľohydrátov, čo zníži váš celkový príjem uhľohydrátov a udržíte si pocit sýtosti dlhšie. Niektoré dobré komplexné možnosti sacharidov zahŕňajú:
Celé zrná na vyskúšanie:
Celozrnné cestoviny a chlieb
hnedá ryža
Ovsené vločky rezané z ocele
Obilniny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru
Krok 3. Vymeňte biele zemiaky za sladké zemiaky alebo inú koreňovú zeleninu
Biele zemiaky sú ďalším hlavným zdrojom jednoduchých sacharidov, takže ich nahradenie vám pomôže pri prechode na životný štýl s nízkym obsahom sacharidov. Môžete piecť a používať sladký zemiak alebo inú koreňovú zeleninu podobným spôsobom, akým používate biele zemiaky. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Pečené sladké zemiaky alebo jamy
- Pečená mrkva, kaleráb alebo repa
- Repa alebo rutabaga
- Zelerový koreň alebo hranolky reďkovky daikon
Krok 4. Skúste niekoľko jednoduchých swapov na zníženie príjmu sacharidov
Akonáhle ste pripravení začať s diétou s nízkym obsahom sacharidov, začnite robiť jednoduché výmeny tým, že nahradíte svoje sacharidy alternatívami s nízkym obsahom sacharidov.
Vyskúšanie jednoduchej výmeny:
Vymeňte ryžu za karfiolovú ryžu.
Ak máte kuchynský robot alebo strúhadlo, skúste nastrúhať hlavu karfiolu na malé kúsky ryže. Varte v mikrovlnnej rúre 3-4 minúty a potom pridajte do akéhokoľvek jedla, ktoré vyžaduje ryžu!
Vymeňte cestoviny za cuketové rezance alebo špagety.
Cuketu môžete nakrájať na tenké, rezancovité pásiky pomocou škrabky na mandolínu alebo zeleninu, alebo upiecť špagety, vybrať semienka a zoškrabať pramienky. Pridajte svoju obľúbenú omáčku na cestoviny a užívajte si.
Munch na orechy alebo surovú zeleninu namiesto zemiakových lupienkov.
Niekedy stačí chrumkavé občerstvenie. Namiesto toho, aby ste siahli po prázdnych sacharidoch vo vrecku vyprážaných zemiakových lupienkov, uchopte za hrsť slaných orieškov alebo čerstvej mrkvy alebo zeleru.
Skúste namiesto sladkostí bobule.
Bobule sú plné dobrých živín, majú nízky obsah uhľohydrátov a sú chutné ako občerstvenie ako cukríky. Vyskúšajte hrsť jahôd, čučoriedok alebo malín, aby ste uspokojili chuť na sladké.
Časť 2 zo 4: Zostaňte plní a spokojní
Krok 1. Urobte z bielkovín stredobodom vášho jedla
Výber chudých bielkovín pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môže prispieť k zníženiu šancí na zvýšenie vášho cholesterolu, preto to zvážte. Chudé bielkoviny sú tie, ktoré majú nižší obsah tuku, ako napríklad:
- Kura bez kože
- Mletý moriak
- Chudé mleté hovädzie mäso
- Konzervovaný tuniak vo vode
- Vaječné bielky
- Nízkotučný tvaroh
- Tofu
Krok 2. Doplňte neškrobovú zeleninu
Na väčšine diét s nízkym obsahom uhľovodíkov môžete jesť neobmedzenú neškrobovú zeleninu, čo vám pomôže udržať si pocit sýtosti. Niektoré neškrobové zeleninové možnosti zahŕňajú:
- Uhorky
- Brokolica
- Karfiol
- Špenát
- Cuketa
- Papriky
- Baklažán
- Kapusta
Krok 3. Vybavte si chladničku a špajzu občerstvením s nízkym obsahom sacharidov
Zásobenie chladničky a špajze občerstvením s nízkym obsahom uhľovodíkov vám pomôže cítiť sa spokojne. Medzi ľahké občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov patrí:
- Zeler, brokolica, paprika a iná čerstvo nakrájaná zelenina
- Varené a lúpané vajcia
- Sušené hovädzie mäso
- Surové mandle
- Obyčajný grécky jogurt
Krok 4. Pite vodu a iné nesladené nápoje
Udržiavanie hydratácie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže udržať si pocit sýtosti a môže tiež pomôcť znížiť možnosť negatívnych vedľajších účinkov, ako je dehydratácia. Vyhnite sa pitiu limonád bez cukru a iných umelo sladených nápojov, pretože tie môžu spôsobiť chuť na sladké. Namiesto toho sa držte vody a iných nesladených nápojov. Medzi ďalšie dobré možnosti nápojov s nízkym obsahom sacharidov patria:
- Nesladený čaj (teplý alebo ľadový)
- Káva (bez kofeínu alebo obyčajná)
- Perlivá voda s kúskom citrónu alebo limetky
Časť 3 zo 4: Voľba diéty, ktorá bude nasledovať dlhodobo
Krok 1. Vyberte si Atkinsovu diétu pre klasickú nízkosacharidovú diétu
Ak chcete vyskúšať nízkosacharidovú diétu, ktorá existuje už nejaký čas, potom je Atkinsova diéta skvelou voľbou. Táto diéta tiež tvrdí, že vám pomôže schudnúť 6,8 kg za prvé 2 týždne, takže Atkins je skvelý plán, ak dúfate, že rýchlo schudnete veľké množstvo hmotnosti.
Vyskúšajte Atkinsov plán
Prvé 2 týždne: obmedzte príjem na 20 gramov sacharidov denne.
Úplne vylúčite aj jednoduché sacharidy a rafinované cukry a navyše ovocie, škrobovú zeleninu ako zemiaky, brokolicu a kukuricu, orechy a celozrnné produkty. Keď budete postupovať podľa plánu, pomaly ich budete pridávať späť.
Jedzte bielkoviny ku každému jedlu.
Urobte svoju Atkinsovu diétu zaujímavou tým, že každých pár nocí vyskúšate nové druhy bielkovín. Experimentujte s kuracím mäsom, rybami, morčacím mäsom a dokonca aj tofu pre zdravé a chutné jedlá.
Ak máte nejaké zdravotné problémy, zvážte Atkinsa.
Atkinsov program môže byť prospešný pre ľudí, ktorí majú metabolický syndróm, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo srdcovocievne ochorenia. Atkins môže váš stav zlepšiť a v niektorých prípadoch dokonca zvrátiť.
Krok 2. Vyberte si South Beach diétu, aby ste si vytvorili zdravšie stravovacie návyky
Diétu South Beach vyvinul kardiológ a tvrdí, že vám pomôže vyvinúť zdravší spôsob stravovania a zároveň podporí chudnutie. Diéta South Beach tiež neobmedzuje sacharidy tak intenzívne ako niektoré iné diéty, takže môže byť jednoduchšie ich dodržiavať a držať sa ich.
Fázy diéty South Beach
Prvá fáza:
Nakrájajte všetky sacharidy.
Druhá fáza:
Znovu zaraďte do dennej stravy 1–2 porcie zdravých sacharidov.
Tretia fáza:
Sacharidy pridajte s mierou.
Čo sa naučíte:
Táto diéta vám pomôže vybrať si sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré stabilizujú váš krvný cukor a hlad. Tiež vás povzbudzuje, aby ste jedli monosaturované tuky, ktoré sú prospešné pre vaše srdce, ako aj chudé bielkoviny, zeleninu a ovocie s mierou.
Krok 3. Vyskúšajte Ketogénnu diétu, aby ste dosiahli uspokojivý jedálniček s vysokým obsahom tuku
Tento diétny plán sa zameriava na dosiahnutie denného príjmu 75% tukov, 20% bielkovín a 5% sacharidov. Vaše telo bude nútené využívať tuk na energiu a podporí rýchle chudnutie.
- Ketogénna diéta je už dlho známa ako prospešná pre ľudí s epilepsiou. Dodržiavanie diéty však môže tiež pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe, mŕtvici, demencii a traumatickému poraneniu mozgu.
- Niektorí ľudia majú pri prechode na diétu s nízkym obsahom sacharidov negatívne vedľajšie účinky, ako je mozgová hmla, únava a náladovosť.
Krok 4. Vykonajte Dukanovu diétu, ak máte radi štruktúru
Dukanova diéta je jednou z najštruktúrovanejších nízkosacharidových diét, ktoré niektorým ľuďom pomáhajú. Prvých 10 dní tejto diéty budete jesť iba chudé bielkoviny, ovsené otruby a vodu. Potom môžete zaradiť neškrobovú zeleninu, porciu ovocia, porciu celozrnných výrobkov a tvrdé syry. Počas prvých pár týždňov môžete schudnúť 4,5 kg alebo viac a potom asi 0,91 kg až 1,8 kg.
Majte na pamäti, že kedykoľvek má diéta veľa obmedzení, hrozí vám nutričný nedostatok
Krok 5. Ak chcete zdôrazniť celé jedlá, rozhodnite sa pre paleo diétu
Pri tejto diéte nemôžete jesť žiadne mliečne výrobky, zrná, zemiaky ani spracované potraviny, ale môžete jesť veľa mäsa, zeleniny, koreňov, ovocia a orechov. Prístup celej stravy k tejto diéte je zdravý a budete jesť veľa jedla, aby ste zostali plní a spokojní.
Cieľom diéty Paleo je mnoho zdravotných problémov, ktoré dnes ľudia majú, vrátane obezity, s modernou poľnohospodárskou stravou, ktorá zahŕňa mliečne výrobky a obilniny
Časť 4 zo 4: Zostať zdravý a motivovaný
Krok 1. Pred začatím akejkoľvek diéty sa poraďte so svojím lekárom
Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie je dobré porozprávať sa so svojím lekárom. Je to dôležité najmä vtedy, ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka alebo srdcové choroby. Váš lekár vám môže povedať, či je pre vás dodržiavanie nízkosacharidovej diéty bezpečné, a tiež vám môže odporučiť najvhodnejší typ nízkosacharidovej diéty pre vašu situáciu.
- Ak máte cukrovku, úplné vylúčenie sacharidov nemusí byť bezpečné. Váš lekár vám namiesto toho môže odporučiť vybrať zdravé sacharidy, ako sú celozrnné produkty a ovocie.
- Ak máte vysoký cholesterol, konzumácia jedál s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu vám môže cholesterol ešte zvýšiť. Namiesto toho vám lekár môže odporučiť vybrať chudé bielkoviny, ako napríklad hydinu bez kože, nízkotučný tvaroh a vaječné bielky.
Krok 2. Stiahnite si aplikáciu na sledovanie, aby ste mali prehľad o príjme uhľohydrátov
Ak potrebujete zostať pod určitým počtom sacharidov každý deň alebo vyvážiť svoje makrá, môže vám pomôcť aplikácia na sledovanie. Stiahnite si aplikáciu, ktorú chcete použiť v telefóne alebo tablete. Každý deň si do aplikácie zaevidujte všetko svoje jedlo, aby ste mali prehľad o príjme uhľohydrátov a ďalších makroživín, ako sú tuky a bielkoviny. Aplikáciu môžete použiť aj na plánovanie jedál, vytváranie zoznamov potravín a ukladanie receptov.
- MyFitnessPal je populárna aplikácia na sledovanie potravín, ktorá je k dispozícii zadarmo.
- Ak si radšej zapisujete veci, kúpte si denník a zapisujte si všetko, čo denne zjete. Pomocou etikiet na potravinách vyhľadajte výživové informácie. Sacharidy, tuky, bielkoviny a kalórie môžete tiež vyhľadať v príručke výživy alebo online.
Krok 3. Spojte sa s ostatnými ľuďmi, ktorí držia diétu
Udržujte si cestu tým, že sa pripojíte k sieti ľudí, ktorí tiež držia diétu s nízkym obsahom sacharidov. Môžete sa na nich obrátiť s otázkami týkajúcimi sa začatia alebo dodržiavania diéty. Vyhľadajte online komunity s nízkosacharidovou diétou, ako je skupina na Facebooku alebo sub-Reddit. Pripojte sa ku skupine a zapojte sa.
- Predstavte sa, keď sa pripojíte k skupine, a dajte ľuďom vedieť, že s diétou práve začínate.
- Keď bojujete s diétou, požiadajte členov skupiny o pomoc. Ak máte napríklad chuť na sladké, opýtajte sa, čo urobili ostatní členovia skupiny, aby tieto túžby prekonali.
ODBORNÁ TIP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Krok 4. Pripravte si jedlo na týždeň, aby ste zostali na ceste
Plánovanie jedla na týždeň a strávenie pár hodín 1 deň v týždni prípravou jedla vám môže pomôcť pripraviť sa na úspech po celý týždeň. Vyberte si deň, kedy budete mať niekoľko hodín voľného času, a vyhľadajte recepty s nízkym obsahom sacharidov a návrhy jedál. Využite tento čas na zostavenie niektorých alebo všetkých jedál na týždeň.
Tipy na prípravu jedla
Pripravte si ingrediencie.
Nakrájajte zeleninu, ktorú budete potrebovať na varenie, celý týždeň. Zmerajte ich a rozdeľte na varenie v malých nádobách alebo vreckách Ziploc.
Proteíny uvarte včas.
Ak môžete, uvarte si bielkoviny, aby ste ich mohli zahriať, keď budete pripravení na jedlo. Môžete variť vajcia, grilovať kura, piecť lososa a ďalšie.
Porcia porcie.
Odmerajte si jedlo v správnom pomere a odložte ho v plastových nádobách, ktoré môžete chytiť na cestách. Vyskúšajte 4 unce (35 gramov) grilovaného kura bez kože s 1 šálkou (91 gramov) dusenej brokolice a 1 šálkou (150 gramov) pečenej cukety.
Zoznamy potravín, ktorým sa treba vyhýbať, jesť a nahrádzať ich
Potraviny, ktoré je potrebné vylúčiť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Potraviny, ktoré môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Nízkosacharidové náhrady
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Vždy raňajkujte a nevynechávajte žiadne ďalšie jedlo počas dňa.
- Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov môže spôsobiť nedostatok energie a chronické bolesti hlavy. Porozprávajte sa s lekárom, ak sa ktorýkoľvek z nich vyskytne krátko po zahájení diéty s nízkym obsahom sacharidov.
