Spánkové apnoe zažívajú milióny ľudí, takže nemusíte mať pocit, že ste sami. Existuje niekoľko typov spánkového apnoe, ale najčastejším je obštrukčné spánkové apnoe. To je prípad, keď sa vám dýchacie cesty periodicky počas noci zatvárajú, čo spôsobuje chrápanie, problémy s dýchaním, neustále sa prebúdza a ospalosť počas dňa. Môže to byť skutočná prekážka vo vašom každodennom živote, takže by ste sa s tým mali liečiť hneď, ako to bude možné. Choďte na liečbu spánkovej apnoe je zariadenie CPAP, ktoré dodáva vzduch do vašich pľúc a v noci udržuje vaše dýchacie cesty otvorené. Aj keď však budete používať tento stroj, váš lekár vám pravdepodobne navrhne určité zmeny životného štýlu v boji proti spánkovej apnoe. Mohlo by to znamenať veľký rozdiel, takže ich vyskúšajte sami, aby ste podporili svoje zdravie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Návyky zdravého spánku
Vaše spánkové návyky môžu prispieť k vašej spánkovej apnoe, takže niekoľko zmien pred spaním môže mať veľký vplyv. Niektoré z nich sú jednoduchšie ako ostatné, pretože nemôžete ovládať to, čo robíte v spánku, ale snažte sa ich držať. Skúste sa riadiť týmito radami, aby ste lepšie spali a vyhýbali sa epizódam spánkového apnoe počas noci.
Krok 1. Spite na boku, nie na chrbte
Zmena polohy v spánku môže byť náročná, ale môže priniesť veľký rozdiel. Ak spíte na chrbte, jazyk sa vám bude jednoduchšie posúvať dozadu a blokovať dýchacie cesty, čo môže spôsobiť spánkové apnoe. Skúste namiesto toho spať na boku.
Môžete vyskúšať niekoľko trikov, aby ste sa neprevrátili na chrbát, keď spíte. Jednou z nich je položenie vankúša pozdĺž chrbta. Ďalším je „trik s tenisovými loptičkami“, kde si prišijete tenisovú loptičku k zadnej časti trička, aby ste nespali na chrbte
Krok 2. Propnite hlavu hore, kým spíte
Buď zdvihnite hlavu postele o 10–15 cm (4–6 palcov) alebo umiestnite penový klin pod hornú časť tela, aby ste počas spánku zdvihli hlavu. To môže zabrániť sklopeniu jazyka a zablokovaniu dýchacích ciest, čo je bežný spúšťač spánkového apnoe.
Krok 3. Vo svojej spálni použite zvlhčovač vzduchu
To by mohlo zmierniť niektoré vaše príznaky. Je to obzvlášť užitočné, ak používate stroj CPAP, pretože tieto stroje majú tendenciu vysušovať vaše pery, ústa a nos. Udržiavanie vlhkých dýchacích ciest by vám mohlo byť príjemnejšie.
Ak používate stroj CPAP, novšie modely sa zvyčajne dodávajú so vstavaným zvlhčovačom
Krok 4. Kloktajte slanú vodu
To by mohlo upokojiť a zmenšiť vaše mandle, čím sa vaše dýchacie cesty zväčšia. S väčším priestorom sa vám ťažšie blokujú dýchacie cesty a v noci sa vám bude lepšie dýchať.
Krok 5. Dodržujte pravidelný rozvrh spánku
Spánková apnoe sa zvyčajne zlepšuje, keď máte dostatok spánku, a dodržiavanie dôsledného plánu vám s tým pomôže. Pokúste sa vstať a ísť spať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy, aby ste dodržali pravidelný rozvrh.
Krok 6. Vyhnite sa kofeínu a ťažkým jedlám do 2 hodín pred spaním
Oba tieto prípady môžu zhoršiť vaše spánkové apnoe. Ak máte zvyk jesť neskoro, pokúste sa držať ľahšie jedlá a občerstvenie.
Krok 7. Prestaňte piť alkohol pred spaním
Alkohol uvoľňuje svaly v krku, ktoré vám môžu zablokovať dýchacie cesty a narušiť dýchanie. Ak pravidelne pijete, obmedzte to a zastavte sa niekoľko hodín pred spaním.
Krok 8. Na zaspanie nepoužívajte prášky na spanie
Tieto lieky tiež uvoľňujú svaly hrdla a môžu zhoršiť spánkové apnoe.
Ak máte problémy so zaspávaním, požiadajte lekára o zdravé rady, ako lepšie spať
Metóda 2 z 3: Zmeny životného štýlu
Kontrola spánkového apnoe nie je len o tom, čo robíte pred spaním. Môžete tiež urobiť niekoľko krokov vo svojom každodennom živote, aby ste zmiernili svoje príznaky. Dodržiavanie zásad zdravého životného štýlu môže byť veľkou pomocou a môže vám uľahčiť spánok. Skúste niektoré z týchto tipov, aby ste zistili, či vám fungujú.
Krok 1. Schudnite, ak musíte
Môže to byť veľká zmena životného štýlu, ale nadváha je jednou z hlavných príčin spánkového apnoe. Ak máte nadváhu alebo obezitu, potom strata čo i len trocha hmotnosti môže znamenať veľký rozdiel. Porozprávajte sa so svojím lekárom o ideálnom programe na chudnutie pre vás.
Aj keď by ste mali schudnúť, ak musíte, nárazová alebo extrémna diéta je nebezpečná. Tieto diéty sú pre vaše srdce náročné a existuje vysoké riziko priberania. Držte sa radšej pomalého a stabilného programu chudnutia
Krok 2. Cvičte väčšinu dní v týždni
Cvičenie vám síce pomôže schudnúť, ale pravidelná aktivita by mohla zmierniť spánkové apnoe aj bez chudnutia. Cvičenie tiež pomáha zlepšiť dĺžku a kvalitu vášho spánku. Zostaňte aktívni a snažte sa cvičiť 30 minút vo väčšine dní v týždni.
- Nie je potrebné začať s intenzívnym cvičebným programom. Len každodenná prechádzka bude fungovať dobre.
- Silový tréning a jóga by mohli zlepšiť dýchanie a posilniť svaly krku, čo môže tiež pomôcť pri spánkovej apnoe.
Krok 3. Dodržujte zdravú výživu
To môže pomôcť podporiť vaše ciele pri chudnutí a udržať si zdravé srdce. Pretože spánková apnoe môže zvýšiť váš krvný tlak a zvýšiť riziko srdcového infarktu, podpora srdca zdravou výživou je veľmi dôležitá. Na dosiahnutie najlepších výsledkov navrhnite stravu bohatú na čerstvé produkty a chudé bielkoviny, ale s nízkym obsahom tuku.
- Stredomorská strava, ktorá obsahuje veľa rýb, ovocia a zeleniny, celozrnných produktov a zdravých tukov, je obzvlášť zdravá a predstavuje pre vás dobrého sprievodcu.
- Pomôcť by mohlo aj obmedzenie potravín produkujúcich hlien.
Krok 4. Otvorte svoje nosné cesty opláchnutím dutín
Skúste použiť nosový sprej alebo neti hrniec. Tým sa z nosových priechodov odstráni hlien, čo by vám v noci mohlo uľahčiť dýchanie.
Môžete tiež použiť nosové prúžky na otvorenie dýchacích ciest, keď spíte
Krok 5. Prestaňte fajčiť
Fajčenie sťažuje dýchanie a zvyšuje riziko spánkového apnoe. Najlepšie je prestať čo najskôr, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.
Pasívny fajčenie môže tiež spôsobiť zdravotné problémy, preto nenechajte nikoho fajčiť ani u vás doma
Metóda 3 z 3: Posilnenie dýchacích ciest
Slabé dýchacie cesty sú jednou z hlavných príčin spánkového apnoe. Mäkké tkanivá okolo krku sa môžu v noci uvoľniť a uzavrieť. Vykonaním niektorých krokov na posilnenie dýchacích ciest by ste tomu mohli zabrániť a pomôcť vám dýchať jednoduchšie.
Krok 1. Pred spaním stiahnite svaly úst a hrdla
To by mohlo pomôcť udržať vaše dýchacie cesty otvorené v noci. Skúste pred spaním prežúvať žuvačku alebo držať pero medzi zubami 10 minút, aby ste zistili, či to pomôže.
Krok 2. Zatlačte jazyk na strechu úst
Toto ľahké cvičenie posilní vaše svaly krku a krku. Pritlačte jazyk naplocho k streche úst a držte ho tam 3 minúty každý deň. Ak to pre vás začne byť ľahké, skúste trochu lepšie zatlačiť, aby ste si lepšie zacvičili.
Na dosiahnutie veľkého rozdielu môže trvať niekoľko týždňov dôsledných cvičení úst a hrdla, takže sa toho držte
Krok 3. Potiahnite prst tvárou
To tiež posilňuje vaše svaly horného hrdla. Vložte si prst do úst a jemne potiahnite jednu z líci nabok. Potom ohnite lícny sval a stiahnite si prst. Opakujte to 10 -krát a potom vymeňte strany.
- Toto cvičenie môžete zopakovať trikrát za sebou, aby ste si dobre zacvičili.
- Uistite sa, že si umyjete ruky pred a po vložení do úst.
Krok 4. Vyfúknite balónik, aby ste posilnili dýchacie cesty
Môže to znieť divne, ale vyhodenie balónu do vzduchu je ľahký a zábavný spôsob, ako precvičiť svaly v dýchacích cestách. Priložte pery k balónu, nadýchnite sa nosom a vyfúknite balónik bez toho, aby ste ho vzali z pier.
Jedná sa o jednoduché cvičenie a môžete ho opakovať niekoľkokrát počas dňa
Krok 5. Spievajte alebo hrajte na didgeridoo
Obe tieto činnosti môžu posilniť vaše hrdlo a mäkké tkanivá v dýchacích cestách. Môžu to byť zábavné činnosti, ktoré vám pomôžu v noci lepšie dýchať.
Lekárske pomôcky
Vyrovnať sa so spánkovým apnoe je náročné, ale našťastie existujú postupy, ktoré mu môžu zabrániť v zasahovaní do vášho života. Ak máte spánkové apnoe, pravdepodobne budete potrebovať zariadenie CPAP, aby ste svoje príznaky skutočne zlepšili. Váš lekár však pravdepodobne aj napriek tomu odporučí niekoľko zmien životného štýlu, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie. Môžu to byť veľké pomoci, ale pamätajte na to, že nenahrádzajú profesionálnu liečbu, takže ak si nevšimnete žiadne zlepšenie, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom. Môžu vám navrhnúť ďalšie možnosti liečby, ktoré vám pomôžu cítiť sa oveľa lepšie.
