Menopauza môže byť pre vás stresujúcim obdobím. Hormonálne zmeny môžu spôsobiť návaly tepla, zmeny nálady a iné fyzické nepohodlie. Našťastie je veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie. Aj keď lekári niekedy navrhujú lieky alebo hormonálnu terapiu na vyriešenie týchto problémov, môžete tiež urobiť kroky vo svojom živote, aby ste im pomohli. Ak sa budete riadiť týmito radami, ale stále nevidíte veľký prínos, môžete sa porozprávať so svojím lekárom o ďalších možnostiach, ako sú hormonálne doplnky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Diétne tipy
Vaša strava môže mať veľký vplyv na to, ako sa každý deň cítite. To platí najmä vtedy, keď začnete s menopauzou. Dobrá výživa môže udržať vaše telo silné po zmene hormónov a tiež pomôcť zmierniť návaly horúčavy. Bežným príznakom menopauzy je spomalený metabolizmus a priberanie, takže správna konzumácia jedla vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu. Pri diéte bojujúcej proti menopauze postupujte podľa týchto jednoduchých krokov.
Krok 1. Dodržujte vyváženú stravu, aby ste podporili svoje zdravie
Aj keď neexistuje žiadna diéta, ktorá by vyliečila všetky vaše príznaky, zdravá a vyvážená strava je najlepšia. Zahrňte veľa čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných produktov a chudých bielkovín, aby vaše telo dostalo všetky potrebné živiny.
Vystrihnite tiež čo najviac vyprážaných, mastných, spracovaných alebo sladkých jedál. Tieto pridávajú prázdne kalórie a nemajú veľa dobrých živín
Krok 2. Zahrňte do stravy dostatok vápnika a vitamínu D
Vaše kosti môžu byť počas menopauzy slabšie kvôli strate vitamínov a minerálov, preto sa uistite, že získate dostatok vápnika a vitamínu D, aby boli silné. Na tieto živiny si dajte veľa nízkotučných mliečnych výrobkov, listovej zelenej zeleniny, fazule, vajíčok, rýb a orechov.
Váš lekár vám môže povedať, aby ste užívali doplnky vápnika alebo vitamínu D, ak ich nemáte dostatok. Užívajte tieto doplnky podľa pokynov lekára
Krok 3. Jedzte zdroje prírodného estrogénu
Pretože vaše hladiny estrogénu klesajú počas menopauzy, konzumácia rastlinných zdrojov môže zmierniť určité nepohodlie. Skúste do svojho jedálnička zaradiť sóju, cícer, šošovicu, ľanové semienko, zrná, fazuľu, ovocie a zeleninu, aby ste zvýšili hladinu estrogénu v tele.
Krok 4. Ak máte návaly tepla, obmedzte kofeín a korenené jedlá
Tieto 2 položky majú tendenciu vyvolávať návaly horúčavy alebo ich ešte zhoršovať. Ak vám prekážajú, obmedzte ich alebo sa im úplne vyhnite.
Zvlášť sa vyhnite kofeínu v priebehu niekoľkých hodín pred spaním. Počas menopauzy môžete mať problémy so spánkom a kofeín to ešte zhorší
Krok 5. Pite veľa vody
Zostať hydratovaný môže zmierniť vaše príznaky a pomôcť vám udržať si zdravie. Vo všeobecnosti pite dostatok vody, aby bol váš moč svetlo žltý a necítili ste smäd.
Ak máte návaly horúčavy, môže vám pomôcť pohár studenej vody
Krok 6. Vyhnite sa sladkým jedlám, aby ste podporili svoje duševné zdravie
Jedna štúdia ukázala, že sladké jedlá s vysokým glykemickým indexom (GI) zvyšujú riziko depresie u žien po menopauze. Pokúste sa obmedziť množstvo pridaného a spracovaného cukru na podporu duševného zdravia počas menopauzy.
Krok 7. Obmedzte pitie
Alkohol môže tiež spôsobiť návaly horúčavy, takže dávajte pozor, koľko vypijete.
Metóda 2 z 3: Zmeny životného štýlu
Okrem toho, že sa dobre stravujete, existuje mnoho ďalších vecí, ktoré môžete robiť každý deň, aby ste sa cítili lepšie. Počas menopauzy môžete zažiť nespavosť, priberanie na váhe, zmeny nálady a návaly horúčavy. Aj keď sa vám možno tieto príznaky nepodarí úplne vyliečiť, niekoľko jednoduchých zmien vo vašom každodennom živote môže mať obrovské výhody.
Krok 1. Cvičte každý deň
Možno nebudete mať chuť príliš cvičiť, najmä ak máte návaly horúčavy. Pravidelné cvičenie vám však môže pomôcť cítiť sa lepšie a tiež udržať vaše kosti a svaly silné počas menopauzy. Skúste každý deň cvičiť 30 minút, aby ste podporili svoje zdravie a zmiernili príznaky.
- Na to, aby ste mohli využívať tieto výhody, nepotrebujete intenzívne cvičenie. Denná prechádzka alebo práca vo vašej záhrade sa tiež považuje za fyzickú aktivitu.
- Môžete tiež vložiť nejaké cvičenie po celý deň. Skúste napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu.
Krok 2. Schudnite, aby ste zmiernili návaly horúčavy
To môže byť ťažké, ale ženy s nadváhou majú počas menopauzy horšie návaly tepla. Ak potrebujete schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom o najlepšej diéte a cvičebnom programe, aby ste dosiahli výsledky.
Našťastie niektoré kroky na zmiernenie menopauzy, ako je správne stravovanie a cvičenie, vám môžu pomôcť schudnúť
Krok 3. Oblečte sa do vrstiev, aby ste si počas návalov mohli niečo vyzliecť
To vám môže veľmi uľahčiť riešenie návalov horúčavy.
Ak máte návaly horúčavy a nemôžete sa ochladiť ani po odstránení niektorých vrstiev, skúste sa presťahovať na chladnejšie miesto, ak môžete
Krok 4. Nechajte svoju spálňu v noci chladnú
Návaly tepla a nočné potenie sú bežným symptómom menopauzy. Na udržanie chladnej a pohodlnej miestnosti počas spánku použite ventilátor alebo klimatizáciu.
Krok 5. Vychutnajte si slnečné svetlo, aby ste zvýšili hladinu vitamínu D
Vitamín D nie je v mnohých potravinách, takže pravdepodobne nebudete mať dostatok stravy. Našťastie si vaše telo dokáže vytvoriť vlastný vitamín D, ak je na ňom slnečné svetlo, takže každý deň strávte nejaký čas vonku na slnku.
Krok 6. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je zlé pre vaše celkové zdravie a môže tiež spôsobiť nepríjemné návaly tepla. Ak fajčíte, je najlepšie prestať s tým čím skôr.
Pasívny dym môže tiež spôsobiť zdravotné problémy, preto nenechajte nikoho fajčiť vo vašom dome
Metóda 3 z 3: Alternatívne opravné prostriedky
Tiež by vás mohlo zaujímať bylinné alebo prírodné procedúry pre menopauzu. Našťastie existuje niekoľko z nich, ktoré by vám mohli fungovať. Možno nie sú také úspešné ako konvenčné liečebné postupy, ale veľa žien ich považuje za nápomocných. Nezabudnite sa opýtať svojho lekára skôr, ako začnete užívať bylinné doplnky, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.
Krok 1. Vykonajte Kegelove cvičenia na posilnenie panvového dna
Posilnenie panvových svalov je prevenciou inkontinencie počas menopauzy.
Krok 2. Porozprávajte sa s terapeutom, ak potrebujete pomoc v oblasti duševného zdravia
Počas menopauzy sa môžete cítiť skľúčene alebo depresívne. Je to úplne normálne a nie je sa za čo hanbiť. Je to len preto, že vaše hormóny nie sú v rovnováhe. Ak sa cítite deprimovaní, rozhovor s terapeutom by pre vás mohol byť veľkou pomocou.
- Môžete sa tiež pripojiť k podpornej alebo cieľovej skupine a spojiť sa s inými ženami, ktoré prežívajú menopauzu. Rozhovor s ľuďmi, ktorí vedia, čím si prechádzate, môže byť veľmi upokojujúci.
- Váš lekár vám môže odporučiť antidepresíva, ak vám hovorová terapia nefunguje. Je to tiež normálne, preto by ste to mali zvážiť, ak trpí vaše duševné zdravie.
Krok 3. Vyskúšajte čierny rasce na liečbu návalov horúčavy
Tento prírodný liečebný prostriedok je obľúbenou prírodnou liečbou menopauzy, najmä pri návaloch horúčavy. Môžete to vziať ako čaj, kapsulu alebo tekutý extrakt.
- Štúdie nepreukazujú veľký úžitok z konzumácie čiernej rasce, ale ak by ste to chceli skúsiť, užívajte 120-160 mg denne počas 3 až 6 mesiacov, aby ste zistili, či si všimnete výhody.
- Čierna rasca môže byť nebezpečná pre ženy s anamnézou rakoviny prsníka, preto sa o to vždy poraďte so svojím lekárom.
Krok 4. Vezmite si ďatelinu červenú, aby ste si upravili hladinu hormónov
Červená ďatelina obsahuje fytoestrogény, ktoré sú podobné estrogénu a môžu pomôcť zmierniť niektoré vaše príznaky. Tento doplnok sa dodáva vo forme kapsúl alebo čaju.
- Bežná dávka červenej ďateliny je 80-120 mg denne počas 6-12 mesiacov. Výsledky neboli obrovské, ale červená ďatelina v mnohých prípadoch znížila návaly horúčavy.
- Červená ďatelina nie je bezpečná, ak súčasne užívate hormonálne lieky na menopauzu.
Krok 5. Akupunktúrou uvoľnite napätie
Výskum nie je konečný, ale akupunktúra by mohla znížiť návaly tepla a napätie. Výsledky sú dočasné, takže mnohí potrebujete konzistentné sedenia.
Vždy navštívte licencovaného a skúseného akupunkturistu, aby ste vedeli, že dostávate najlepšiu možnú liečbu
Krok 6. Znížte stres cvičením všímavosti
Aktivity, ako je jóga, meditácia a tai chi, majú zvyčajne prospech pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou. Skúste si každý deň urobiť čas na jednu z týchto aktivít, aby ste zistili, či vám to funguje.
Krok 7. Zlepšite svoj spánok pomocou hypnózy
Niektoré štúdie uvádzajú, že profesionálna hypnoterapia pomáha ženám v menopauze spať. Mohlo by to tiež zmierniť návaly tepla a stres. Ak chcete, môžete zistiť, či vám to funguje.
Vždy navštívte profesionálneho hypnoterapeuta, ktorý má správne školenie a skúsenosti
Lekárske pomôcky
Menopauza je vzrušujúce obdobie, ale môže mať aj nepríjemné vedľajšie účinky. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete vo svojom každodennom živote urobiť, aby ste zmiernili príznaky a zaistili si pohodlie. Nasledovaním týchto jednoduchých krokov sa môžete dostať do menopauzy bez väčších problémov. Ak vyskúšate tieto tipy a nevšimnete si veľkého rozdielu, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach. Konvenčnou liečbou menopauzy je hormonálna terapia nahradzujúca stratený estrogén, ktorá by mala pomôcť zmierniť vaše príznaky a prekonať menopauzu.
