Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) môže spôsobiť celý rad symptómov ako napr.. nervozita, poruchy koncentrácie, impulzivita, zmeny nálady a dezorganizácia. Liečba dospelých s ADHD si často vyžaduje kombináciu viacerých liečebných stratégií. Môžete napríklad zlepšiť pocity nepokoja tým, že budete viac cvičiť, ale možno budete musieť vyvinúť aj stratégie na zvládanie času a organizáciu domova. Lieky vám môžu pomôcť sústrediť sa na úlohu, ale možno budete musieť zabezpečiť aj dostatok spánku, aby ste sa nenechali zahltiť tým, čo musíte splniť. Uistite sa, že pracujete s odborníkom v oblasti duševného zdravia, ako je terapeut, na vypracovaní najlepšej liečebnej stratégie pre vás.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Porozprávajte sa s terapeutom
Predtým, ako začnete vykonávať akékoľvek zásadné zmeny životného štýlu, mali by ste sa stretnúť s terapeutom. Talk terapia je účinný spôsob liečby ADHD a boja proti frustrácii, ktorá túto poruchu často sprevádza. S talk terapiou budete pracovať jeden s jedným s terapeutom na vývoji stratégií, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s vašimi príznakmi ADHD.
Terapeut vám môže pomôcť určiť, na čom musíte zapracovať, a prevedie vás liečbou ADHD. Napríklad vy a váš terapeut môžete zistiť, že najviac bojujete s riadením času a organizáciou. Váš terapeut by vás potom mohol poučiť o stratégiách na zlepšenie týchto zručností
Krok 2. Cvičte každý deň
Pravidelné denné cvičenie môže tiež pomôcť zlepšiť príznaky ADHD. Niektoré štúdie uviedli, že cvičením vonku môžete získať ešte viac výhod, ale majte na pamäti, že to nemusí fungovať u každého. Skúste cvičiť aspoň 30 minút každý deň alebo aspoň väčšinu dní. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- jazda na bicykli
- turistika
- beh
- plávanie
- lyžovanie
- tanec alebo hodiny aerobiku
Krok 3. Zahrňte relaxačné techniky do svojej každodennej rutiny
Cvičenie relaxačných techník na dennej báze môže tiež pomôcť zmierniť príznaky ADHD. Skúste si každý deň vyhradiť aspoň 15 minút na relaxačné aktivity. Medzi dobré relaxačné cvičenia patrí:
- Jóga. Jóga môže zlepšiť príznaky ADHD tým, že vám pomôže obnoviť rovnováhu v mysli. To môže byť obzvlášť užitočné, keď sa cítite preťažení alebo nepokojní.
- Meditácia. Meditácia ukazuje sľubnejšie výsledky ako iné liečebné metódy, napríklad zmeny stravy. Meditácia vás uvoľňuje a zvyšuje vašu schopnosť koncentrácie v priebehu času. Môže vám tiež pomôcť ovládať impulzivitu a schopnosť plánovať veci.
- EEG biofeedback. Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie, táto relaxačná tréningová metóda ukázala niektoré sľubné výsledky pre ľudí s ADHD. Počas relácie EEG biofeedbacku by ste mali k pokožke hlavy pripevnené senzory a precvičovali by ste si ovládanie úrovne stresu pomocou videa, ktoré predstavuje vaše mozgové vlny. Tieto relácie vám časom pomôžu identifikovať najlepšie spôsoby, ako ovládať stres. Majte na pamäti, že EEG biofeedback sa musí vykonávať v klinickom prostredí.
Krok 4. Viac spať
Nedostatok spánku môže zhoršiť vaše príznaky ADHD. Dostatok kvalitného spánku každú noc vám môže pomôcť lepšie fungovať nasledujúci deň zvýšením schopnosti koncentrácie a zvládania stresových situácií. Myslite však na to, že táto liečebná metóda nepomáha každému a pravdepodobne nebude stačiť, aby ste si sami liečili ADHD. Uistite sa, že zvážite aj ďalšie možnosti liečby. Niektoré stratégie, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať, zahŕňajú:
- popoludní a večer sa vyhýbajte kofeínu
- dodržiavanie rutiny pred spaním, ako je kúpanie, čistenie vlasov a zubov, stlmenie svetla a potom si v posteli vypočuť jemnú hudbu
- ísť spať každú noc v rovnaký čas (dokonca aj cez víkend)
- udržujte svoju spálňu tmavú a chladnú
Metóda 2 zo 4: Úprava stravy
Krok 1. Nechajte svoju diétu vyhodnotiť u dietológa
Niektoré potraviny môžu príznaky ADHD zhoršiť, takže niektorým ľuďom s ADHD môže pomôcť aj dodržiavanie špeciálnej diéty. Pred zásadnými zmenami vo vašej strave by ste sa však mali porozprávať s dietetikom alebo lekárom.
Majte na pamäti, že štúdie o účinkoch diéty na symptómy ADHD sú zmiešané. Niektoré ukázali zlepšenie, zatiaľ čo iné nie, preto sa uistite, že ste sa pozreli na ďalšie možnosti liečby spolu so zmenou stravy
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Je možné, že niektoré z potravín, ktoré jete pravidelne, môžu prispievať k vašim symptómom ADHD. Vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť určiť, či môže existovať súvislosť medzi určitými potravinami alebo nápojmi a vašimi príznakmi ADHD.
- Začnite si viesť záznam o všetkom, čo jete, ako aj o tom, ako sa po jedle cítite. Ak po konzumácii určitého jedla spozorujete nárast symptómov, pokúste sa na chvíľu toto jedlo zo stravy vylúčiť.
- Ak si napríklad všimnete, že stratíte koncentráciu, asi 30 minút po zjedení misky cestovín, môžete cestoviny vylúčiť a zistiť, či to pomôže. Ďalšou možnosťou je prejsť na celozrnné alebo bezlepkové cestoviny a zistiť, či je v tom rozdiel.
Krok 3. Znížte príjem cukru a jednoduchých sacharidov
Jesť veľa cukru a jednoduchých uhľohydrátov môže zhoršiť príznaky ADHD, takže môže pomôcť týmto potravinám sa vyhnúť. Majte však na pamäti, že tento prístup nefunguje pre každého. Niektoré príklady týchto potravín zahŕňajú:
- čokoľvek s pridaným cukrom
- biely chlieb, cestoviny alebo ryža
- pečivo, ako sú sušienky, koláče a koláče
- sódy a iné sladké nápoje
- sladké cereálie a cereálne tyčinky
Krok 4. Zahrňte viac bielkovín
Jesť viac bielkovín môže prispieť k zníženiu symptómov ADHD tým, že vám pomôže sústrediť sa a udržať si energiu, ale pamätajte na to, že zmeny v stravovaní nefungujú u každého. Zmeny stravy by ste mali najskôr prediskutovať so svojím lekárom a zvážiť aj ďalšie možnosti liečby. Ak sa tiež rozhodnete zahrnúť viac bielkovín, uistite sa, že vaša strava obsahuje veľa chudých, vysokokvalitných bielkovín, ako napríklad:
- kura a morku bez kože
- morské plody, ako sú krevety, losos, kraby a treska
- fazuľa
- tofu
- vajcia
- Grécky jogurt (hladký, bez pridania cukru)
Krok 5. Zvážte užívanie doplnku omega-3
Niektoré štúdie ukázali, že užívanie denného doplnku omega-3 môže zlepšiť symptómy ADHD, ale je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či je táto liečba skutočne účinná. Skúste denne užívať doplnok omega-3, aby ste zistili, či vám to pomôže.
Je dôležité nájsť doplnok, ktorý obsahuje DHA aj EPA, ale mali by ste hľadať doplnok, ktorý obsahuje dvakrát až trikrát viac EPA ako DHA. Toto je najlepšia zmes na liečbu symptómov ADHD
Krok 6. Znížte príjem alkoholu
Pitie alkoholu môže ovplyvniť hladinu glukózy, čo môže tiež zvýšiť príznaky ADHD, napríklad ovplyvnením vašej schopnosti koncentrácie. Na zníženie symptómov ADHD spôsobených pitím alkoholu sa snažte čo najviac vyhýbať pitiu.
- Neprekračujte viac ako jeden nápoj denne, ak ste žena, a nie viac ako dva nápoje denne, ak ste muž.
- Kontrola hladiny glukózy nepomáha každému s ADHD. Uistite sa, že zvážite aj ďalšie možnosti liečby.
Metóda 3 zo 4: Práca na organizačných schopnostiach
Krok 1. Zvážte spoluprácu s profesionálnym organizátorom
Niektorí ľudia s ADHD majú problém udržať sa organizovaní doma, v práci a aj v iných oblastiach. Profesionálny organizátor vám môže pomôcť vyvinúť stratégie, ako udržať organizáciu.
- Organizátor vás môže navštíviť doma a pomôže vám vyvinúť stratégie na riešenie neporiadku.
- Organizátor vám tiež môže pomôcť naučiť sa lepšie hospodáriť s časom a mať prehľad o dôležitých dátumoch a povinnostiach.
Krok 2. Napíšte všetko
Zápis vecí môže byť tiež skvelým spôsobom, ako si zaznamenať dôležité dátumy a veci, ktoré musíte urobiť. Skúste si zaznamenať veci, ktoré musíte každý deň robiť, do plánovača, poznámkového bloku alebo dokonca na rýchlu poznámku. Ponechajte si zoznam na nejakom mieste, kde ho môžete vidieť, a položky, ktoré dokončíte, začiarknite.
- Naučte sa uprednostňovať. Ľudia s ADHD majú niekedy problémy s prioritizáciou úloh, takže naučiť sa uprednostňovať môže pomôcť. Uprednostnite položky, ktoré musíte urobiť, aby boli najdôležitejšie alebo naliehavé veci na prvom mieste. Zvážte, ktoré položky sú citlivé na čas a ktoré nie.
- Ak máte problémy so správou peňazí alebo so sledovaním splatnosti účtov, potom vám môže pomôcť udržať si prehľad o účtoch tak, že si do telefónu napíšete dátumy splatnosti faktúr alebo si do telefónu nastavíte pripomienky k platbe.
Krok 3. Minimalizujte rušivé vplyvy
Ak máte problémy so sústredením sa kvôli svojmu okoliu, vykonanie jednoduchých zmien vám môže pomôcť udržať sa v koncentrácii. Medzi dobré spôsoby, ako minimalizovať rozptýlenie, patria:
- sedenie v prednej časti miestnosti počas prednášok alebo stretnutí
- pri práci alebo štúdiu na hlučnom mieste noste slúchadlá s potlačením hluku
- pri práci alebo štúdiu stojíte tvárou k stene, nie k oknu
- výber pracovného prostredia, ktoré je pre vás najpohodlnejšie, napríklad v kaviarni, doma alebo v knižnici
Krok 4. Rozdeľte veľké úlohy
Ak chcete dosiahnuť niečo veľké, môže byť pre vás ťažké vedieť, kde začať. Namiesto toho, aby ste sa pozerali na celkový obraz, skúste prácu rozdeliť na sériu menších úloh, na ktorých môžete pracovať naraz.
Ak napríklad potrebujete vytvoriť prezentáciu, môžete sa cítiť plní úlohy. Aby to bolo lepšie zvládnuteľné, môžete ho rozdeliť na malé úlohy, ako napríklad 1) brainstorming 2) skúmanie a písanie poznámok 3) vytvorenie osnovy 4) vytvorenie programu PowerPoint 5) precvičenie prezentácie
Krok 5. Skúste farebné kódovanie
Ľudia s ADHD majú prospech z farebného kódovania, pretože robí obyčajný text zaujímavejším. Môžete tiež použiť farebné kódovanie, ktoré vám pomôže oddeliť rôzne typy informácií.
Napríklad pri čítaní učebnice vám môže pomôcť červené pero alebo ružový zvýrazňovač, ktoré vám pomôžu identifikovať skutočne dôležité informácie. Alebo môžete farebne označiť informácie podľa predmetu a pre každý predmet použiť iný zvýrazňovač, ktorý vám to pomôže sledovať
Metóda 4 zo 4: Používanie liekov
Krok 1. Ak si myslíte, že by ste mohli potrebovať lieky, navštívte psychiatra
Terapeut nemôže predpisovať lieky na vašu ADHD. Ak si myslíte, že budete musieť byť na nejakom lieku, dohodnite si stretnutie s psychiatrom.
Psychiatr je lekár, ktorý sa špecializuje na liečbu porúch duševného zdravia
Krok 2. Opýtajte sa na svoje možnosti
Pre ľudí s ADHD je k dispozícii niekoľko liekov, takže o týchto možnostiach budete musieť prediskutovať so svojim psychiatrom. Väčšina liekov predpísaných pre ADHD sú stimulanty, ale existujú aj niektoré nestimulačné možnosti.
Strattera je napríklad nestimulačný liek s ADHD. Tento liek môže tiež pomôcť, ak sa stretávate s príznakmi depresie alebo úzkosti
Krok 3. Kombinujte liečebnú terapiu s inými terapiami
Len samotné lieky vašu ADHD neliečia. Minimalizuje iba niektoré vaše príznaky. Aby ste získali čo najväčší úžitok z užívania liekov s ADHD, budete musieť použiť aj iné terapie, ako napríklad rozhovor s terapeutom, pravidelné cvičenie alebo zmeny v stravovaní.
Krok 4. Sledujte vedľajšie účinky
Lieky na liečbu ADHD môžu spôsobiť rôzne nepríjemné vedľajšie účinky. Uistite sa, že budete pozorne sledovať svoj fyzický a duševný stav a povedzte svojmu lekárovi o akýchkoľvek vedľajších účinkoch, ktoré spozorujete.
- Stimulačné lieky majú najzávažnejšie vedľajšie účinky, vrátane nespavosti, straty chuti do jedla, chudnutia, úzkosti a srdcových komplikácií. Okamžite povedzte svojmu lekárovi, ak pocítite akékoľvek negatívne vedľajšie účinky vášho lieku na liečbu ADHD.
- Možno budete musieť tiež vyskúšať rôzne lieky, ak máte nepríjemné vedľajšie účinky alebo ak sa zdá, že lieky nepomáhajú.
Krok 5. Pred ukončením užívania liekov sa poraďte so svojim lekárom
Ak sa rozhodnete, že už nechcete ďalej užívať svoje lieky, obráťte sa najskôr na svojho predpisujúceho lekára alebo psychiatra. Možno budete musieť lieky zúžiť, aby ste sa vyhli abstinenčným príznakom.
