Ak ste dospelí s ADHD, viete, že udržanie pomalého a stabilného tempa môže byť veľmi náročná vec. V mysli človeka s ADHD existuje veľa práce, ktoré je potrebné vykonať, a tak málo času na to. To pošle mozog ADHD do preťaženia a snaží sa dosiahnuť všetko naraz. Musíte však spomaliť. Budovanie stratégií na upokojenie sa vám môže pomôcť spomaliť a viac sa sústrediť, či už v okamihu alebo v dlhodobom horizonte.
Kroky
Časť 1 z 3: Spomalenie mysle práve teraz
Krok 1. Stlačte pauzu
Akonáhle máte pocit, že sa preháňate, prestaňte so všetkým, čo robíte. Vypnite elektroniku, prácu odložte. Ak je to potrebné, choďte do inej miestnosti alebo na blízke tiché miesto. Párkrát sa zhlboka nadýchnite. Zatvor oči. Natiahnite si krk, chrbát, ruky a nohy. Celkovo sa snažte relaxovať.
Krok 2. Smejte sa
Smiech nielen zvyšuje vašu náladu, ale výskum ukázal, že dobre sa smiať môže znížiť stres a zvýšiť koncentráciu. Nájdite si preto chvíľu na čítanie, sledovanie alebo počúvanie niečoho humorného.
Krok 3. Vytvorte plán
Zamyslite sa nad tým, čo konkrétne musíte urobiť. Či už ide o dokončenie správy alebo absolvovanie požadovanej prednášky, plánovanie vám môže pomôcť odstrániť časť mentálneho neporiadku a zamerať sa na to, čo je v tejto chvíli najdôležitejšie. Môže vám tiež pomôcť zistiť, ako efektívne robiť to, čo je potrebné urobiť.
- Už samotný akt napísania akčného plánu môže uvoľniť energiu, ktorá môže pomôcť upokojiť vašu myseľ.
- Rozložte veľké, zdrvujúce úlohy na menšie, zvládnuteľnejšie akčné kroky.
- Zvážte, aké zdroje budete potrebovať a aké rušivé vplyvy môžete odstrániť.
- Nezabudnite do svojho plánu zahrnúť čas na krátke prestávky.
Krok 4. Dajte si kofeín
Aj keď je to stimulant, kofeín znižuje prietok krvi do mozgu, čo môže váš mozog spomaliť. Pitie kofeínovej sódy alebo čokolády vám môže pomôcť sústrediť sa. Nezabudnite však, že príliš veľa kofeínu (napríklad viac ako štyri šálky kávy denne) nie je dobré pre nikoho.
Krok 5. Obmedzte rozptýlenie
Čo najviac odstráňte všetko, čo by vás mohlo rozptyľovať. Majte po ruke iba zásoby, ktoré budete okamžite potrebovať pre konkrétnu úlohu, a všetko ostatné odložte. Možno budete chcieť vypnúť elektronické zariadenia alebo vypnúť upozornenia, aby vás nerušili. Tiež môže byť potrebné ísť niekam s menším rozptýlením.
Krok 6. Držte sa jednej úlohy naraz
Sústreďte sa na dokončenie jednej veci naraz. Multi-tasking sa môže zdať ako dobrý nápad, ale núti váš mozog sústrediť sa na niekoľko vecí naraz, čo nepomáha spomaliť ho. Namiesto toho dokončite jednu úlohu skôr, ako sa pustíte do ďalšej.
Krok 7. Spracujte svoj plán
Použite svoj plán na usmernenie toho, čo robíte. Umiestnite ho na miesto, kde ho budete vidieť, aby bolo vizuálnou pripomienkou toho, na čo sa zameriavate. Využite svoje plánované prestávky, aby vaša myseľ (a telo) mala čas na dobitie a preorientovanie sa. Nezabudnite sa odmeniť, keď skončíte!
Časť 2 z 3: Liečba
Krok 1. Ak ste to ešte neurobili, poraďte sa so svojim lekárom o vašom ADHD
Môže sa poradiť s iným odborníkom, ako je napríklad psychiater, alebo vás odporučí k inému odborníkovi. Existuje niekoľko rôznych typov liečby vrátane liekov, terapie a alternatívnych liečebných postupov. Mnoho ľudí používa na liečbu ADHD kombináciu liečebných postupov. Poraďte sa s odborníkom, ako je váš lekár, aby ste zistili, ktorá liečba alebo kombinácia liečebných postupov bude pre vás najúčinnejšia.
Krok 2. Zvážte liečbu liekom
Je to jedna z najbežnejších a najobľúbenejších foriem liečby ADHD u dospelých. Ukázalo sa, že stimulačné lieky sú účinné pri liečbe mnohých symptómov ADHD u dospelých. U iných liekov, vrátane niektorých antidepresív, sa tiež zistilo, že sú úspešné.
Krok 3. Navštevujte terapiu alebo poradenstvo
Tieto formy liečby sa často používajú v kombinácii s liečbou liekmi. Niektoré z najpoužívanejších terapií ADHD sú kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) a rodinná terapia.
- CBT učí konkrétne metódy na zmenu myslenia tak, aby ste sa cítili mentálne a emocionálne pokojnejší a lepšie kontrolovaní.
- Rodinná terapia môže pomôcť pri riešení niektorých medziľudských problémov, ktoré môže ADHD spôsobiť. Často sa zavádzajú techniky na riešenie problémov a efektívna komunikácia.
Krok 4. Buďte otvorení alternatívnym liečebným postupom
Napriek tomu, že výskumná základňa pre nich nie je taká silná ako pre lieky a terapiu, existuje množstvo alternatívnych liečebných postupov, na ktoré pre nich pracovalo mnoho ľudí s ADHD. Dve obľúbené alternatívne liečby sú eliminačné diéty a meditácia.
- Niektoré výskumy naznačujú, že vylúčenie potravín s vysokým obsahom spracovaných cukrov alebo obsahujúcich farbivá a niektoré ďalšie chemikálie môže zmierniť niektoré príznaky ADHD.
- Meditácia všímavosti, v ktorej sa zameriavate na prítomnosť tu a teraz, ukázala v nedávnom výskume tiež určitý úspech.
- Pred začatím akejkoľvek alternatívnej liečby sa poraďte so svojím lekárom.
Časť 3 z 3: Dlhodobé spomalenie mysle
Krok 1. Starajte sa o svoje fyzické zdravie
Dostatok spánku, vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita môžu prispieť k zníženiu niektorých vašich symptómov ADHD.
- Ľudia s ADHD môžu obzvlášť pociťovať účinky nedostatku spánku, pretože mozog nasledujúci deň prejde do hyper-režimu, aby kompenzoval stratu. Vytvorte si režim spánku, aby bola vaša myseľ a telo pokojné. Vypnite elektronické zariadenia, stlmte svetlo, urobte si čaj, meditujte atď. Tieto pravidelné akcie signalizujú vášmu mozgu, že je čas spomaliť.
- Zdravé stravovanie nemusí nutne znamenať prijatie eliminačnej diéty, aj keď je to jedna z foriem liečby ADHD. Udržiavanie vyváženej stravy (vrátane pitnej vody) nielenže pomáha vášmu celkovému zdraviu, ale zaisťuje, že váš mozog má potrebné živiny na to, aby fungoval čo najlepšie.
- Pravidelné cvičenie zlepšuje nielen vaše fyzické zdravie, ale môže vám pomôcť aj so zameraním a pamäťou. Niektoré štúdie uviedli, že bojové umenia sú prospešné najmä pre ľudí s ADHD, pretože zahŕňajú mentálny aspekt spolu s fyzickým a často zahŕňajú určitú formu meditácie.
Krok 2. Usporiadajte si fyzický a duševný priestor
Odstráňte neporiadok zo svojho života. Organizujte svoj fyzický priestor čo najviac tak, aby boli minimalizované rušivé vplyvy. Pomocou plánovača alebo kalendára zorganizujte svoj obchodný/školský, rodinný a spoločenský život. Vedieť, kde sa veci nachádzajú a kedy je potrebné ich urobiť, znižuje počet vecí, ktorým sa vaša myseľ musí venovať.
Krok 3. Plánujte dopredu
Pokiaľ je to možné, predvídajte časy, kedy môžete byť nervózni, a naplánujte si vhodné spôsoby, ako uvoľniť energiu. Ak máte napríklad naplánovanú schôdzu alebo triedu, prineste si malú stresovú loptičku alebo iný predmet, ktorý môžete nenápadne použiť na uvoľnenie energie.
Tipy
- Postupujte podľa týchto krokov dôsledne a budete na ceste k pokojnejšiemu a stabilnejšiemu životnému štýlu.
- Užívajte všetky lieky podľa pokynov.
- Pred začatím, ukončením alebo zmenou akéhokoľvek zdravotného režimu sa poraďte so svojím lekárom.
