Problémy so spánkom sú často súčasťou detskej a dospelej ADHD. Medzi problémy patrí nervozita, neschopnosť zaspať, menej spánku „REM“(čo môže mať vplyv na dlhodobú pamäť a schopnosti zvládať) a znížená účinnosť spánku. Ak máte ADHD, môžete tiež cítiť večer energickejší a produktívnejší, čo môže ešte sťažiť včasné zaspanie a dostatok odpočinku. Aby ste sa dostatočne vyspali, mali by ste sa zamerať na zavedenie pravidelného režimu pred spaním. Mali by ste sa tiež snažiť regulovať konzumáciu jedla a pitia, užívať vhodné lieky a vytvárať relaxačné prostredie v spálni.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zavedenie rutiny dobrého spánku
Krok 1. Držte sa stanovenej večierky každú noc
V noci môžete mať pocit, že ste najproduktívnejší alebo najenergetickejší, ale pravdepodobne si nezlepšíte kvalitu spánku, ak si nenavrhnete pravidelný spánok. Bez ohľadu na to, že budete každú noc spať v rovnaký čas, môžete postupne obnoviť svoj cirkadiánny rytmus a lepšie si oddýchnuť.
Krok 2. Pred spaním vypnite elektronické zariadenia
Sledovanie filmov, hranie videohier, listovanie v telefóne alebo práca na prenosnom počítači pred spaním môžu rušiť váš spánok a dôvod je dvojnásobný. Tieto činnosti nie sú len veľmi vzrušujúce, čo môže vášmu mozgu sťažiť prechod do spánku, zariadenia tiež vyžarujú stimulačné modré svetlo, ktoré potláča produkciu spánkového hormónu melatonínu. Skúste dve hodiny pred spaním vypnúť všetky obrazovky.
Krok 3. Pred spánkom robte relaxačné, rutinné činnosti
Dve stimulačné činnosti pred spánkom by ste si mali namiesto povzbudzujúcich aktivít dopriať veľmi prízemné činnosti. Skúste si na ďalší deň zabaliť obed, zložiť bielizeň, umyť riad alebo počúvať relaxačnú hudbu.
Krok 4. Hodinu pred spaním sa osprchujte
Užite si sprchu alebo kúpeľ hodinu pred spaním. Kúpanie uvoľní vaše svaly a uľahčí zaspávanie.
Skúste relaxačný kúpeľ so soľami Epsom a/alebo levanduľovým olejom
Krok 5. Cvičte najmenej tri hodiny pred spaním
Cez deň by ste mali cvičiť, pretože pomáha pri symptómoch ADHD, ako je nervozita. Mali by ste sa však vyhýbať cvičeniu príliš blízko pred spaním, pretože môže byť pre vás ťažké zaspať.
Skúste najskôr cvičiť. Cvičenie môže viesť k záplave endorfínov a uvoľneniu adrenalínu, ktorý vám môže dodať energiu na to, aby vás udržal po celý deň. Cvičenie príliš skoro pred spaním neposkytne vášmu telu dostatok času na spálenie alebo použitie endorfínov a adrenalínu predtým, ako sa pokúsite zaspať
Krok 6. Cvičte meditáciu všímavosti
Meditácia je bežnou stratégiou odbúravajúcou stres a zníženie stresu a úzkosti pred spaním vám môže uľahčiť zaspávanie. Nájdite vo svojom dome tichú miestnosť. Posaďte sa do pohodlnej polohy. Položte ruky na stehná a uvoľnite ramená. Všimnite si, že dýchate. Vložte svoju myseľ na dych. Ak si všimnete, ako sa vaše myšlienky unášajú, jemne vráťte svoju pozornosť na pocit dychu, ktorý sa pohybuje do vášho tela a von z neho. Pokračujte v meditácii tak dlho, ako budete môcť.
- Skúste meditačné aplikácie, ako napríklad Headspace, Buddhify, Shambhala alebo Calm.
- Absolvujte meditačný kurz alebo sa zúčastnite meditačného sedenia so skúsenými odborníkmi v meditačnom centre. Zoznam meditačných centier nájdete v Centre pre všímavosť.
Krok 7. Na monitorovanie spánku použite protokol spánku alebo nástroj na sledovanie aktivity
Ak chcete lepšie porozumieť tomu, kedy vlastne idete spať a ako dlho v skutočnosti spíte, možno budete chcieť použiť denník spánku. Vedľa postele si zapisujte denník pera a denníka spánku. Každý večer si zapíšte čas, kedy idete spať. Zaznamenajte si, kedykoľvek sa v noci prebudíte, a celkový počet hodín, kedy spíte. Prípadne zvážte sledovanie aktivity, ako je FitBit, alebo dokonca aplikáciu v smartfóne, ktorá by sledovala váš spánok a pomohla vám vyvinúť ciele pre lepší spánok.
- Údaje, ktoré zozbierate, použite na poradu so svojim lekárom o vhodných krokoch na zlepšenie spánku.
- Medzi obľúbené spánkové aplikácie patria Sleepbot, MotionX a Sleep Cycle. Môžete ich získať pre zariadenia iPhone a Android.
Metóda 2 z 3: Používanie liekov, jedla a nápojov na zlepšenie spánku
Krok 1. Uistite sa, že budete jesť najmenej štyri hodiny pred spaním
Aby ste sa vyhli tráveniu, ktoré vás prebúdza uprostred noci, nemali by ste jesť veľké jedlá pred spaním. Namiesto toho sa uistite, že budete večerať najmenej štyri hodiny pred spaním.
Malé občerstvenie je v poriadku, ale vyhnite sa akýmkoľvek väčším jedlám pred spaním
Krok 2. Vyhnite sa kofeínu
Najlepšie je vyhnúť sa kofeínovým nápojom, ako je káva, cola alebo iné sýtené nealkoholické nápoje s kofeínom. Radšej si dajte pohár vody alebo šálku bylinkového čaju. Nezabudnite, že niektoré potraviny, ako napríklad čokoláda, obsahujú aj kofeín.
- Vyhnite sa liekom obsahujúcim kofeín, ako sú lieky proti bolesti alebo migrény s pridaním kofeínu, pretože tieto druhy piluliek vám nedajú spať.
- Lieky na liečbu ADHD sú bežne stimulanty a pridanie ďalšieho stimulantu (vo forme kofeínu) môže zhoršiť problémy so spánkom.
Krok 3. Vychutnajte si pohár teplého mlieka pred spaním
Ukľudňujúci pohár teplého mlieka vám môže naladiť spánok. Mlieko má prírodné sedatívum, tiež nájdené v moriaku, nazývané tryptofán, ktoré môže pomôcť upokojiť vašu myseľ.
Ak neznášate laktózu, mlieku by ste sa mali stále vyhýbať
Krok 4. Skúste šálku harmančekového čaju
Harmanček je veľmi relaxačný bylinný čaj bez kofeínu. Urobte si šálku harmančekového čaju bez akéhokoľvek pridaného cukru a vychutnajte si ju pred zaspaním.
Harmančekový čaj je prírodný liečebný postup, ktorý sa používa pri nespavosti, črevných ťažkostiach, migréne a menštruačných kŕčoch
Krok 5. Vyhnite sa konzumácii alkoholu
Môžete si myslieť, že pitie alkoholu vám pomáha spať, pretože vás môže ospať alebo dokonca omdlieť. Keď však vaše telo metabolizuje alkohol, zmení sa na cukor, ktorý môže narušiť spánok zvýšením nepokoja a rozrušenia. Môže to tiež spôsobiť nočné potenie. Pitie pred spaním môže navyše viesť k viacnásobným návštevám kúpeľne počas noci, pretože alkohol je diuretikum.
Krok 6. Zvážte doplnky melatonínu
Melatonín je hormón, ktorý prispieva k vášmu cyklu spánok-bdenie. Je voľne predajný vo väčšine drogérií a obchodov s potravinami alebo zdravou výživou. Skúste užiť 1 mg alebo menej asi 30 minút pred spaním.
Krok 7. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o stratégiách na zlepšenie spánku. Problémy s spánkom sú už dlho spojené s ADHD a váš lekár by mal byť oboznámený s najnovším vývojom účinných liekov a so súvisiacimi poruchami spánku, ako je syndróm nepokojných nôh. Opýtajte sa svojho lekára:
- "Ako by som mohol zmeniť svoju rutinu, aby som zlepšil spánok?"
- "Existujú nejaké spánkové testy, ktoré by vám mohli pomôcť zistiť, čo sa deje s mojím spánkom?"
- "Existujú nejaké lieky, ktoré by som mohol užívať na zlepšenie spánku?"
Krok 8. Opýtajte sa svojho lekára na metylfenidát alebo iné lieky na spánok
Zistilo sa, že lieky s metylfenidátom zlepšujú účinnosť spánku a regeneračné účinky spánku u pacientov s ADHD. Lieky na spánok však môžu byť aj návykové, preto by sa mali používať krátkodobo, v spojení s dobrou spánkovou hygienou a až ako posledná možnosť. Opýtajte sa svojho lekára, či vám môže pomôcť metylfenidát alebo súvisiace lieky:
- "Myslíte si, že by na mňa metylfenidát fungoval?"
- "Aké dávkovanie by pomohlo pri mojich problémoch so spánkom?"
- "Existujú nejaké ďalšie lieky, ktoré by sme mali zvážiť?"
Metóda 3 z 3: Úprava prostredia v spálni
Krok 1. Urobte miestnosť tmavou, tichou a bez elektroniky
Prostredie svojej spálne by ste mali prispôsobiť tak, aby bolo pekné a tmavé, napríklad zatiahnutím závesov a vypnutím všetkých svetiel. V miestnosti by ste mali vypnúť aj počítače, tlačiarne, stereo systémy, herné konzoly a všetky ostatné elektronické zariadenia. Bzučanie a svetlo elektronických zariadení môžu narušiť vašu schopnosť zaspať.
Krok 2. Preskúmajte svetelnú terapiu
Choďte ráno von, aby ste dostali trochu svetla do očí. Večer vypnite svetlá a zatiahnite žalúzie, aby sa zakrylo akékoľvek umelé svetlo. Skúsenosti so svetlom ráno a cez deň a tmy v noci pomôžu obnoviť váš prirodzený rytmus a zlepšiť spánok.
Ak žijete v zime na mieste, kde nie je veľa svetla, môžete skúsiť svetelný box. Svetelné pole používajte každé ráno tridsať minút
Krok 3. Použite zariadenie s bielym šumom
Možno budete chcieť experimentovať s bielym šumom, najmä ak je vo vašom dome alebo susedstve veľa hluku v pozadí. Biely šum môže zakryť obťažujúce zvuky, ktoré by vás inak v noci zobudili. Skúste nechať v noci bežať ventilátor alebo zvlhčovač. Ak to nefunguje alebo to nie je vhodné pre vašu situáciu, môžete vyskúšať zariadenie s bielym šumom špeciálne navrhnuté pre spánok.
- Stroje s bielym šumom sa pohybujú v cene od 20 do 100 dolárov.
- Stroje s bielym šumom si môžete kúpiť online alebo doma a v kozmetických obchodoch.
Krok 4. Skúste aromaterapiu
Aromaterapia je alternatívny liek, ktorý na liečbu rôznych stavov používa vône z esenciálnych olejov. Vdychujete vône, ako je levanduľa, ktoré ovplyvňujú systém, ktorý reguluje vašu náladu a emócie. Nakvapkajte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja do zvlhčovača, kúpeľa alebo difuzéra esenciálneho oleja. Vyskúšajte jeden z nasledujúcich olejov, ktoré sú dobré na spánok a relaxáciu:
- Levanduľa
- Citrón
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Sage
- Jasmine
