Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) sa často mýli ako porucha, ktorá postihuje iba deti a je charakterizovaná jednoduchou neschopnosťou „sedieť a venovať pozornosť“. Nie je to však pravda. Asi päť percent dospelých tiež spĺňa kritériá pre diagnostiku ADHD. ADHD ovplyvňuje vašu schopnosť používať výkonné funkcie vášho mozgu, pretože vám spôsobuje ťažkosti pri riadení času, organizácii a dokončení úloh.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Fungovanie v práci s ADHD pre dospelých
Krok 1. Plánujte dopredu a zorganizujte sa
Ak máte ADHD, organizovanie je náročné. To siaha od udržiavania poriadku na pracovnom stole až po sledovanie úloh, ktoré je potrebné dokončiť. Pomáha naplánovať si dopredu, aby ste vedeli, aké úlohy dnes budete robiť, a zapísali si ich. Tri užitočné tipy, ako sa udržať na dobrej ceste, sú:
- Rozhodujte sa v rozumnom čase. To môže dokonca znamenať nastavenie časovača.
- Udržujte svoje zoznamy úloh krátke. Keď dokončíte všetky úlohy vo svojom zozname, môžete začať s ďalšou.
- Pamätajte si, že váš čas je obmedzený zdroj. Nesnažte sa prevziať na seba každý projekt alebo zodpovednosť, ktorá sa vám ponúka.
Krok 2. Začnite s niečím
Spustenie úlohy je ďalšou výkonnou funkciou, ktorá je ovplyvnená ADHD. To znamená, že je ťažké začať robiť - dobre čokoľvek. Niektorým je užitočné začať jednoduchými úlohami, ako vybudovať „tok“, a potom sa venovať náročnejším úlohám. Alternatívne je pre niektorých ľudí s ADHD jednoduchšie zvládnuť náročnú úlohu najskôr, keď máte k dispozícii maximálnu pozornosť. Mali by ste preskúmať obe metódy a zistiť, čo vám vyhovuje.
Ak sa vám napríklad zdá jednoduchšie zvládnuť najskôr malé úlohy, skúste odpovedať na niektoré e -maily alebo sa postarajte o rýchle papierovanie. Ak je pre vás najskôr jednoduchšie zvládnuť veľké úlohy, začnite svoj deň trochou práce na veľkom projekte alebo nadchádzajúcej prezentácii
Krok 3. Sledujte hodiny
Každý má skúsenosti so spustením projektu a takou spotrebou, že to trvá dvakrát tak dlho, ako ste očakávali. Ak máte ADHD, môže to byť ľahko každý projekt, ak si nedáte pozor. Vyhnite sa prílišnému pohrúženiu do detailov a vyhraďte si určitý čas na to, aby ste každú úlohu stihli deň vopred.
Tiež by ste mohli podceniť množstvo času, ktorý budete potrebovať na vykonanie úlohy, a tak si vyhraďte viac času, ako si myslíte, že budete potrebovať. Takto dosiahnete ciele, ktoré ste si stanovili. Ak si napríklad myslíte, že na splnenie úlohy vyhradenej hodinu a pol budete potrebovať zhruba hodinu
Krok 4. Dokončite niečo
Je iróniou, že môže byť ťažké nielen začať úlohu, ale aj ju dokončiť. Akonáhle je úloha príliš svetská alebo príliš ťažká, rýchlo stratíte záujem a prejdete k zábavnejšej úlohe. Nespadnite do tejto pasce, pretože vám zanechá niekoľko „voľných koncov“a na konci dňa nie je nič dokončené.
Jeden dobrý spôsob, ako dokončiť nudné úlohy, ako je skladanie oblečenia, je mať „dvojníka tela“. Je to ďalšia osoba, ktorá popri vás robí inú úlohu, ale nehovorí s vami ani vás nerozptyľuje. Skutočnosť, že usilovne pracujú, vám pomôže udržať si koncentráciu
Krok 5. Minimalizujte rušivé vplyvy
So slovami ako „deficit pozornosti“v názve je ľahké vidieť, že by ste sa mohli ľahko nechať rozptýliť. Vypnite svoje e -mailové upozornenia a skontrolujte ich v určených časoch a podľa možnosti odložte telefón. Mali by ste tiež zvážiť použitie slúchadiel s potlačením hluku alebo iných spôsobov „vyladenia“vonkajšieho sveta. Pomôže vám to vyhnúť sa vniknutiu do každého malého hluku alebo zdroja možnej zábavy.
Krok 6. Pohybujte sa, ako môžete
Cvičenie je skvelý spôsob, ako spaľovať energiu a uvoľňovať endorfíny, ktoré robia váš mozog „šťastným“. Pomôže vám to sústrediť sa, keď potrebujete. Je tiež dobré presťahovať sa do prázdnej konferenčnej miestnosti alebo iného súkromného priestoru v kancelárii, aby ste sa pri práci mohli postaviť a trochu sa pohybovať po miestnosti.
Metóda 2 zo 4: Fungovanie doma s ADHD pre dospelých
Krok 1. Vytvorte vo svojom pláne priestor na flexibilitu
S ADHD existuje tenká čiara oddeľujúca pevný rozvrh od chaosu. Často to môže znamenať, že je ťažké spontánne si nájsť čas na rodinných príslušníkov. Takýto nedostatok flexibility môže spôsobiť, že členovia rodiny bez ADHD budú mať pocit, že nie sú dôležití alebo že sa viac obávate svojich plánov na deň, než ich pocitov. Čas pre tento druh flexibility si do svojho rozvrhu často môžete zabudovať tak, že mu na každú úlohu vyhradíte viac času, ako v skutočnosti budete potrebovať.
Krok 2. Majte na pamäti sociálne hranice
Ak máte tendenciu stáť príliš blízko alebo hovoriť príliš hlasno kvôli pohodliu ostatných, budete si musieť tieto sociálne hranice uvedomiť. Majte na pamäti tieto hranice tým, že si uvedomíte, ako blízko ste k niekomu a ako hlasne alebo aktívne ste v porovnaní so všetkými ostatnými v miestnosti. Môže to tiež pomôcť komunikovať vaše potreby s ostatnými.
Ak je napríklad ťažké sadnúť si na celý rozhovor, mohli by ste svojim priateľom alebo rodinným príslušníkom spomenúť, že im venujete pozornosť, ale ste príliš nepokojní, aby ste mohli sedieť hodinu alebo dve naraz
Krok 3. Naplánujte si spoločenské akcie
Možno prídete na to, že vás to, čo robíte, často natoľko pohltí, že sa vyhýbate alebo zabúdate byť spoločenskými. Je dôležité obklopiť sa ľuďmi, ktorí si vás vážia. Je tiež dôležité ukázať ľuďom, že si ich vážite, tým, že si na nich nájdete čas.
Krok 4. Reagujte primerane na veci, ktoré vás vzrušujú
Toto je obzvlášť dôležité, keď vás veci rozrušujú. Môžete reagovať intenzívnejšie ako väčšina ostatných, čo môže byť zraňujúce a mätúce pre partnerov a rodinných príslušníkov, ktorí nemajú ADHD (a pre tých, ktorí ich majú tiež). Predtým, ako zareagujete, by ste mali zvážiť vplyv toho, čo plánujete povedať alebo urobiť. V prípade potreby opustite miestnosť a zozbierajte svoje myšlienky, než zareagujete na emocionálnu situáciu.
Krok 5. Prevezmite iniciatívu pri domácich prácach
To je veľmi dôležité, aby sa zabránilo rozvíjaniu vzťahu „dieťa-rodič“medzi manželom s ADHD a bez neho. Pravdepodobne často prehliadate nudné práce, ako je odkladanie riadu, a váš blízky partner bez ADHD vám ich musí pripomenúť (alebo ich vychovávať). Vytvorte si kontrolný zoznam pre každodenné práce a uistite sa, že preberáte iniciatívu a urobíte ich bez toho, aby sa vám to mnohokrát pripomenulo.
Dynamika rodič-dieťa je veľmi škodlivá pre väčšinu vzťahov a je jedným z hlavných dôvodov, prečo majú ľudia s ADHD problémy so vzťahmi
Krok 6. Udržujte svoje vzrušenie pri hľadaní na uzde
Pretože sa mozog ADHD snaží vnútorne odmeniť, môžete cítiť potrebu hľadať vonkajšie vzrušenie. Je v poriadku uspokojiť svoje potreby stimulácie - opatrne. Napríklad rezervácia výletu parašutistom môže byť veľkým vzrušením. Flirtovanie s najlepším priateľom vášho manžela alebo manželky, nie je to dobrý nápad.
Je tiež dobrým zvykom byť otvorený svojmu partnerovi alebo manželovi o svojich potrebách, aby ste mohli nájsť spôsoby, ako ste vo vzťahu obaja naplnení
Metóda 3 zo 4: Hľadanie diagnózy ADHD pre dospelých
Krok 1. Rozpoznajte príznaky ADHD
Je bežné, že ľudia odmietajú príznaky ADHD ako iné veci, napríklad jednoducho zabúdajú. Ak neustále zabúdate na veci, máte problémy s organizáciou a bojujete s impulznou kontrolou, pravdepodobne by ste mohli mať ADHD. Začnite čítať o ADHD a ak sa s tým, čo čítate, stotožníte, dohodnite si konzultáciu so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Krok 2. Navštívte konzultáciu
Naplánujte si návštevu so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste prediskutovali ADHD. Diskusia umožní vášmu poskytovateľovi porozumieť trochu vašim návykom. To im dáva kontext pre akékoľvek diagnostické testovanie, ktoré príde neskôr. Mnoho lekárov to považuje za najdôležitejšiu súčasť presnej diagnózy.
Krok 3. Priveďte niekoho na konzultáciu
Keďže ste zvyknutí žiť so svojimi príznakmi ADHD, môžete ich nižšie uvádzať. Pomáha to lekárom hovoriť s blízkym priateľom alebo rodinným príslušníkom, aby získali ďalší pohľad na vaše návyky a každodenný život. Najlepšie je vziať si niekoho, kto s tebou trávi veľa času.
Krok 4. Vyplňte všetky kontrolné zoznamy
Kontrolné zoznamy sú nástrojom, ktorý lekári často používajú na diagnostiku ADHD. Spolu s základnými informáciami o pacientovi môže kontrolný zoznam presne identifikovať, aké príznaky sú prítomné. To môže pomôcť pri diagnostike a tiež pri identifikácii liečby, ktorá bude pravdepodobne fungovať.
Metóda 4 zo 4: Minimalizácia výziev dospelých s ADHD
Krok 1. Na kontrolu ADHD pre dospelých používajte predpísané stimulanty
Stimulanty, ako sú Adderall a Vyvanse, môžu pomôcť regulovať neurotransmitery (chemické látky vo vašom mozgu) v časti mozgu postihnutej ADHD (prefrontálna kôra). Regulácia týchto chemikálií môže u niektorých pacientov s ADHD viesť k značnému zníženiu symptómov. Temnejšou stránkou veci je, že budete často musieť vyskúšať niekoľko liekov a silu dávkovania, aby ste našli správnu liečbu pre vás.
Mali by ste sa vyhýbať iným stimulantom, ako je kofeín, pretože tie zvyčajne zhoršujú príznaky
Krok 2. Vezmite inhibítor spätného vychytávania
Opätovné vychytávanie je proces, pri ktorom sa neurotransmitery vťahujú späť do vašich mozgových buniek. Spomalením tohto procesu môžete svojmu mozgu umožniť regulovať pocit „šťastia“, ktorý získavajú tieto chemikálie, ktoré sa uvoľňujú. Inhibítory spätného vychytávania zvyčajne začnú pôsobiť dlhšie ako stimulanty, ale niektorí ľudia ich uprednostňujú. Rovnako ako stimulanty budete na túto liečbu potrebovať recept.
Krok 3. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
Veci ako kofeín a cukor môžu spôsobiť chaos vo vašom mozgu ADHD. Najlepšie je zamerať sa na diétu s nízkym obsahom cukru a uhľohydrátov a vyšším obsahom bielkovín a omega-3 tukov. Vychutnať si chudé mäso a ryby spolu s čerstvým ovocím a zeleninou je skvelý spôsob, ako začať.
Krok 4. Cvičte svoje telo pravidelne
Pravidelné cvičenie vám dá pauzu od snahy „udržať sa“a tiež posilniť endorfíny. Vyberte si šport alebo rutinu, ktorá vás baví. Ak je vaše cvičenie namáhavé, pravdepodobne ho vynecháte.
Tipy
- Informujte kľúčových ľudí o tom, ako sa v daný deň cítite. To vám obom pomôže uvedomiť si svoje príznaky.
- O svojich príznakoch si píšte denník. Ak spozorujete trend, ktorý ich zhoršuje alebo zlepšuje (napríklad ranná káva), využite to vo svoj prospech.
- Keď urobíte „chybu ADHD“, namiesto obviňovania ju považujte za vlastnú.
Varovania
- Samoliečba s voľne predajnými stimulantmi môže príznaky zhoršiť.
- Samoliečenie nelegálnymi drogami je nebezpečné a nezákonné.
- Nepodceňujte sa. So správnou podporou môžu byť ľudia s ADHD kompetentní, schopní a kreatívni dospelí.
