Glutatión je chemická látka produkovaná pečeňou. Bežne sa nazýva GSH a často sa mu hovorí „matka všetkých antioxidantov“, čo naznačuje jeho vynikajúce antioxidačné vlastnosti. Ako antioxidant môže glutatión zabrániť alebo oddialiť poškodenie buniek odstránením škodlivých činidiel známych ako reaktívne druhy kyslíka z buniek vášho tela. GSH je tiež životne dôležitý pre imunitné funkcie a zápalové procesy a zvyšuje funkciu vašich T-buniek a pomáha v boji proti rakovinovým bunkám. Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili hladinu glutatiónu nad úroveň, ktorú prirodzene produkuje vaše telo.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zvyšovanie glutatiónu diétou a cvičením
Krok 1. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny
Niekoľko z týchto potravín sa ukázalo ako dobrý prírodný zdroj glutatiónu, ale ich obsah GSH sa ničí prepečením alebo spracovaním. Aby ste z ovocia a zeleniny získali čo najviac glutatiónu, jedzte ich čerstvé, kedykoľvek je to možné.
- Ovocie a zelenina s vysokým obsahom glutatiónu zahŕňa brokolicu, avokádo, okru, špenát, karfiol, ružičkový kel, zelenú kapustu, horčicu, kapustu, špargľu, grapefruit, jablká, pomaranče a čerešne (aj keď je ich oveľa viac).
- Napriek výhodám týchto potravín by ste sa mali vždy snažiť o vyváženú stravu. Preháňanie s ovocím a zeleninou môže spôsobiť problémy vášmu tráviacemu systému, ak tiež nemáte dostatok bielkovín v potrave.
Krok 2. Jedzte veľa chudých bielkovín
K tvorbe glutatiónu (takzvané „prekurzory“) prispievajú tri aminokyseliny: cysteín, glutamát a glycín. Chudé zdroje bielkovín, najmä mäso, obsahujú prirodzene vysoké hladiny týchto aminokyselín, najmä cysteínu (ktorý je tiež najdôležitejší). Ak vaša strava obsahuje veľa týchto chudých bielkovín, vaše telo bude produkovať viac glutatiónu.
Medzi vysokokvalitné zdroje chudých bielkovín patrí hydina a vaječné žĺtky, mlieko a jogurt. Aby ste zo stravy dostali čo najviac cysteínu (a tým zvýšili produkciu glutatiónu vo svojom tele), mali by ste sa snažiť zjesť aspoň dve porcie chudých bielkovín denne
Krok 3. Konzumujte korenie, ktoré zvyšuje GSH
Niektoré koreniny obsahujú chemické zlúčeniny (napríklad kurkumín), ktoré podporujú produkciu glutatiónu. Patrí sem kurkuma, škorica, kmín a kardamóm.
- Konzumácia potravín, ktoré už obsahujú vysoké množstvo viacnásobného korenia podporujúceho glutatión, vám môže pomôcť ďalej zvýšiť glutatión bez veľkého vynaloženia ďalšej námahy. Mnoho kari jedál patrí do tejto kategórie.
- Škoricu je možné pridať do mnohých dezertov alebo sladkých jedál, čím dodá chutnú atmosféru, a zároveň prispeje k vyšším hladinám glutatiónu. Je to win-win!
Krok 4. Jedzte potraviny bohaté na kyselinu alfa -lipoovú
Kyselina alfa -lipoová (ALA) podporuje prirodzenú produkciu glutatiónu. ALA je tiež antioxidant a môže regenerovať ďalšie „vyčerpané“antioxidanty, vrátane vitamínu C a E, čo pomáha obnoviť ich schopnosť zachytávať voľné radikály vo vašich bunkách.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom ALA patria: pečeň, hrášok, špenát, brokolica, paradajky, ružičkový kel a zemiaky. Niektoré z týchto potravín (ako napríklad ružičkový kel) majú prirodzene vysoký obsah glutatiónu, takže sú to obzvlášť dobré možnosti.
- Pre vysokú dávku diétnych ALA a glutatiónu vyhľadajte recepty, ktoré kombinujú niektoré z týchto potravín, ako sú dusené mäso, šaláty alebo kastróly.
Krok 5. Jedzte potraviny bohaté na selén
Selén je minerál s antioxidačnými schopnosťami, ktorý prispieva k produkcii GSH. Okrem toho, že sú prirodzene prítomné v mnohých potravinách, budú mať potraviny z prostredia bohatého na selén aj vyššie hladiny. Selén je tiež nevyhnutný pre produkciu enzýmov obsahujúcich glutatión.
- Mnoho druhov mäsa má vysoký obsah selénu, najmä krab, tuniak, pečeň, ryby a hydina; Ich obsah selénu však závisí od toho, kde bolo zviera chované, a od prirodzeného obsahu selénu v pôde a vode v jeho biotopu.
- Niekoľko rastlín je tiež dobrým zdrojom selénu. Tie s najvyšším obsahom selénu sa pestujú v pôde s prirodzene vysokým obsahom selénu. Medzi dobré rastlinné zdroje patria: para orechy, pinto fazuľa, huby, mnoho semien, hnedá ryža, kapusta, brokolica a špenát.
Krok 6. Veľa cvičte
Fyzická aktivita zvyšuje váš metabolizmus, čo zvyšuje prirodzenú produkciu glutatiónu. Na zlepšenie metabolizmu sú najvhodnejšie aeróbne cvičenia (tie, ktoré vám predĺžia srdcový tep). Patrí sem okrem iného rýchla chôdza, jogging, beh, cyklistika, kruhový tréning a plávanie.
- Predtým, ako začnete s cvičením, obráťte sa na svojho lekára, ak vás vôbec znepokojuje aktuálna úroveň vášho zdravia a/alebo fyzickej kondície.
- Osvojte si cvičebnú rutinu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu a úrovni kondície. Nesnažte sa ísť hneď príliš tvrdo, pretože by vás to mohlo odradiť a bolo by menej pravdepodobné, že by ste to dodržali. Začnite 20 -minútovým cvičením tri dni v týždni a pokračujte ďalej, ako sa vaša kondícia zlepšuje.
Metóda 2 z 2: Zvyšovanie glutatiónu pomocou doplnkov a liečiv
Krok 1. Vezmite multivitamín, ktorý podporuje glutatión
Multivitamín samotný pravdepodobne nebude obsahovať glutatión, ale mnohé z nich majú niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré zlepšujú produkciu glutatiónu. Získanie dostatku určitých vitamínov z vašej stravy môže byť náročné, takže multivitamíny sú dobrým doplnkom zdravej výživy. Nájdite multivitamín, ktorý obsahuje:
- Vitamín C
- Vitamín E
- Vitamín B1
- Vitamín B2
- Vitamín B6
- Vitamín B12
- Folát
- Selén
- Horčík
- Zinok
- K dispozícii sú aj doplnky ALA, ale poraďte sa so svojím lekárom, aby vám určil vhodné dávkovanie.
Krok 2. Užívajte doplnky MSM
MSM alebo (metylsulfonylmetán) je minerálna zlúčenina, ktorá poskytuje zdroj síry, ktorá je potrebná na produkciu ALA aj vitamínu B1, ktoré zase zvyšujú hladiny glutatiónu. Ak vo svojej strave nemáte dostatok síry, opýtajte sa svojho lekára na doplnenie MSM.
- Síra je tým, čo dodáva glutatiónu jeho antioxidačné schopnosti, takže každá iná metóda, ktorú použijete na zvýšenie glutatiónu, bude zbytočná, ak máte príliš nízke hladiny síry. MSM je len jeden zo spôsobov získavania síry; dá sa tiež získať konzumáciou niekoľkých druhov surového ovocia a zeleniny.
- Niektorí ľudia veria, že MSM poskytuje úľavu od bolesti a niektorých ďalších symptómov artritídy a rôznych ďalších kĺbových stavov; vedeckého výskumu, ktorý by to podporoval, však nie je veľa.
Krok 3. Zvážte inhalačné látky obsahujúce glutatión
Váš lekár vám môže odporučiť inhalátor nebulizátora na dodanie tejto formy doplnku glutatiónu; zvyčajne sa však odporúča iba ľuďom s genetickými podmienkami, ktoré spôsobujú nedostatok glutatiónu. Niektorým pľúcnym stavom, ako je cystická fibróza, sa zdá, že niektorým pomáhajú inhalačné látky glutatiónu, ale dôkazy na podporu tohto sú zriedkavé.
- Bez lekárskeho predpisu alebo odporúčania by ste nemali používať inhalačné lieky s glutatiónom.
- Nepoužívajte túto formu doplnku glutatiónu ako alternatívu k diétnemu alebo orálnemu doplnkovému glutatiónu alebo jeho prekurzorom. Existujú lepšie spôsoby, ako zvýšiť hladinu glutatiónu, ak nemáte vážny nedostatok!
Krok 4. Získajte injekcie glutatiónu
Tento typ suplementácie glutatiónu sa odporúča iba osobám s lekársky diagnostikovanými ochoreniami, o ktorých je známe, že im glutatión pomáha. Injekcie sa podávajú intravenózne a nemal by sa o to pokúšať nikto iný ako licencovaný lekár.
- Najviac podporované použitie injekcií glutatiónu je úľava od vedľajších účinkov chemoterapie u pacientov s rakovinou. To je niečo, čo musí predpísať onkológ (onkologický lekár).
- Žiadny iný účel injekcie glutatiónu nie je široko akceptovaný lekárskou komunitou ako účinný; niektorí ľudia sa však domnievajú, že je to užitočné pre mnoho ďalších chorôb, vrátane Parkinsonovej choroby, cukrovky, niektorých foriem anémie, aterosklerózy (kôrnatenia tepien) a mužskej neplodnosti.
Krok 5. Použite transdermálne glutatiónové produkty
Transdermálny glutatión sa aplikuje na pokožku a absorbuje sa počas krátkeho časového obdobia. Existujú určité dôkazy o tom, že krémy s glutatiónom zlepšujú určité stavy pokožky a vo všeobecnosti spôsobujú, že pokožka vyzerá mladistvejšie. Tento typ doplnku glutatiónu sa zvyčajne dodáva vo forme krému alebo náplasti a je dostupný v internetových lekárňach bez lekárskeho predpisu.
- Neexistujú žiadne lekárske ani vedecké dôkazy o tom, že by bolo možné hladiny glutatiónu v tele výrazne zlepšiť transdermálnymi krémami alebo náplasťami.
- Napriek tomu, že na transdermálny glutatión nie je potrebný žiadny predpis, pred použitím glutatiónových krémov je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom.
- Pri tomto spôsobe užívania glutatiónu môže dôjsť k vyrážke alebo podráždeniu pokožky.
Tipy
- Možno by bolo dobré nechať si hladinu glutatiónu skontrolovať lekárom skôr, ako sa ju pokúsite zvýšiť. Tak budete môcť neskôr otestovať svoje úrovne a zistiť, či sa zvýšili.
- Nedostatok glutatiónu môže viesť k niektorým vážnym stavom, ako sú srdcové choroby, infekcie, artritída a poruchy pečene a obličiek.
Varovania
- Nedostatok glutatiónu môže spôsobiť vážne zdravotné problémy zahŕňajúce oslabenie imunitného systému a môže tiež poškodiť srdce, pečeň a ďalšie orgány.
- Nikdy neužívajte doplnok alebo liek počas tehotenstva bez toho, aby ste najskôr dostali potvrdenie od lekára, že je to bezpečné.
- Bez predchádzajúcej konzultácie so svojim lekárom by ste nemali užívať farmaceutické formy glutatiónu alebo jeho prekurzory.
- Vyhnite sa konzumácii alkoholu a iných toxínov, pretože tieto „spotrebúvajú“glutatión vášho tela, takže vám zostane málo na prospech buniek vášho tela.
- Nedenaturovaný srvátkový proteín (zo surového, nepasterizovaného mlieka) síce podporuje produkciu glutatiónu, ale s nepasterizovaným mliekom sú spojené aj ďalšie zdravotné riziká, ktoré by ste mali starostlivo zvážiť, než sa ho rozhodnete konzumovať.
