Pracovné dni sú dostatočne dlhé bez toho, aby ste museli riešiť popoludňajšie malátnosť. Mnohokrát, keď sa valí 14 alebo 15:00, zívame a zvažujeme, že si na chvíľu zobudíme budíček. Dôvodom je, že hladina glukózy, kortizolu a inzulínu začína klesať, takže sa cítite malátni a ospalí. Pretože väčšina kancelárií nepovoľuje poludňajšie zdriemnutie, existuje niekoľko trikov, ktoré môžete urobiť na zvýšenie svojej energetickej hladiny. Okrem toho existuje niekoľko vecí, ktoré môžete robiť po celý deň, aby ste predišli aj popoludňajšej únave.
Kroky
Časť 1 z 2: Zvýšenie energie v popoludňajších hodinách
Krok 1. Pustite si nejakú hudbu
Niekedy stačí len malá motivácia, ktorá vám pomôže cítiť sa trochu energickejšie. Pustite si svoju obľúbenú optimistickú hudbu. Rýchlejší úder vám môže pomôcť cítiť sa trochu energickejšie.
- Ak môžete, počúvajte hudbu trochu nahlas. To vám môže pomôcť vytrhnúť vás z poludňajšej hmly. Ak nie ste schopní, skúste počúvať hudbu cez slúchadlá, aby ste neobťažovali svojich spolupracovníkov.
- Skúste si k piesni tiež zaspievať alebo si pobaviť. To môže vášmu mozgu prinútiť sústrediť sa a koncentrovať sa namiesto zónovania.
Krok 2. Vezmite si popoludňajšie občerstvenie
Malé popoludňajšie občerstvenie môže vášmu telu dodať malú dávku výživy a energie. Uistite sa, že si vyberiete ten správny druh občerstvenia, aby ste si zvyšovali energiu po zvyšok dňa.
- Ako občerstvenie si vyberte bielkoviny a komplexné sacharidy. Bielkoviny môžu pomôcť zvýšiť energiu a udržať vás spokojných. Komplexné sacharidy obsahujú viac vlákniny a predchádzajú rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi. Spolu tvoria perfektnú kombináciu popoludňajšieho občerstvenia.
- Skúste občerstvenie ako: mrkva a hummus, nízkotučný grécky jogurt, kúsok ovocia a tvarohovú tyčinku alebo dokonca malú misku ovsených vločiek.
- Skúste kúsok horkej čokolády, ktorá obsahuje kofeín a môže zlepšiť sústredenie. Hľadaj čokoládu, ktorá má najmenej 60% kakaa.
- Vyhnite sa občerstveniu s vysokým obsahom cukru, ako sú cukríky, sladené nápoje alebo dezerty. To spôsobuje, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom sa zráža, čo spôsobuje ďalšiu únavu.
- Vynechajte aj jedlá s vyšším obsahom tuku. Príliš veľa tuku môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a unavení, pretože trávenie trvá dlho.
Krok 3. Nalejte si šálku čaju alebo kávy
Malé množstvo kofeínu vám môže pomôcť poraziť aj popoludňajšiu únavu. Kofeín je stimulant, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie a sústredenejšie.
- Uvarte si šálku kávy alebo čaju, ktoré vám pomôžu vstať. Dávajte si pozor na sladidlo, ktoré použijete - príliš veľa cukru môže neskôr spôsobiť kolaps. Používajte veľmi minimálny cukor, prírodný cukor bez kalórií alebo žiadny.
- Udržujte príjem kofeínu mierny. Príliš veľa môže byť z dlhodobého hľadiska dráždivé. Väčšina štúdií však ukazuje, že dve až tri šálky kávy po celý deň sú pre väčšinu zdravých dospelých bezpečné.
- Kofeín môže mať aj opačný účinok - najmä na tých, ktorí ho už pijú v troche väčších množstvách. Ak ste už kofeínovým feťákom, niekoľko týždňov ho vynechajte, aby ste zistili, či vám to pomôže pri únave.
Krok 4. Postriekajte si tvár studenou vodou
Umyte stres dňa z mysle postriekaním studenej vody na tvár a krk. Niektoré štúdie ukázali, že studená voda vám môže pomôcť prebudiť sa a cítiť sa viac sústredení.
- Keď sa začínate cítiť trochu ospalí, urobte si prestávku v kúpeľni a spustite studený faucet. Postriekajte sa pár minút, kým sa nebudete cítiť trochu bdelšie.
- Tá istá štúdia tiež ukázala, že studená sprcha ráno, aj keď je spočiatku nepríjemná, vám môže pomôcť prebudiť sa a zbaviť sa stresu viac ako typická teplá sprcha.
Krok 5. Venujte chvíľku strečingu a dýchaniu
Trvá to len niekoľko sekúnd a pocit strečingu môže prekvapivo revitalizovať. Trochu sa natiahnite, aby ste sa prebudili, zbavili stresu a relaxovali.
- V práci môžete ľahko stuhnúť - obzvlášť, ak sedíte celý deň za stolom. Môžete sa cítiť zhrbení pri pohľade na obrazovku alebo sa vám bude namáhať krk, keď sa budete celý deň predkláňať. Vstaňte a ponaťahujte sa, aby sa vaše telo uvoľnilo.
- Niektoré úseky, ktoré môžete vyskúšať, sú: krčné valce, siahajúce k oblohe a klenuté dozadu, dotýkajúce sa prstami na nohách, bočné úseky a sediace zákruty.
Krok 6. Urobte si spoločenskú prestávku
Na chvíľu si oddýchnite od práce a strávte ju vysmiatymi priateľmi, choďte si na kávu alebo sa porozprávajte o víkendových plánoch.
- Socializácia je úžasný spôsob, ako sa cítiť osviežení, a to len na chvíľu. To odvedie vašu myseľ od stresu a smiech vám zvýši náladu.
- Opýtajte sa svojich priateľov alebo spolupracovníkov, či by nemali záujem o pravidelnú prestávku na kávu o 16:00 alebo 16:00. Môžete vstať, pohybovať sa a socializovať sa (to všetko vám môže pomôcť cítiť sa trochu bdelšie a sviežejšie).
- Môžete dokonca požiadať svojich spolupracovníkov, aby sa k vám pridali na dennú 10-minútovú prestávku na jogu, prestávku alebo popoludňajšiu prechádzku. Pravdepodobne nie ste jediný, kto sa poobede cíti trochu ospalý.
Krok 7. Choďte na prechádzku
Viaceré štúdie ukázali, že rýchla prechádzka vás môže prebudiť a dodať vám dávku energie na prežitie popoludnia.
- Skúste ísť aspoň na 10 minút. Pohybovať sa asi 30 minút však bude pre vás ešte lepšie.
- Choďte von, ak môžete. Čerstvý vzduch vám dodá veľkú energiu a motiváciu. Rýchla chôdza vám rozbúcha srdce a telo a myseľ už nebudú pomalí.
- Zvážte rannú návštevu posilňovne, aby ste mali viac energie po celý deň. Kardio cvičenie alebo upokojujúca jóga vám pomôže vybudovať si vytrvalosť a vytrvalosť a zároveň zmierniť stres.
Krok 8. Odpočiňte si
Ak máte príležitosť krátko po obede sa nenápadne prikradnúť (možno nájsť konferenčnú miestnosť, ktorá sa práve nepoužíva, ísť k autu alebo zavrieť dvere, ak ste v kancelárii), 15 až 20 minútový spánok môže stačiť na doplnenie energie po zvyšok dňa, zlepšenie bdelosti a motoriky.
- Dlhšie zdriemnutie, medzi 30 a 60 minútami, môže zlepšiť vaše rozhodovacie schopnosti a pamäť.
- Aby ste mali čo najväčší úžitok z poludňajšieho spánku, snažte sa dôsledne načasovať. Namierte si šlofíka medzi 13. a 15. hodinou. Použite masku na spanie, aby ste zablokovali akékoľvek svetlo, a pokiaľ je to možné, zabaľte sa do teplej prikrývky alebo bundy.
Časť 2 z 2: Predchádzanie popoludňajšej únave
Krok 1. Cvičte pravidelne
Mnoho štúdií ukázalo, že pravidelná a pravidelná fyzická aktivita je najlepším spôsobom, ako bojovať proti únave a zvýšiť energiu.
- Zdravotnícki pracovníci si myslia, že pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať uvoľňovanie energeticky podporných neurotransmiterov ako serotonín a dopamín, ktoré vám pomáhajú prekonať únavu.
- Zdravotnícki pracovníci navyše odporúčajú vykonávať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý deň.
- Okrem aeróbnej aktivity zahrňte aj jeden alebo dva dni silového tréningu, ktorý vyváži vaše cvičenia.
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu
Vyvážená strava je veľmi dôležitá pre celkové zdravie, ale môže tiež určiť, ako sa budete cítiť počas celého dňa.
- Vyvážená strava je spôsob stravovania, v ktorom každý deň konzumujete potraviny z každej skupiny potravín. Okrem toho by ste počas celého dňa mali jesť najrozmanitejšie jedlá.
- Aby ste predišli únave, mali by ste tiež zabezpečiť, aby boli všetky vaše jedlá vyvážené.
- Napríklad veľké jedlá bohaté na uhľohydráty (ako palacinkové raňajky alebo špagety na obed) vo vás môžu vyvolať pocit únavy a malátnosti.
- Zahrňte zdroj chudých bielkovín, ovocia alebo zeleniny a uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomôžu vyrovnať vašu energetickú hladinu.
Krok 3. Jedzte menšie, častejšie jedlá
Niekedy vám častejšie jedenie môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi a energetickú hladinu vášho tela počas celého dňa. Skúste denne zjesť štyri až šesť menších jedál. Tieto malé jedlá môžu vášmu telu dodať výživu a malé množstvo energie po celý deň.
Mnoho ľudí zvyčajne chodí na tri jedlá denne. Ale ak potrebujete občerstvenie počas dňa alebo máte časté popoludňajšie prestávky, skúste jesť častejšie
Krok 4. Jedzte malý obed
Okrem toho, že budete jesť viac menších porcií po celý deň, uistite sa, že vaše obedové jedlo je tiež malé. To vám môže pomôcť s popoludňajšou úrovňou energie.
- Štúdie ukázali, že cirkadiánne rytmy sa výrazne líšia u ľudí, ktorí na obed jedli veľké jedlá. Tieto zmeny mali za následok pomalšie a unavenejšie popoludnie. Je to pravdepodobne z dôvodu poklesu hladiny cukru v krvi.
- Aby ste tieto efekty minimalizovali, v čase obeda dodržujte menšie porcie. Prestaňte jesť, ak ste spokojní a nie ste plní. Keď sa nasýtite, pravdepodobne ste príliš veľa zjedli a hrozí vám neskoršia ospalosť.
- Ak máte menší obed a poobede máte hlad, dajte si občerstvenie na zvýšenie energie, ktoré vám pomôže zmierniť hlad a povzbudiť.
Krok 5. Pite veľa vody po celý deň
Dehydratácia je jednou z hlavných príčin popoludňajšej únavy a únavy. Zostaňte hydratovaní, aby ste sa vyhli popoludňajšiemu útlmu.
- Keď je vaše telo hydratované, je energickejšie. Pite tekutiny celý deň, aby ste predišli únave v popoludňajších hodinách.
- Zamerajte sa na osem až 13 pohárov čírych, bezkalorických tekutín, ktoré vám pomôžu udržať hydratáciu. Skúste: vodu, ochutenú vodu a kávu bez kofeínu a čaje.
- Sledujte tiež množstvo kofeínu, ktorý pijete. Napriek tomu, že môže poskytnúť malé zvýšenie energie, veľké množstvo kofeínu môže zhoršiť dehydratáciu.
Krok 6. Spite sedem až deväť hodín v noci
Je zrejmé, že množstvo spánku, ktoré spíte každú noc, bude tiež hrať dôležitú úlohu v tom, ako sa budete nasledujúci deň cítiť plní energie. Snažte sa každú noc dostatočne spať, aby ste predišli únave počas dňa.
- Väčšina zdravotných expertov odporučí dospelým spať každú noc asi sedem až deväť hodín.
- Skúste ísť spať skôr alebo sa zobudiť neskôr, aby ste si zaspali o niečo viac.
- Ak máte chronické problémy so spánkom, je dôležité navštíviť lekára. On alebo ona vám môže pomôcť nájsť liek, ktorý vám pomôže zaspať a zostať spať.
Krok 7. Ovládajte stres
Niektoré štúdie spájajú stres s viac ako polovicou dôvodov, prečo ľudia pociťujú popoludňajšiu únavu. Pretože sa zdá, že stres hrá vo vašich energetických hladinách veľkú úlohu, zvládajte ho čo najlepšie.
- Hovorte o svojom strese. To vám môže pomôcť „vyventilovať sa“a uvoľniť časť napätia. Požiadajte o pomoc priateľov, rodinu alebo terapeuta.
- Skúste tiež niektoré činnosti znižujúce stres, ako napríklad: meditácia, chôdza, počúvanie hudby alebo čítanie dobrej knihy.
Krok 8. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak pociťujete často poobednú únavu, silnú únavu alebo si nie ste istí, čo ju spôsobuje, môže byť vhodné porozprávať sa so svojím lekárom.
- V zriedkavých prípadoch existujú určité zdravotné stavy, ktoré môžu spôsobiť únavu. Mnoho z nich by mal zvládnuť váš lekár.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako dlho sa cítite unavení, ako často sa to stáva a o závažnosti. Pomôže mu to lepšie zvládnuť váš stav.
- Navyše mnohé chronické ochorenia, ako je cukrovka, obezita alebo spánkové apnoe, môžu spôsobiť únavu a váš lekár by ich mal starostlivo sledovať.
Tipy
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré máte. Neošetrujte zdravotné problémy bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom.
- Jedným z najlepších spôsobov, ako bojovať proti únave, je zdravá strava, pravidelný pohyb a životný štýl.
- Doprajte si spánok, aby ste sa cítili oddýchnutí, keď sa ráno zobudíte. To môže trvať asi 7-9 hodín.
