Serotonín je hormón, ktorý produkuje váš mozog, často nazývaný „hormón šťastia“. Dôvodom je, že zvyšuje vašu náladu, ale tiež reguluje spánok, chuť do jedla, túžbu a pamäť. Ľudia s nízkymi hladinami serotonínu často pociťujú depresiu a úzkosť. Ak ste zažili tieto príznaky, potom budete prirodzene chcieť zvýšiť hladinu serotonínu akýmkoľvek spôsobom. Vo väčšine prípadov však nedostatky serotonínu nie sú založené na životnom štýle, takže vykonanie niekoľkých jednoduchých zmien tento stav nevyrieši. Ak sa cítite depresívne, je veľmi dôležité hovoriť s odborníkom na duševné zdravie a navrhnúť liečebný program, ktorý môže zahŕňať lieky. Túto liečbu môžete doplniť niekoľkými diétami a zmenami životného štýlu, aby ste podporili produkciu serotonínu vo vašom tele.
Kroky
Metóda 1 z 3: Potraviny, ktoré by mohli pomôcť
Niektoré potraviny môžu rozhodne stimulovať produkciu serotonínu vo vašom mozgu. Je však diskutabilné, či zmena stravy môže mať dramatický vplyv na vašu náladu. Väčšina ľudí už má dostatok týchto živín z bežnej stravy. Nemali by ste liečiť diétne zmeny ako náhradu za lieky alebo terapiu. Vo všeobecnosti je najlepšie dodržiavať zdravú a vyváženú stravu, ktorá vám poskytne všetku potrebnú výživu. Možno vás to nevylieči, ale podporí to vaše celkové zdravie.
Krok 1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom tryptofánu
Táto aminokyselina pomáha vášmu mozgu produkovať serotonín. Zahrňte do stravy potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, ako sú kura a morka, orechy, ryby, mlieko a syry a vajíčka.
Pokiaľ dodržiavate vyváženú a zdravú výživu, pravdepodobne získate všetok tryptofán, ktorý potrebujete
Krok 2. Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín, aby serotonín lepšie fungoval
Výskum naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú funkciu serotonínu v mozgu a mohli by stimulovať ďalšiu produkciu. Hlavným zdrojom omega-3 sú mastné ryby ako losos a sardinky. Vegetariáni však môžu každodenne podávať orechy, semená a rastlinné oleje.
Môžete tiež užívať doplnky z rybieho alebo riasového oleja (bezpečné pre vegetariánov) na zvýšenie príjmu omega-3
Krok 3. Konzumujte dostatok sacharidov na podporu uvoľňovania serotonínu
Sacharidy zvyšujú uvoľňovanie serotonínu vo vašom mozgu, preto sa uistite, že dostanete aspoň dennú dávku zdravých sacharidov. Väčšina ľudí potrebuje asi 1 000 kalórií zo sacharidov denne.
- Sacharidy získate zo zdravých zdrojov, ako sú celozrnné produkty, hnedá ryža, quinoa, ovocie a fazuľa. Vyhnite sa spracovaným zdrojom, ako sú zemiakové lupienky alebo cukríky.
- To je dôvod, prečo ľudia majú tendenciu túžiť po sacharidoch, keď sú v depresii alebo v strese. Mozog sa pokúša zvýšiť hladinu serotonínu.
Krok 4. Vyhnite sa nárazom alebo extrémnej diéte
Vaše telo potrebuje neustály prísun kalórií, aby mohlo pokračovať v produkcii serotonínu. Ak budete držať extrémne obmedzujúce diéty, produkcia serotonínu môže klesnúť a vaša nálada bude trpieť.
Nevynechávajte ani jedlá. Výsledná zrážka cukru v krvi môže tiež znížiť vašu náladu
Krok 5. Vystrihnite spracované, mastné a sladké jedlá
Presné spojenie medzi nezdravými potravinami a depresiou nie je celkom jasné. Zdá sa však, že medzi nimi existuje určité prepojenie. Najlepšie je pre vaše duševné zdravie a celkové zdravie vylúčiť zo stravy čo najviac nezdravých potravín.
Krok 6. Pite kofeín s mierou
Rovnako ako pre nezdravé jedlo, presné spojenie medzi kofeínom a serotonínom nie je úplne známe. Existujú však dôkazy, že nadmerné pitie kofeínu môže blokovať produkciu serotonínu. Udržujte svoju konzumáciu v miernom rozmedzí, okolo 2-4 šálok kávy denne.
Buďte veľmi opatrní, ak pravidelne používate energetické nápoje. Niektoré z nich môžu obsahovať 2 až 3 -krát denne odporúčané množstvo kofeínu v jednej porcii. Držte sa výrobkov, ktoré obsahujú iba mierne množstvo kofeínu
Krok 7. Obmedzte príjem alkoholu, aby ste predišli závislosti od alkoholu
Alkohol pôsobí na vaše receptory serotonínu, a preto sa cítite dobre. Nespoliehajte sa však na látky, ako je táto, pre serotonín. Existuje vážne riziko závislosti, preto obmedzte pitie v priemere na 1-2 nápoje denne.
To isté platí pre nelegálne drogy. Produkciu serotonínu môže stimulovať niekoľko typov, existuje však značné riziko závislosti a zdravotných problémov
Metóda 2 z 3: Opravné prostriedky pre životný štýl
Okrem kontroly diéty existuje ešte niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili produkciu serotonínu vo vašom tele. Zostať aktívny a venovať sa príjemným aktivitám sú dobré všeobecné triky na zvýšenie nálady. Tieto činnosti vám môžu zvýšiť náladu iba dočasne, ale ak sa cítite skleslo, bude to určite vítaná zmena. Rovnako ako pri diéte by ste však nemali tieto zmeny životného štýlu považovať za náhradu profesionálnej pomoci. Vykonanie týchto zmien spolu s poradenstvom alebo užívaním liekov môže viesť k veľkým pozitívnym zmenám.
Krok 1. Cvičte aspoň 5 dní v týždni
Je dokázané, že cvičenie uvoľňuje serotonín a ďalšie hormóny „cítiť sa dobre“. Zostaňte aktívny a snažte sa dosiahnuť 30-60 minút mierneho cvičenia aspoň 5 dní v týždni, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Aeróbne cvičenia sú najlepšie pre vaše celkové zdravie, ale silové a silové cvičenia sú tiež dobré
Krok 2. Získajte čo najviac slnečného svetla
Medzi slnečným žiarením a produkciou serotonínu existuje jasná súvislosť. Snažte sa dostať von čo najviac a vystavte sa slnečnému žiareniu.
Ranná alebo popoludňajšia prechádzka je skvelý spôsob, ako si dopriať slnečné svetlo a cvičiť po celý deň
Krok 3. Pokúste sa vystaviť jasnému svetlu, ak nedostanete veľa slnečného svetla
Existujú určité dôkazy o tom, že jasné svetlá môžu mať podobný účinok ako slnečné svetlo. Ak pracujete v interiéri alebo žijete v oblasti, kde je často zamračené, vystavte sa čo najviac jasnému svetlu.
Krok 4. Vykonajte masáž, aby ste uvoľnili napätie
Masáž je nielen príjemná, ale aj stimuluje produkciu serotonínu. Skúste sa nechať pravidelne masírovať, ak sa v poslednom čase cítite zle.
Naplánovanie masáže vám tiež prinesie niečo, na čo sa môžete tešiť, čo vám môže zdvihnúť náladu
Krok 5. Zamerajte sa na veselé spomienky, aby ste si zlepšili náladu
Šťastné myšlienky môžu potenciálne uvoľniť hormóny šťastia. Ak sa cítite deprimovaní, skúste myslieť na dobré spomienky alebo skúsenosti, ktoré vám zlepšia náladu.
Krok 6. Objímajte svojich priateľov alebo blízkych
Fyzický dotyk tiež stimuluje serotonín, rovnako ako pri masáži. Ak máte zlý deň, milé objatie niekoho vás môže cítiť oveľa lepšie.
- Maznanie s partnerom tiež produkuje serotonín.
- Nezabudnite nikoho neobjímať ani sa ho nedotýkať bez jeho súhlasu.
Krok 7. Rozhovor o svojich problémoch s poradcom, priateľom alebo rodinným príslušníkom
Držanie všetkých vašich problémov by mohlo ešte viac zhoršiť vašu náladu. Konštruktívne ventilovanie frustrácie vám môže tiež zvýšiť hladinu serotonínu a pomôcť vám cítiť sa lepšie.
Metóda 3 z 3: Neoverené alternatívne ošetrenia
Existuje mnoho bylinných alebo alternatívnych liečebných postupov, ktoré tvrdia, že zvyšujú hladiny serotonínu a liečia depresiu. Za týmito tvrdeniami nie je veľa vedy, takže ich berte s rezervou. Môžete ich však vyskúšať, ak nie ste spokojní s ošetreniami, ktoré ste doteraz vyskúšali. Predtým, ako vyskúšate akékoľvek bylinné doplnky, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak užívate lieky alebo máte akékoľvek duševné choroby, pretože bylinky môžu mať vážne vedľajšie účinky.
Krok 1. Navštívte akupunkturistu, aby ste uvoľnili napätie
Akupunktúra nie je schválenou liečbou depresie, ale niektorí ľudia majú zlepšenú náladu. Dôvodom je, že podporuje uvoľňovanie serotonínu, takže môže byť pre vás účinný.
Navštívte iba licencovaného a skúseného akupunkturistu, aby ste vedeli, že sa vám ošetruje bezpečne
Krok 2. Skúste vziať St
Ľubovník bodkovaný denne. Jedná sa o najbežnejšiu bylinu používanú na liečbu depresie. Skúste ho užívať každý deň podľa pokynov, aby ste zistili, či vám to zlepšuje náladu.
Krok 3. Na zlepšenie nálady použite gingko biloba
Štúdie naznačujú, že táto rastlina môže uvoľňovať hormóny ako serotonín, aby zlepšila vašu náladu a funkciu mozgu.
Lekárske pomôcky
Existujú určite kroky, ktoré môžete urobiť, aby vaše telo produkovalo viac serotonínu. Vo väčšine prípadov však tieto metódy nestačia na dlhodobú liečbu depresie alebo iných duševných chorôb. Na to budete potrebovať ošetrenie od odborníka na duševné zdravie. Kombinácia terapie a liekov vám môže pomôcť prekonať problémy, ktoré máte. Keď ste počas liečby, niektoré kroky, ako napríklad cvičenie, diéta a spojenie s ostatnými, môžu výrazne zvýšiť vaše šťastie a duševné zdravie.
