Testosterón je mužský pohlavný hormón zodpovedný za reguláciu libida, svalovej hmoty, počtu spermií, distribúcie tuku a zdravia kostí. Ak máte nízku hladinu testosterónu, môže sa u vás vyskytnúť erektilná dysfunkcia, depresia, nízka sexuálna túžba, únava, podráždenosť a zníženie svalovej hmoty, takže prirodzene budete chcieť zvýšiť svoj testosterón, ak uvidíte tieto príznaky. Typická lekárska liečba zahŕňa lieky a hormonálnu terapiu, aby sa vaše hladiny opäť zvýšili, ale možno budete chcieť najskôr vyskúšať niektoré prírodné prostriedky. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie hladiny testosterónu, pokiaľ problém nespôsobuje základný zdravotný problém. V každom prípade zostaňte v kontakte so svojím lekárom a začnite s konvenčnejšími ošetreniami, ak prírodné kroky nefungujú.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dietetické zmeny
Vaša strava môže mať veľký vplyv na chémiu vášho tela a nesprávna strava môže znížiť hladinu testosterónu. Vykonanie diétnych zmien pravdepodobne nevynesie váš testosterón nad normálnu úroveň, ale môže napraviť jeho nedostatok. Skúste vykonať tieto zmeny, aby ste zistili, či pomáhajú, a ak do niekoľkých týždňov nezaznamenáte žiadne zlepšenie, kontaktujte svojho lekára.
Krok 1. Dodržujte zdravú a vyváženú stravu
Vyvážená strava je vo všeobecnosti najlepšia pre vaše reprodukčné zdravie a hladinu testosterónu.
- Pre zdravú výživu zaraďte do svojho jedálnička aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Dajte si 1 alebo 2 ku každému jedlu a pridajte niekoľko občerstvenia po celý deň.
- Pre zdravé uhľohydráty namiesto bielych odrôd prejdite na celozrnné alebo obilné výrobky.
- Nezabudnite tiež piť dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní. Väčšine ľudí stačí 6-8 pohárov denne.
Krok 2. Dbajte na dostatok vitamínu D a zinku každý deň
Štúdie ukazujú, že nedostatok ktorejkoľvek z týchto živín môže spôsobiť nízky testosterón, preto ich zaraďte do svojho jedálnička každý deň. To nepomôže, ak už nemáte nedostatok, ale môže to zvýšiť vašu hladinu testosterónu, ak nemáte dostatok pravidelnej stravy.
- Dospelí potrebujú 15 mcg vitamínu D každý deň. Dobrým zdrojom sú vajcia, mliečne výrobky, ryby, pečeň, červené mäso a obohatené potraviny. Vitamín D môžete získať aj tým, že počas dňa strávite niekoľko minút na slnku.
- Dospelí potrebujú v strave 8-11 mg denne zinku. Môžete ho získať z mäkkýšov, hydiny, červeného mäsa, fazule, orechov, celozrnných výrobkov a obohatených potravín.
- Môžete tiež užívať doplnky na získanie týchto 2 živín. Opýtajte sa svojho lekára, či je to pre vás bezpečná voľba.
Krok 3. Vyskúšajte doplnky horčíka na zvýšenie testosterónu
Jedna štúdia ukázala, že doplnky horčíka úspešne zvýšili hladinu testosterónu u športovcov, takže by vám to mohlo fungovať. Skúste denne užívať doplnok horčíka alebo zahrnúť do stravy viac, aby ste zistili, či to pomôže.
- Opýtajte sa svojho lekára na správne dávkovanie horčíka pre vás. Štúdia použila 10 mg na každý kilogram (2,2 libry) telesnej hmotnosti, čo znamená, že osoba s hmotnosťou 68 kg by prijala 680 mg horčíka. To je oveľa vyššia ako typická denná dávka, preto sa opýtajte svojho lekára, či je to bezpečné, než to vyskúšate.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria strukoviny, orechy, semená, mäkkýše, listová zelená zelenina, mliečne výrobky a obohatené potraviny.
Krok 4. Jedzte viac omega-3
Zdravé mastné kyseliny, najmä omega-3, môžu zvýšiť objem semenníkov. Pretože existuje súvislosť medzi objemom semenníkov a hladinami testosterónu, mohlo by to pomôcť zvýšiť váš testosterón. Zahrňte do stravy viac zdrojov omega-3, ako sú ryby, rastlinné oleje, orechy, semená a strukoviny, aby ste zistili, či to zvyšuje váš testosterón.
Získajte 1,1-1,6 g omega-3 z vašej bežnej stravy každý deň
Krok 5. Vylúčte zo stravy trans -tuky
Zatiaľ čo zdravé tuky majú pozitívny vplyv na hladinu testosterónu, trans -tuky znižujú funkciu semenníkov a hladinu testosterónu. Aj keď môžu byť v niektorých chutných potravinách, trans -tuky sú celkovo nezdravé, preto sa ich snažte úplne vylúčiť zo stravy.
Hlavným rizikom trans -tukov je, že vás vystavujú riziku srdcových chorôb. Skúste sa vyhnúť vyprážaným spracovaným jedlám spolu s umelými sladidlami a margarínom
Krok 6. Vyhnite sa sladkým jedlám a nápojom
Cukru je ťažké odolať, ale sladké jedlá a nápoje ako sóda sú spojené so znížením hladiny testosterónu. Pokúste sa vyhnúť čo najväčšiemu množstvu pridaného cukru, najmä sódy a iných sladkých nápojov.
Zvyknite si kontrolovať výživové štítky všetkých potravín, ktoré si kúpite. Možno budete prekvapení, koľko cukru niektoré výrobky majú
Krok 7. Pite alkohol s mierou
Nadmerné pitie môže tiež znížiť hladinu testosterónu.
Metóda 2 z 3: Tipy na životný štýl
Môžete tiež urobiť niekoľko krokov vo svojom každodennom živote na podporu hladiny testosterónu. Rovnako ako pri diétnych zmenách, tieto tipy pravdepodobne nezvyšujú váš testosterón nad normálnu úroveň, ale môžu zabrániť nedostatku a cítiť sa lepšie. Skúste vykonať tieto zmeny a snažte sa zvýšiť svoje prirodzené hladiny testosterónu.
Krok 1. Cvičte pravidelne, aby ste zvýšili produkciu testosterónu
Aeróbne aj posilňovacie cvičenia majú pozitívny vplyv na hladinu testosterónu. Skúste každý deň cvičiť, aby ste uvoľnili viac testosterónu.
- Všeobecné odporúčanie je dopriať si 150 minút mierneho cvičenia týždenne. Môžete to rozdeliť na 30 minút 5-7 dní v týždni.
- Intenzívnejšie cvičenie nie je spojené s vyššími hladinami testosterónu, takže sa nebojte, že sa budete snažiť pracovať tvrdšie.
Krok 2. Schudnite, ak musíte
Muži s nadváhou majú zvyčajne nižšiu hladinu testosterónu, takže možno budete musieť schudnúť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste prediskutovali ideálnu hmotnosť pre seba, potom navrhnite diétu a cvičebný režim na dosiahnutie a udržanie tejto hmotnosti.
Dodržiavanie zdravej výživy a pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, takže zvýšenie produkcie testosterónu môže tiež prispieť k zdravej hmotnosti
Krok 3. Znížte stres vo svojom každodennom živote
Aj keď všetci pociťujeme stres, konzistentný stres môže zasahovať do chémie vášho tela a znižovať hladinu testosterónu. Ak ste pravidelne v strese alebo preťažení, podniknutie krokov k relaxácii môže mať veľký vplyv. Ak máte problémy so znížením stresu, môže vám pomôcť rozhovor s profesionálnym terapeutom.
- Niektoré relaxačné cvičenia, ktoré môžu pomôcť, zahŕňajú meditáciu a hlboké dýchanie. Skúste týmto aktivitám venovať 15-20 minút každý deň.
- Užívanie si je ďalším dobrým spôsobom, ako znížiť stres. Každý deň si urobte čas na svoje koníčky a veci, ktoré máte radi.
Krok 4. Doprajte si veľa spánku každú noc
Spánok tiež pomáha regulovať vašu produkciu hormónov, takže nekonzistentný rozvrh spánku môže zbaviť vašu hladinu testosterónu. Skúste si dopriať normálnych 7-8 hodín každú noc, aby ste podporili chémiu svojho tela a udržali si produkciu testosterónu.
- Ak máte pravidelne nespavosť, pokúste sa pred spaním uvoľniť. Vypnite telefón, televíziu a počítač. Vykonajte relaxačné činnosti, ako je meditácia, čítanie, počúvanie jemnej hudby alebo kúpanie, aby ste sa pripravili na spánok.
- Spánkové apnoe je potenciálnou príčinou nízkeho testosterónu, pretože spôsobuje osviežujúci spánok. Keď sa normálne prebúdzate unavení alebo nadmerne chrápete, dajte si urobiť testy na spánkové apnoe.
Metóda 3 z 3: Substitučná terapia testosterónom
Testosterónová substitučná terapia je uznávanou liečbou nízkeho testosterónu, takže ak vaše kroky v životnom štýle nezvyšujú váš testosterón, váš lekár vám navrhne jednu z nasledujúcich terapií. Existuje niekoľko spôsobov terapie testosterónom, takže typ, ktorý použijete, závisí od toho, čo si váš lekár myslí, že je pre vás najlepšie. Každá z týchto liečebných procedúr by mala vrátiť vašu hladinu testosterónu tam, kde by mala byť.
Krok 1. Každé 2 týždne si podávajte injekcie testosterónu
To si vyžaduje injekciu do svalu každých 10-14 dní. Pre tieto injekcie sa pravdepodobne budete musieť vrátiť do ordinácie, ale môžete si tiež kúpiť injekčné striekačky, ktoré si môžete podať sami doma. Je to účinná liečba, ale nie je najlepšia, ak nemáte radi injekcie alebo ihly.
- Ak si podáte testosterón sami, pred použitím si vždy pozrite injekčnú striekačku. Ak kvapalina vyzerá zakalená alebo v nej vidíte častice, injekčnú striekačku nepoužívajte.
- Pokiaľ nie je uvedené inak, uchovávajte injekčné striekačky pri izbovej teplote.
Krok 2. Naneste testosterónové náplasti alebo gél, aby ich vaše telo absorbovalo
Jedná sa o menej invazívny typ hormonálnej terapie. S gélom alebo náplasťou testosterón prejde vašou pokožkou a vstúpi do vášho tela. Aplikujte lieky presne podľa pokynov lekára, aby ste toho veľa neužili.
Ak používate gél, uistite sa, že sa oň neotiera iná osoba alebo váš partner. Mohli by omylom dostať dávku hormónu, ak sa im dostane na kožu
Krok 3. Umiestnite pelety testosterónu pod kožu na menej časté ošetrenie
Pri ošetrení peletami vám lekár vloží pod kožu na bok, chrbát alebo zadok malú peletu s obsahom testosterónu. Táto peleta sa rozpúšťa pomaly a počas niekoľkých mesiacov uvoľňuje hormóny. Jedná sa o liečbu s nízkymi nárokmi na údržbu, pretože budete musieť pelety vymeniť iba raz za 3 až 6 mesiacov, takže je nápomocná, ak máte problém dodržať plán ošetrenia.
Lekárske pomôcky
Na zvýšenie hladiny testosterónu určite môžete urobiť niekoľko diétnych a životných štýlov. Napriek tomu, že ani jedna z nich nezvýši vaše hladiny nad bežnú mieru, mohli by zabrániť nedostatkom, pokiaľ nemáte žiadne základné zdravotné problémy. Ak máte príznaky nízkeho testosterónu, mali by ste navštíviť lekára a v prípade potreby užívať lieky. Profesionálne ošetrenia môžu vyriešiť všetky vaše problémy.
Tipy
- Aj keď sex v krátkodobom horizonte zvyšuje hladinu testosterónu, nemá to žiadny vplyv na vaše celkové hladiny testosterónu. Nie je to platná liečba nízkeho testosterónu.
- Existujú aj perorálne náhrady hormónov, ktoré však nie sú schválené v USA.
Varovania
- Štúdie ukazujú, že nikotín a tabakové výrobky skutočne zvyšujú hladinu testosterónu. Existuje však mnoho ďalších zdravotných rizík spojených s týmito výrobkami, preto nikdy neskúšajte fajčiť ako spôsob, ako zvýšiť svoj testosterón.
- Neexistujú žiadne overené bylinné lieky, ktoré by skutočne zvýšili hladinu testosterónu, preto ich neskúšajte bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom.
Jedlá, ktorým sa musíte vyhnúť a cvičenia, ktoré musíte vyskúšať
Potraviny na jedenie na zvýšenie hladín testosterónu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, zvýšiť hladiny testosterónu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Cvičenia, ktoré pomôžu zvýšiť hladiny testosterónu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
